Bilişsel Yenidənqurma ilə mənfi düşüncə tərzini necə dəyişdirmək olar

MəZmun

• Koqnitiv yenidənqurma necə işləyir?
• Bilişsel yenidən qurma üsulları
• Özünə nəzarət
• Fərziyyələrinizi sorğulamaq
• Dəlil toplamaq
• Maliyet-fayda analizinin aparılması
• Alternativlər yaradır
• Faydaları nədir?
• Koqnitiv yenidənqurma hansı məsələlərə kömək edə bilər?
• Çatışmazlıqlar varmı?
• Alt xətt

Əksər insanlar zaman-zaman mənfi düşüncə nümunələri ilə qarşılaşırlar, lakin bəzən bu nümunələr o qədər yerləşmişdir ki, münasibətlərə, uğurlara və hətta rifaha müdaxilə edirlər.

Koqnitiv yenidənqurma, insanların mənfi düşüncə tərzlərini fərq etmələrinə və dəyişdirməsinə kömək edən bir qrup terapevtik texnika.

Düşüncə nümunələri dağıdıcı və özünü itirən hala gəldikdə, onları dayandırmaq və yönləndirmək yollarını araşdırmaq yaxşıdır. Koqnitiv yenidənqurma bunu edə bilər.

Koqnitiv yenidənqurma necə işləyir?

Koqnitiv yenidənqurma, bilişsel davranış terapiyasının mərkəzindədir, depressiya və anksiyete bozuklukları da daxil olmaqla bir çox psixi sağlamlıq vəziyyətinin müalicəsində təsirli ola biləcək yaxşı öyrənilmiş bir danışıq terapiyası yanaşmasıdır.

Koqnitiv davranış terapiyasında (CBT) bir xəstə və terapevt bir problemə səbəb olan səhv düşüncə nümunələrini müəyyən etmək üçün birlikdə çalışırlar və mənfi düşüncə tərzlərini yenidən formalaşdırmağa kömək edən üsulları tətbiq edirlər.

Öz düşüncə tərzlərinizdəki səhvləri tanımaq çətin ola bilər. Bu səbəbdən, mütəxəssislərin çoxu idrak yenidən qurulmasına başladığınızda bir terapevtlə işləməyinizi tövsiyə edir.

Adından da göründüyü kimi, bilişsel yenidən qurma üsulları faydasız düşüncələri parçalayır və daha balanslı və dəqiq bir şəkildə yenidən qurur.

İnsanlar bəzən bilişsel təhriflərlə qarşılaşırlar - həqiqətə təhrif edilmiş, sağlam olmayan bir baxış yaradan düşüncə nümunələri. Koqnitiv təhriflər tez-tez depressiyaya, narahatlığa, münasibət problemlərinə və özünə məğlub davranışlara səbəb olur.

İdrak təhriflərinin bəzi nümunələri bunlardır:

• ağ-qara düşüncə
• fəlakət
• həddindən artıq ümumiləşdirmə
• fərdiləşdirmə

Koqnitiv yenidənqurma, bu uyğunlaşmayan fikirləri baş verdikcə fərq etmək imkanı verir. Daha sonra bu düşüncələri daha dəqiq və faydalı yollarla yenidən formalaşdırmağa çalışa bilərsiniz.

Nəzəriyyə budur ki, müəyyən hadisələrə və şərtlərə baxış tərzinizi dəyişdirə bilsəniz, hisslərinizi və etdiyiniz hərəkətləri dəyişdirə bilərsiniz.

Bəs mənfi düşüncəni tam olaraq necə yenidən qurursunuz?

Bilişsel yenidən qurma üsulları

Hər kəs düşüncə vərdişlərini yaxşılaşdırmaq üçün bilişsel yenidən qurma üsullarından istifadə edə bilsə də, bir çox insan terapevtlə əməkdaşlıq etməyi faydalı hesab edir.

Terapevt hansı bilişsel təhriflərin sizə təsir etdiyini öyrənməyə kömək edə bilər. Bir düşüncənin necə və nə üçün məntiqsiz və ya səhv olduğunu izah edə bilərlər.

Terapevt, səhv düşüncə nümunələrini necə "sorgulayacağınızı" və daha pozitiv olması üçün yenidən dizayn etdiyinizi öyrənməyə kömək edə bilər.

İdrak yenidən qurulmasında iştirak edən bəzi strategiyalar üçün qısa bir təlimat:

Özünə nəzarət

Məhsuldar olmayan düşüncə tərzini dəyişdirmək üçün etdiyiniz səhvi müəyyənləşdirə bilməlisiniz. Koqnitiv yenidənqurma, mənfi hissləri və ruh hallarını qığılcımlayan düşüncələri görmə qabiliyyətinizdən asılıdır.

Düşüncələrin nə vaxt və harada ortaya çıxdığını da qeyd etmək faydalıdır. Bəzi vəziyyətlərdə idrak təhriflərinə qarşı daha həssas olduğunuz ola bilər. Bu vəziyyətlərin nə olduğunu bilmək əvvəlcədən hazırlaşmağa kömək edə bilər.

Məsələn, narahatlıq problemi olan bir tələbəsinizsə, test mühitlərində fəlakət halına rast gələ bilərsiniz. Bəlkə də sizin naxışınız belədir: Bu testi tamamilə uğursuz alacağam və kursu keçə bilməyəcəyəm və hamı ilə məzun ola bilməyəcəyəm. Hər kəs bacarmadığımı biləcək.

Zəifliyin mövcud olduğunu bilmək, mənfi düşüncənizi yaxalamağınıza kömək edə bilər və daha yaxşı olmayana qədər onu dəyişdirə bilərsiniz.

Bəzi insanlar prosesin bir hissəsi kimi jurnal yazmağı faydalı hesab edirlər. Əvvəlcə narahatlığınıza və kədərinizə səbəb olan şeylərdən əmin olmasanız da, düşüncələrinizi yazmaq bilişsel bir təhrifi və ya nümunəni tanımağa kömək edə bilər.

Özünüzü izləməyə çalışarkən, ehtimal ki, təhrif olunmuş düşüncə nümunələrini daha tez görməyə başlayacaqsınız.

Fərziyyələrinizi sorğulamaq

Koqnitiv yenidən qurulmanın digər vacib hissəsi düşüncə və fərziyyələrinizi, xüsusən məhsuldar həyat sürməyə mane olan fikirləri necə sorgulayacağınızı öyrənməkdir.

Bir terapevt, avtomatik düşüncələrin harada və necə qərəzli və ya məntiqsiz olduğunu öyrənmək üçün Sokratik sorğu metodundan necə istifadə etməyi öyrədə bilər.

Verə biləcəyiniz bəzi suallara aşağıdakılar daxildir:

• Bu düşüncə duyğuya, yoxsa həqiqətə söykənir?
• Bu düşüncənin doğru olduğuna dair hansı dəlil var?
• Bu düşüncənin doğru olmadığını göstərən hansı dəlil var?
• Bu inamı necə yoxlaya bilərdim?
• Baş verə biləcək ən pis nədir? Ən pis şey olarsa, necə cavab verə bilərəm?
• Bu məlumatları başqa hansı yollarla təfsir etmək olar?
• Bu, həqiqətən, ağ-qara vəziyyətdir, yoxsa burada boz çalarlar var?

Məsələn, fəlakət adlandırılan idrak təhrifini yaşayırsınızsa, stresli bir vəziyyətdə mümkün olan ən pis nəticəni qəbul etməyə meylli ola bilərsiniz. Bu düşüncə modelini sorğulayarkən özünüzdən bütün mümkün nəticələri sadalamağınızı istəyə bilərsiniz. Mümkün nəticələrin nə qədər olacağını özünüzdən soruşa bilərsiniz.

Sorğu vermək qorxacağınız fəlakətli imkanlar qədər kəskin olmayan yeni imkanları nəzərdən keçirməyə imkan verir.

Dəlil toplamaq

Koqnitiv yenidən qurulmanın əsas elementi dəlil toplamaqdır.

Kiminlə olduğunuzu və nə işlə məşğul olduğunuzu da daxil olmaqla bir cavab verməyə səbəb olan hadisələri izləməyə qərar verə bilərsiniz. Hər cavabın nə qədər güclü olduğunu və bunun nəticəsində hansı xatirələrin yarandığını qeyd etmək istəyə bilərsiniz.

Düşüncələriniz, fərziyyələriniz və inanclarınız üçün və ya əleyhinə dəlil toplaya bilərsiniz. Bilişsel təhriflər qərəzli və qeyri-dəqiqdir, eyni zamanda dərin bir şəkildə yerləşdirilə bilər. Onları yerindən çıxarmaq və əvəz etmək, onların nə qədər rasional olduqlarına dair dəlillər tələb edir.

Bir inancın doğru olduğunu göstərən faktları sadalamalı və siyahını inancın təhrif olunduğunu və ya sadəcə səhv olduğunu göstərən faktlarla müqayisə etməyinizə ehtiyac ola bilər.

Məsələn, başqalarının hərəkətlərini fərdiləşdirirsinizsə, çox vaxt günahınız olmayan şeylərdə özünüzü günahlandıra bilərsiniz. Bir hərəkətin sizinlə heç bir əlaqəsi olmadığını göstərən dəlillərə baxmaqdan fayda əldə edə bilərsiniz.

Maliyet-fayda analizinin aparılması

Bu strategiyanı istifadə edərək müəyyən bir idrak təhrifini saxlamağın üstünlüklərini və mənfi cəhətlərini nəzərdən keçirəcəksiniz.

Özünüzə sual verə bilərsiniz:

• Məsələn özünüzü tamamilə axmaq adlandırmaqdan nə əldə edirsiniz?
• Bu düşüncə tərzi sizə emosional və praktik olaraq danışmağınıza nə qədər başa gəlir?
• Uzunmüddətli təsirləri hansılardır?
• Bu düşüncə tərzi ətrafdakı insanlara necə təsir edir?
• İşinizi necə inkişaf etdirir və ya məhdudlaşdırır?

Müsbət və mənfi cəhətləri yan-yana görmək, nümunəni dəyişdirməyə dəyər olub-olmadığına qərar verə bilər.

Maliyet-fayda analizinin necə işlədiyinə dair son bir məşhur nümunə:

"Nanette" adlı şousunda komediya aktyoru Hannah Gadsby özünə hörmətsiz zarafatla necə karyera qurduğundan danışdı. Ancaq müəyyən bir məqamda mənlik hissinə vurduğu zərər karyerasının faydalarından çox idi. Buna görə zarafat etmək üçün bir vasitə olaraq özünü yıxmağa son qoymağa qərar verdi.

“Nanette” qismən uğurlu oldu, çünki bir çox insan hər gün etdikləri zərərli mübahisələri tanıyırdılar.

Alternativlər yaradır

Koqnitiv yenidənqurma insanlara başlarına gələn şeylərə baxmağın yeni yollarını tapmağa kömək edir. Təcrübənin bir hissəsi zamanla qəbul edilmiş təhrifləri əvəz etmək üçün rasional və pozitiv alternativ izahların verilməsini əhatə edir.

Məsələn, bir testdə yaxşı nəticə verməmisinizsə, riyaziyyatda dəhşətli olduğunuzu ümumiləşdirmək əvəzinə, öyrənmə vərdişlərinizi dəyişdirməyin yollarını araşdıra bilərsiniz. Və ya növbəti sınaqdan əvvəl sınaqdan keçirə biləcəyiniz bəzi istirahət texnikalarını araşdıra bilərsiniz.

Budur başqa bir nümunə: bir otağa girəndə bir qrup həmkarınız sizin haqqınızda danışdıqları qənaətinə gəlmək əvəzinə danışmağı dayandırırsa, hərəkətləri üçün digər izahatları nəzərdən keçirmək istəyə bilərsiniz. Bunu etməklə vəziyyətin sizinlə heç bir əlaqəsi olmadığını və ya baş verənləri səhv yozduğunuzu başa düşə bilərsiniz.

Alternativlərin yaradılması səhv və ya faydalı olmayan düşüncə nümunələrinin əvəzinə müsbət təsdiqlərin yaradılmasını da əhatə edə bilər.

Özünüzə işdə dəyərli, müsbət töhfələr verdiyinizi və həmkarlarınızın sizi daima baş verənlərə daxil etdiyini təkrarlamaq istəyə bilərsiniz. Bu təsdiqləri əslində verdiyiniz töhfələr və qurduğunuz müsbət münasibətlər siyahısına əsas götürə bilərsiniz.

Faydaları nədir?

Əvvəlcə bir terapevtlə işləmək faydalı olsa da, bilişsel yenidənqurma, necə işlədiyini bildikdən sonra özünüz etməyi öyrənə biləcəyiniz bir üsuldur.

Mənfi düşüncə tərzinizi müəyyənləşdirə və dəyişdirə bilməyin bir çox faydası var. Məsələn, kömək edə bilər:

• stresinizi azaldır və narahatlığı azaldır
• ünsiyyət bacarıqlarınızı gücləndirin və daha sağlam münasibətlər qurun
• maddə istifadəsi kimi zərərli mübarizə mexanizmlərini dəyişdirin
• özünə inam və hörməti yenidən qurun

Koqnitiv yenidənqurma hansı məsələlərə kömək edə bilər?

Amerika Psixoloji Dərnəyi CBT-yə kömək etməyi tövsiyə edir:

• yemək pozğunluqları
• depressiya
• narahatlıq
• TSSB
• maddə istifadəsi pozğunluğu
• ruhi xəstəlik
• ailə problemləri

Boşanma, ciddi bir xəstəlik və ya sevdiyiniz bir insanın itkisi kimi çətin keçidlərdə hərəkət etməyinizə kömək edə bilər.

Mənfi düşüncə tərzlərinin inkişaf etdiyi hər hansı bir həyat vəziyyətində, idrakən yenidənqurma sizə kömək etməyən düşüncələrə meydan oxumağa və dəyişdirməyə kömək edə bilər.

Çatışmazlıqlar varmı?

İnsanların bir terapevtlə işləmələri tövsiyə olunduğundan, idrakın yenidən qurulmasında potensial bir çatışmazlıq terapiya seanslarının cibindən çıxan maliyyə xərcləri ola bilər.

Mayo Klinikasının həkimləri qeyd edirlər ki, bəzi hallarda KBT üsulları dərmanla birləşdirildikdə ən təsirli ola bilər.

Alt xətt

Koqnitiv yenidənqurma bilişsel davranış terapiyasının əsas hissələrindən biridir.

Çox vaxt idrak yenidən qurulması işbirliyidir. Xəstə, səhv düşüncə nümunələrini müəyyənləşdirmək və hadisələrə və şərtlərə daha sağlam, daha dəqiq baxış üsulları ilə əvəz etmək üçün bir terapevtlə işləyir.

Koqnitiv yenidənqurma, narahatlıq və depressiya simptomlarını azalda bilər və bir sıra digər ruhi sağlamlıq problemlərinə kömək edə bilər.