Daha çox sitrus meyvəsi yeməyin 7 səbəbi

MəZmun

• Sitrus meyvələri nədir?
• 1. Vitaminlər və bitki qarışıqları ilə zəngindirlər
• 2. Onlar yaxşı bir lif mənbəyidirlər
• 3. Sitrus meyvələri az kaloridir
• 4. Böyrək daşları riskinizi azalda bilər
• 5. Xərçəngə Qarşı Mübarizə və ya Qorumağa Kömək edə bilərlər
• 6. Ürək sağlamlığını artıran qidalar ehtiva edirlər
• 7. Beyninizi qoruya bilərlər
• Sitrus meyvələrinin mənfi tərəfi
• Yüksək miqdarda boşluqlar yarana bilər
• Meyvə Suyu Bütün Meyvə qədər Sağlam deyil
• Qreypfrut müəyyən dərmanlarla qarşılıqlı əlaqədə ola bilər
• Aşağı xətt

Şirin, parlaq rəngli sitrus meyvələri qış günlərinə günəş işığı bəxş edir. Ancaq sitrus meyvələri yalnız ləzzətli və yaraşıqlı deyil, həm də sizin üçün faydalıdır.

Bu meyvə sinfinə limon, əhəng, portağal və qreypfrut, daha çox hibrid və növ daxildir.

Toxunulmazlığı artırmaqdan xərçənglə mübarizəyə qədər bir sıra sağlamlıq faydaları var.

Sitrus meyvələri yeməyin 7 səbəbini tapmaq üçün oxuyun.

Sitrus meyvələri nədir?

Sitrus meyvələri çiçəkli ağaclarda və kollarda böyüyür. Şirəli seqmentləri əhatə edən dəri bir qabıq və ağ rənglidir.

Onlar Avstraliya, Yeni Gine, Yeni Kaledoniya və bəlkə də Cənub-Şərqi Asiyadır (1).

Hal-hazırda dünyanın hər yerində tropik və subtropik iqlimlərdə becərilirlər. Əsas istehsal mərkəzlərinə İspaniya, Braziliya, Çin, ABŞ, Meksika və Hindistan daxildir (1).

Maraqlıdır ki, sitrus meyvələrinin təxminən üçdə biri şirə hazırlamaq üçün istifadə olunur (1).

Bütün il sitrus meyvələrini il boyu tapa bilərsiniz. Şimal yarımkürəsindəki portağal və qreypfrutların ən yüksək mövsümü dekabrın ortaları ilə aprel ayları arasındadır.

Sitrus meyvələrinin bəzi məşhur növləri:

• Şirin portağal: Valensiya, göbək, qan portağalı, cara cara
• Mandarinlər: Satsuma, klementin, tanqor, tanello
• Əhənglər: Fars, açar kireç, kaffir
• Qreypfrut: Ağ, yaqut qırmızı, oroblanko
• Limonlar: Eureka, Meyer
• Digər növlər: Citron, sudachi, yuzu, pomelos

Bu meyvələri pəhrizinizə əlavə etmək üçün 7 səbəbə görə oxuyun.

1. Vitaminlər və bitki qarışıqları ilə zəngindirlər

Sitrus meyvələri immunitet sistemini gücləndirən və cildinizi hamar və elastik edən bir qida olan C vitamininin əla bir mənbəyidir (,,,).

Əslində yalnız bir orta portağalda gündə lazım olan bütün C vitamini var (6).

Sitrus meyvələrində B qrupunun vitaminləri, kalium, fosfor, maqnezium və mis də daxil olmaqla vücudunuzun normal işləməsi üçün lazımlı miqdarda digər vitamin və mineral var.

Əlavə olaraq, antiinflamatuar və antioksidan təsirlər də daxil olmaqla müxtəlif sağlamlıq faydaları olan bitki birləşmələri ilə zəngindir.

Bu birləşmələrə 60-dan çox flavonoid, karotenoid və efir yağları daxildir və sitrus meyvələrinin sağlamlıq üçün çox faydalarından məsuldurlar (,).

Xülasə:

Sitrus meyvələri çox qidalandırıcıdır, sağlamlığınıza kömək edən bir çox vitamin, mineral və bitki birləşməsi təklif edir.

2. Onlar yaxşı bir lif mənbəyidirlər

Sitrus meyvələri yaxşı bir lif mənbəyidir. Yalnız bir fincan portağal seqmentində dörd qram lif var (6).

Bunu perspektivdə qoymaq üçün, yediyiniz hər 1000 kalori üçün 14 qram lif istehlak etməyiniz tövsiyə olunur. ABŞ-da kişilərin yalnız 4% -i və qadınların 13% -i bu məbləği aldığı təxmin edilir ().

Lifin həzm sağlamlığını yaxşılaşdırmaq və kilo itkisinə kömək etmək daxil olmaqla bir neçə sağlamlığa faydası var.

Portağallar, xolesterol səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək edən lif növü olan çözünür lifdə xüsusilə yüksəkdir ().

Digər meyvə və tərəvəzlərlə müqayisədə sitrus meyvələri unikaldır ki, həll olunan və həll olunmayan liflərə nisbəti daha yüksəkdir ().

Xülasə:

Sitrus meyvələri yaxşı həll olunan lif mənbəyidir, bu da xolesterolu azaltmağa kömək edir və həzmə kömək edir.

3. Sitrus meyvələri az kaloridir

Kalori qəbulunuza baxırsınızsa, sitrus meyvələri yaxşı bir seçimdir.

Kalorisi azdır, lakin su və lif tərkibi sizi doldurmağa kömək edir.

Sitrus meyvələrinin əsas növlərinin neçə kalori olduğu (6, 12, 13, 14, 15):

• 1 kiçik klementin: 35
• 1 orta narıncı: 62
• 1/2 çəhrayı qreypfrut: 52
• 1/2 ağ qreypfrut: 39
• 1 limondan şirə: 12

Üstəlik, 2015-ci ildə insanların 24 il ərzində yemək vərdişlərinə və çəkilərinə baxan bir araşdırma sitrus meyvələri yeməyin kilo itkisi ilə əlaqəli olduğunu aşkar etdi ().Xülasə:

Sitrus meyvələri az kaloridir, bu da kilolarını itirmək və ya qorumaq istəyən insanlar üçün ağıllı bir seçimdir.

4. Böyrək daşları riskinizi azalda bilər

Böyrək daşları ağrılı mineral kristallardır.

Sidikləriniz çox konsentrə olduqda və ya sidikdə normadan çox daş əmələ gətirən minerallar olduqda əmələ gələ bilər.

Böyrək daşı növlərindən birinə sidikdə az miqdarda sitrat səbəb olur.

Bir çox meyvə və tərəvəz, xüsusən sitrus meyvələri sidikdəki sitrat səviyyəsini yüksəldə bilər və böyrək daşı riskini azaldır ().

Sitrus şirələri içmək və bu meyvələri yemək potasyum sitrat əlavələrinə təbii alternativ təklif edə bilər.

Son 40 ildə Amerikanın yemək vərdişlərinə dair məlumatlara görə, böyrək daşlarına daha az sitrus meyvəsi yeyən insanlarda daha çox rast gəlinir ().

Xülasə:

Sitrus meyvələri yemək sidikdəki sitrat səviyyəsini artıraraq bəzi insanlarda böyrək daşı riskini azaltmağa kömək edə bilər.

5. Xərçəngə Qarşı Mübarizə və ya Qorumağa Kömək edə bilərlər

Bir çox tədqiqat sitrus meyvələrini müəyyən bir xərçəng riski ilə əlaqələndirmişdir (1).

Bir araşdırmada, gündəlik bir qreypfrut yeyən və ya bir porsiyon qreypfrut suyu içən insanların ağciyər xərçəngi riski daha az idi ().

Digər tədqiqatlar sitrus meyvələrinin yemək borusu, mədə, döş və pankreas xərçənglərindən də qoruya biləcəyini irəli sürdü (,,,).

Bu meyvələr, flavonoidlər də daxil olmaqla, xərçəngdən qorunmağa kömək edə biləcək bir çox bitki birləşməsini ehtiva edir ().

Bu flavonoidlərin bəziləri antioksidant rolunu oynayır və xərçəng də daxil olmaqla bəzi degenerativ xəstəliklərdən məsul olan müəyyən genlərin ekspresyonunu maneə törədə bilər ().

Sitrus meyvələri də xərçəngləri basaraq yeni xərçəng meydana gəlməsini maneə törədən və kanserogenləri hərəkətsiz hala gətirərək xərçənglə mübarizədə kömək edə bilər ().

Xülasə:

Sitrus meyvələri müxtəlif xərçəng növlərinə qoruyucu təsirləri üçün geniş tədqiq edilmişdir.

6. Ürək sağlamlığını artıran qidalar ehtiva edirlər

Sitrus meyvələri yemək ürəyiniz üçün yaxşı ola bilər.

Əslində, bir Yapon araşdırması bu meyvələrdən daha çox miqdarda yeyən insanların ürək xəstəlikləri və inmə nisbətlərinin daha aşağı olduğunu tapdı ().

Bundan əlavə, 2017-ci il icmalı, greyfurtların sistolik qan təzyiqinin azalması ilə əlaqəli olduğunu göstərir ().

Sitrus meyvələrindəki bir neçə birləşmə ürək sağlamlığının göstəricilərini yaxşılaşdırır.

Məsələn, onların həll olunan lifləri və flavonoidləri “yaxşı” HDL xolesterolunu artıraraq və “pis” LDL xolesterolunu və trigliseridlərini azaltmaqla xolesterol səviyyələrini yaxşılaşdırır ().

Naringin də daxil olmaqla sitrus meyvələrindəki flavonoidlərin çoxu, ürəyə müxtəlif yollarla fayda verən güclü antioksidanlardır ().

Xülasə:

Sitrus meyvələrindəki bir çox birləşmə xolesterol səviyyəsini yaxşılaşdıraraq və qan təzyiqini aşağı salmaqla ürək sağlamlığına fayda verə bilər.

7. Beyninizi qoruya bilərlər

Sitrus meyvələrindəki flavonoidlər, sinir sistemindəki hüceyrələrin parçalanması nəticəsində meydana gələn Alzheimer və Parkinson kimi nörodejenerativ xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Qismən bu xəstəliklərə iltihab səbəb olur.

Sitrus meyvələrində olan flavonoidlərin, sinir sisteminin pozulmasına səbəb olan hadisələr zəncirindən qorunmağa kömək etdiyi düşünülən antiinflamatuar qabiliyyətlərə malikdir (,).

Hesperidin və apigenin də daxil olmaqla spesifik flavonoid növlərinin siçanlar və sınaq borusu tədqiqatlarında beyin hüceyrələrini qoruduğu və beyin fəaliyyətini yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir ().

Yaşlı yetkinlərdə aparılan bir sıra tədqiqatlar sitrus şirələrinin beyin funksiyasını artırdığını da göstərdi (,,).

Xülasə:

Sitrus meyvələri və şirələri beyin fəaliyyətini artırmağa və beyni neyrodejenerativ xəstəliklərdən qoruya bilər.

Sitrus meyvələrinin mənfi tərəfi

Sitrus meyvələrinin ümumi mənzərəsi olduqca çəhrayı olsa da, bir neçə potensial mənfi cəhət var.

Yüksək miqdarda boşluqlar yarana bilər

Bir çox sitrus meyvəsi və ya şirəsi yemək boşluq riskini artıra bilər. Çünki sitrus meyvələrindəki turşu diş minasını aşındırır (,).

Bütün günü limon suyunu yudumlayırsınızsa, dişlərinizi turşuya yudursanız, bu xüsusi bir riskdir.

Maraqlıdır ki, sitrus qabıqlarındakı bəzi birləşmələr diş boşluğuna səbəb olan bakteriyalarla mübarizə apara bilər, baxmayaraq ki, bu məlumatların necə istifadə olunacağını görmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var ().

Meyvə Suyu Bütün Meyvə qədər Sağlam deyil

Portağal və qreypfrut şirələrində ümumiyyətlə sitrus meyvələrində çox sayda C vitamini və digər qida maddələri olduğu halda, o qədər də sağlam deyillər.

Ona görə ki, bir porsiya şirəsi bütün meyvələrin bir hissəsinə nisbətən daha çox şəkər və daha az lif verir (6, 35).

Bunun problem olmasının bir neçə səbəbi var.

Birincisi, xidmət başına daha çox şəkər daha çox kaloriyə çevrilir. Meyvə şirəsi və digər yüksək kalorili içkilər içmək çəkinizin artmasına səbəb ola bilər ().

İkincisi, vücudunuz çox miqdarda fruktoza qəbul etdikdə (meyvə suyundakı şəkər növü), tez bir zamanda qan dövranınıza daxil olur və qaraciyərinizə çatdırılır ().

Qaraciyəriniz öhdəsindən gələ biləcəyindən daha çox fruktoza düşərsə, əlavə fruktozanın bir hissəsini yağa çevirir. Vaxt keçdikcə bu yağ yataqları yağlı qaraciyər xəstəliyinə səbəb ola bilər ().

Bir dəfəyə daha az miqdarda aldığınızı nəzərə alsaq, bütün meyvələrdən fruktoza almaq problem deyil. Üstəlik, meyvələrdə olan lif fruktozanı tamponlayaraq qan dövranınıza daha yavaş əmilməsinə səbəb olur.

Qreypfrut müəyyən dərmanlarla qarşılıqlı əlaqədə ola bilər

Qreypfrut yemək və ya qreypfrut suyu içmək müəyyən dərmanlar qəbul etməyiniz problem ola bilər.

Bağırsağınızda bəzi dərmanların mənimsənilməsini azaldan bir ferment var. Qreypfrutun tərkibindəki kimyəvi maddə olan Furanokumarin bu fermentlə birləşir və düzgün işləməməsini təmin edir.

Nəticədə, bədəniniz nəzərdə tutulandan daha çox dərman qəbul edir ().

Furanokumarinə tangelos və Sevilya portağalında (marmelad üçün istifadə olunan növ) də rast gəlinir.

() Da daxil olmaqla qreypfrutdan təsirlənən bir neçə reseptli və reseptsiz satılan dərmanlar var:

• Lipitor və Zocor da daxil olmaqla yüksək xolesterol üçün bəzi statinlər
• Plendil və Procardia da daxil olmaqla yüksək qan təzyiqi üçün bəzi kalsium kanal blokerləri
• Bir immunosupresan dərmanı olan siklosporin
• Valium, Halcion və Versed daxil olmaqla bəzi Benzodiazepinlər
• Allegra, Zoloft və Buspar daxil olmaqla digər dərmanlar

Xülasə:

Sitrus meyvələri ümumiyyətlə sağlam olsa da, bəzi çatışmazlıqları ola bilər. Onların turşusu diş minasını aşındırır və qreypfrut bəzi dərmanlarla təsir edə bilər.

Aşağı xətt

Sitrus meyvələrini yemək üçün bir çox səbəb var.

Qidalandırıcıdırlar və xərçəng, ürək xəstəliyi, beyin funksiyası pozğunluğu və böyrək daşları da daxil olmaqla müxtəlif xəstəliklərdən qoruya biləcək bitki birləşmələrini ehtiva edirlər.

Ancaq çox miqdarda meyvə suyundan çox, bütün meyvələri istehlak etməyi hədəfləyin, çünki şəkərin yüksək olması problemlərə səbəb ola bilər.

Ümumiyyətlə, sitrus meyvələri sağlamdır, kalorisi azdır və yemək üçün rahatdır. Bir çox insan pəhrizinə daha çox sitrus əlavə etməkdən faydalana bilər.