Chia toxumları və kətan toxumları - biri digərindən daha yaxşıdır?

MəZmun

• Chia Toxumları və Kətan Toxumları arasındakı fərq nədir?
• Bəslənmə müqayisəsi
• Hər ikisi Ürək Xəstəliyi riskini azalda bilər
• Hər ikisi də qan şəkər səviyyəsini azaltmağa kömək edir
• Kətan toxumları müəyyən xərçəng riskini azaltmaq üçün bir az daha təsirli ola bilər
• Kətan toxumları aclığı və iştahanı azaltmaqda bir az daha təsirli ola bilər
• Hər ikisi də həzmi yaxşılaşdırır
• Chia və kətan toxumlarını necə yemək olar
• Aşağı xətt

Son bir neçə ildə bəzi toxumlar super qida olaraq görülməyə başladı. Chia və kətan toxumları iki məşhur nümunədir.

Hər ikisi də inanılmaz dərəcədə qida baxımından zəngindir və hər ikisi də daha sağlam bir ürək, aşağı qan şəkəri səviyyələri və müəyyən növ xərçəng növlərindən qorunma kimi sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir (,).

Ancaq bir çox insan iki toxumdan hansının həqiqətən daha sağlam olduğunu düşünür. Bu məqalədə bu suala cavab vermək üçün hər birinin arxasındakı elmi əsaslı dəlillər nəzərdən keçirilir.

Chia Toxumları və Kətan Toxumları arasındakı fərq nədir?

Chia toxumları, mənşəli oval formalı toxumlardır Salvia hispanica bitki, daha çox chia bitkisi olaraq bilinir. Bəzən onlara salba toxumu deyilir, ümumiyyətlə bütöv alınır və qara və ya ağ rəngdə olur.

Chia toxumları Meksika və Qvatemalaya məxsusdur və ehtimal ki, qədim Aztek və Maya diyetlərində əsas qida kimi istifadə edilmişdir (3).

Müqayisə üçün, kətan toxumları çia toxumlarından daha yastı və bir qədər böyükdür. Kətan toxumları olaraq da bilinən, ümumiyyətlə qəhvəyi və ya qızıl rənglidir, tamamilə və ya üyüdülə bilər və Orta Şərqdən gəldiyi düşünülür.

Chia toxumları olduqca mülayim dad verir, kətan toxumları isə biraz qidalandırıcı bir ləzzətə malikdir. Bununla birlikdə, hər iki toxum asanlıqla müxtəlif yeməklərə daxil edilir.

Xülasə: Həm çia, həm də kətan toxum növləridir. Chia toxumları daha kiçik və yumşaq daddır, kətan toxumları isə daha böyük və ləzzətlidir.

Bəslənmə müqayisəsi

Həm çia, həm də kətan toxumu müxtəlif qida maddələri ilə zəngindir.

Bu cədvəl ikisini müqayisə edərək 1 qramlıq (28 qram) hissəyə düşən əsas qida miqdarını və ya təxminən 3 xörək qaşığı siyahısını verir (4, 5,).

	Kətan toxumu	Çia toxumları
Kalori	150	137
Karbohidratlar	8 qram	12 qram
Lif	8 qram	11 qram
Zülal	5 qram	4 qram
Yağ	12 qram	9 qram
Omeqa-3 yağ turşuları	6,400 mq	4.900 mq
Omeqa-6 yağ turşuları	1700 mq	1600 mq
Manqan	RDI-nin 35% -i	RDI-nin 30% -i
Tiamin	RDI-nin 31% -i	RDI-nin 11% -i
Maqnezium	RDI-nin 27% -i	RDI-nin 30% -i
Fosfor	RDI-nin 18% -i	RDI-nin 27% -i
Mis	RDI-nin 17% -i	RDI-nin 3% -i
Selenyum	RDI-nin 10% -i	RDI-nin 22% -i
Dəmir	RDI-nin 9% -i	RDI-nin 12% -i
Sink	RDI-nin 8% -i	RDI-nin 7% -i
Kalsium	RDI-nin 7% -i	RDI-nin 18% -i
Kalium	RDI-nin 7% -i	RDI-nin 1% -i

Gördüyünüz kimi, hər iki toxumda çox miqdarda protein və omeqa-3 yağları var, baxmayaraq ki, bu iki qida məsələsində kətan toxumlarının üstünlüyü azdır.

Kətan toxumlarında əhəmiyyətli dərəcədə daha çox manqan, mis və kalium var.

Chia toxumlarında bir az daha az kalori və daha çox lif var. Sümükləri möhkəmləndirən minerallardan 1,5-2 qat daha çox kalsium və fosfor və bir az daha çox dəmir ehtiva edirlər.

Xülasə: Hər iki toxum çox qidalıdır. Ən çox omeqa-3 axtarırsınızsa, kətan toxumlarını götürün. Ən yüksək miqdarda lif və sümük möhkəmləndirici mineral axtarırsınızsa, chia toxumlarını seçin.

Hər ikisi Ürək Xəstəliyi riskini azalda bilər

Həm çia, həm də kətan toxumlarında bitki mənşəli omeqa-3 yağının bir növü olan çox miqdarda alfa-linolenik turşusu (ALA) var.

ALA vücudunuzun istehsal edə bilməyəcəyi bir yağ növü olduğu üçün vacib sayılır. Bu o deməkdir ki, yalnız pəhrizinizlə əldə edə bilərsiniz.

Maraqlıdır ki, bir neçə tədqiqat ALA-nı ürək xəstəliyi riski ilə əlaqələndirmişdir ().

Məsələn, 27 tədqiqatın böyük bir icmalında yüksək ALA qəbullarının ürək xəstəliklərinin% 14 nisbətində aşağı riski ilə əlaqəli ola biləcəyi müşahidə edildi ().

Kosta-Rikada 3.638 nəfər arasında aparılan başqa bir araşdırmada ən çox ALA istehlak edənlərin infarkt riskinin ən az istehlak edənlərə nisbətən% 39 daha az olduğu bildirildi.

Tədqiqatçıların fikrincə, infarkt riskinin ən aşağı riski gündə 1.8 qram ALA qəbul etdikdə görülmüşdür ().

Bir sıra tədqiqatlar ürək xəstəliyi üçün iki risk faktoru olan kətan və ya çia toxumlarının qan təzyiqi və xolesterol səviyyəsindəki faydalarına da baxdı.

Gündə 1 unsiya (35 qram) chia toxumu və chia unu yemək şəkərli diabet xəstələrində qan təzyiqini 3-6 mm civə sütununa və yüksək qan təzyiqi olanlarda (,) 11 mm civə sütununa endirə bilər.

Eynilə gündə təxminən 1 ons (təxminən 30 qram) kətan toxumu yemək ümumi populyasiyada qan təzyiqini 7-10 mm civə sütununa və yüksək qan təzyiqi olan iştirakçılarda 15 mm civə sütununa endirməyə kömək edə bilər ().

Digər tədqiqatlar kətan toxumu ilə zənginləşdirilmiş pəhrizlərin “pis” LDL xolesterol səviyyəsini% 18-ə, trigliserid səviyyələrini isə 11% -ə qədər azaltdığını göstərmişdir (, 14).

Yalnız bir neçə tədqiqat, çia toxumlarının qanda xolesterol səviyyəsinə təsirini araşdırdı, əksəriyyəti xolesterol salma faydalarını bildirmədi (,,).

Dedi ki, chia toxumlarında kətan toxumlarına nisbətən biraz az ALA var, buna görə də onların oxşar ürək qoruyucu təsirlərinə sahib olması gözlənilir. Bu səbəbdən, bu təsiri təsdiqləmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac ola bilər.

Qeyd etmək lazımdır ki, yüksək omeqa-3 tərkibinə görə həm kətan, həm də çia qanı seyreltici təsir göstərə bilər. Qan sulandıran şəxslər, bu toxumları qidalarına çox miqdarda əlavə etməzdən əvvəl həkimlərinə müraciət etməlidirlər (,,).

Xülasə: Həm chia, həm də kətan qan təzyiqini azaltmaq üçün faydaları var. Çia toxumları üzərində daha çox araşdırma aparılmasına ehtiyac olsa da, oxşar xolesterolu salma xüsusiyyətlərinə sahib ola bilərlər.

Hər ikisi də qan şəkər səviyyəsini azaltmağa kömək edir

Həm kətan, həm də çia toxumlarında çox miqdarda lif vardır ki, bu da tip 2 diabetin inkişaf riski ilə əlaqələndirilmişdir (21,).

Elyaf, karbohidratların həzm olunduğunu və şəkərin qana nə qədər sürətlə daxil olduğunu yavaşlataraq tip 2 diabetdən qorunmağa kömək edir. Bu, yeməkdən sonra qan şəkərinin səviyyəsinin daha tədricən artmasına səbəb olur ().

Başqa sözlə, lif qan şəkərinin artmasının qarşısını alır. Bu qan şəkər səviyyəsini sabitləşdirir və tip 2 diabetə qarşı müəyyən dərəcədə qorunma təmin edir. Əslində, bir neçə tədqiqat müntəzəm olaraq kətan və çia toxumu yeməyi bu qoruyucu təsirlə əlaqələndirmişdir.

Məsələn, tip 2 diabetli insanlar üzərində aparılan araşdırmalar gündə 1-2 xörək qaşığı kətan toxumu tozu götürməyin oruc qan şəkərini% 8-20 azalda biləcəyini bildirmişdir. Bu təsirlər bir-iki aydan sonra görüldü (, 26).

Eynilə, heyvan tədqiqatları, çia toxumlarının qan şəkər səviyyəsini sabitləşdirməyə və insulin müqavimətini azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərir, hər ikisi də tip 2 diabet (,,,) inkişaf riskini azaltmağa kömək edə bilər.

İnsanlar apardıqları araşdırmalarda, çia toxumu ilə hazırlanan çörək yeməyin, daha çox ənənəvi çörək yeməyə nisbətən qan şəkərindəki kiçik tırmanmalara səbəb ola biləcəyi (,) tapıldı.

Chia toxumu qəbulu, qan şəkəri nəzarətinin göstəricisi olan hemoglobin A1C səviyyəsinin azaldılmasında başqa bir lif baxımından zəngin qida olan buğda kəpəyindən daha təsirli idi ().

Xülasə: Hər gün ya kətan, ya da çia toxumu yemək qan şəkəri səviyyəsini azaltmağa kömək edir.

Kətan toxumları müəyyən xərçəng riskini azaltmaq üçün bir az daha təsirli ola bilər

Həm çia, həm də kətan toxumu sizi xərçəngdən qorumağa bir neçə yolla kömək edə bilər.

Yeni başlayanlar üçün hər ikisi də liflə zəngindir, ümumiyyətlə müəyyən növ xərçəng növlərinin daha az riski ilə əlaqəli bir qidadır ().

Həm çia, həm də kətan toxumlarında üstünlük təşkil edən həll olunmayan lif, kolon və ya döş xərçənginə tutulma ehtimalının aşağı olması ilə əlaqələndirilə bilər (21,,,).

Hər iki toxumun tərkibində sərbəst radikalların səviyyəsini azaltmağa kömək edən antioksidanlar da vardır. Sərbəst radikallar yaşlanmağa və xərçəng kimi xəstəliklərə səbəb ola biləcək hüceyrələrə zərər verən molekullardır (, 37,).

Bununla birlikdə, antioksidan səviyyələrinə gəldikdə, kətan toxumlarının üstünlüyü ola bilər. Çi toxumlarına nisbətən spesifik bir xərçənglə mübarizə aparan antioksidan növü olan 15 qat daha yüksək lignan ehtiva etməsindən qaynaqlanır.

Bu səbəbdən kətan toxumları xərçənglərin inkişafının qarşısını almaq üçün chia toxumlarından bir qədər daha təsirli ola bilər.

Bir neçə müşahidə işi, mütəmadi olaraq kətan toxumu yeməyin müəyyən xərçəngin yaranma riskini azalda biləcəyi fikrini dəstəkləyir.

Məsələn, bir araşdırmada, kətan toxumlarında olan antioksidanlar ilə xüsusilə postmenopozal qadınlarda daha az məmə xərçəngi riski arasında bir əlaqə tapıldı ().

Bundan əlavə, 6.000-dən çox qadında aparılan bir araşdırma, mütəmadi olaraq kətan toxumu yeməyin məmə xərçəngi inkişaf riskini% 18-ə qədər azaltdığını bildirdi ().

Kişilərdə aparılmış kiçik bir araşdırma, az yağlı bir pəhrizin bir hissəsi olaraq hər gün təxminən 1 ons (30 qram) üyüdülmüş kətan toxumu verənlərin prostat xərçəngi göstəricilərinin aşağı olduğunu müşahidə etdi. Bu, prostat xərçəngi riskinin azalmasına səbəb ola bilər ().

Çia toxumlarının xərçəng riski üzərində təsirlərini araşdıran az iş var. Antioksidan səviyyələrinin aşağı olması səbəbindən chia toxumları xərçəngdən qorunmaq üçün kətandan daha az təsirli ola bilər.

Bununla birlikdə, güclü nəticələr əldə etmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Xülasə: Həm chia, həm də kətan toxumu yaxşı lif mənbəyidir, bu da müəyyən xərçəng riskini azalda bilər. Bununla birlikdə, kətan toxumları əhəmiyyətli dərəcədə daha yüksək dərəcədə xərçənglə mübarizə aparan antioksidan ehtiva edir və onlara bir az üstünlük verir.

Kətan toxumları aclığı və iştahanı azaltmaqda bir az daha təsirli ola bilər

Chia toxumları və kətan toxumları həm aclıq və istəkləri azaltmağa kömək edə biləcək böyük bir lif mənbəyidir (,).

Bununla birlikdə, müxtəlif səviyyələrdə həll olunan lif ehtiva edir, bu, xüsusilə aclığı azaltmaq və iştahı idarə etmək üçün təsirli bir növdür.

Çözünən lif su ilə qarışdırıldıqda yapışqan olur, həzmi ləngidir və toxluq hissini artırır.

Bu lif növünün, iştahanı daha da azalda bilən aclığı idarə edən hormonları tetiklediği də bilinir (,).

Kətandan alınan lifin% 40-a qədərini həll edir. Bunun əksinə olaraq, Çiyadakı ümumi lifin yalnız 5% -i həll olunur. Bu səbəbdən kətan toxumları aclıq və iştahı azaltmaq üçün chia toxumlarına nisbətən bir az daha təsirli ola bilər (21,).

Bir araşdırmada, iştirakçılara təxminən 1 ons (28 qram) kətan toxumu içərisində olan həll olunan lif miqdarı olan bir içki verilən iştirakçılar, nəzarət içki içənlərə nisbətən daha az aclıq və ümumi iştah hiss etdiklərini bildirdi.

Başqa birində, bir kətan toxumu ehtiva edən yemək verilən kişilər, kətan toxumu verilməyənlərə nisbətən daha doymuş və daha az ac olduqlarını bildirdilər ().

Chia toxumlarının dolğunluq təsiri barədə yalnız bir iş tapıldı.

Tədqiqatçılar iştirakçılara müxtəlif miqdarda çia toxumu olan çörək verdi. Ən çox çia toxumu olan çörəklər iştahanı ən az olanlardan () daha 1,5-2 dəfə daha sürətli azaldır.

Ümumiyyətlə, həm kətan toxumu, həm də çia toxumu aclığı və iştahı azaldır. Bununla birlikdə, daha çox həll olunan lif tərkibinə görə kətan toxumları bunu etməkdə bir az daha təsirli ola bilər.

Bununla birlikdə, ikisini birbaşa müqayisə edən daha çox işə ehtiyac var.

Xülasə: Kətan toxumları chia toxumlarından daha çox həll olunan lif ehtiva edir ki, bu da onları aclığı və iştahanı azaltmaqda bir az daha təsirli edə bilər. Ancaq daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Hər ikisi də həzmi yaxşılaşdırır

Həzm, bədəninizin hər gün yerinə yetirdiyi kritik bir funksiyadır və yeyən qidaların parçalanmasına və qida maddələrini mənimsəməyə kömək edir.

Zəif həzm, vücudunuzun ehtiyac duyduğu bütün qidaları almasını çətinləşdirə bilər və bəzi xoşagəlməz yan təsirlər yarada bilər.

Qəbizlik və ishal zəif həzm olunma zamanı görülən ən çox görülən yan təsirlərdən biridir və insanların% 27-nə qədər təsir göstərir (,).

Yüksək lif tərkibi sayəsində kətan və çia toxumları həm kabızlığı, həm də ishalın aradan qaldırılmasına kömək edə bilər ().

Daha əvvəl də qeyd edildiyi kimi, iki növ lif var: həll olunan və həll olunmayan.

• Çözünən lif: Bağırsaqda bir jel meydana gətirərək suda həll olunur. Dolğunluq hisslərini təşviq edərək qidanın keçməsini ləngidə bilər ().
• Çözünməyən lif: Suda həll olunmur və çox dəyişmədən bağırsaqdan keçir. Bu tip liflər nəcisinizə kütləvi əlavə edir və qidanın bağırsağınızdan keçməsini sürətləndirə bilər ().

Həm çia, həm də kətan toxumlarında olan, həll olunmayan lif nəcisə kütlə qatmağa kömək edir və qəbizliyi azaldaraq laksatif rolunu oynayır ().

Digər tərəfdən, daha çox kətan toxumlarında olan həll olunan liflərin jel əmələ gətirmə xüsusiyyətləri həzm tullantılarının bir-birinə bağlanmasına və ishalın azalmasına kömək edə bilər ().

Xülasə: Həm kətan, həm də çia toxumlarında kabızlığı aradan qaldırmağa kömək edən həll olunmayan lif var. Kətan toxumları daha çox həll olunan lif ehtiva edir ki, bu da ishalı azaltmağa kömək edə bilər.

Chia və kətan toxumlarını necə yemək olar

Həm kətan, həm də çia toxumu inanılmaz dərəcədə çox yönlüdür və pəhrizinizə daxil edilməsi çox asandır. Hər ikisi nisbətən mülayim dad verir, buna görə də onları demək olar ki, hər şeyə əlavə edə bilərsiniz.

Qatıqların üstünə səpilə və ya hamar, sıyıq və ya bişmiş məhsullara daxil edilə bilər. Hər ikisi də sousları qalınlaşdırmaq və ya bir çox reseptdə yumurta əvəzedicisi kimi istifadə edilə bilər.

Nə qədər yeməyə gəlincə, yuxarıda sadalanan faydaların çoxu gündə 1-2 xörək qaşığı (10-20 qram) toxumla görülürdü.

Qeyd etmək lazımdır ki, hər ikisi də tamamilə istehlak edilə bilsə də, zəminlə istehlak etməyin üstünlükləri var.

Bütün kətan toxumları bağırsağınızdan udulmadan keçə bilər, çünki xarici qabıqları bağırsaqların parçalanması üçün çətindir. Onları torpaqla yemək, tərkibindəki qida maddələrinin mənimsənilməsini artırmağa kömək edə bilər.

Chia toxumları tez-tez bütünlüklə istehlak olunur. Bununla birlikdə, yeni tədqiqatlar göstərir ki, tərkibindəki qida maddələri, çia toxumları üyüdüləndə daha yaxşı mənimsənilə bilər ().

Tərkibindəki yağ miqdarı yüksək olduğu üçün hər iki növ toxumun soyulmasına mane olmaq üçün ideal şəkildə soyuducuda və ya dondurucuda saxlanmalıdır. Bu səbəblə onları dərhal istehlak etdiyinizə əmin olun.

Xülasə: Həm çia, həm də kətan toxumu inanılmaz dərəcədə çox yönlüdür və əksər yeməklərə asan bir əlavədir. Hər ikisi də ən çox sağlamlığa fayda gətirmək üçün əsas götürülməlidir.

Aşağı xətt

Chia və kətan toxumlarının hər ikisi çox qidalıdır. Hər ikisi də ürək sağlamlığı, qan şəkəri səviyyəsi və həzm üçün oxşar faydalar təqdim edir.

Bununla birlikdə, kətan toxumlarının, xüsusən də aclıq və iştahanı azaltmaqla yanaşı, bəzi xərçəng riskini azaltmağa gəldikdə, cüzi bir üstünlüyü var.

Üstəlik, ümumiyyətlə daha ucuzdurlar.

Lakin, nəticədə, iki toxum arasındakı fərqlər kiçik olaraq qalır. Ya kətan toxumu, ya da çia toxumu pəhrizinizə əla bir əlavə olardı.