Fırıldaq yeməkləri və ya fırıldaq günləri olmalıdır?

MəZmun

• Cheat günləri və yeməkləri nədir?
• Aldatma həqiqətən işləyirmi?
• Kilo itkisi və metabolik dəyişikliklər
• Planlaşdırılan dolğunluğu bir motivator kimi istifadə etmək
• Sağlam olmayan davranışları təşviq edə bilər
• Fırıldaqçı və ya müalicə?
• Binge yemək
• Fiziki görünüşünə diqqət yetirin
• Düşünmək lazım olan digər strategiyalar
• Zehni olmaq
• Bir fırıldaqçı müalicəsinə diqqət yetirin
• Uğur üçün plan
• Gündəlik Diyetinizi Zövqlü edin
• Alt xətt

Piylənmə epidemiyası yüksəldikcə təsirli kilo vermə strategiyası axtarışı getdikcə canlanır.

Doğru rejimi seçmək çətin ola bilər, tez-tez ən böyük kilo vermə problemi, sevdiyiniz qidalardan əl çəkmədən sağlamlığınızı və ya kilo verməyinizi dəstəkləyən yeni vərdişlər etmək və yapışmaqdır.

Fırıldaqçı yeməklərin və ya fırıldaqçı günlərin pəhriz planına daxil edilməsi bir müddətdir ki, fitness həvəskarları arasında məşhurdur, lakin indi sosial media vasitəsi ilə əsas pəhriz mədəniyyətinə girməkdədir.

Bu yazıda fırıldaq günləri və yeməklər, onların effektivliyi və sağlamlıq və fitness səyahətinizə daxil olub-olmamağınız müzakirə olunur.

Cheat günləri və yeməkləri nədir?

Bir pəhriz planı içərisində aldatmaq özünüzə ciddi pəhriz qaydalarını müvəqqəti pozmaq üçün hesablanmış, planlı bir icazə verməyi ehtiva edir.

Bu mükafata əsaslanan pəhriz strategiyasının nəzəriyyəsi budur ki, özünüzə qısa müddətə dözümlülük verməyinizlə, çox vaxt təyin edilmiş diyetinizə riayət etməyiniz daha çox olar.

Fırıldaqçılıq strategiyasından istifadə edərkən insanlar ümumiyyətlə ya fırıldaq yeməyi və ya fırıldaqçı gün yanaşmasını tətbiq edəcəklər. Adlardan göründüyü kimi, fırıldaqçı bir yemək, planlaşdırılan pəhriz qaydalarınızdan fərqli olan tək bir yeməkdir, fırıldaqçı bir gün bütün gün üçün pulsuz yemək seçiminə imkan verir.

Fırıldaqçı pəhriz üsulları çox dəyişkəndir. Onların necə həyata keçirildiyi bir insanın pəhriz üstünlüklərindən və məqsədlərindən asılı olaraq fərqli insanlar üçün çox fərqli görünə bilər.

Fırıldaqçı yemək kimi yediyiniz yeməklər ayrıca ləzzətə görə insandan fərqli olaraq dəyişir, lakin onlar çox vaxt adi bir pəhriz planında icazə verilməyən yüksək kalorili qidalardan ibarətdir.

Fırıldaqçı yeməyinizin və ya gününüzün nə vaxt və nə qədər tez-tez baş verməsinə dair xüsusi bir təlimat yoxdur. Çox vaxt insanlar həftədə bir fırıldaqçı daxil edəcəklər, ancaq bu, insanın sağlamlığı və ya kilo vermə məqsədlərindən asılı olaraq dəyişə bilər.

Bu şəkildə fırıldaqçılıq strategiyası uyğunlaşır və bir çox fərqli pəhriz nümunələri ilə birlikdə həyata keçirilə bilər.

Qeyd edək ki, fırıldaqçı yemək yanaşması bütün pəhriz üslublarına uyğun deyil. Bəzi diyetlər, məsələn, ketogenik pəhriz, aldatmağa yer olmayan çox ciddi riayət tələb edir. Buna görə fırıldaqçılıq strategiyası bəzi rahatlıq verməyə imkan verən diyetlərdə ən yaxşı şəkildə istifadə olunur.

Xülasə Fırıldaqçı yeməklər, ümumiyyətlə pəhrizinizdə icazə verilməyən ləzzətli qidaları özündə cəmləşdirən yeməklərdir. Fırıldaqçı bir gün, özünüzə bir gün boyunca istədiyiniz qidaları istehlak etməyə icazə verdiyiniz vaxtdır.

Aldatma həqiqətən işləyirmi?

Kilo idarəetmə və bədən tərkibindəki dəyişikliklər mürəkkəb proseslərdir. Hər kəs eyni strategiyalara eyni şəkildə cavab verməyəcək - ən yaxşı pəhriz planı sizin yapışacağınız birdir.

Məlumdur ki, yandırdığınızdan daha az kalori yeyirsinizsə, kilo itkisi ola bilər. Bu şəkildə, yaxşı planlaşdırılan bir pəhriz yerinə yetirə bilsəniz və azaldılmış kalorili qidalanmağı bacarsanız, mükafatlandırılmış fırıldaq yeməyi və ya fırıldaqçı gün strategiyası təsirli ola bilər.

Kilo itkisi və metabolik dəyişikliklər

Fırıldaqçı yeməklərdən istifadə aclıq hormonu leptinindəki dalğalanmalar səbəbiylə bədən tərkibində ölçülə bilən dəyişikliklərə və metabolik funksiyanın inkişafına səbəb olacağı iddia edilir.

Leptin, aclıq hisslərini yatırmaqdan məsul bir hormondur. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, kimsə ciddi kilo alanda, leptin səviyyəsi aşağı düşə bilər. Ancaq bu nəticə digər tədqiqatlara ziddir (1).

Ortaq çəki idarəetmə nəzəriyyəsi, leptinin daha aşağı səviyyədə olması ilə həddindən artıq çox olma ehtimalı olduğundan, hormonun sizə kifayət etdiyiniz və dolduğunuz siqnalları göndərməməsinə səbəb olur. Bu, çəki artımının geri qaytarılmasına səbəb ola bilər.

Arıqlamaq üçün fırıldaqçı yemək strategiyasının tərəfdarları daha yüksək kalorili qidaların fasiləsiz dövrlərinin hormon dövriyyənizi müvəqqəti olaraq daha çox leptin istehsalına həvalə edəcəyini və həddindən artıq kökəlmə istəyinin qarşısını alacağını da irəli sürürlər.

Təəssüf ki, bu nəzəriyyəni dəstəkləmək üçün çox ciddi elmi tədqiqat yoxdur.

Kilonun dəyişməsi ilə əlaqəli leptin səviyyəsindəki dalğalanmalar, bəzilərinin yemək davranışlarına nəzarət etmək və kilo vermək qabiliyyətinə necə təsir etdiyi hələ də məlum deyil. Nəticədə daha çox araşdırma tələb olunur.

Bu mərhələdə fırıldaqçı üsulu ilə bəzi insanlar üçün çəki itkisinin baş verməsi daha çox ehtimal olunur, çünki çox vaxt yaxşı planlaşdırılmış pəhrizə riayət etmək və yüksək kalorili junk qidaları məhdudlaşdırmaqla əldə edilən ümumi kalorili qidalanma azalır.

Planlaşdırılan dolğunluğu bir motivator kimi istifadə etmək

Fırıldaqçı pəhriz strategiyasının başqa bir komponenti, bəzən özünüzü pəhrizinizdə icazə verilməyən qidalara əylənməyə imkan verərsə, daha sonra çox vaxt planlaşdırılmış pəhrizinizə uymaq üçün motivasiya əldə edə biləcəyiniz nəzəriyyəsidir.

Fırıldaqçı yemək strategiyasının kilo itkisi psixologiyasına bağlı olduğu yer budur.

Bəzi insanlar, fırıldaqçı günlərinin yaxınlaşdığını bilməklə cazibəyə qarşı effektiv şəkildə qarşı çıxa bilər, lakin hər kəs öz yemək davranışlarını eyni qaydada tənzimləyə bilməz. Beləliklə, eyni nəticələr hər bir insan üçün təmin edilə bilməz (2).

Bundan əlavə, fırıldaqçı yeməklərinizdə və ya günlərinizdə müəyyən dərəcədə özünü idarə edə bilmirsinizsə, lazım olduğundan daha çox kalori yediyiniz təqdirdə kilo verməyiniz üçün səy göstərməyəcəksiniz.

Hətta fırıldaqçı yeməklər və ya günlər uyğun şəkildə planlaşdırılmalıdır. Bunlar həddindən artıq həddən artıq yeməyə pulsuz bilet kimi qoyulmamalıdır.

Mühüm bir məqamı təkrarlamaq: ən təsirli arıqlama strategiyası, dayana biləcəyiniz birdir.

Bəzi insanlar üçün fırıldaq günləri və ya yemək ümumi sağlam pəhriz vərdişlərini qorumaq üçün əla bir yol ola bilər - digərləri üçün fərqli bir yanaşma daha məqsədəuyğun ola bilər.

Xülasə Piylənmənin səbəbləri və arıqlamaq üçün ən yaxşı üsullar mürəkkəb ola bilər və hər kəs üçün fərqli görünəcəkdir.Fırıldaqçı yeməklər bəziləri üçün ümumi kalorili qidalanma dərəcəsini azaltmaq üçün təsirli ola bilər.

Sağlam olmayan davranışları təşviq edə bilər

Fırıldaqçı yeməklərin pəhriz planına daxil edilməsi tendensiyası Qərb pəhrizində və fitness mədəniyyətində, xüsusilə sosial media platformalarında getdikcə populyarlaşdı.

Uyğun, əzələ fizikası olan insanlarla birlikdə həssas yemək pəhriz strategiyasının mədəni təriflənmiş fiziki görünüşlərini qazanmağın açarı olduğu təsəvvürü yaradan insanlar arasında çox ləzzətli qidaların fotolarını görmək adi haldır.

Fırıldaqçı yemək yanaşması bəzi insanlar üçün işləməyinə baxmayaraq, bəzi zərərli təsirləri də göstərə bilər.

Fırıldaqçı və ya müalicə?

Müvəffəqiyyətli və davamlı kilo itkisi bir gündə yandırdığınızdan daha az kalori yeməkdən daha çoxdur. Yeməklərə münasibətiniz, cazibəyə qarşı durmaq və yemək davranışlarını tənzimləmək qabiliyyətinizə də əhəmiyyətli dərəcədə təsir edə bilər.

"Fırıldaqçı" sözünün mənfi mənası var və günahkarlıq hissi ilə əlaqələndirilir. Bir yemək və ya yeməyi təsvir etmək üçün bu termini istifadə etmək, hətta fırıldaq yeməyi çərçivəsində özünü idarə etmək qabiliyyətinizi poza bilər.

Bir üç aylıq bir araşdırma, şokoladlı tortu şənliklə əlaqələndirən insanların, bu yeməyi günahkarlıq hissi ilə əlaqələndirənlərə nisbətən kilo itkisi məqsədləri ilə daha çox uğur qazandıqlarını gördü (3).

Fırıldaq yeməyi və ya gün strategiyası mükafat əsaslı bir sistemə yönəldildiyi üçün çətin anlar içində özünü tənzimləyən emosional yemək yeyənlər üçün təsirsiz ola bilər. Bəzi insanlar hətta ümidsizlik və günahkarlıq hissləri keçirə bilərlər (4).

Fırıldaqçı bir yeməyi daha müsbət bir mesajla xatırlatmaq, məsələn, yemək yeməyi, bu cür pəhriz nümunəsi ilə özünü tənzimləməyi və sağlam yemək davranışlarını daha yaxşı dəstəkləməyə kömək edə bilər (3).

Binge yemək

Fırıldaqçı yemək və ya gün strategiyası ilə əlaqəli bir narahatlıq, bir binge tərzi yemək davranışını təşviq etmək üçün potensialdır.

Piylənmənin səbəbləri çox fərqli ola bilər - həmişə kalorili və kalori qədər sadə deyil.

Fırıldaqçı yemək üsulu, qida asılılığı meylləri, nizamsız yemək və ya yemək vərdişlərini tənzimləmək iqtidarında olan insanlar üçün yeməklə əlaqəli problemləri daha da ağırlaşdıra bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, qidanı bir mübarizə mexanizmi kimi istifadə edən insanlar binge yeməyə daha həssas ola bilərlər (5).

İstədiyiniz fırıldaqçı yemək yemək motivlərinizi başa düşmək, fərdi ehtiyaclarınıza görə arıqlamaq üçün ən düzgün yanaşmanı seçdiyinizi təmin edir.

Hətta fırıldaqçı bir yeməyə və ya günə sağlam şəkildə və bir planla yaxınlaşmaq lazımdır. Fırıldaqçılıq, fırıldaqçı gününüzdə hər hansı bir yeməkdən istədiyiniz qədər yeyə biləcəyiniz ehtimalına görə aclıq və doyma istəklərinə məhəl qoymamağınız demək deyil.

Fiziki görünüşünə diqqət yetirin

Fırıldaqçı yemək və ya fırıldaqçı günlük pəhriz nümunələri ilə əlaqəli sosial media mədəniyyəti, xarici görünüşünə güclü bir vurğu verir.

Fırıldaqçı yemək strategiyası sosial mediada idmançılar və fitness həvəskarları arasında çox populyar olduğuna görə, cəsəd görüntüsünün real olmayan bir təsviri yayıla bilər, həssas əhali üçün zərərli ola bilər.

Kilo itkisinin səthi tərəflərinə həddən artıq diqqət zehni olaraq zərər verə bilər, çünki narahatlıq hissini artıra bilər və xüsusilə gənc qadınlar arasında pozğun yemək meyllərini təşviq edə bilər (6, 7, 8).

Hər hansı bir kilo itkisi və ya pəhriz planında olduğu kimi, hiyləli və fiziki sağlamlığı dəstəkləyəcək real hədəflər və gözləntilərlə yanaşı, fırıldaqçı yemək strategiyasının sağlam düşüncə ilə yaxınlaşması vacibdir.

Xülasə Fırıldaqçı yemək və ya gün strategiyası, xüsusilə emosional yemək, qida asılılığı və ya yemək pozğunluğu ilə mübarizə aparanlarda qeyri-sağlam yemək davranışlarına səbəb ola bilər.

Düşünmək lazım olan digər strategiyalar

Fırıldaqçı yemək pəhriz strategiyasının həyata keçirilməməsi, düzgün seçilməsi şəxsdən asılıdır. Unutmayın ki, ən yaxşı, ən təsirli pəhriz planı zamanla yapışa biləcəyiniz birdir.

Fırıldaqçı yeməkləri diyetinizə daxil etmək sağlamlıq məqsədlərinizi dəstəkləmək üçün təsirli bir üsul ola bilər, ancaq tək qalmamalıdır. Unikal fərdi ehtiyaclarınızı uzunmüddətli şəkildə dəstəkləmək üçün fırıldaqçı yeməklərlə birlikdə nəzərdən keçirmək istəyəcəyiniz digər strategiyalar da mövcuddur.

Zehni olmaq

Fırıldaqçı pəhriz strategiyanızın müvəffəqiyyətini müəyyənləşdirə bilən bir şey, nə yediyinizi düşünməkdir - hətta fırıldaqçı gün keçirdiyiniz zaman.

Ağıllı və ya intuitiv yemək, vücudunuzun aclıq hisslərinə və ac olduğunuzda yeməyə, ancaq tam və ya doyduğunuz zaman dayanmağınıza diqqət yetirir. Yemək təcrübənizdən ləzzət ala və ləzzət ala biləcəyiniz üçün yemək zamanı yavaşlamağı da əhatə edir.

Erkən tədqiqatlar göstərir ki, zehinli və intuitiv yemək yanaşmaları emosional və binge yemə meyllərini azaltmağa kömək edə bilər. Onlar çəki artımını da azalda bilər, lakin əlavə araşdırma tələb olunur (9).

Bu növ yemək yanaşmalarını diyetinizlə birləşdirmək, pəhriz planına daha asan və uğurla sadiq qalma qabiliyyətinizi dəstəkləyə bilər. Bundan əlavə, daha ləzzətli fırıldaq yeməkləri zamanı aşmağınızın qarşısını ala bilər.

Bir fırıldaqçı müalicəsinə diqqət yetirin

Pəhriz səylərinizə fayda verə biləcək başqa bir strategiya, hamısını bir anda uyğunlaşdırmaq əvəzinə, yalnız bir və ya iki fırıldaqçı qidaya diqqət etməkdir.

Məsələn, cheburburger, şəkərli kokteyl və desert yemək əvəzinə fırıldaq yeməyi planlaşdırırsınızsa, bu laqeyd seçimlərdən yalnız bir və ya ikisini seçin.

Diqqətinizi yalnız bir müalicəyə yönəltməklə, aldadıcı dövrdə həddindən artıq istehlak edərək tərəzi zərərsiz bir istiqamətə yönəltmək şansınız az olacaq.

Bundan əlavə, sağlam qidalanmağa davam edə bilərsiniz və pəhriz qaydalarını əyməklə ətrafınızı idarə etməkdə çətinlik çəkdiyinizi bildiyiniz qidalardan qaçınmaq olar.

Bu, kalori və ya makronutrientləri izləməməyin və ya menyudan seçdiyinizi düşünmədən yeməkdən zövq almağın bir günü kimi görünə bilər.

Bu strategiyalar yemək ssenariləri zamanı özünü idarə etməkdə çətinlik çəkənlər üçün ən faydalı ola bilər.

Uğur üçün plan

Hər hansı bir həyat tərzi dəyişikliyində müvəffəqiyyətin açarı hazırlanır. Yerində möhkəm bir planınız varsa, planınız sizi dəstəkləmək üçün qurulduğuna görə, azğınlığa qapılmaq şansınız azdır.

Fırıldaq günləri və ya yemək ilə, bəzi insanların əyləcləri nə vaxt taxacağını bilmək çətin ola bilər. Bu özünü idarəetmə olmaması, uzun müddət ərzində pəhriz məqsədlərinizi daha az uğurlu hala gətirə bilər.

Fırıldaqçı günlər üçün bir plan həyata keçirmək - müntəzəm pəhriz günlərində etdiyiniz kimi - yolda qalmağın yaxşı bir yolu. Bu o deməkdir ki, özünüzü normal olmayan qidaları istehlak etməyinizə baxmayaraq, vəziyyətə nəzarəti davam etdirə bilərsiniz.

Məsələn, fırıldaqçı yeməyinizin nə vaxt və harada baş verəcəyini planlaşdırmaq yaxşı ilk addımdır. Həftənin sonunda bir doğum günü qonaqlığı və ya başqa bir sosial hadisə keçirdiyinizi bilsəniz, bu hadisə ətrafında fırıldaq yeməyinizi və ya gününüzü planlaşdırmağınız ağıllı ola bilər.

Oradan, daha çox ləzzətli qidalarla da hissə nəzarəti təmin etməyi planlaşdıra bilərsiniz. Məsələn, bütün pasta ilə oturmağın əvəzinə bir və ya iki dilim pizza hazırlamağı planlaşdırın.

Tədqiq etməyə dəyər olan başqa bir seçim, fırıldaqçı gününün kalori və makronutrientləri izləmədən balanslı, sağlam bir yemək yanaşması ilə davam etməsi üçün zamandır. Bu, müəyyən qidalardan imtina etmədən izləmədən zehni bir fasilə verir.

Gündəlik Diyetinizi Zövqlü edin

Pəhriz saxlamağın çətin olmasına səbəb olan amil, yediyiniz yeməyi sevmədiyinizdir. Porsiya nəzarəti və planlı pəhriz rejimlərini öz-özünə izləmək çətin ola bilər və xoşagəlməz qidalarla doldurursanız, yanğına yanacaq əlavə edə bilərsiniz.

Yeməyin sağlam hesab edildiyi üçün yemək yeməyiniz lazım deyil. Söz yox ki, nifrət etdiyiniz qidaları yemək sağlamlığınız və arıqlama məqsədlərinizə çatmaq üçün tələb deyildir.

Fırıldaqçı gün keçirməyəndə də zövq aldığınız qidaların daxil edilməsi, pəhrizinizi bir problem kimi hiss etmək üçün əla vasitə ola bilər. Həm pəhriz, həm də fırıldaqçı günlərdə özünüzü daha çox idarə etməyə kömək edə bilər.

Günün sonunda daha sağlam bir pəhriz və ya həyat tərzi üzərində işləmək, bənzərsiz ehtiyaclarınıza və zövqlərinizə cavab verən davamlı dəyişikliklər etmək barədə olmalıdır - heç bir ölçüdə uyğun deyil.

Bu işi öz əlinizlə edə bilmirsinizsə, sağlamlıq məqsədlərinizə çatmaq üçün effektiv və xoş bir pəhriz planı qurmağınıza kömək edə biləcək bir diyetisyen və ya digər ixtisaslı sağlamlıq mütəxəssisi ilə məsləhətləşin.

Xülasə Digər pəhriz strategiyalarını fırıldaqçı yeməklərə və ya günlərə daxil etmək, hədəflərinizə sadiq qalma qabiliyyətinizi dəstəkləməyə kömək edə bilər. Fırıldaqçı günlər üçün bir plan qurmağınız, zehinli yemək təcrübəsi və pəhriz günlərində sevdiyiniz qidaları özündə birləşdirməyinizə bəzi nümunələr var.

Alt xətt

Otağa əylənməyə imkan verən fırıldaqçı günlər və ya yeməklər bəzi insanları diyetə bağlı olmağa təsirli şəkildə təsir göstərə bilər, lakin emosional, binge və ya nizamsız yemək meyli olan insanlar üçün zərərli ola bilər.

Bu strategiya ağıllı yemək və özünü idarəetmə təcrübələri kimi digər vasitələrlə birlikdə daha uğurlu ola bilər.