Səhər vaxtında oyanmaq üçün özünü necə öyrətmək olar

MəZmun

• Səhər oyanmaqda çətinlik yaranır
• Yorğun olduqda özünüzü necə oyatmaq olar
• Yuxu cədvəlinə başlayın
• Yatma rejiminizi yaxşılaşdırın
• Mürgüləməyə dəyməmək üçün həyəcan siqnalı ilə hərəkət edin
• Daha yaxşı yeyin
• Daimi məşq edin
• Gün işığından zövq alın
• Bir yuxu təhsili alın
• Yuxu pozğunluğunu müalicə edin
• Kifayət qədər yuxu ala bilmədiyiniz işarələr
• Qaçaq

Mürgüləmə düyməsindən və səhər zombi işinizdən daimi istifadə köhnəlirsə kömək olacaq. Səhər oyanmağın və bunun üçün nə edəcəyinizin fərqli səbəblərini anlamaqla başlayır.

Şansınız kifayət qədər yuxu almır və yatma rejimini çimmək lazımdır. Bir yuxu pozğunluğu və ya digər əsas vəziyyət səhər yuxuluğunun günahkarıdırsa, müalicələr mövcuddur.

Bütün bunları və daha çoxunu burada əhatə edəcəyik ki, səhər o qəzəbli insanlardan biri olasınız.

Səhər oyanmaqda çətinlik yaranır

Səhər qalxmaq yalnız yuxunuzu sevmək və səhərləri nifrət etməkdən ibarət deyil. Həyat tərzi amilləri, tibbi şərait və dərmanlar oyanışı çətinləşdirə bilər. Bunlara daxildir:

• yuxu gəzməsi, yuxu danışmaq və gecə qorxuları kimi parazomiyalar
• yuxu apne, yuxu zamanı nəfəs dayandırılıb dövrlər səbəb olur
• keyfiyyətli yuxu almamaq və ya kifayət qədər yuxu əldə etməyən yuxu çatışmazlığı
• yuxu və ya yuxuda qalma qabiliyyətinizə mane ola biləcək stres və narahatlıq
• gündüz həddindən artıq yuxu və yuxusuzluqla əlaqəli olan depressiya
• növbəli iş yuxu pozğunluğu və nizamsız yuxu oyanışı pozğunluğu kimi nizamlı bir yuxu rejimini inkişaf etdirməyinizə mane ola bilən dövran ritmli yuxu pozğunluqları.
• müəyyən dərmanlar, o cümlədən beta blokerlər, müəyyən əzələ gevşetici maddələri və seçici serotonin alma inhibitor antidepresanlar
• yaxşı bir gecə yuxusunu çətinləşdirə biləcək xroniki ağrı

Yorğun olduqda özünüzü necə oyatmaq olar

Oyanmağınıza kömək edə biləcəyiniz bir sıra işlər var. Əgər əsas şərt səhər saatlarında həddindən artıq yuxuluğunuza və ya yuxululuğunuza səbəb olarsa, ev müalicəsi və tibbi müalicəyə ehtiyacınız ola bilər.

Aşağıdakılar daha yaxşı yatmağınıza və daha yaxşı oyanmağınıza kömək edəcək məsləhətlər və müalicələrdir.

Yuxu cədvəlinə başlayın

Yatağa getmək və hər gün eyni vaxtda oyanmaq, yaxşı bir yuxu cədvəlinə girmək və özünüzü erkən oyanmağı öyrətmək istəyirsinizsə mütləqdir.

Nə qədər yuxuya ehtiyacınız olduğunu müəyyənləşdirin - bir gecədə yeddi-doqquz saat tövsiyə olunur - və yatmağınız üçün təravət hiss etməyiniz üçün kifayət qədər erkən yatmağı hədəfləyin.

İstirahət günləri də daxil olmaqla hər gün yuxu cədvəlinizə əməl edin və nəticədə bədəniniz təbii olaraq oyanmağa başlayacaq.

Yatma rejiminizi yaxşılaşdırın

Özünüz də bilmədən erkən qalxmaq üçün səylərinizi təxirə sala bilərsiniz. Günün son hissəsində kafein içmək və yatmadan əvvəl mavi işıq yayan cihazlardan istifadə etmək yuxuya getməyinizə mane ola bilər.

Yataq rejiminizi yaxşılaşdırmaq üçün yataqdan əvvəl rahat bir şey etməyə çalışın, məsələn, oxumaq və ya isti vanna qəbul etmək. Sirkadalı ritminizə müdaxilə edən və yuxusuzluğa səbəb olan fəaliyyətlərdən çəkinin, o cümlədən:

• noutbuk və ya telefon kimi ekranlara baxır
• yatmadan altı saat əvvəl kofein içmək
• gün ərzində yataqda yatmaq və ya çox vaxt sərf etmək
• yatmadan əvvəl spirt içmək

Mürgüləməyə dəyməmək üçün həyəcan siqnalı ilə hərəkət edin

Mürgülə düyməsini sıxaraq "bir neçə dəqiqə daha" almaq, yuxudan oyanandan sonra yuxuya getmək yuxu parçalanmasıdır.

Tədqiqatlara görə, yuxu parçalanması gündüz yuxu və qarınquluğunu artırır, performansını azaldır və tükənmiş hiss edirsiniz.

Mürgülə vurmağa adət etmisinizsə, həyəcan siqnalını yatağınızdan uzaqlaşdırmağa çalışın, onu söndürmək üçün qalxmalısınız.

Daha yaxşı yeyin

Sağlam bir pəhriz yemək enerjinizi artırır və daha yaxşı yatmağa kömək edir. Çevrilmə tərəfində ümumiyyətlə zərərli hesab olunan qidalar sizi ləng hiss edə və enerjinizi boşa çıxara bilər.

Meyvə və tərəvəz, bütün dənli bitkilər və omeqa-3 yağ turşuları çox olan qidalar kimi enerjinizi artıran qidalarla dolğun balanslaşdırılmış bir pəhriz qurmağı hədəfləyin.

Daimi məşq edin

Məşq yuxu və narahatlıq və depressiya kimi yuxusuzluğa və həddindən artıq yuxuya səbəb ola biləcək şəraitin yaxşılaşdırılması üçün sübut edilmişdir.

Tədqiqata görə, o, xroniki yorğunluqla əlaqəli olan insanlarda da daxil olmaqla, yorğunluğu azaltmaqla enerji səviyyəsini artırır.

Gün işığından zövq alın

Gün işığı dövran ritmlərinizi tənzimləməyə və yuxunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Səhər günəşdən ilk şey alsanız, günün qalan hissəsi üçün əhvalınızı və enerji səviyyənizi yüksəltməyə kömək edə bilər. Ayağa qalxdıqdan, çöldəki qəhvənizdən və ya qısa bir gəzməyə getdiyinizdən pərdələrinizi açmağa çalışın.

Günəşə oyanmaq üçün pərdələri açıq vəziyyətdə yatmağa cəhd edə bilərsiniz - yəni gecə yataq otağınızın pəncərəsindən çox parlaq olmadıqda.

Gloomy gün? Narahat olma. Yalnız işıqları yandırın və ya işıqlı bir zəngli saat istifadə edin.

Bir yuxu təhsili alın

Digər üsulları sınadıqdan sonra səhər qalxa bilmirsinizsə və ya yuxu pozğunluğu barədə xəbərdarlıq əlamətlərini görməmisinizsə, yuxu mütəxəssisinə müraciət etmək barədə həkimlə danışın.

Bir yuxu araşdırmasında iştirak etmək, səhər yorğunluğunuzda günah ola biləcək bir yuxu pozğunluğunun diaqnozuna kömək edə bilər.

Yuxu pozğunluğunu müalicə edin

Xroniki yuxusuzluq və ya narahat ayaq sindromu (RLS) kimi bir yuxu pozğunluğu diaqnozu qoyulubsa, müalicə yatmağınıza və daha yaxşı oyanmağınıza kömək edə bilər. Müalicə xüsusi yuxu pozğunluğundan asılıdır və bunları əhatə edə bilər:

• resept dərmanları, məsələn, yuxu vasitələri və ya RLS üçün dərman
• melatonin
• obstruktiv yuxu apnesi üçün bir nəfəs cihazı
• davranış terapiyası
• obstruktiv yuxu apnesi üçün əməliyyat

Kifayət qədər yuxu ala bilmədiyiniz işarələr

Səhər oyanmaqda çətinlik çəkmək, kifayət qədər yuxuya getməməyinizin yalnız bir əlamətidir. Budur, digərləri:

• həddindən artıq yawning
• qıcıqlanma
• motivasiyanın olmaması
• yorğunluq
• gündüz həddindən artıq yuxu
• beyin dumanı
• iştahanın artması

Qaçaq

Səhər vaxtında oyanmağa özünüzü öyrətmək mümkündür. Gündəlik dəyişiklikləriniz səhər yorğunluğunuzdan yaxa qurtarmağınıza kömək edə bilər, beləliklə parlaq və erkən olursunuz.

Səhər yorğunluğuna səbəb ola biləcək bir yuxu pozğunluğunun və ya digər tibbi vəziyyətinizin olduğunu düşünsəniz, bir həkimə baxın.