Calorie Cycling 101: Yeni başlayanlar üçün bələdçi

MəZmun

• Kalori velosiped sürmə nədir?
• Ən adi “Pəhrizlər” uğursuz olur
• Normal pəhrizlərə metabolik uyğunlaşmalar
• Hormonlarınız sizə qarşı işləyir
• Kalorili velosiped sürməyi dəstəkləyən araşdırma
• Kalori Velosipedini necə tətbiq etmək olar
• Nümunə Kalorili Velosiped Protokolları
• Kalori Velosipedini idmanla birləşdirin
• Ev mesajını alın

Kalorili velosiped sürmə, pəhrizinizdə qalmağınıza və arıqlamağınıza kömək edə biləcək bir yemək qaydasıdır.

Gündəlik müəyyən bir miqdarda kalori istehlak etmək əvəzinə, qəbulunuz növbə ilə dəyişir.

Bu məqalədə kalorili velosiped haqqında bilməli olduğunuz hər şey izah olunur.

Kalori velosiped sürmə nədir?

Kalori dəyişikliyi də deyilən kalorili velosiped, aşağı kalorili və daha yüksək kalorili dövrlər arasında dövr etmənizi təmin edən bir diyet tərzidir.

Heç bir qida məhdudiyyəti və ya ciddi qaydalar yoxdur, yalnız müəyyən günlərdə və ya həftələrdə yeyə biləcəyiniz kalori sayı.

Bu səbəbdən ənənəvi mənada bir "pəhriz" deyil, həftəlik və ya aylıq qida qəbulunuzu qurmağın bir yoludur.

Tədqiqatlar, kalorili velosiped sürməyin faydalarına daha çox kilo itkisi, pəhrizdə qalma qabiliyyətinin yaxşılaşdırılması, daha az aclıq və normal bir kilo itkisi pəhrizinin mənfi hormonal və metabolik uyğunlaşmalarında azalma (,,) daxildir.

Üstəlik, kalorili velosiped sürmə də edilə bilər, ancaq sizin üçün ən yaxşısıdır.

Bu günə qədər edilən ən yaxşı işlərdən biri 14 günlük bir dövr istifadə edilmişdir. İştirakçılar aşağı kalorili pəhrizdə 11 gün etdilər, ardından 3 gün daha çox kalori yeyiblər (“yenidən”). Digər tədqiqatlar, 1 həftəlik qidalanma (,,) ilə daha uzun 3-4 həftəlik pəhrizlərə baxdı.

Bu olduqca yeni bir yanaşma olsa da, ovçu toplayanlar, ehtimal ki, yüz illər əvvəl oxşar bir yemək qaydasına sahib idilər. Bunun səbəbi odur ki, yemək hər gün eyni miqdarda olmurdu (4).

Yılın vaxtından və ov uğurundan asılı olaraq yeməyin az olduğu, eyni zamanda bol olduğu digər dövrlər də olmuşdur (4).

Kalorili velosiped sürmə, kalori qəbulunuzu gündən-günə və ya həftədən həftəyə çevirdiyiniz bir yemək qaydasıdır.

Ən adi “Pəhrizlər” uğursuz olur

Kalorili velosiped sürməyin niyə bu qədər faydalı olduğunu başa düşmək üçün ənənəvi “diyetaların” niyə çox vaxt uğursuz olduğunu başa düşməlisiniz.

Həqiqət budur ki, uzunmüddətli kilo vermək üçün müvəffəqiyyət dərəcəsi olduqca zəifdir.

Kilo itkisi tədqiqatlarının bir icmalı, əksər insanların 12 ay ərzində itirdikləri çəkinin% 60-ı ətrafında bərpa etdiklərini aşkar etdi ().

5 il sonra, çox güman ki, insanların çoxu özlərinə qayıtmış olacaqlar hamısı itirdikləri çəki,% 30 civarında isə ilk çəkilərindən daha çox çəkilər ().

Başqa bir tədqiqat pəhriz saxlayanların təxminən üçdə birinin pəhrizdən 1 il sonra bütün itirilmiş kilolarını bərpa etdiklərini, 76 iştirakçıdan yalnız 28-nin yeni çəkilərini qoruduqlarını göstərdi ().

Kilo vermək və onu saxlamaq çox çətin olduğundan, hökumətlər və obezitenin qabaqcıl tədqiqatçıları fokusun qarşısını profilaktikaya yönəltməyə çalışdılar (,,).

Bir çox tədqiqat metabolik uyğunlaşmaları və pəhrizlərin uzun müddətli uğursuz olmasına səbəb olan psixoloji amilləri vurğulayır (,,,,,,,).

Araşdırmalar göstərir ki, pəhriz saxlayanların çoxu əvvəlcə itirdikləri çəkinin çox hissəsini bərpa edirlər və tez-tez əvvəlkindən daha çox çəki çəkirlər.

Normal pəhrizlərə metabolik uyğunlaşmalar

Pəhriz nəticəsində yaranan uyğunlaşmalar vücudunuzun potensial təhlükəli bir vəziyyət kimi hiss etdiyini göstərir.

Əsrlər əvvəl, aşağı kalorili bir dövr aclıq və ya xəstəliklə bərabər ola bilər.

Yaşamaq üçün beyin enerjini qorumaq üçün bədənə müxtəlif siqnallar göndərərdi.

Bunu "metabolik uyğunlaşmalar" olaraq bilinən çoxsaylı bioloji dəyişikliklər yolu ilə edir. Bu mənfi uyğunlaşmalara aşağıdakılar daxildir:

• Testosteronda azalma: Testosteron hər iki cins üçün də əsas hormondur, lakin kişilərdə xüsusilə vacibdir. Pəhriz saxlayarkən aşağı səviyyələrə düşə bilər (,).
• İstirahət enerji xərclərində azalma: Bu, maddələr mübadiləsini və ya istirahətdə yandırdığınız kalori sayını ölçür. Bu azalma adaptiv termogenez və ya “aclıq rejimi” (,,,,,) olaraq da bilinir.
• Tiroid hormonunun azalması: Bu hormon maddələr mübadiləsində əsas rol oynayır. Pəhriz zamanı (,,) səviyyələri tez-tez azalır.
• Fiziki fəaliyyətdə azalma: Həm şüurlu, həm də bilinçaltı fiziki fəaliyyət, pəhriz edərkən azalmağa meyllidir və piylənmə və kilonun yenidən qazanmasında əsas amil ola bilər (,,).
• Kortizoldakı artım: Bu stres hormonu bir çox sağlamlıq probleminə səbəb ola bilər və səviyyələr daim yüksəldikdə yağ artımında rol oynayır (,,).
• Leptinin azalması: Beyninizə doyduğunuzu və yeməyi dayandırdığınızı söyləməsi lazım olan vacib bir aclıq hormonu (,).
• Grelin artımı: Tez-tez leptinin əksi olaraq görülən qrelin həzm sistemində əmələ gəlir və beyninizə ac olduğunuzu bildirir (,,).

Bu uyğunlaşmalar tam əksinə müvəffəqiyyətli, uzunmüddətli kilo itkisi üçün lazım olanlardan.

Bu dəyişikliklər çox güman ki, kalorili velosiped sürmə ilə də baş versə də, tədqiqatlar təsirin daha az olduğunu göstərir.

Tipik bir aşağı kalorili pəhriz aclığı, hormonları və maddələr mübadiləsini mənfi təsir edəcəkdir. Bu dəyişikliklər uzun müddətdə kilo itkisini müvəffəqiyyətlə davam etdirməyi çox çətinləşdirir.

Hormonlarınız sizə qarşı işləyir

Bədəniniz kilo verməyi yavaşlatmaq, enerjiyə qənaət etmək və hətta pəhrizdən sonra çəkini bərpa etmək üçün əlindən gələni edir.

Çəki tənzimləyən hormonlarda dəyişikliklər bu, (,,,) əsas rol oynayır.

Bir mişar mişarı kimi, leptin aclığı azaldır, qrelin isə artır (,,).

6 aylıq kilo itkisi tədqiqatında qrelin səviyyələri% 24 artdı. Bir bədən qurucusunun çox arıq olmasını izləyən başqa bir araşdırmada 6 ay ərzində qrelin səviyyələrində 40% artım aşkar edildi (,,).

Bir tədqiqatda iştirakçılar bədən çəkilərinin 21% -ni itirəndə leptin səviyyələri% 70-dən çox azalmışdır. Başqa bir araşdırmada 3 günlük daha yüksək kalorili yemənin leptin səviyyələrini% 28 və enerji xərclərini 7% (,) artırdığını gördük.

Bu, kalorili velosiped sürməyin potensial faydalarından biridir, çünki daha yüksək kalorili dövrlər qrelin azaldıb leptini artıra bilər.

Məsələn, bir araşdırmada, 2 həftədə% 29-45 daha çox kalori istehlak edildiyi, grelin səviyyələrini% 18 azaldığı görülmüşdür ().

Başqa bir araşdırmada yüksək kalorili pəhrizdə 3 ay ilə aşağı kalorili pəhrizdə 3 ay müqayisə edilmişdir. Gözlənildiyi kimi, pəhriz qrupu üçün qrelində yüksək kalorili qrup üçün% 17 azalma ilə müqayisədə 20 faiz artım olmuşdur ().

Pəhriz, aclıq hormonu qrelin artmasına və doyma hormonu leptinin azalmasına səbəb olur. Kalorili velosiped sürmə, bu mənfi hormonal uyğunlaşmaları azaldaraq kömək edə bilər.

Kalorili velosiped sürməyi dəstəkləyən araşdırma

Kaloriyi kəsdiyiniz zaman, bir sıra tədqiqatlar gündə yandırdığınız kalori sayında kəskin azalmalar olduğunu təsbit etdi.

Aşağıdakı qrafikdə göstərildiyi kimi, bu 8 həftəlik bir araşdırmada istirahətdə yandırılan kalorilərdə demək olar ki, 250 kalorili azalma aşkar edilmişdir ().

Başqa bir araşdırmada 3 həftəlik aşağı kalorili bir pəhrizin metabolizmanın 100 kaloridən çox azaldığı aşkar edildi. Bununla birlikdə, iştirakçılar 4-cü həftədə daha yüksək kalorili bir pəhrizə keçdilər və maddələr mübadiləsi başlanğıc səviyyəsinin üstünə yüksəldi ().

Digər tədqiqatlar pəhriz edərkən gündə 500 kaloriyə qədər kəskin azalma tapdı. Bu çəki baxımında əhəmiyyətlidir, çünki yalnız yeni çəkinizi qorumaq üçün gündə 20-25% qida qəbul etməlisiniz (,).

Testosteronla əlaqədar olaraq, 8 həftəlik bir pəhriz və idman qaydası həddindən artıq mənfi təsir göstərdi və səviyyələri təxminən 60% azaldı ().

8 həftəlik pəhrizdən sonra iştirakçılar bir həftəlik yüksək kalorili pəhrizə yerləşdirildilər və bu da testosteron səviyyəsini normal səviyyəyə qaldırdı ().

Nəhayət, ən uyğun işdə 11 günlük bir pəhriz istifadə edildikdən sonra 3 günlük yüksək kalorili yenidən qidalanma və davamlı kalori məhdudlaşdırılması ilə normal bir pəhrizlə müqayisə edildi ().

Hər 2 həftəlik dövrdə 3 gün ərzində istədikləri yeməyə icazə verilməsinə baxmayaraq, iştirakçılar daha çox kilo verdilər və metabolik nisbətdə daha az azalma oldu ().

Tədqiqatlar göstərir ki, vaxtaşırı yüksək kalorili günlər maddələr mübadiləsini və hormon səviyyələrini artıra bilər və tipik bir pəhrizdən daha çox kilo verməyinizə kömək edə bilər.

Kalori Velosipedini necə tətbiq etmək olar

Kalorili velosiped və ya daha yüksək kalorili dövrlərin həyata keçirilməsi üçün qəti qaydalar yoxdur.

İstədiyiniz və xoşunuza gələn bir pəhriz yanaşmasına sadiq qalın, sonra bu yüksək kalorili dövrləri aralıqla edin.

Fiziki dəyişiklikləri gördükdə 1-4 həftədən sonra daha yüksək kalorili bir müddətə başlamaq istəyə bilərsiniz.

Bunlara enerjidəki azalma, idman zalı performansı, yuxu, cinsi istək və ya yağ itkisi yaylası daxildir.

Pəhrizlər ilk bir və ya iki həftə boyunca problemsiz bir şəkildə getməyə meyllidir, ancaq sonra enerji, performans və həyat keyfiyyətində nəzərəçarpacaq bir azalma hiss edirsiniz.

Bu, daha yüksək kalorili bir müddət əlavə etmək istəyə bilərsiniz. Vücudunuza qulaq asmaq və növbəti mini pəhriz blokundan əvvəl bərpa və yanacaq doldurmaq üçün bir neçə gün vaxt vermək yaxşıdır.

Bəzi insanlar hər həftə bu yüksək kalorili günlərdən zövq alırlar. Məsələn, 5 gün aşağı kalorili və 2 gün yüksək kalorili.

Digərləri bir az daha uzun 5-7 günlük yüksək kalorili dövrlərə əlavə etmədən əvvəl müəyyən bir rutin və qəti bir 2-4 həftə içində olmağı sevirlər.

Zövq ala biləcəyiniz bir pəhriz izləyin və seçin, sonra da öz bədəninizin rəy və nəticələrinə əsasən 1-4 həftədən bir daha yüksək kalorili refeeds əlavə edin.

Nümunə Kalorili Velosiped Protokolları

Yapışmalı olduğunuz bir dövr yoxdur.

Araşdırmalardan da göründüyü kimi, bəzi insanlar 3 həftə pəhriz edir və sonra 1 həftəlik yüksək kalorili dövr keçirirlər. Digərləri 11 gün və 3 gün istirahət kimi mini dövrlərdən istifadə edirlər.

Əlavə olaraq, bəzi insanlar ehtiyac olduqda refeeds tətbiq edirlər, bəziləri isə müəyyən bir cədvəl və ya dövrü davam etdirirlər.

Nəzərə alınmalı bir neçə kalorili velosiped protokolu:

• Həftə sonu dövrü: 5 gün aşağı kalorili pəhrizdə, daha sonra 2 günlük yüksək kalorili qidalanma.
• Mini dövr: 11 gün aşağı kalorili bir pəhriz, ardından 3 günlük yüksək kalorili yenidən qidalanma.
• 3 açıq, 1 endirim: 3 həftəlik aşağı kalorili bir pəhriz, ardından 5-7 günlük yüksək kalorili yenidən qidalanma.
• Aylıq dövr: 4-5 həftə aşağı kalorili bir pəhriz, ardından daha uzun 10-14 gün daha yüksək kalorili yenidən qidalanma.

Aşağı kalorili günlərdə qəbulunuzu 500-1000 kalori azaldır. Daha yüksək kalorili günlər üçün hesablanmış baxım səviyyəsindən təxminən 1000 kalori çox yeyin.

Hər metodu sınayın və sizin üçün ən uyğun olanı görün. Kalori saymırsınızsa, təkrar əldə etmək üçün hissə ölçüsünüzü və ya makrolarınızı təxminən üçdə bir artırın.

2 günlük yenidən qidalanma ilə qısa 5 günlük pəhrizlər və ya 1-2 həftəlik qidalanma ilə daha uzun 3-5 həftəlik pəhrizlər daxil olmaqla bir neçə yanaşmanı sınaya bilərsiniz.

Kalori Velosipedini idmanla birləşdirin

İdman sağlamlıq və kilo itkisində əhəmiyyətli bir rol oynadığından, kalorilərinizi aktivlik səviyyənizə uyğunlaşdırmağın mənası var (,).

Müxtəlif idman tələbləri, o gün üçün kalori ehtiyacınızı kəskin şəkildə dəyişdirə bilər.

Buna görə ən uzun və ən sıx məşq seanslarını yüksək kalorili günlərlə birləşdirmək mantiqidir. Digər tərəfdən, daha yüngül idman seanslarını və ya istirahət günlərini az kalorili günlərinizə ayırın.

Vaxt keçdikcə bu, yağ itirməyinizə imkan verə bilər, ancaq ən vacib olduğu təqdirdə performansı artırır.

Bununla birlikdə, gündəlikinizi çox mürəkkəb etməyin. Yalnız sağlamlıq və kilo itkisi üçün idman edirsinizsə, bunu sadə saxlaya və yuxarıda göstərilən nümunə protokollarına əməl edə bilərsiniz.

Yüksək kalorili günlərinizi əsaslandırın və sıx məşq blokları və ya seanslar ətrafında yenidən qidalanın, lakin az kalorili dövrlərinizi daha az intensiv və ya daha az prioritet olan məşq ətrafında uyğunlaşdırın.

Ev mesajını alın

Kalorili velosiped sürmə və ya dəyişmə pəhriz müvəffəqiyyətini yaxşılaşdıracaq yeni bir texnikadır.

Tipik aşağı kalorili pəhrizlər zamanı tez-tez aşağı düşə bilən maddələr mübadiləsini və hormonların qorunmasında mühüm rol oynayır.

Yenə də faydalarına baxmayaraq, kilo vermək üçün sehrli bir yol deyil.

Hələ də uzun müddətli bir kalori çatışmazlığı əldə etmək, sağlam qidalanmaq, idman etmək və kifayət qədər protein almaq kimi əsaslara diqqət yetirməlisiniz.

Bunlar yerində olduqda, kalorili velosiped sürmə, əlbəttə ki, uzunmüddətli müvəffəqiyyəti yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.