Kərə yağı və marqarin: Hansı daha sağlamdır?

MəZmun

• Kərə yağı və marqarin nədir?
• Kərə yağı sağlamlıq faydaları
• Ot-yağ yağı qidalandırıcıdır
• Kərə yağı yemək riskləri
• Doymuş yağda yüksəkdir
• Xolesterolda yüksəkdir
• Marqarinin sağlamlığa faydaları
• Doymamış yağda yüksək ola bilər
• Bitki sterolları və stanolları ehtiva edə bilər
• Marqarin yemək riskləri
• Trans yağlarda yüksək ola bilər
• Omega-6 yağında yüksək ola bilər
• Alt xətt

İnternetdə çoxlu miqdarda qidalanma haqqında yanlış məlumat mövcuddur.

Bunun bir hissəsi zəif araşdırma və ya natamam dəlillərə söykənir, digər məlumatlar sadəcə köhnəlmiş ola bilər.

Peşəkarların özləri sizə başqa gün oxuduğunuz bir şeyə birbaşa zidd görünən şeyləri söyləyə bilər.

Heç kimin razı olmadığı bir mövzunun yaxşı bir nümunəsi kərə yağı və marqarinin sağlamlığa təsiri.

Bu yazı, mübahisənin hər iki tərəfinə baxaraq, ikisini müqayisə edir.

Kərə yağı və marqarin nədir?

Kərə yağı, qaymaqdan hazırlanan ənənəvi pəhriz ştapelidir.

Əsasən souslar, tortlar və xəmirlərin qızardılmış yağı, yayılması və ya tərkib hissəsi kimi istifadə olunur.

Süd yağının konsentrat mənbəyi kimi, əsasən doymuş yağdan ibarətdir.

Doymuş yağın çox miqdarda ürək xəstəliyi riski ilə əlaqələndirildiyi üçün, səhiyyə orqanları 1970-ci illərdə insanlara kərə yağı istehlakını məhdudlaşdırmağı tövsiyə etməyə başladı.

Marqarin, kərə yağı ilə dadmaq və bənzəmək üçün hazırlanmış işlənmiş bir qidadır. Tez-tez ürək sağlam bir əvəzetmə kimi tövsiyə olunur.

Müasir marqarin növləri bitki yağlarından hazırlanır, tərkibində doymuş yağ əvəzinə istifadə edildikdə "pis" LDL xolesterolunu azalda bilən doymamış yağlar var.

Bitki yağları otaq temperaturunda maye olduğuna görə qida alimləri kimyəvi quruluşunu yağ kimi möhkəm hala gətirirlər.

Son bir neçə onilliklər ərzində marqarində bitki yağlarını sərtləşdirmək üçün hidrogenləşmə adı verilən bir proses istifadə edilmişdir.

Hidrogenləşmə yağın doymuş yağ tərkibini artırır, lakin zərərli trans yağlar yan məhsul olaraq meydana gəlir (1).

İnteresterification adlı daha son bir proses, heç bir trans yağları meydana gətirmədən oxşar nəticələrə nail olur (2).

Hidrogenləşdirilmiş və ya müdaxilə olunan bitki yağlarına əlavə olaraq, müasir marqarin tərkibində bir neçə qida əlavəsi, o cümlədən emulsifikatorlar və rəngləyici maddələr ola bilər.

Bir sözlə, müasir marqarin, bitki yağlarından hazırlanmış yüksək dərəcədə işlənmiş bir qida məhsuludur, kərə yağı əsasən konsentrasiyalı süd yağından ibarətdir.

Xülasə Kərə yağı, qaymaqdan hazırlanan süd məhsuludur. Əksinə, marqarin kərə yağı təqlid etmək üçün hazırlanmış bir məhsuldur. Kərə yağı əsasən süd yağından ibarət olsa da, marqarin adətən bitki yağlarından hazırlanır.

Kərə yağı sağlamlıq faydaları

Kərə yağı bir çox digər qidada tapılmayan bir neçə qida ehtiva edə bilər.

Məsələn, otla qidalanan inəklərin yağı sümük sağlamlığı ilə əlaqəli bəzi K2 vitamini verə bilər (3, 4).

Əslində, otla qidalanan inəklərin kərə yağı, inəklərlə qidalanan taxılların yağı ilə müqayisədə bir çox qida maddəsinin daha yaxşı mənbəyi kimi görünür.

Ot-yağ yağı qidalandırıcıdır

Kərə yağının sağlamlığa təsiri, inəklərin pəhrizindən çox asılıdır.

İnəklər təbii şəraitdə ot yeyirlər, lakin bir çox ölkələrdə onların menyusu əsasən taxıl əsaslı yemlərə əsaslanır.

Çəmən bəslənmiş inəklərin yağı daha çox qidalıdır. Daha çox ehtiva edir:

• K2 vitamini: Bu az tanınan vitamin xərçəng, osteoporoz və ürək xəstəlikləri də daxil olmaqla bir çox ciddi xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edə bilər (5, 6, 7).
• Bağlı Linoleik turşusu (CLA): Tədqiqatlar bu yağ turşusunun xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlərə sahib ola biləcəyini və bədəndəki yağ faizini azaltmağa kömək etdiyini göstərir (8, 9, 10).
• Butyrate: Bağırsaqdakı bakteriyalar tərəfindən istehsal olunan yağda qısa zəncirli yağ turşusu aşkar edilmişdir. İltihaba qarşı mübarizə apara bilər, həzm sağlamlığını yaxşılaşdırır və kilo almağın qarşısını ala bilər (11, 12, 13).
• Omega-3: Otla qidalanan kərə yağında daha az omega-6 və daha çox omega-3 var, çünki çox insan artıq omega-6 yağını çox yeyir (14).

Buna baxmayaraq, kərə yağı ümumiyyətlə az miqdarda istehlak olunur və bu qidanın ümumi pəhriz qəbuluna verdiyi töhfə azdır.

Xülasə Çəmən bəslənmiş inəklərin kərə yağı, taxıl bəslənmiş inəklərin yağından daha çox miqdarda ürək sağlam qidaları ehtiva edir.

Kərə yağı yemək riskləri

Bəzi mütəxəssislər kərə yağındakı çox miqdarda doymuş yağ və xolesteroldan narahatdırlar və insanlara qəbulunu məhdudlaşdırmağı məsləhət görürlər.

Doymuş yağda yüksəkdir

On illərdir ki, kərə yağı yüksək doymuş yağ tərkibinə görə iblisləşir.

O, təxminən 50% doymuş yağdan ibarətdir, qalan hissəsi əsasən su və doymamış yağdır.

Doymuş yağ və ürək xəstəlikləri arasındakı əlaqəni araşdıran müşahidələr, qarışıq nəticələr verdi (1, 15, 16, 17, 18).

Aparılan araşdırmaların son araşdırması, az doymuş yağ yeyilməsinin, çox doymamış yağla əvəz edildikdə ürək xəstəliklərinin 17% azalma riski ilə əlaqəli olduğu qənaətinə gəldi (19).

Əksinə, doymuş yağları karboh və ya zülal üçün dəyişdirmək heç bir təsir göstərmir (19).

Nəticədə, bəzi mütəxəssislər doymuş yağ qəbulunun həqiqətən narahatlığa səbəb olduğuna şübhə edirlər. Digərləri hələ də həddindən artıq doymuş yağ qəbulunun ürək xəstəliyi üçün risk faktoru olduğuna əmindir (20).

Əslində, səhiyyə orqanları insanlara on illərlə doymuş yağ qəbulunu məhdudlaşdırmağı tövsiyə etdi.

Bu məşhur rəyin tərəfdarları tez-tez doymuş yağların "pis" LDL xolesterol səviyyəsini artırdığını göstərən tədqiqatlara işarə edirlər.

Doymuş yağ LDL xolesterolunun daha yüksək səviyyəsini artırdığı həqiqət olsa da, əhvalat biraz daha mürəkkəbdir (21).

Maraqlıdır ki, bəzi elm adamları doymuş yağ yeməyin əslində bir çox fayda verə biləcəyini, o cümlədən qan lipidinin profilini yaxşılaşdıracağını düşünürlər.

"Yaxşı" HDL xolesterolu yüksəldə bilər və LDL xolesterol hissəcik ölçüsünü daha yaxşı hesab edilən kiçik və sıxdan böyüyə dəyişə bilər (22, 23, 24).

Heç bir güclü dəlil, yüksək miqdarda kərə yağı və ya doymuş yağın digər pəhriz mənbəyinin ürək xəstəliklərinə birbaşa cavabdeh olduğunu iddia etmir.

Bununla birlikdə, elm adamları doymuş yağ metabolizmasını və onun ürək sağlamlığı ilə əlaqəsini tam başa düşməzdən əvvəl daha yüksək keyfiyyətli tədqiqat tələb olunur.

Xülasə Doymuş yağın yüksək miqdarda qəbul edilməsi ürək xəstəliyinin artması riski ilə əlaqələndirildi, lakin dəlil uyğun deyildir. Məsələ qidalanma elmində ən çox mübahisəli mövzulardan biridir.

Xolesterolda yüksəkdir

Kərə yağı da xolesterolda yüksəkdir.

Xolesterolun yüksək miqdarda qəbul edilməsi bir zamanlar ürək xəstəlikləri üçün əsas risk faktoru olduğu düşünülürdü.

Bu narahatlıq yüksək qan xolesterolunun ürək xəstəlikləri riskinin artması ilə əlaqəli olduğunu göstərən tədqiqatlara əsaslanır (26).

Ancaq indi aydın olur ki, pəhrizdən orta miqdarda xolesterol alması əksər insanlarda qan səviyyəsini yüksəltmir. Bədən daha az istehsal edərək kompensasiya edir.

Normalda bu, qan səviyyəsini normal həddə saxlayır, baxmayaraq ki, çox yüksək suqəbuledici qan xolesterol səviyyəsinin orta dərəcədə artmasına səbəb ola bilər (27, 28, 29).

İctimai səhiyyə orqanları on illərdir aşağı xolesterollu diyetləri müdafiə edir.

Bu qaydalar, həddindən artıq yüksək qan xolesterol səviyyəsinə səbəb olan genetik bir vəziyyət olan ailənin hiperkolesterolemiyası olan insanlara aiddir (30).

Buna baxmayaraq, pəhriz strategiyaları bu qrupda məhdud təsir göstərir (31).

Elm adamları pəhriz xolesterolunun ürək xəstəliklərində rolunu müzakirə etməyə davam edir, lakin narahatlıqlar son illərdə azalmaqdadır (29, 32).

Xülasə Kərə yağı xolesterolda yüksəkdir. Bununla birlikdə, əksər insanlarda qan xolesterol səviyyəsinə məhdud təsir göstərir.

Marqarinin sağlamlığa faydaları

Marqarinin sağlamlığa faydası onun tərkibindəki bitki yağlarının hansı növdən və necə işlənməsindən asılıdır.

Doymamış yağda yüksək ola bilər

Marqarinin əksər növləri poli doymamış yağda yüksəkdir. Dəqiq miqdar onu istehsal etmək üçün hansı bitki yağlarından istifadə olunduğuna bağlıdır.

Məsələn, soya yağına əsaslanan marqarin, təxminən 20% poli doymamış yağdan ibarət ola bilər (33).

Doymamış yağ ümumiyyətlə sağlam hesab olunur. Doymuş yağla müqayisədə ürək sağlamlığı üçün faydaları da ola bilər.

Doldurulmuş yağların poli doymamış yağla əvəz edilməsi, ürək problemlərinin yaranma riskinin 17% azalması ilə əlaqələndirilmiş, lakin ürək xəstəliklərindən ölüm riskinə heç bir təsir göstərməmişdir (34, 35).

Xülasə Marqarin tez-tez poli doymamış yağla zəngindir. Tədqiqatlar göstərir ki, doymuş yağ əvəzinə poli doymamış yağ yemək ürək problemləri riskini azalda bilər.

Bitki sterolları və stanolları ehtiva edə bilər

Bəzi marqarinlər fitosterollar və ya stanollarla zənginləşdirilmişdir. Bitki yağları da bu birləşmələrlə təbii olaraq zəngindir.

Fitosterol ilə zənginləşdirilmiş marqarinlər, ən azı qısa müddətdə "pis" LDL xolesterolunu azaldır, lakin "yaxşı" HDL xolesterolunu da azalda bilərlər (36, 37).

Lakin, əksər tədqiqatlar ümumi fitosterol qəbulu və ürək xəstəliyi riski arasında əhəmiyyətli bir əlaqə aşkar etməmişdir (38, 39).

Risk amilləri ilə çətin nəticələr arasındakı fərqi vurğulamaq vacibdir.

Xülasə Bitki yağı əsaslı marqarin tez-tez fitosterollarla zəngindir. Fitosterolların LDL xolesterol səviyyəsini azalda bilsələr də, ürək xəstəlikləri riskinə təsir etmir.

Marqarin yemək riskləri

Marqarin bəzi ürək dostu qidaları ehtiva etsə də, tez-tez ürək xəstəliyi və digər xroniki sağlamlıq problemləri ilə əlaqəli trans yağ ehtiva edir (1).

Trans yağlarda yüksək ola bilər

Bitki yağları kərə yağı kimi otaq temperaturunda bərk deyil.

Marqarində istifadə üçün bərk hala gətirmək üçün qida elmləri hidrogenləşmə olaraq bilinən bir prosesdən istifadə edərək quruluşlarını kimyəvi olaraq dəyişdirirlər.

Bura yağların yüksək istilik, yüksək təzyiq, hidrogen qazı və metal katalizatora məruz qalması daxildir.

Hidrogenləşmə, doymamış yağların bir hissəsini otaq temperaturunda bərk olan doymuş yağ halına gətirir və məhsulun raf ömrünü artırır.

Təəssüf ki, trans yağ yan məhsul olaraq meydana gəlir. Sənaye trans yağlarının yüksək miqdarda qəbul edilməsi, xroniki xəstəlik riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir (1).

Bu səbəbdən, səhiyyə orqanları insanlara istehlakı məhdudlaşdırmağı tövsiyə edir.

Bundan əlavə, FDA, bütün istehsal olunan qidalarda trans yağına qadağa tətbiq edir, baxmayaraq ki, qida istehsalçıları istisna üçün müraciət edə bilər.

Nəticədə, bir çox qida istehsalçısı, marqarində olan bitki yağlarını sərtləşdirmək üçün yeni bir texnikadan istifadə etməyə başladı.

Bu üsula interesterifikasiya deyilir. Yağdakı doymamış yağların bir qismini doymuş yağla əvəz edir (2).

İnteresterləşdirilmiş bitki yağları hidrogenləşdirilmiş yağlardan daha sağlam hesab olunur, çünki bunlarda trans yağları yoxdur.

Kərə yağı üzərində marqarin istəsəniz, yağsız yağ növlərini seçməyə çalışın. Tərkibi siyahısındakı hər hansı bir yerdə "hidrogenləşdirilmiş" deyirsə, çəkinin.

Xülasə Bir çox marqarin trans yağda yüksəkdir, bu da xroniki xəstəlik riskinin artması ilə əlaqələndirilir. Ancaq mənfi aşkarlıq və yeni qanunlar səbəbindən, yağsız marqarinlər getdikcə daha çox yayılır.

Omega-6 yağında yüksək ola bilər

Bir çox növ doymamış yağlar mövcuddur.

Kimyəvi quruluşuna görə çox vaxt kateqoriyalara bölünürlər. Ən çox yayılanlardan ikisi omeqa-3 və omeqa-6 yağlarıdır.

Omega-3 yağları iltihab əleyhinə hesab olunur, yəni iltihaba qarşı hərəkət edir. Əksinə, omega-6 yağının çox olması xroniki iltihaba səbəb ola bilər.

Atalar diyeti əsasında omega-6-nın omeqa-3 ilə optimal nisbətinin 1: 1 ətrafında olduğu təxmin edilir.

Bu nisbətin hər hansı bir sağlamlığa aidiyyəti varsa, insanlar bu gün çox omega-6 yağ yeyirlər. Əslində bu nisbətin inkişaf etmiş ölkələrdə 20: 1 qədər olduğu təxmin edilir (40).

Müşahidə tədqiqatları omega-6 yağının yüksək miqdarda qəbulunu ürək xəstəliyi və iltihablı bağırsaq xəstəliyi kimi piylənmə və xroniki xəstəliklərin artması riski ilə əlaqələndirdi (41).

Bununla birlikdə, idarə olunan tədqiqatların təhlili, linoleik turşunun - ən çox yayılmış omeqa-6 yağının iltihab markerlərinin qan səviyyəsinə təsir göstərməməsi qənaətinə gəlir (42, 43).

Bu uyğunsuzluğa görə, omega-6 yağlarının yüksək miqdarda qəbul edilməsinin həqiqətən də narahatlığa səbəb olub-olmadığı məlum deyil. Daha çox araşdırma tələb olunur.

Xüsusilə omega-6 yağında çox olan bitki yağlarına günəbaxan, qarğıdalı, soya və pambıqlı yağlar daxildir.

Çox miqdarda omega-6 yağ yeyməkdən narahat olsanız, bu yağları ehtiva edən marqarin yeməkdən çəkinin.

Xülasə Marqarin tez-tez poli doymamış omega-6 yağ turşularında çox olur. Bəzi elm adamları həddindən artıq omeqa-6 qəbulunun iltihabı təşviq etdiyinə inanırlar, lakin idarə olunan tədqiqatlar bu nəzəriyyəni dəstəkləmir.

Alt xətt

Kərə yağı və marqarin oxşar görünür və mətbəxdə eyni məqsəd üçün istifadə olunur.

Bununla birlikdə, onların qidalanma profilləri fərqlidir. Kərə yağı doymuş yağda yüksək olsa da, marqarin doymamış yağlarla, bəzən də trans yağlarla zəngindir.

Doymuş yağın sağlamlığa təsiri çox mübahisəlidir və ürək xəstəliklərində onun rolu son illərdə azalıb.

Əksinə, elm adamları bəzi marqarinlərdə olan trans yağların xroniki xəstəlik riskini artırdığına razıdırlar. Bu səbəbdən, yağsız marqarinlər getdikcə daha çox yayılır.

Kərə yağı üzərində marqarinə üstünlük verirsinizsə, yağsız markalar seçdiyinizə və zeytun yağı kimi sağlam yağlarla hazırlanan məhsullara diqqət yetirin.

Kərə yağı ən çox sevdiyiniz təqdirdə, otla qidalanan inək südündən hazırlanmış məhsullar almağı düşünün.

Sonda aydın bir qalib yoxdur, amma şəxsən mən kərə yağı kimi az işlənmiş qidalara üstünlük verirəm.

Seçdiyiniz hər hansı bir şeydən asılı olmayaraq, bu məhsulları istehlak edin.