Qəhvənizə kərə yağı əlavə etməlisiniz?

MəZmun

• Kərə yağı qəhvəsi və güllə keçirməyən qəhvə
• Yağlı qəhvə qidası
• Miflər və faktlar
• Aclıq
• Enerji
• Zehni aydınlıq
• Kərə yağı qəhvənin mənfi tərəfləri
• Balansı nəzərə alın
• Alt xətt

Kərə yağı, qəhvə içənlərin çoxunun bunu qeyri-adi hesab etməsinə baxmayaraq, yağ yandırması və zehni aydınlıq faydaları üçün qəhvə fincanlarına yol tapdı.

Qəhvənizə kərə yağı əlavə etməyin faydalı olub olmadığını və ya yalan iddialardan qaynaqlanan başqa bir tendensiyanı düşünə bilərsiniz.

Bu məqalədə qəhvəyə kərə yağı əlavə etməyin potensial sağlamlıq faydaları və riskləri barədə dəlillərə əsaslanan məlumatlar verilir, buna görə də onu sınamaq istəməyinizə qərar verə bilərsiniz.

Kərə yağı qəhvəsi və güllə keçirməyən qəhvə

Kərə yağı qəhvəsi, dəmlənmiş qəhvə, duzsuz kərə yağı və asanlıqla həzm olunan bir yağ növü olan orta zəncirli trigliseridlərdən (MCTs) ibarət bir içkidir.

Dave Asprey adlı bir təşəbbüskar tərəfindən hazırlanmış Bulletproof qəhvəsinə bənzəyir. Asprey’s Bulletproof qəhvəsi, müəyyən bir qəhvə lobya növü, MCT-lərdə yüksək bir maye və otla bəslənmiş, duzsuz kərə yağı istifadə edir.

Kərə yağı qəhvəyi, xüsusi qəhvə lobya və ya MCT yağı tələb etməyən, Bulletproof qəhvənin özünüz hazırlayın (DIY) bir versiyası. Əslində, MCT-lərin yaxşı mənbəyi olan duzsuz kərə yağı və hindistan cevizi yağı olan hər hansı bir qəhvə işləyəcəkdir.

Kərə yağı qəhvəsi tez-tez yağlı və az karbohidratlı keto pəhrizi izləyənlər tərəfindən səhər yeməyi yerinə istehlak olunur.

Kərə yağı qəhvəsi necə hazırlanır:

1. Təxminən 1 fincan (8-12 unsiya və ya 237-355 ml) qəhvə dəmləyin.
2. 1-2 xörək qaşığı kokos yağı əlavə edin.
3. 1-2 xörək qaşığı duzsuz kərə yağı əlavə edin və ya adi kərə yağı yemirsinizsə, laktoza nisbətən daha az təmizlənmiş kərə yağı növü olan yağı seçin.
4. Bütün maddələr bir qarışdırıcıda 20-30 saniyə köpüklü latta bənzəyincə qarışdırın.

Kərə yağı qəhvəyi markalı içki Bulletproof qəhvənin DIY versiyasıdır. Bunu yerli baqqal mağazanızdakı maddələrdən istifadə edərək edə bilərsiniz. Kərə yağı qəhvəsi tez-tez keto pəhrizinə riayət edən insanlar tərəfindən səhər yeməyini əvəz etmək üçün istifadə olunur.

Yağlı qəhvə qidası

Hər iki kaşığı hindistan cevizi yağı və duzsuz kərə yağı ilə standart 8 unsiyalı (237 ml) bir fincan qəhvədə () vardır:

• Kalori: 445
• Karbohidratlar: 0 qram
• Ümumi yağ: 50 qram
• Zülal: 0 qram
• Lif: 0 qram
• Natrium: Referans Gündəlik Qəbulu (RDI) 9%
• A vitamini: RDI-nin 20% -i

Kərə yağı qəhvəsindəki yağın təxminən 85% -i doymuş yağdır.

Bəzi tədqiqatlar doymuş yağın yüksək LDL xolesterolu kimi ürək xəstəlikləri üçün risk faktorlarının artması ilə əlaqələndirməsinə baxmayaraq, tədqiqatlar doymuş yağın birbaşa ürək xəstəliyinə yol açmadığını (,,) göstərir.

Buna baxmayaraq, yağlı qəhvədəki doymuş yağ miqdarı yalnız bir porsiya üçün həddindən artıqdır.

Tədqiqatlar göstərir ki, pəhrizdəki doymuş yağların bir hissəsini çox doymamış yağlarla əvəz etmək ürək xəstəlikləri riskini azalda bilər. Çox doymamış yağlarda yüksək qidalar qoz-fındıq, toxum və somon, skumbriya, siyənək və ya ton balığı () kimi yağlı balıqdır.

Kərə yağı qəhvəyi, yüksək yağ tərkibindən başqa digər vacib qida maddələrini, yəni A vitamini ehtiva edir. A vitamini dəri sağlamlığı, immun funksiyası və yaxşı görmə üçün lazım olan yağda həll olunan bir vitamindir ().

Kərə yağı qəhvəsində də bir neçə dəqiqə kalsium, K və E vitaminləri və B vitaminlərindən bir neçəsi olmasına baxmayaraq, bu qidaların yaxşı bir mənbəyi deyil.

Kərə yağı qəhvəsi çox kalori və pəhriz yağıdır. A vitamininin yaxşı bir mənbəyidir, amma digər qida maddələrinin yaxşı bir mənbəyi deyil.

Miflər və faktlar

Bir çox insan kərə yağı qəhvəsinə davamlı enerji verdiyini, zehni aydınlığı artırdığını və aclığı yatıraraq yağ itkisini dəstəklədiyini iddia edərək and içir.

Ayrıca, yağlı qəhvənin ketoz vəziyyətinə daha tez çatmanıza kömək edə biləcəyini göstərən bir dəlil olmasa da, ketoz olanlar üçün keton şəklində əlavə yanacaq təmin edə bilər. Hələ, yalnız MCT yağı yeməkdən daha çox qan keton səviyyənizi artıra bilməz.

Heç bir araşdırmada içkinin potensial faydaları və ya riskləri birbaşa araşdırılmasa da, mövcud araşdırmalara əsaslanaraq fərziyyələr irəli sürmək mümkündür.

Aclıq

Kərə yağı qəhvəsinin tərəfdarları onun aclığı basdırdığını və daha az yeməyinizə kömək edərək arıqlamağınıza kömək etdiyini iddia edirlər.

Kərə yağı qəhvəsi çox miqdarda yağ ehtiva edir ki, bu da həzmi ləngidir və toxluq hisslərini artıra bilər (,,,).

Konkret olaraq kərə yağı qəhvəsində olan hindistan cevizi yağı, yağ, qoz-fındıq və ət kimi digər yüksək yağlı qidalarda olan uzun zəncirli trigliseridlərdən (LKT) daha çox toxluq hissini təşviq edə biləcək bir növ yağ olan zəngin bir MCT mənbəyidir. ).

Məsələn, bir araşdırmada, 4 həftə ərzində 22 qram MCT yağı olan bir səhər yeməyi yeyən kişilərin naharda 220 az kalori istehlak etdiyi və bədən yağlarını LCT-lərlə yüksək olan bir səhər yeməyi yeyən kişilərə nisbətən daha çox yağ itirdiyi aşkar edildi ().

Tədqiqatlar, MCT əlavə etməklə müqayisədə MCT əlavə etməklə aşağı kalorili pəhrizləri izləyən insanlarda aclığın azaldığını və daha çox kilo itkisinin olduğunu bildirdi. Lakin bu təsirlər zaman keçdikcə azalır (,,).

Azaldılmış kalorili bir pəhrizə MCT-lər əlavə etmək dolğunluq hisslərini inkişaf etdirə bilər və LKT-lərin yerinə istifadə edildikdə qısa müddətli kilo itkisini artırır. Yenə də digər pəhriz dəyişiklikləri etmədən yalnız pəhrizinizə MCT-lərin əlavə edilməsinin kilo itkisini artıracağına dair heç bir dəlil yoxdur ().

Enerji

Kərə yağı qəhvəsinin qan şəkəri çatışmazlığı olmadan davamlı, uzunmüddətli enerji təmin etdiyinə inanılır. Nəzəri olaraq yağ həzmi ləngitdiyindən qəhvədəki kofein daha yavaş əmilir və daha uzun müddət enerji verir.

Kərə yağı qəhvəsindən alınan yağın kofeinin mənimsənilməsini yavaşlatması və təsirlərini uzada bilməsi mümkün olsa da, təsiri çox əhəmiyyətsizdir və nəzərə çarpmır ().

Əksinə, MCT yağı, ehtimal ki, yağlı qəhvənin uzunmüddətli, enerjini artıran təsirlərindən məsuldur. Daha qısa zəncir uzunluğunu nəzərə alaraq, MCT-lər sürətlə parçalanır və bədəniniz tərəfindən əmilir ().

Bu, ani bir enerji mənbəyi olaraq istifadə edilə biləcəyi və ya daha uzun müddət enerji səviyyəsini artırmağa kömək edə biləcək yağ turşularından qaraciyəriniz tərəfindən istehsal olunan molekullar olan ketonlara çevrilə biləcəyi deməkdir.

Zehni aydınlıq

Kərə yağı qəhvəsinin zehni aydınlığı artırdığı və idrak funksiyasını yaxşılaşdırdığı deyilir.

Bir keto pəhrizini təqib edirsinizsə, qaraciyəriniz MCT-ləri ketonlara çevirir. Bu ketonlar beyin hüceyrələriniz üçün əsas enerji mənbəyidir ().

Ketonların beyniniz tərəfindən istifadəsinin Alzheimer və Parkinson kimi bəzi nörodejenerativ xəstəliklərə faydası olduğu göstərilsə də, ketonların mənbəyi olan MCT-lərin zehni aydınlığı artırdığını göstərən bir dəlil yoxdur (,).

Əksinə, qəhvədəki kofeinin, kərə yağı qəhvəsi (,,,) içdikdən sonra yaşanan zehni diqqət və oyaqlığın artırılması üçün məsuliyyət daşıdığına dair bir dəlil var.

Kərə yağı qəhvəsində olan MCT-lər, kalorili məhdud bir pəhriz ilə istifadə edildikdə dolğunluğu təşviq edə və kilo itkisinə kömək edə bilər. Ayrıca, yağlı qəhvənin tərkibindəki kofein və MCT-lər enerjinizi və diqqətinizi artırmağa kömək edə bilər. Yəni daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Kərə yağı qəhvənin mənfi tərəfləri

Kərə yağı qəhvəsinin günə başlamaq üçün balanslı bir yol olmadığını qeyd etmək vacibdir.

Qidalandırıcı bir səhər yeməyini kərə yağı qəhvəsi ilə əvəz etmək bir çox vacib qidanı yerindən çıxarır. Üstəlik, adi bir səhər yeməyinə əlavə olaraq içki içmək, çox sayda lazımsız kalori əlavə edir.

İçkidəki bütün kalorilərin yağdan gəldiyini nəzərə alsaq, protein, lif, vitaminlər və minerallar kimi digər sağlam qidaları əldən verirsiniz.

Ispanaqlı iki çırpılmış yumurta, yarım fincan (45 qram) kətan toxumu və giləmeyvə ilə yulaf ezmesi, enerjinizə və ümumi sağlamlığınıza bir kərə yağı qəhvəsindən daha çox fayda gətirən daha qidalı bir yeməkdir.

Kərə yağı qəhvəsində yüksək miqdarda yağ mədə narahatlığına və şişkinlik və ishal kimi digər mədə-bağırsaq problemlərinə də səbəb ola bilər, xüsusən də çox miqdarda yağ istehlak etməmisiniz.

Bundan əlavə, yağlı qəhvədə əhəmiyyətli miqdarda xolesterol var. Xoşbəxtlikdən, pəhrizdəki xolesterol əksər insanların xolesterol səviyyələrini çox təsir etmir ().

Demək olar ki, insanların təxminən 25% -i xolesterolun hiper-reaksiyası olaraq qəbul edilir, yəni yüksək xolesterollu qidalar qan xolesterolunu (,,) əhəmiyyətli dərəcədə artırır.

Hiper cavab verənlər üçün yağlı qəhvədən imtina etmək yaxşı bir fikir ola bilər.

Əks təqdirdə balanslı, qidalı bir səhər yeməyində kərə yağı qəhvəsi seçərək, protein və lif kimi bir çox vacib qidanı əldən verirsiniz. Kərə yağı qəhvəyi də yağlıdır, bu da bəzi insanlarda ishal kimi yan təsirlərə səbəb ola bilər.

Balansı nəzərə alın

Kərə yağı qəhvəsini sınamaq və bir bəyənmək istəsəniz, tarazlığı nəzərə aldığınızdan əmin olun.

Gündəki pəhrizinizin qalan hissəsini kifayət qədər qidalandırmaq üçün əlavə zülal, meyvə və tərəvəzi doldurduğunuzdan əmin olun. Keto pəhrizinə riayət etmirsinizsə - digər yeməklərdə də yağ qəbulunuzu azaltmalı və yağ qəbulunu günün qalan hissəsində tarazlaşdırmalısınız.

Kərə yağı qəhvəsi doymuş yağ baxımından olduqca yüksəkdir, bu səbəbdən günün qalan hissəsi üçün avokado, qoz-fındıq, toxum və balıq yağı kimi mono və çox doymamış yağ mənbələrinə üstünlük vermək ağıllı bir fikirdir.

Ketojenik bir pəhriz izləyənlər üçün bədəninizi qidalandırıcı maddələrlə təmin etmək üçün kərə yağı qəhvəsi əvəzinə seçim edə biləcəyiniz yumurta, avokado və hindistan cevizi yağında bişmiş ispanaq kimi çox qidalandırıcı, keto dostu yeməklərin olduğunu unutmayın. buna ehtiyac var.

Səhər yeməyinizdə kərə yağı qəhvəniz varsa, gününüzü mono və çox doymamış yağ mənbələri ilə tarazlaşdırdığınızdan və digər yeməklərdə tərəvəz, meyvə və zülalla zəngin qidalarınızı artırdığınızdan əmin olun.

Alt xətt

Kərə yağı qəhvə, kərə yağı və MCT və ya hindistan cevizi yağı olan məşhur bir içki.

Metabolizmanı və enerji səviyyənizi artıracağı deyilir, lakin bu təsirlər hələ sübut edilməyib.

Kərə yağı qəhvəsi ketogenik pəhrizdə olanlara fayda gətirsə də, günə başlamağın bir neçə sağlam yolu var.