Bu Burn-Yaxşı Burpi Məşqi Bu Hərəkətin Kardio Kralı olduğunu sübut edir

MəZmun

• İstiləşmək
• Əsas Burpee
• Yüksək diz pop-up
• Cüdo ilə atlama
• Plank Reach
• Burpee Diz Atlama Atlama ilə
• Push-up ilə Squat Thrust
• Rolling Squat Burpee
• Qayıq duruşu
• Üçün nəzərdən keçirin

Çox güman ki, idman zalı dərsi günündən bəri burpees etdiniz və hamımızın hələ də onlara bağlanmağımızın bir səbəbi var. Nifrət etməyi sevdiyiniz bir məşqdir, amma bu bədən çəkisi hərəkəti həqiqətən ümumi bir paketdir, yüksək intensivlikli kardio və allover heykəltəraşlığın mükəmməl bir qarışığıdır. (Həmçinin burpee nifrət etməyi sevən insanlar üçün bu bədən çəkisi məşqini sınayın.)

Universitetin tədqiqatçıları, əslində 30 saniyəlik burpi yığmaqla, sprintlər etməklə eyni dərəcədə idmana sahib olacaqsınız: Həm ürək döyüntülərinizi, həm də VO2 max (bədəninizin məşq zamanı istifadə edə biləcəyi maksimum oksigen miqdarı). Gürcüstan tapıldı. Bir fərq? Tədqiqatda burpees edən məşqçilər də bütün bədəni gücləndirmək üçün məşq etdilər. Təkcə bununla deyil, çömbəlmə, ağciyər və taxta kimi digər müqavimət məşqləri ilə müqayisədə burpes, kalori sayının üç qatına qədər yandırır, yağ əriyən dəqiqədə 9.6. Güc və Kondisioner Araşdırmaları Jurnalı.

YG Studios ilə birlikdə New York şəhərində təlimçi Shaun Jenkins deyir: "Burpi kalori yandırmaq üçün ən təsirli məşqlərdən biridir və onlar mürəkkəb hərəkətlər olduğundan, siz heç vaxt yalnız bir əzələ qrupu işlətmirsiniz". Bu açılış düşərgəsi ştapelinin ətrafında yeni bir sinif yaratdı. "Burpee'yi ayrı güc hərəkətlərinə bölmək və çətinliyi artırmaq və azaltmaq üçün o qədər fərqli yollar var ki, bütün irəliləyişləri bir araya gətirdikdə nəticə bir qatil məşqidir" deyir. "Mən bunu burpi ilə ölüm adlandırmağı xoşlayıram." (Bir ay dəyərində burpi yemək istəyirsiniz? 30 GünlükBurpee Çağırışımızı sınayın.)

Fəaliyyətə hazırsınız? Əlinizdə olan hər bir əzələ lifini möhkəmlədəcək yeni variasiyalarla standart hərəkətləri əvəz edən Jenkinsin zəkalı burpee dövrəsini sınayın.

Cenkins deyir ki, kalori yandırmanızı artırmaq üçün düzgün forma saxlayaraq bacardığınız qədər sürətli hərəkət edin. 26 dəqiqə ərzində siz tər tökəcəksiniz və gücünüz və kardio məşqlərinizlə tamamilə bitəcəksiniz. Qazan-qazan.

İntensivlik: Sərt (RPE: * a 8 və ya 9 -dan 9 -a qədər)

Ümumi vaxt: 26 dəqiqə

Lazım olacaq: Sadəcə bədən çəkiniz

Bu necə işləyir: İstiləşin, sonra məşqləri bir dəfə ardıcıllıqla tamamlayın, göstəriş verildikdə istirahət edin. Dövrəni bir dəfə təkrarlayın.

Yandırılan Kalori: 220

İstiləşmək

1 dəqiqə yüksək dizlər edin. Sonra ayaqları omba genişliyindən ayrı durun və çömbəlmək. Ayağa qalxın, topların üzərinə çıxın

ayaqların üstünə çatır. 1 dəqiqə davam edin. Sonra irəli bükün, əllərinizi taxtaya uzatın, sonra 1 təkan yerinə yetirin. Əllərinizi ayağa qaldırın. 1 dəqiqə davam edin, sonra bütün seriyanı bir daha təkrarlayın.

Əsas Burpee

A. Ayaqları bir yerdə durun. Çömbə vurun və önünüzdəki yerə xurma əkin.

B. Qarın əzələlərini sıxaraq, ayaqları yenidən taxtaya atlayın.

C. Dirsəkləri aşağı sinə və budları yerə bükün.

D. Plank etmək və ayaqlarınızı əllərinizə atlamaq üçün yuxarı basın.

E. Bacardığınız qədər tullanın, başlamazdan əvvəl keetin çiyinlərin altında olduğundan əmin olun. Əllərinizi yuxarıya vurun.

1 dəqiqə təkrarlayın.

Yüksək diz pop-up

A. Ayaqları omba genişliyindən ayrı, qollar yanlara əyilmiş vəziyyətdə durun. Tez əyilmiş sağ dizi kalça hündürlüyünə qaldırın, ayağa qayıdın, sonra sol dizi yuxarı qaldırın.

B. Ayaq üstə əyilərək, ovuclarınızı yerə qoyun və ayaqlarınızı taxtaya atlayın, bədəni yerə endirin.

C. Pilləkən vəziyyətdə yerə enmək üçün partlayıcı şəkildə yuxarı itələyin və ayaqları əllərə atlayın, sol ayaq irəli əyilmiş dizlər.

D. Sonra ayaqlarınızın eni enində bir-birinizlə yumşaq bir şəkildə enərək bacardığınız qədər tullanın. Sağ ayaq irəli ilə enişi bu dəfə təkrarlayın.

1 dəqiqə davam edin, tərəfləri dəyişdirin.

Cüdo ilə atlama

A. Dizləri sinəyə və qollara sıxılmış vəziyyətdə yerə uzanaraq uzan.

B. Qarın boşluğunuzdan istifadə edərək oturduğunuz yerə yuvarlayın və ayaqlarınızı yerə qoyun.

C. Ayaqları yerə möhkəm basaraq, itələmək üçün əlləriniz olmadan ayağa qalxın; yüksək tullanmaq.

1 dəqiqə təkrarlayın.

Plank Reach

A. Ön kollarda taxta ilə döşəməyə başlayın, dirsəklər birbaşa çiyinlərin altında və barmaqlar geniş yayılmışdır.

B. Uzatılmış sağ qolu və toxunuşlu döşəmə ilə irəli uzanın. Başlamaq üçün geri qayıdın, tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.

1 dəqiqə dəyişməyə davam edin.Sonra 1 dəqiqə istirahət edin.

Burpee Diz Atlama Atlama ilə

A. Ayaqları kalça genişliyində bir-birindən ayrı durun, sonra çökərək yerə oturun.

B. Ayaqları taxtaya geri atlayın, sonra bədəni yerə endirin.

C. Planka yuxarı basın, sonra ayağa qalxmaq üçün ayaqları əllərə doğru atlayın.

D. Ayağa qalxaraq çömbəlmək, sonra tullamaq, dizləri sinəyə doğru bükmək və ovucları dizlərə toxundurmaq. Yumşaq dizlərlə torpaq.

1 dəqiqə təkrarlayın.

Push-up ilə Squat Thrust

A. Xurma üzərində taxtadan yerə başlayın.

B. Ayaqlarınızı ovuclarınızın xaricinə atlayın və ovuclarınızı sinənin qarşısında (namaz vəziyyətində olduğu kimi), dirsəklərinizi yanlara bükərək geniş bir çömbəlməyə qalxın.

C. Sonra ovuclarınızı yerə qoyun və ayaqlarınızı yenidən taxtaya atın; 1 təkan edin.

1 dəqiqə təkrarlayın.

Rolling Squat Burpee

A. Ayaqları omba genişliyindən ayrı durun, sonra dərin bir çömbəlməyə enin, dirsəkləri yanlara bükün.

B. Mövqeyi qoruyun, yerə geri yuvarlanmaq üçün impulsdan istifadə edin (orta arxa yerə toxunduqda dayanın), sonra sürətlə irəliyə yuvarlanmaq və ayağa qayıtmaq üçün qarın əzələlərini işə salın.

C. Ayaq üstə əyilərək, ovuclarınızı yerə qoyun və ayaqlarınızı yenidən taxtaya atlayın. Ayaqları əllərə doğru atlayın və ayağa qayıdın.

1 dəqiqə təkrarlayın.

Qayıq duruşu

A. Qolları yan -yana qoyaraq yerə uzanmağa başlayın, sonra qollarınızı çiyin hündürlüyündə düz qarşınıza qaldıraraq V -ə qaldırın.

1 dəqiqə saxlayın.Sonra 1 dəqiqə istirahət edin.

Üçün nəzərdən keçirin