Narahat olduqda sınamaq üçün 8 nəfəs alışı

MəZmun

• 1. Nəfəsinizi uzatın
• 2. Qarın nəfəsi
• Kontrol
• Qarın nəfəs almağa çalışın
• 3. Nəfəs almaq
• 4. Bərabər tənəffüs
• 5. Rezonanslı nəfəs alma
• Yogik nəfəs alma (pranayama)
• 6. Aslan nəfəsi
• 7. Alternativ dəlik tənəffüsü
• 8. Güdümlü düşüncə
• Paket
• Zehinli hərəkətlər: Anksiyete üçün 15 dəqiqəlik Yoga hərəkəti

Narahatlıqdan nəfəssiz hiss edirsinizsə, simptomları yüngülləşdirməyə və daha yaxşı hiss etməyə başlamağınız üçün nəfəs alma üsulları var.

Gününüzün istənilən vaxtında edə biləcəyiniz və ya özünüz üçün daha uzun anlar qura biləcəyiniz bir neçəsinə baxaq.

1. Nəfəsinizi uzatın

Dərindən nəfəs almaq həmişə sizi sakitləşdirməyə bilər. Dərin bir nəfəs almaq əslində döyüş və ya uçuş reaksiyasını idarə edən simpatik sinir sistemi ilə əlaqələndirilir. Ancaq ekshalasiya bədənimizin rahatlama və sakitləşmə qabiliyyətinə təsir edən parasempatik sinir sistemi ilə əlaqələndirilir.

Çox sürətlə çox dərin nəfəs almaq, əslində hiperventiliyaya səbəb ola bilər. Hiperventilyasiya beyninizə axan oksigen zəngin qan miqdarını azaldır.

Narahat və ya stres altında olduğumuz zaman, əksinə etməyə çalışsaq da, həddindən artıq nəfəs almaq və son dərəcə ventilyasiya etmək daha asandır.

1. Böyük, dərin bir nəfəs almadan əvvəl əvəzinə hərtərəfli bir nəfəs alın. Bütün havanı ağciyərinizdən itələyin, sonra sadəcə ciyərlərinizi havaya çəkərək işlərini görməsinə icazə verin.
2. Sonra nəfəs aldığınızdan biraz daha uzun nəfəs almağa çalışın. Məsələn, dörd saniyə nəfəs almağa çalışın, sonra altı dəfə nəfəs alın.
3. Bunu iki ilə beş dəqiqə etməyə çalışın.

Bu texnika ayaqda durmaq, oturmaq və ya uzanmaq da daxil olmaqla sizin üçün rahat olan hər hansı bir vəziyyətdə edilə bilər.

2. Qarın nəfəsi

Diafraqmadan nəfəs almaq (ciyərlərinizin altında oturan əzələ) bədəninizin nəfəs alması üçün lazım olan işi azaltmağa kömək edə bilər.

Diafraqmadan necə nəfəs almağı öyrənmək üçün:

Kontrol

1. Rahatlıq üçün yerə və ya yatağa başınızın və dizlərinizin altında yastıqlarla uzanın. Ya da rahat bir kresloda başınız, boynunuz və çiyinləriniz rahat və dizləriniz əyilmiş vəziyyətdə oturun.
2. Sonra bir əlinizi qabırğa qəfəsinizin altına, bir əlinizi ürəyinizin üstünə qoyun.
3. Mədə və sinə nəfəs aldığınız zaman necə və ya necə hərəkət etdiyinə diqqət çəkərək burnunuzdan nəfəs alın və nəfəs alın.
4. Nəfəsinizi təcrid edə bilərsiniz ki, ciyərlərinizə havanı daha da dərinləşdirəsiniz? Bəs əksinə nədir? Nəfəs ala bilərsiniz ki, sinə mədədən daha çox hərəkət etsin?

Nəhayət, sinə yerinə nəfəs aldığınız zaman mədənizin hərəkət etməsini istəyərsiniz.

Qarın nəfəs almağa çalışın

1. Yuxarıda göstərildiyi kimi oturun və ya uzanın.
2. Bir əlinizi göğsünüzə, bir əlinizi qarnınızın üstündəki bir yerə qoyun.
3. Mədənin qalxdığını görərək burnunuzdan nəfəs alın. Sinə nisbi olaraq hərəkətsiz qalmalıdır.
4. Dodaqlarınızı təmizləyin və ağzınızdan nəfəs alın. Nəfəs sonunda havanı itələmək üçün mədə əzələlərinizi cəlb etməyə çalışın.

Bu növ tənəffüsün avtomatik olması üçün onu gündəlik tətbiq etməlisiniz. Məşqləri gündə üç-dörd dəfə 10 dəqiqəyə qədər etməyə çalışın.

Diafraqmanı nəfəs almaq üçün istifadə etməmisinizsə, əvvəlcə yorğun hiss edə bilərsiniz. Bununla birlikdə praktikada daha asan olacaq.

3. Nəfəs almaq

Dərin nəfəs odaklı və yavaş olduqda, narahatlığı azaltmağa kömək edə bilər. Bu texnikanı sakit, rahat bir yerdə oturaraq və ya uzanaraq edə bilərsiniz. Sonra:

1. Normal bir şəkildə nəfəs aldığınızda və nəfəs aldığınızda nə hiss etdiyinə diqqət yetirin. Bədəninizi zehni olaraq tarayın. Bədəninizdə heç görmədiyiniz bir gərginlik hiss edə bilərsiniz.
2. Burnunuzdan yavaş və dərin bir nəfəs alın.
3. Qarnınızın və bədəninizin yuxarı hissəsinin genişləndiyinə diqqət yetirin.
4. İstəsəniz nəfəs alaraq sizin üçün ən uyğun olan şəkildə nəfəs alın.
5. Bunu bir neçə dəqiqə qarnınızın qalxmasına və enməsinə diqqət yetirin.
6. Nəfəs alma zamanı odaklanmaq və səsləndirmək üçün bir söz seçin. "Təhlükəsiz" və "sakit" kimi sözlər təsirli ola bilər.
7. Nəfəs aldığınız zaman yumşaq bir dalğa kimi yuyun.
8. Nəfəsinizin mənfi və əsəbi düşüncə və enerjini özünüzdən uzaqlaşdırdığını düşünün.
9. Diqqətiniz çəkəndə diqqətinizi nəfəsinizə və sözlərinizə yavaşca qaytarın.

İmkanınız olduqda bu texnikanı gündəlik 20 dəqiqəyə qədər tətbiq edin.

4. Bərabər tənəffüs

Qədim pranayama yoqa praktikasından qaynaqlanan başqa bir tənəffüs forması bərabər tənəffüsdür. Bu o deməkdir ki, nəfəs aldığınız qədər eyni müddətdə nəfəs alırsınız.

Oturan və ya uzanmış vəziyyətdə bərabər tənəffüs tətbiq edə bilərsiniz. Hansı mövqeyi seçsəniz, rahat olduğunuzdan əmin olun.

1. Gözlərinizi yumun və bir neçə nəfəs üçün normal olaraq nəfəs alma tərzinizə diqqət yetirin.
2. Sonra, burnunuzdan nəfəs aldığınız zaman yavaş-yavaş 1-2-3-4 sayın.
3. Eyni dörd saniyə üçün nəfəs alın.
4. Nəfəs aldığınız və nəfəs aldığınız zaman, ciyərlərinizdəki dolğunluq və boşluq hisslərinə diqqət yetirin.

Bərabər nəfəs almağa davam etdikdə ikinci sayınız dəyişə bilər. Nəfəs aldığınızdan və nəfəs aldığınızdan əmin olun.

5. Rezonanslı nəfəs alma

Tutarlı nəfəs də deyilən rezonanslı nəfəs, narahatlığı yatırmağa və rahat bir vəziyyətə girməyə kömək edə bilər. Özünüzü sınamaq üçün:

1. Yatıb gözlərini yum.
2. Altı saniyə ərzində burnunuzdan yumşaq bir şəkildə nəfəs alın, ağzınızı bağlayın.
3. Ağ ciyərlərinizi çox hava ilə doldurmayın.
4. Altı saniyə nəfəs alın, nəfəsinizin bədəninizdən yavaş və zərif şəkildə ayrılmasına icazə verin. Məcbur etməyin.
5. 10 dəqiqəyə qədər davam edin.
6. Hərəkətsiz qalmaq üçün bir neçə əlavə dəqiqə ayırın və bədəninizin nə hiss etdiyinə diqqət yetirin.

Yogik nəfəs alma (pranayama)

Yoga, qədim köklərə sahib bir sağlamlıq təcrübəsidir və tənəffüs yoga hər dəyişkənliyinin mərkəzindədir.

Yoganın bir növü olan pranayama, narahatlığa kömək edə biləcək çoxsaylı tənəffüs dəyişikliklərini ehtiva edir. Bunlardan bəzilərinə uzatılmış ekshalasiya və bərabər tənəffüs (hər ikisi yuxarıda göstərilmişdir), həmçinin aslan nəfəsi və alternativ burun delik nəfəsi (nadi shodhana) daxildir.

6. Aslan nəfəsi

Aslan nəfəsi güclə nəfəs almağı əhatə edir. Aslan nəfəsini sınamaq üçün:

1. Dizlərinizi çökdürün, ayaq biləklərinizi çarpazlayın və dibinizi ayaqlarınızın üstünə qoyun. Bu mövqe rahat deyilsə, ayaq üstə oturun.
2. Əllərinizi dizlərinizə gətirin, qollarınızı və barmaqlarınızı uzatın.
3. Burnunuzdan nəfəs alın.
4. Ağzınızdan nəfəs alın, özünüzü "ha" səsləndirməyə imkan verin.
5. Nəfəs alma zamanı ağzınızı bacardığınız qədər geniş açın və dilinizi çölə doğru uzanana qədər uzatın.
6. Ekshalasiya edərkən alnınızın ortasına (üçüncü göz) və ya burnunuzun ucuna diqqət yetirin.
7. Yenidən nəfəs aldığınız zaman üzünüzü rahatlayın.
8. Təcrübəni altı dəfə təkrarlayın, yarı nöqtəyə çatdıqda topuqlarınızın çarpaz hissəsini dəyişdirin.

7. Alternativ dəlik tənəffüsü

Alternativ burun tənəffüsünü sınamaq üçün, rahat bir yerə oturun, onurğanızı uzatın və sinənizi açın.

Sol əlinizi qucağınıza qoyun və sağ əlinizi qaldırın. Sonra sağ əlinizin göstəricisini və orta barmaqlarını alnınızda, qaşlar arasında saxlayın. Burnunuzdan nəfəs alaraq nəfəs alaraq gözlərinizi bağlayın.

1. Sağ baş barmağınızı istifadə edərək sağ deşiyi bağlayın və soldan yavaş-yavaş nəfəs alın.
2. Burnunuzu sağ barmağınızla üzük barmağınızın arasına sıxaraq bir müddət nəfəsi tutun.
3. Sol burun deşinizi bağlamaq və sağdan nəfəs almaq üçün sağ üzük barmağınızı istifadə edin, yenidən nəfəs almadan əvvəl bir an gözləyin.
4. Sağ deşikdən yavaş-yavaş nəfəs alın.
5. Bir anlıq duraraq yenidən burnunuzu sıxın.
6. İndi sol tərəfi açın və nəfəs alın, təkrar nəfəs almadan bir dəqiqə gözləyin.
7. Bu tənəffüs və tənəffüs dövrlərini hər burun dəliyindən 10 dəfəyə qədər təkrarlayın. Hər dövr 40 saniyəyə qədər davam etməlidir.

8. Güdümlü düşüncə

Bəzi insanlar stresi davam etdirən düşüncə tərzlərini kəsərək narahatlığı azaltmaq üçün idarə olunan meditasiyadan istifadə edirlər.

Sərin, qaranlıq, rahat yerdə oturub yatıb rahatlayaraq rəhbərlik olunan meditasiyanı tətbiq edə bilərsiniz. Sonra bədəninizi rahatlaşdırarkən və nəfəsinizi sabitləşdirərkən sakitləşdirici yazıları dinləyin.

Kılavuzlu meditasiya qeydləri sizi daha sakit, daha az stresli bir gerçəyi görmə mərhələlərindən keçməyə kömək edir. Bu da narahatlığı tetikleyen müdaxilə düşüncələri üzərində nəzarət qazanmağınıza kömək edə bilər.

Meditasiya yeni vərdişlər və düşüncə tərzləri yaratmağa kömək edə bilər. Özünüz də sınamaq istəsəniz, UCLA burada yayımlamaq üçün mövcud olan meditasiya qeydlərinə rəhbərlik etmişdir.

Paket

Narahatlıq və ya çaxnaşma hücumları yaşayırsınızsa, simptomlarınızı yüngülləşdirə biləcəyini öyrənmək üçün bu nəfəs alma üsullarından birini və ya bir neçəsini istifadə edin.

Narahatlığınız davam edərsə və ya pisləşərsə, simptomlarınızı və mümkün müalicələrinizi müzakirə etmək üçün həkiminizlə görüşün. Düzgün yanaşma ilə həyat keyfiyyətinizi bərpa edə və narahatlığınıza nəzarət edə bilərsiniz.

Zehinli hərəkətlər: Anksiyete üçün 15 dəqiqəlik Yoga hərəkəti