Gününüzü doğru başlayın: Xolesterolunuzu azaltmaq üçün 8 sağlam səhər yeməyi fikri

MəZmun

• 1. yulaf ezmesi
• 2. Badam südü
• 3. Avokado tostu
• 4. Yumurta ağ ispanaq ilə dırmaşmaq
• 5. Portağal suyu
• 6. Whey protein smoothie
• 7. Tamam buğda qabığına siqaret çəkilmiş qızılbalıq
• 8. Apple kəpək kələmləri

Heç bir şey sizi qidalandırıcı bir səhər yeməyi kimi hazırlamır. Hər kəsə məlumdur ki, səhər yeməyini atlamağınız gün ərzində daha çox aclıq hissi yarada bilər, eyni zamanda xolesterol səviyyənizi mənfi təsir edə bilər.

Qidalanma Elmləri Jurnalında edilən bir araşdırma, səhər yeməyini atlayan kilolu insanların günlərini bir qabda taxıl və ya yulaf ezmesi ilə başlayanlara nisbətən daha yüksək ümumi xolesterol səviyyəsinin olduğunu təsbit etdi.

Səhər yeməyi üçün seçdiyiniz qidalar, "sağlam olmayan" LDL xolesterolunuzu azaltmaq və "sağlam" HDL xolesterolunuzu artırmaq üçün uzun bir yol keçə bilər. Nömrələrinizi yaxşılaşdırmaq üçün ən yaxşı səhər yeməklərindən bəziləri.

1. yulaf ezmesi

Bir qabda yulaf ezmesi 5 qram diyet lifi yığır. Yulaf ezmesi, həzm sisteminizdəki LDL xolesterolunu bağlayan və bədəninizdən çıxarmağa kömək edən həll olunan lifdən ibarətdir. Yulaf ezmesi əlavə bir lif artırılması üçün dilimlənmiş alma, armud və ya bir qədər moruq və ya çiyələk ilə doldurun.

Bir qabda yulaf bişirmək üçün vaxtınız yoxdur? Soyuq yulaf dənli bitkiləri də işləyir. Yalnız şəkər yüklü məhsullardan çəkinin. Dilimlənmiş banan və ya giləmeyvə əlavə etmək taxılınızın lif tərkibini də artıracaqdır.

2. Badam südü

Badam sağlam yağlar, lif, maqnezium və vitaminlərlə doludur. Onlar ağac qoz-fındıq ailəsinin bir hissəsidirlər. Harvard Səhiyyə Nəşriyyatına görə, hər gün bu fındıqdan 2 unsiya yemək LDL xolesterolunu təxminən 5 faiz azalda bilər.

Özünüzə bir stəkan badam südü tökün, yulaf ezməyinizə bir neçə dilim badamı atın və ya ovucla yeyin. Yalnız qoz-fındıq verməyin, çünki onların tərkibində yağ var. Bir stəkan dilimlənmiş badam 45 qram yağ ağırlığında.

3. Avokado tostu

Bu qızardılmış çörək və avokado püresi bu anda ən yaxşı səhər yeməyi seçimi ola bilər, lakin sağlamlıq baxımından da yüksəkdir.

Amerika Ürək Dərnəyi Jurnalı'nda 2015-ci ildə edilən bir araşdırma, gündə bir avokadonun kilolu və ya piylənmiş insanlarda LDL xolesterol səviyyəsini aşağı saldığını müəyyən etdi. Ancaq qeyd etmək lazımdır ki, tədqiqat Hass Avokado Şurasının qrantı ilə maliyyələşdirilmişdir. Digər bir araşdırma avokado yeməklərin daha yüksək HDL xolesterol səviyyəsi ilə əlaqələndirdi.

Avokado bir neçə səviyyədə sağlamdır. Xolesterolu azaldır və ürək xəstəliyi və vuruş riskini azaldır, çox miqdarda doymamış yağ turşularına malikdirlər. Onları kolbasa və ya donuz kimi, zərərli doymuş yağ turşuları çox olan səhər yeməyi yeməkləri üçün istifadə edə bilərsiniz.

Avokado, eyni zamanda xolesterolun aşağı düşməsinə kömək edən bitki əsaslı maddələr olan sterolların zəngin bir mənbəyidir. Həm həll olunan, həm də həll olunmayan lifdə yüksəkdirlər.

4. Yumurta ağ ispanaq ilə dırmaşmaq

Yumurta xolesterol baxımından yüksəkdir, lakin hamısı sarısı içərisindədir. Ağlar xolesterolu olmayan və proteinlə doludur.

Bir neçə yumurta ağını süründürün və lif üçün bir ovuc ispanaq qabına atın. Yumurtalarını zeytun və ya kanola yağında bişirin. Bu sağlam yağlar xolesterol sayınızı daha da artırmağa kömək edə bilər.

5. Portağal suyu

Portağal suyu əla C vitamini mənbəyi olması ilə məşhurdur. Bəzi markalar öz şirələrini bitki sterolları və stanollarla möhkəmləndirərək qidalandırıcı bir təkan əlavə edirlər. Gündəlik diyetinizə 2 qram sterol əlavə etmək LDL xolesterolunuzu 5-15 faiz azalda bilər.

Portağal suyunun azarkeşi deyilsinizsə, mövcud olan digər möhkəmləndirilmiş qidalardan birini sınayın. Granola barları və şokolad hamısı sterol və stanol gücləndirilmiş versiyalarda olur.

6. Whey protein smoothie

Whey protein, zərdabdan hazırlanır - istehsalçılar pendir hazırladıqda çıxarılan süddəki maye. Bəzi tədqiqatlar nəticələr uyğun olmadığına baxmayaraq zərdab zülalı əlavələrinin xolesterolun aşağı olmasına kömək edə biləcəyini irəli sürdü. 13 tədqiqatın bir meta analizi, əlavələrin qanda başqa bir yağ növü olan trigliseridləri endirdiyini tapdı.

Az yağlı qatıq, buz kubları, giləmeyvə və vanil zərdabından hazırlanmış zülaldan ibarət bir kolu birləşdirərək sağlam bir səhər hamarlayın. Bu şirin konsoksiyada yağ azdır və qidalanma yüksəkdir.

7. Tamam buğda qabığına siqaret çəkilmiş qızılbalıq

Somon, omeqa-3 yağ turşularının əla mənbəyidir. Bu yaxşı yağlar sağlam HDL xolesterolu artırır və qanda dövran edən trigliseridlərin sayını azaldır.

8. Apple kəpək kələmləri

Bu sürətli və ləzzətli səhər yeməyi iki lif mənbəyini birləşdirir: alma və kəpək. Bir muffin qarışığından istifadə edirsinizsə, yağ əvəzinə alma istifadə edərək sağlamlığınızı artırın.