Yeni başlayanlar və daha inkişaf etmişlər üçün bədən çəkisi məşqləri

MəZmun

• Baxış
• Bədən çəkisi məşqlərinin cədvəli
• Rutinə necə girmək olar
• Yeni başlayanlar üçün bədən çəkisi
• Genişləndirilmiş qol hərəkəti
• Puşuplar
• Pələng
• Dana qaldırır
• Tullanma aparatları
• Ayaq qaldırır
• Bədən çəkisi təlim dövrəsi
• Planks
• Aşağı-aşağı it axını
• Çəyirtkə
• Körpü rulonları
• İp atla
• Dağ alpinistləri
• Çeviklik və hərəkət dairəsini qorumaq
• Yoga və ya mütəmadi olaraq uzanmağa çalışın
• 3 yoga gücləndirmək üçün yaradır
• Masaj edin
• Rahat bir şey et
• Nəfəs aldığınıza diqqət yetirin
• Su içmək
• Məşqin faydalarını xatırlayın
• Çəkmə

Baxış

Bir çox insan işləmə sürətinə girmək üçün bədən çəkisi məşqlərini seçir. Bunlar xüsusi avadanlıq və idman zalı tələb etmədiyi üçün bədən çəkinizdən istifadə edilən məşqlər vücudunuzu gücləndirmək üçün təsirli bir yol ola bilər.

Bədən çəkisi üzrə məşqlər həm gündəlik məşqlərə başlamaq istəyənlər, həm də idman maşınları və idman salonlarına az qulluq alternativləri axtaran insanlar üçün uyğundur.

Bədən çəkisi məşqlərinin cədvəli

Aşağıdakı məqalədə nəzərdən keçirəcəyimiz məşqlərdir.

Unutmayın ki, müəyyən bir bədən bölgəsini hədəfə almaq yaxşı olsa da, əksər məşqlər bir sahəni tamamilə ayırmaq niyyətində deyil. Əksər hallarda bütün bədəninizlə işləyəcəksiniz.

Rutinə necə girmək olar

Bədən çəkisi üçün çox sayda seçim var. Aşağıda cəhd edə biləcəyiniz bir neçə qaydadır. Tam məşq üçün vaxtınız varsa, bu fantastik olsa da, bu məşqlərin gözəlliyi də sürətli bir iclas edə biləcəyinizdir.

Ofisdə tez bir fasilə ilə taparsanız, bir neçə məşqdən istifadə edin. Ya da çoklu və saç və ya üz maskası edərkən bəzi məşqlər edin.

Qoy bu qaydalar sizin üçün düşüncə tərzini etsin, xüsusən də ağlınız tam məşğul olduğu günlərdə.

Gündə 15-20 dəqiqə, həftədə bir neçə dəfə bu prosedurları etməyi hədəfləyin. Seanslar arasında ən azı bir günlük istirahətə icazə verin.

Yeni başlayanlar üçün bədən çəkisi

Bu daha müntəzəm işləmək vərdişinə girmək istəyən insanlar üçün uyğun bir işdir. Daha inkişaf etmiş variantları sınamadan əvvəl bu məşqlərlə tanış olun.

Bu məşqləri bir dövrə kimi edə bilərsiniz:

• Hər məşqinizi hər 30 saniyəyə etməklə başlayın.
• Arada maksimum 30 saniyə istirahət edin.
• Hər dövrə 2-3 dəfə təkrarlayın.

Genişləndirilmiş qol hərəkəti

Genişləndirilmiş qol hərəkəti istiləşmənin və qanınızı pompalamaq üçün bir yoldur.

1. Ayaqları kalça genişliyində ayrı olun və qollarınız çiyin səviyyəsində tərəflərinizdən uzanır.
2. Avuçlarınızı aşağı baxaraq, bir istiqamətə kiçik dairələr düzəltməyə başlamaq üçün qollarınızı irəli aparın. Sonra istiqamətləri dəyişdirin.
3. Sonra, qollarınızı yuxarı və aşağı çəkin.
4. Avuçlarınızı üzünüzü irəli, arxaya və arxaya çevirin. Sonra avuçlarınızı arxaya baxaraq da edin.
5. Əllərinizi yanlarınıza endirin və başlanğıc vəziyyətinə geri çəkin.
6. Bu hərəkətlərin hər birini 20-30 saniyə edin.

Puşuplar

Pushuplar ilə əsaslara qayıdın. Üst bədəninizi, belinizi və qarınlarınızı işləyəcəklər. Standart formaya alışdıqdan sonra, bəzi dəyişikliklərlə sınaqdan keçirin.

1. Döşəmə mövqeyindən, sinə ucunu qaldıraraq dizlərinizi aşağı salın.
2. Yuxarı qollarınız yerə paralel olana qədər yavaşca göğsünüzü yerə qoyun.
3. Bədəninizi yenidən orijinal vəziyyətə qaldırın.

Gücləndikcə, düzəldilmiş ayaqları ilə düzülmüş standart standart pushupları sınaya bilərsiniz. Daha yaxşı rahatlıq və ya məhdud yer üçün dəyişikliklərə ehtiyacınız varsa, divar təkanlarını sınayın.

Pələng

Bu pozanın çox sayda fərqli adı var, ancaq onu nə adlandırmağınızdan asılı olmayaraq mütəmadi olaraq məşq etmək daha güclü nüvəli əzələlər və ümumilikdə hərəkət üçün yaxşı bir təməl yaratmağa kömək edə bilər.

1. Bir stolüstü vəziyyətdə bütün dördlüklərə gəlin. Əlləriniz hər çiyin altındakı yerə əkilməlidir və dizləriniz kalçanızın altına qoyulmalıdır.
2. Sağ qolunu və sol ayağını yerə paralel olana qədər uzat. Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın.
3. Bu vəziyyətdə olarkən biləyinizi və ayaq biləyinizi hər iki istiqamətdə 10 saniyə fırladın.
4. Bir həyata keçirildikdə dirsək və dizinizi bir-birinizə yaxınlaşdırın.
5. İnhale və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
6. Bu maye hərəkətini yavaş-yavaş və nəzarətlə davam etdirin, sonra əks tərəfə təkrarlayın.

Dana qaldırır

1. Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun.
2. Dabanlarını yerdən qaldırarkən ağırlığınızı ayaqlarınızın toplarına qoyun.
3. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 25 rep edin.
4. Sonra ayaqlarınızın toplarında yuxarı mövqeyi tutun və nəbzini 15 saniyə yuxarı və aşağı saxlayın.
5. Dabanlarınızı aşağı salmadan əvvəl bu yuxarı mövqeyi 15 saniyə saxlayın. Bu 1 dəst.

Tullanma aparatları

1. Ayaqları birlikdə və qollarınızı yanlarınıza qoyun.
2. Ayaqları çiyin genişliyində və ya biraz daha geniş yayaraq, yuxarı qalxın və qollarınızı başınıza uzatın.
3. Orijinal vəziyyətə qayıdın.

Ayaq qaldırır

Bu ayaqlarınızı və qarınlarınızı işləyir və uzanır. Belinizi qorumaqla belinizi düzəltməyə kömək edə bilər. Bu məşqi bir ayaqla yerinə yetirmək üçün qurduqdan sonra hər iki ayağınızla birlikdə məşqləri bir anda edə bilərsiniz.

1. İki ayağınız tavana doğru uzanaraq arxa tərəfinizdə yatın. Daha çox dəstək üçün, bir ayağını bükün və qaldırmaq yerinə həmin ayağı yerə qoyun.
2. Qollarını bədəninizin yanında, ovucları aşağı baxaraq istirahət edin.
3. Sağ ayağını yerə yıxdığınız müddətdə alt hissənizi döşəməyə basıb saxlamağınız üçün nüvənizi cəlb edin.
4. Ayağını başlanğıc vəziyyətinə qaldırmaq üçün inhal.
5. 30 saniyə davam edin, sonra sol ayağınızla təkrarlayın.

Bədən çəkisi təlim dövrəsi

Bu gündəlik, aralıq və ya bədən tərbiyəsi baxımından inkişaf etmiş insanlar üçün idealdır. Artıq bir müddət bədən çəkisi ilə məşğul olmusunuzsa və ya mövcud məşq proqramınıza bədən çəkisi əlavə etmək istəsəniz bu dövrə vurun.

• Bu məşqləri hər biri 60 saniyə etməklə gücünüzü və dözümlülüyünüzü inkişaf etdirin.
• Aralarında 60 saniyəyə qədər istirahət edin.
• Hər dövrə 2-3 dəfə təkrarlayın.

Planks

Göy planka dəyişkənliyi baxımından həddədir, buna görə ənənəvi forma aldıqdan sonra bunlardan bəzilərini sınaya bilərsiniz.

1. Bir stolüstü vəziyyətdə bütün dördlüklərə gəlin.
2. Dabanlarınızı qaldıraraq ayaqlarınızın toplarında olduğunuz üçün ayaqları geri uzat.
3. Başınızı, çiyinlərinizi və kalçalarınızı bir düz xəttdə tutaraq yerə baxın.
4. Bütün əzələlərinizi yuxarı bədəninizə, qarın və ayaqlarınıza yönəldin.

Biləklərinizdə çətindirsə, ön kollarınıza sürünməyə çalışın və bütün vücudunuzu cəlb etmək üçün eyni addımları atın.Bu dəyişkənliyə ümumiyyətlə aşağı taxta deyilir.

Aşağı-aşağı it axını

1. Aşağıya baxan itə girin, sonra vücudunuzu aşağıya doğru atın.
2. Kalçanızı atın və yuxarı baxan köpəkdə göğsünüzü qaldırın və açın.
3. Aşağıya baxan itə geri basın və bu axını davam etdirin.

Çəyirtkə

1. Mədəinizdə qolları və ayaqları uzanaraq yalan danışın.
2. Qollarını, sinə və bacaklarını yavaşca qaldırın.
3. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və bu hərəkəti 30 saniyə davam etdirin.
4. 30 saniyə istirahət edin, sonra yuxarı mövqeyi 30 saniyə saxlayın və saxlayın.

Körpü rulonları

1. Dizlərinizi əyilmiş və dabanlarınızı kalçalarınıza söykənərək arxa tərəfinizdə yatın.
2. Qollarını bədəninizin yanında, ovuclarınızı aşağıya qoyaraq istirahət edin.
3. Kalplarınızı tavana doğru yuxarı qaldırın. Burada bir neçə nəfəs tutun.
4. Yavaş-yavaş belinizi yerə qoyun.
5. Davamlı, idarə olunan hərəkətlərdən istifadə etməyə davam edin.

Daha çox məlumat əldə edin və 5 körpü dəyişikliyinin şəkillərinə baxın.

İp atla

Köhnə köhnə atlama ipi ürək və ruh üçün faydalıdır. Bədənin şüurunu, çevikliyini və koordinasiyasını artırmağa kömək edir.

1. Standart bir atlama ipini düzəltməyə başlayın.
2. İpi geriyə çəkərək və ya bir ayaqlı atlamalar edərək qarışdırın. Bir meydanda yan və ya geri və irəli atlaya bilərsiniz.

Dağ alpinistləri

Dağ alpinistləri, bütün bədəninizi işləyərkən ürək sürətinizi sürətləndirmək üçün əla bir yoldur. Bu məşqi sinənizdə, qollarınızda və qarınlarda hiss edəcəksiniz.

Belinizi, kalçanızı və ayaqlarınızı da işləyəcəksiniz. Bacaklarınızı hərəkət edərkən öz müqavimətinizi istifadə etməyə diqqət edərək yavaş-yavaş və nəzarət edin.

1. Taxta bir vəziyyətə gəlin.
2. Sağ dizinizi göğsünüzə çəkdiyiniz zaman bədəninizi düz tutun.
3. Orijinal vəziyyətə qaytarın.
4. Sağ və sol ayaqları arasında alternativ.

Çeviklik və hərəkət dairəsini qorumaq

Güc artırmanın bir çox müsbət faydası var, ancaq əzələ qurarkən bədəninizdə heç bir sıxlıq yaratmadığınızdan əmin olmaq istəyirsiniz. Rahatlıq və hərəkət dairəsini artırmaq üçün bəzi tövsiyələr.

Yoga və ya mütəmadi olaraq uzanmağa çalışın

Bərpaedici yoga pozaları bədəninizi boşaltmaq üçün əla bir yoldur. Birləşdirici toxuma uzatmaq və uzatmaq üçün hər pozanı üç ilə beş dəqiqə saxlayın.

Bu pozalara daha dərindən keçmək üçün gərginliyin getməsinə imkan verin. Seçimlər arasında ayaqları yuxarı-dırnaq, baş-to-diz və əyilmiş kəpənək daxildir.

Yoga nidra, yatmış bir rəhbər düşüncə üsuludur. Etməli olduğunuz şey yalnız geri yatmaq və bədənin tam istirahətini özündə cəmləşdirən inanılmaz fayda əldə edərkən qulaq asmaqdır. Yoga nidra seanslarını burada tapa bilərsiniz.

3 yoga gücləndirmək üçün yaradır

Masaj edin

Çətin işinizdən sonra masaj sifariş edərək özünüzü mükafatlandırın. Terapevtik bir masaj, hərəkəti məhdudlaşdıran əzələ düyünlərini parçalayaraq elastiklik və hərəkət dairəsini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Bu, zədələrin qarşısını almağa kömək edir, məşqlərinizi asanlıqla davam etdirməyə imkan verir. Dərin toxuma, tətik nöqtəsi və ya idman masajı xüsusilə faydalı ola bilər.

Rahat bir şey et

Həm bədəninizi, həm də ağlınızı rahatlamağa vaxt ayırın. Stress bədəninizdə gərginlik və darlıq yaradır. Beləliklə, hər həftə özünüzü rahat edən bir fəaliyyət üçün vaxt ayırın. Bura təbiətdə gəzmək, rahat vanna qəbul etmək və ya rəqs etmək daxildir.

Nəfəs aldığınıza diqqət yetirin

Nəfəsinizə uyğunlaşma əslində gərginliyinizi və sıxlığınızı saxladığınız yerləri hiss etməyə kömək edə bilər. Alternativ burun nəfəsi və ya 4-7-8 nəfəs alma texnikası kimi nəfəs məşqlərinə cəhd edin.

Su içmək

Düzgün nəmləndirmə səviyyəsini saxlamaq əzələlərinizin düzgün işləməsinə kömək edir. Gün ərzində su içmək. Maye qəbulunu artırmaq üçün çoxlu içki, məsələn, kombucha, bitki çayları və tərəvəz şirələri əlavə edin. Bəzi qidalar da nəmlənməyinizə kömək edə bilər.

Məşqin faydalarını xatırlayın

Bədən tərbiyəsi ilə məşğul olmağınız, gəzintilərə getməyiniz, ürək üçün rəqs etməyiniz və ya mütəmadi olaraq uzanmağınızdan asılı olmayaraq, bunu etmək istədiyinizi unutma. Həvəsli qalmaq üçün kiçik addımlar atın.

Bir az daha çox motivasiyaya ehtiyacınız varsa unutmayın ki, müntəzəm məşqlərin faydaları aşağıdakılardan ibarətdir:

• ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırdı
• yağ itkisi
• inkişaf etmiş hərəkətlilik

Bütün bu faydalar ümumi fəaliyyətinizi və ümumilikdə hərəkətinizi yaxşılaşdırmaq üçün işləyir. Üstəlik müntəzəm məşqlər enerji səviyyənizi, əhvalınızı və ümumi rifahınızı artırır ki, bu da gündəlikinizi qorumaq və yaxşılaşdırmaq üçün optimal vəziyyətə gətirə bilər.

Çəkmə

Həmişə olduğu kimi, qarşınıza məqsəd qoymağınız və onlara yapışmaq üçün bir plan hazırlamağınız vacibdir. Kiçik və inşallah başlayın, zaman keçdikcə səylərinizin müsbət nəticələrini görəcək və ruhlanacaqsınız.

Unutmayın ki, vaxtınızın böyük hissəsi olmadıqda qismən bir məşq gündəlik edə bilərsiniz. Yavaş-yavaş düzəldin, bədəninizi dinləyin və istənilən gün ən yaxşısını edin. Hər hansı bir dərman qəbul etsəniz və ya məşq qaydalarınıza mane ola biləcək bir sağlamlıq probleminiz varsa həkiminizlə danışın.