[Köhnəlmiş] Biceps Tendonit ağrısını aradan qaldırmaq üçün zərif məşqlər

MəZmun

• Biceps Tendonitinin səbəbləri
• Riskdə kim var?
• Biceps Tendonitinin qarşısını necə almaq olar
• Ağrıları Biceps Tendonitdən azad etmək üçün məşqlər
• Flexion və uzanma
• Tək Çiyin Fleksiyası
• Biceps uzanır
• Xarici fırlanma
• Yuxu uzanan
• Biceps Curl
• Çəkmə

Biceps tendonu biceps əzələsini çiyin içindəki iki sümüyə, dirsəkdə isə bir sümüyə bağlayır.

Hər iki sahə tendonun iltihabı olan tendonitə qarşı həssas ola bilər. Tendonitlə qarşılaşırsınızsa, aşağıdakı simptomları görəcəksiniz:

• zəiflik
• ağrı
• ağrıyan
• incəlik
• istilik hissi
• qızartı

Bəzən tendonun tam bərpası üçün cərrahiyyə əməliyyatı tələb oluna bilər, bu yumşaq məşqləri rahatlama üçün də cəhd edə bilərsiniz.

Biceps Tendonitinin səbəbləri

Biceps tendonunun iltihabı səbəb ola bilər:

• Müəyyən bir idman və ya iş fəaliyyətindən təkrarlanan hərəkətlər, xüsusən bu hərəkətlər dirsəyin təkrar bükülməsinə, xurma yuxarı qalxdıqda və ya dirsəyin təkrarlanan hiperteksiyası ilə biləyin təkrar dönməsinə səbəb olarsa.
• Biceps tendonunda gərginliyə səbəb olan müəyyən bir fəaliyyətin intensivliyi və ya miqdarının qəfil artması.
• Çiyin və ya dirsəkdən yerə endiyiniz bir payız kimi birbaşa zədə.

Riskdə kim var?

Aşağıdakılardan birini etsəniz və ya varsa, biceps tendonitini yaşamaq riskiniz ola bilər.

• Yerüstü qol hərəkətləri və ya futbol, ​​gimnastika, üzgüçülük, qayaya dırmaşma və ya ağırlıq qaldırma kimi əlaqə.
• Çeviklik və zəif güc.
• Məşq edin, lakin nadir hallarda gərgin fəaliyyətə başlamazdan əvvəl əzələlərin və tendonların istiləşməsinə vaxt ayırın.
• Dirsək tutan fəaliyyətlər.
• Çiyin və ya dirsək yaralanmaları.
• Ağır əmək.

Biceps Tendonitinin qarşısını necə almaq olar

Biceps tendonitinin qarşısını almağa kömək etmək üçün bu göstərişlərə əməl edin.

• Fiziki fəaliyyətə başlamazdan əvvəl istiləşməyə və uzanmağa vaxt ayırın.
• Fərqli fəaliyyətlər arasında özünüzü bərpa etmək üçün çox vaxt ayırın.
• Güc və rahatlıq yaratmaq üçün nizamlı bir məşq cədvəlinə əmr edin və məşq etdiyiniz zaman düzgün texnikanı bildiyinizə və tətbiq etdiyinizə əmin olun.
• Problem yaradan təkrarlanan hərəkətlərdən çəkinin.

Ağrıları Biceps Tendonitdən azad etmək üçün məşqlər

Biceps tendonit ilə əlaqəli simptomlardan birini yaşayırsınızsa, aşağıda göstərilən məşqləri edə bilərsiniz. Ağrı hissləriniz artarsa ​​dərhal dayandırın. Tendon şəfa taparkən, yerüstü qaldırıcı hərəkətlərdən qaçındığınızdan əmin olun.

Flexion və uzanma

1. Əlinizin avuçunu çiyinə yumşaq bir şəkildə gətirərək yaralanan tərəfinizdə dirsək bükün və uzanın.
2. Mümkün qədər dirsək əyilməyinizə əmin olun. Sonra qolunu və dirsəyini düzəldin.
3. 15 təkrarlayın.
4. İstirahət edin və sonra başqa 15 dəstdən ibarət bir dəsti tamamlayın.

Tək Çiyin Fleksiyası

1. Qollarınızın yanında dayanaraq başlayın.
2. Yaralı qolu düz tutaraq, tavana işarə edənə qədər irəli və yuxarı qaldırın.
3. Təxminən 5 saniyə saxlayın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
4. 8 ilə 12 arası yüksəldilmiş başqa bir dəsti tamamlayın, hər qaldırımı 5 saniyə saxlayın.

Biceps uzanır

1. Təxminən 6 düym məsafədə dayanan bir divara baxın.
2. Avuçunuzu aşağı çəkərək yaralı tərəfinizdəki qolu qaldırın və əlinizin baş barmağını divara vurun.
3. Qolunuzun düz olduğundan əmin olun və bicepsdə uzanma hiss etməyinizə qədər bədəninizi qaldırılmış qolunuzdan çevirin.
4. Bu uzanışı təxminən 15 saniyə saxlayın.
5. İstirahət edin və sonra daha 2 repi tamamlayın.

Xarici fırlanma

1. Yaralı tərəfinizi yuxarıya doğru uzanaraq yatın.
2. Digər qolunu yer boyunca uzadın və başınızı ona söykəyin. Rahatlıq və sabitlik üçün dizlərinizi bükün.
3. Üst qolunuzu yanınıza qoyun və dirsəyinizi yaralı tərəfinizə 90 dərəcə bükün, xurma bədəninizə, alt qolunuz yerə doğru baxın.
4. Dirsəklərinizi bədəninizə bükün, sonra yerə paralel olana qədər qolunuzu qaldırın.
5. Yavaş-yavaş onu geri endir və 15 təkrar üçün təkrarlayın.
6. İstirahət edin və sonra başqa bir dəsti tamamlayın. Bu məşqi yüngül bir dumbbell və ya hətta bir şorba şorbası ilə sınamaq, çəkini tədricən artırmaq olar.

Yuxu uzanan

1. Yaralanan tərəfdə yatın.
2. Başınıza bir yastıq istifadə edin və rahatlıq və sabitlik üçün dizlərinizi bükün.
3. Yaralı qolun dirsəyini bükün ki, barmaqlarınız tavana işarə etsin, sonra əlinizi yüngülcə yerə doğru itələmək üçün əlinizi istifadə edin.
4. Dartılmağı hiss etmək üçün təkanlara qarşı durun və məşq zamanı irəlilədiyiniz zaman çiyin bıçaqlarınızın bir-birinə sıxıldığına diqqət yetirin.
5. Dik uzanmağı 30 saniyə saxlayın, sonra istirahət edin və iki dəfə təkrarlayın.

Biceps Curl

1. Yaralı tərəfdən əlinizə yüngül bir çəki (təxminən 5 ilə 8 kilo), çəkic və ya bir şorba qoyun.
2. Dirsəkinizi bədənin yan tərəfinə tutaraq düz durun.
3. Avuçunuzu çiyninizə qaldırın, dirsəkdən bükün, ancaq eyni yerdə saxlayın. Fasilə verin və sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
4. 8-12 təkrarlamanı tamamlayın.
5. İstirahət edin və sonra başqa bir dəsti tamamlayın. Bu məşq çox asandırsa, çəkinizi qaldırmağa çalışın.

Çəkmə

Ən yaxşı müalicə, yara bölgəsini mümkün qədər dincəlmək və yaralanmaya səbəb olan fəaliyyətdən qaçınmaqdır. İstirahət iltihabı sakitləşdirəcək və ağrıları aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir. İşləmə də təsirli ola bilər. İltihabı və ağrıları azaltmaq üçün bir neçə saatda 10-15 dəqiqə buz paketləri çəkin.

İstirahət, buz və yumşaq məşqlər rahatlıq vermirsə və iki ay ərzində biceps tendonitinizin yaxşılaşmadığını görsəniz, həkiminizlə məsləhətləşməyin vaxtı gəldi.