Sağlamlığınız üçün ən yaxşı qatıq necə seçilir

MəZmun

• Həmişə Etiketi oxuyun
• Tərkibi siyahısı
• Bəslənmə faktları
• Əlavə şəkər çəkinin
• Az yağlı və tam yağlı
• Canlı mədəniyyətlərə baxın
• Hansı növ daha yaxşıdır?
• Yunan, Süt olmayan və ya Adi Qatıq?
• Üzvi və ya yox?
• Bir neçə qatıq sınamalı
• Stonyfield Üzvi
• Dannon All Natural
• Fage Total Plain
• Sağlam bir qatıq seçərkən daha az şey var

Qatıq tez-tez sağlam qida olaraq satılır.

Bununla birlikdə, bir çox qatıqda əlavə olunan şəkər və ləzzət maddələri onları daha çox zibil yeməyi kimi edə bilər.

Bu səbəbdən baqqal dükanınızın yoğurt keçidində gəzmək qarışıq ola bilər.

Sağlam qatıq alarkən nələrə baxmalı və nələrdən qaçınmaq lazım olduğunu öyrənmək üçün bu təlimatı izləyin.

Həmişə Etiketi oxuyun

Etiketi oxumaq, hansı yeməyi alacağınıza qərar verərkən ilk addımınız olmalıdır.

Bunun səbəbi, etiketi oxumaq yeməyinizdə həqiqətən nəyin olduğunu bilmək üçün vacibdir.

Xaricdən, bütün qatıqların eyni olduğu görünə bilər. Bununla birlikdə, nə axtaracağını bilsəniz, hər qatıqdakı etiket fərqli bir hekayə izah edə bilər.

Tərkibi siyahısı

Bütün yoğurtlar düz qatıq kimi başlamasına baxmayaraq, tez-tez şəkər, süni tatlar, boyalar, stabilizatorlar və qoruyucu maddələr kimi müxtəlif əlavə maddələr ehtiva edir.

Mümkün olduqda, çox miqdarda əlavə maddələr olmadan bir qatıq seçin. Bunun əvəzinə az tərkibli qatıq seçməyə çalışın.

Bunlara südü, südü qatığa çevirmək üçün istifadə olunan bakteriya mədəniyyətlərini daxil etmək lazımdır və başqa bir şey deyil.

Tərkibi çəkiyə görə sıralanır, buna görə şəkərin yuxarı hissəsinə yaxın olan qatıqlardan çəkinin.

Daha yaxşısı, sadəcə maddələr siyahısında hər hansı bir şəkər əlavə edilmiş bütün qatıqlardan çəkinin.

Şəkər saxaroza, yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti, meyvə şirəsi, qamış şəkəri və agave nektarı daxil olmaqla bir sıra fərqli adlarla siyahıya alına bilər.

Bəslənmə faktları

Etiketdəki qidalanma faktları sizə ən spesifik məlumatları verə bilər.

Porsiyanın ölçüsü və xidmət başına kalori yuxarıda verilmişdir. Bəslənmə faktları, hər xidmətdə neçə karbohidrat, yağ, zülal və şəkər olduğunu da sizə izah edə bilər.

Bir konteyner üçün birdən çox xidmət ola biləcəyini unutmayın, yəni daha çox kalori var.

Hal-hazırda, qidalanma etiketi əlavə edilmiş şəkəri təbii olaraq meydana gələn şəkərdən ayırd etmir, bu da nə qədər şəkərin əlavə olunduğunu söyləməyi çətinləşdirə bilər.

Bununla birlikdə, etiketləmə qaydaları gələcəkdə xidmətə düşən qram şəkər qramlarının da etiketlərdə göstərilməsini təmin etmişdir.

Bəslənmə məlumatları, hər qatıqda nə qədər kalsium və D vitamini olduğunu sizə xəbər verəcəkdir.

İdeal olaraq qatıqınızda D vitamini və gündəlik kalsium ehtiyaclarınızın əhəmiyyətli bir hissəsi olacaqdır. Bu etiketdə gündəlik dəyərin yüzdəsi (% DV) olaraq göstəriləcəkdir.

Yemək etiketlərini necə oxumaq barədə daha çox məlumat üçün bu məqaləyə baxın.

Etiketi oxumaq, bir qatıq seçərkən etməlisiniz. Bəslənmə faktları və maddələr siyahısı sizə qatıqda nə olduğunu çox şey deyə bilər.

Əlavə şəkər çəkinin

Qatığı sağlam qidadan zərərli bir yeməyə çevirən əsas günahkar şəkər əlavə olunur.

Amerikalıların ortalama şəkər qəbulu 1850-ci ildə ildə 20 lbs (9 kq) şəkərdən 2000-ci illərin əvvəllərinə qədər ildə 160 lbs (73 kq) -ə qədər artmışdır.

Bu artımın% 40-dan şəkərlə şəkərli içkilərin məsuliyyət daşıdığı təxmin edilir. Bununla birlikdə, şəkər əlavə edilmiş, qatıqlı qatıqlar da daxil olmaqla işlənmiş qidalar buna qatqı təmin edir ().

Çox şəkər yemək sağlamlığa çox zərər verə bilər. Tədqiqat bunu digər problemlər arasında obezlik, ürək xəstəliyi, metabolik disfunksiya, qaraciyər xəstəliyi və tip 2 diabetin inkişafı ilə əlaqələndirmişdir (,,).

Qatığın onsuz da laktoza (süd şəkəri) şəklində bir az təbii şəkər olmasına baxmayaraq, qida şirkətləri qatığın daha dadlı görünməsi üçün çox vaxt sadə şəkərlər əlavə edirlər.

Adi qatıq tipik olaraq bir fincan başına 10-15 qram karbohidrat (245 qram) ehtiva edir, lakin ətirli və ya şirniyyatlı qatıqlarda porsiyon başına 30 qramdan çox ola bilər (4).

Sağlam bir qatıq seçmək üçün porsiyon başına ən az şəkər olan markaları seçin. Bu, laktozda artıq mövcud olan bir fincan başına (245 qram) 10-15 qramdan mümkün qədər az deməkdir.

Tipik olaraq, ən sağlam seçim düz, ətirli olmayan qatıqdır. Ancaq adi qatıqdan xoşunuz gəlmirsə, bunun yerinə bir neçə şey edə bilərsiniz.

Seçimlərdən biri özünüzü ən sevdiyiniz təzə meyvələrlə tatlandırmaqdır.

Adi qatığı daha az dartmaq üçün öz çia toxumu qatığınızı da edə bilərsiniz. Bonus olaraq, chia toxumları ilə əlavə protein, lif və sağlam yağlar alacaqsınız.

2 stəkan (473 ml) qatığı 1,5-2 xörək qaşığı (22-30 ml) çia toxumu ilə qarışdırıb soyuducuda bir gecəyə qoyması qədər asandır.

Əlavə olunmuş şəkər sağlam qidanı lazımsız yeməyə çevirə bilər. Mümkün olduqda düz qatıq seçin və şəkərin əlavə olub olmadığını öyrənmək üçün həmişə etiketi oxuyun.

Az yağlı və tam yağlı

Qatıq tam, az yağlı və ya yağsız süddən hazırlana bilər.

Sağlamlıq mütəxəssisləri tez-tez az yağlı süd məhsulları tövsiyə edirlər, çünki insanların çoxu onsuz da ehtiyaclarından daha çox kalori yeyirlər.

Nəticədə, qatıqların çoxu az yağlı və ya yağsız süddən hazırlanır.

Bununla birlikdə, azaldılmış yağlı qatıqlarda adətən yağdan ləzzət itkisini kompensasiya etmək üçün əlavə edilən ən çox şəkər var. Beləliklə, az yağlı qatıq seçsəniz, şəkər əlavə edilmədən mütləq axtardığınıza əmin olun.

Tam yağlı qatıq da mövcuddur. Sadə az yağlı qatıqdan daha çox kalori ehtiva etsə də, bu, onu daha az sağlam bir seçim etmir.

Əslində, tam yağlı süd məhsullarında olan yağlar faydalı ola bilər.

Süd məhsulları, bəzi işlənmiş qidalarda olan zərərli trans yağlarından fərqli olaraq təbii olaraq meydana gələn bəzi trans yağları ehtiva edir.

Bu yağlar, yəni konjuge linoleik turşusu (CLA) zərərli hesab edilmir və hətta bəzi sağlamlıq faydaları ola bilər.

Bədəndəki yağ və iltihabı azaltmağa, ürək xəstəliyi riskini azaltmağa, qan şəkəri nəzarətini yaxşılaşdırmağa və test borularındakı xərçəng hüceyrələrinə qarşı mübarizəyə kömək edə bilər (,,).

Həm düz şəkərsiz az yağlı həm də tam yağlı qatıqlar sağlam ola bilər. Pəhriz vərdişlərinizə, qida seçimlərinizə və kalori hədəflərinizə əsasən hansı növü yeməyə qərar verin.

Qatıq azaldılmış və ya tam yağlı süddən hazırlana bilər. Azaldılmış yağlı qatıq yalnız əlavə şəkər olmadığı təqdirdə kaloridir. Hər ikisi də sağlam seçim ola bilər.

Canlı mədəniyyətlərə baxın

Qatıq hazırlamaq üçün sağlam probiotik bakteriyalardan istifadə olunur. Süd şəkərini (laktoza) laktik turşuya çevirirlər, bu da qatığın turş dadına səbəb olur.

Yoğurtda tez-tez “canlı mədəniyyətlər” olaraq adlandırılan bu probiotik bakteriyalar çox sayda sağlamlıq faydası verə bilər.

Probiyotiklər üzərində araşdırmalar hələ başlanğıc mərhələsində olsa da, tədqiqatlar bunların mümkün olduğunu göstərir:

• Laktoza dözümsüzlük əlamətlərini yaxşılaşdırın ().
• İmmunitet sistemini stimullaşdırın ().
• Depressiya əlamətlərini əhəmiyyətli dərəcədə azaltın ().
• Uşaqlarda və yetkinlərdə antibiotiklə əlaqəli ishal riskini azaldır (,).
• Qıcıqlanan bağırsaq sindromunun əlamətlərini yaxşılaşdırın (,).

Digər tədqiqatlar probiotik qatığın xolesterol, bədən çəkisi və hətta iltihab göstəricilərini azaltmağa kömək edə biləcəyini tapdı ().

Probiyotik ilə qatıq yemək Bifidobakterium uşaqlarda və qadınlarda bağırsaq nizamlılığını yaxşılaşdırdığı da göstərilmişdir (, 17).

Bütün yoğurtlar əvvəlcə bu canlı kulturaları ehtiva edirlər, çünki onlar südü qatığa çevirən tərkib hissəsidir.

Bununla birlikdə, bir qatığın probiotik tərkibi qablaşdırma üsulları və saxlama şərtləri daxil olmaqla bir sıra amillərdən asılı olaraq çox dəyişə bilər.

Yoğurtunuzdan ən çox fayda əldə etmək üçün ən çox probiyotik olan birini seçin. Təəssüf ki, hər qatığın nə qədər olduğunu izah etməyin asan yolu yoxdur.

Milli Qatıq Dərnəyi, sınaq zamanı qram başına 100 milyon kultur (bakteriya) olan qatıqlara “Canlı və Aktiv Kültürlər” möhürü təqdim edir. Möhür belə görünür: Şəkil mənbəyi: Fage.

Lakin möhürü əldə etmək baha başa gəlir. Bir çox marka, qram başına 100 milyon mədəniyyətə cavab versələr də, onsuz getmək istəmirlər.

Əslində, müstəqil sınaqdan keçirilmiş qatıqlara dair bir hesabatda möhür olmayan bir çox markanın qram başına 100 milyondan çox mədəniyyət olduğu aşkar edilmişdir (18).

Ən əhəmiyyətlisi, probiotiklər əlavə edildikdən sonra istiliklə işlənmiş və ya pasterizə edilmiş qatıqlardan çəkinməkdir. Pasterizasiya bakteriyalarını öldürür, bunlar sizə fayda gətirmək üçün canlı olmalıdır.

Bunu tapmaq asandır, çünki bu qatıqların etiketlərində “əkildikdən sonra istiliklə işlənmiş” yazılmalıdır (19).

Probiyotiklər südü qatığa çevirən dost bakteriyalardır. "Canlı və Aktiv Kültürlər" möhürü ilə yoğurt axtarın və istehsaldan sonra pasterizə edilmiş qatıqlardan çəkinin.

Hansı növ daha yaxşıdır?

Bir çox müxtəlif qatıq növü mövcuddur və burada müxtəlif sortların müqayisəsi.

Yunan, Süt olmayan və ya Adi Qatıq?

Yunan qatığı hazırda qatıqda ən böyük tendensiyadır. Ənənəvi qatıqdan fərqlənir, çünki daha çox dəfə süzülür, zərdab və laktozanın bir hissəsini çıxarır.

Bu, Yunan yoğurtuna ənənəvi yoğurtdan təxminən iki qat daha çox protein və karbohidratların yarısı verir. Doldurma qəlyanaltı kimi və laktoza dözümsüz olanlar üçün əla bir seçimdir (20).

Bununla birlikdə, bu, Yunan qatıqının həm də kalori və yağ baxımından daha yüksək olduğu və ənənəvi yoğurtdan daha az kalsium ehtiva etdiyi anlamına gəlir.

Bir çox marka əlavə şəkərlə doludur.

Soya və ya hindistan cevizi qatığı kimi südsuz qatıqlar da populyarlaşmışdır. Bitki mənşəli olduqları üçün yağları ənənəvi qatıqdan qat-qat azdır və tərkibində laktoza yoxdur.

Bunlar veganlar və laktoza dözümsüzlüyü olan insanlar üçün ideal seçimdir. Bununla birlikdə, təbii olaraq çox kalsium ehtiva etmirlər, buna görə əlavə kalsium və D vitamini olan bir markanın etiketini yoxlayın.

Yunan qatıq, süd olmayan və adi qatıq hamısı sağlam seçim ola bilər, lakin heç biri mütləq digərlərindən daha sağlam deyil.

Üzvi və ya yox?

USDA üzvi möhürünü daşımaq üçün süd üzvi, GMO olmayan yemlə bəslənmiş və antibiotik və ya böyümə hormonları ilə müalicə olunmayan inəklərdən olmalıdır.

Bununla birlikdə, üzvi qidaların daha yaxşı olub olmaması çox mübahisəlidir və südçülükdə GMO və böyümə hormonlarının istifadəsi son dərəcə mübahisəli olaraq qalır.

Üzvi süd məhsullarına gəldikdə fərqliliklər görünsə də, ənənəvi qidalara qarşı üzvi qidalılıq mübahisəlidir.

Məsələn, araşdırmalar üzvi südün yağ turşusu profilinin və beta-karotenin, E vitamininin və dəmir tərkibinin adi süddən daha yüksək olduğunu aşkar etmişdir (21,).

Bununla birlikdə, üzvi südün selenyum və yod minerallarında daha az olduğu da görünür ().

Maraqlıdır ki, bu fərqliliklər, çox güman ki, inəklərin qida rasionundakı fərqlərdən qaynaqlanır. Bunlar mütləq əkinçilik təcrübələrinin üzvi və ya şərti olmasından asılı deyildi (,).

Əslində, qidalanma və sağlamlıq faydaları söz mövzusu olduqda, üzvi olaraq adi haldan daha yaxşı olduğunu söyləmək çətindir.

Yunan yoğurtunda daha çox protein və daha az karbohidrat var, südlü qatıqda daha az yağ və laktoza yox olma meyli var. Üzvi qatıq müəyyən qida ilə zəngin, digərlərində daha az ola bilər.

Bir neçə qatıq sınamalı

Bu siyahı heç bir şəkildə tamamlanmasa da, sağlam seçim olan bir neçə qatıq növü.

Stonyfield Üzvi

Stonyfield Organic, üzvi almaq istəsəniz seçmək üçün yaxşı bir markadır. Bütün qatıqları üzvi və seçim etmək üçün çox fərqli məhsulları var.

Çəmən qidalı, tam südlü qatıq, Yunan qatığı və Hamar və Kremli bir xətt təklif edirlər.

Aromalı qatıq seçirsinizsə, meyvəli ətirli Yunan qatıqları hamısı çox yaxşı seçimdir.

Bununla birlikdə, digər meyvə ətirli qatıqların əksəriyyətində şəkər əlavə edilmişdir.

Dannon All Natural

Dannon’s Natural Natural qatıqları sağlam qatıqın yaxşı bir nümunəsidir.

Yalnız iki maddəyə malikdir: az yağlı və ya yağsız süd və təbii qatılaştırıcı olan pektin. Həm də "Canlı və Aktiv Mədəniyyətlər" möhürünü daşıyır.

Təəssüf ki, bu qatıqda D vitamini əlavə olunmur.

Bununla birlikdə, şəkər əlavə edilmədən, xidmət başına 8 qram protein və gündəlik kalsium ehtiyacınızın% 30-u, hələ də yaxşı bir seçimdir.

Dannon’un qalan qatıqlarında populyar olsa da, çox miqdarda şəkər var və bu səbəbdən də ən sağlam qatıq seçimləri deyil.

Fage Total Plain

Fage, Yunan qatığından ləzzət alanlar üçün əla seçimdir.

Fage Total Plain qatıq sırası yalnız süd və müxtəlif canlı mədəniyyətlərdən ibarətdir. Tam yağlı,% 2 və% 0 növlərində də mövcuddur.

Ancaq bir yunan yoğurt olduğundan kalsium miqdarı adi bir yoğurtdan daha azdır, gündəlik ehtiyacınızın təxminən 20% -ni təşkil edir. Ayrıca əlavə D vitamini ehtiva etmir.

Yenə də sağlam bir seçimdir.

Ancaq digər markalar kimi düz sortlara sadiq qalın. Markanın ətirli və ya meyvə qatqısı çox miqdarda şəkər ehtiva edir.

Denəməyiniz üçün bir çox sağlam qatıq markası var. Aşağı və ya əlavə şəkər əlavə olunmayan növlərin və qısaca maddələrin siyahısını seçin.

Sağlam bir qatıq seçərkən daha az şey var

Qatıqdan söz düşmüşkən, onu sağlam tutmaq sadə saxlamaq deməkdir.

Tərkibi az olan və mümkün qədər az şəkər əlavə olunmuş bir qatıq seçməyə çalışın. Sadə və şəkərsiz qatıq ən yaxşısıdır.

Bunun xaricində, seçimlərin çoxu şəxsi seçimlərə bağlıdır.

Bu tövsiyələrə əməl etdikcə seçdiyiniz qatıqın sağlam və qidalandırıcı bir seçim olduğuna əmin ola bilərsiniz.