Şirəsi üçün 12 ən yaxşı tərəvəz

MəZmun

• 1. Kale
• 2. Yerkökü
• 3. Çuğundur
• 4. Kələm
• 5. Ispanaq
• 6. Brokoli
• 7. Cəfəri
• 8. Xiyar
• 9. İsveçrə cırtdanı
• 10. Buğda otu
• 11. Kərəviz
• 12. Pomidor
• Alt xətt

Son illərdə şirəli yemək, qida qəbulunu artırmaq üçün sürətli və rahat bir yol axtaran sağlamlıq şüurlu insanlar arasında geniş populyarlıq qazandı.

Bununla birlikdə, şirəli su ilə yeni tanış olsanız, hansı tərəvəzlərin seçiləcəyini müəyyənləşdirməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz.

Ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün şirəli ən yaxşı 12 tərəvəz.

1. Kale

Kale, şirələrdəki digər meyvələr və tərəvəzlərlə yaxşı birləşən mülayim bir ləzzətə malik çox yönlü yarpaqlı yaşıldır.

Güclə doldurulan bu tərkib hissəsi A, C və K vitaminləri də daxil olmaqla bir neçə əsas qidalı maddələrin əla mənbəyidir.

Xam kale beta-karoten də daxil olmaqla antioksidantlarda xüsusilə yüksəkdir.

Antioksidanlar ürək xəstəliyi kimi vəziyyətlərdən qorunmaq üçün sərbəst radikallar adlanan zərərli molekulları zərərsizləşdirir (2).

Əslində, kale suyu içmək LDL (pis) xolesterol da daxil olmaqla ürək xəstəlikləri risk faktorlarını azaltdığı göstərilmişdir.

Xolesterolu yüksək olan 32 kişidə aparılan bir araşdırma, 3 ay ərzində gündə 5 unsiya (150 ml) kale suyu içmək LDL (pis) xolesterolu 10% azaldıb və ürək qoruyucu HDL xolesterolu 27% (3) artırdı.

Xülasə Kale, beta-karotin və A, C və K. Plus vitaminləri də daxil olmaqla bir sıra vacib qida maddələrində yüksəkdir, ürək xəstəlikləri risk faktorlarını yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir.

2. Yerkökü

Bir az şirin ləzzət və təsirli bir qida profilinə görə, yerkökü suyu içmək üçün mükəmməl bir seçimdir.

Kalori azdır və A vitamini, biotin və kalium yüksəkdir (4).

Üstəlik, bədəninizdə güclü antioksidanlar kimi işləyən bitki piqmentləri olan karotenoidlər ilə doldurulmuşdur. Bunlara beta-karoten, likopen, alfa-karoten və lutein daxildir (5).

Tədqiqatlar göstərir ki, karotenoidlərlə zəngin bir pəhriz yemək, degenerativ göz xəstəlikləri, ürək xəstəliyi və prostat da daxil olmaqla müəyyən xərçəng növləri riski ilə əlaqələndirilə bilər (6, 7, 8, 9).

Havuç suyunun şirniyyatı sitrus meyvələri, zəncəfil və çuğundur kimi digər ümumi şirəli tərəvəz və meyvələrlə yaxşı birləşir.

Xülasə Yerkökü A vitamini, biotin və kaliumla zəngindir. Onlar həmçinin göz xəstəliyi, ürək xəstəliyi və bəzi xərçəng növləri ilə əlaqəli ola biləcək karotenoidlərdə yüksəkdirlər.

3. Çuğundur

Çuğundur canlı rəng və torpaq ləzzətinə əlavə olaraq gündəlik suyunuza bir çox sağlamlıq faydası əlavə edir.

Qidalanma baxımından çuğundur manqan, kalium və folat ilə doludur (10).

Nitratlar da yüksəkdir, güclü sağlamlıq təsiri olan təbii bitki birləşməsi növüdür.

Əslində, tədqiqatlar nitratla zəngin olan çuğundur suyu qan təzyiqi, həmçinin idman və zehni fəaliyyətini yaxşılaşdıra biləcəyini göstərir (11, 12, 13).

Çuğundur yalnız şirələrə ləzzətli bir əlavə etməklə yanaşı, çuğundur göyərti adlanan yarpaqlı yaşıl zirvələri də çox qidalandırıcıdır və həmçinin şirəsi də edilə bilər (14).

Xülasə Çuğundur, qan təzyiqi aşağı salmağa və atletik performansını və beyin sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilən manqan, kalium, folat və nitratların yaxşı bir mənbəyidir.

4. Kələm

Kələm suyu qəbul etmək üçün açıq bir seçim kimi görünə bilməz, ancaq şirələrdə yaxşı işləyən qidalı və ləzzətli bir tərkib hissəsidir.

Kələmdən hazırlanan hər bir yemək, folat, manqan və B6 vitaminləri (15) kimi digər mikroelementlərlə yanaşı K və C vitaminləri ilə doludur.

Ayrıca, həlledici bir tərəvəz kimi təsnif edilir və brokoli, kale, gül kələm və Brüssel cücərtiləri kimi digər bitki bağları ilə sıx əlaqəlidir.

Tədqiqatlar göstərir ki, daha çox əziyyətli tərəvəz yemək daha az diabet, ürək xəstəliyi və iltihablanma riski ilə əlaqələndirilir (16, 17, 18).

Xülasə Kələm, bir çox digər qida ilə birlikdə K və C vitaminlərində yüksəkdir. Çarmıxa çəkilmiş bir tərəvəz kimi, diabet, ürək xəstəliyi və iltihabdan qorunmağa kömək edə bilər.

5. Ispanaq

Ispanaq, hamarlayıcılara və şirələrə mülayim, təzə bir ləzzət gətirən yarpaqlı bir yaşıl tərəvəzdir.

A və C vitaminləri yüksəkdir və quercetin, kaempferol və lutein kimi antioksidanların ürəkaçan bir dozasını təmin edir (19, 20).

İspanaq ürək sağlamlığına xeyir verə bilən nitratlarla da zəngindir (21).

27 nəfərdən birində aparılan araşdırma, ispanağın 7 gün ərzində istehlak edilməsi, sistolik və diastolik qan təzyiqini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını (bir oxunun üst və alt nömrələri) tapdı. Yüksək qan təzyiqi ürək xəstəliyi üçün əsas risk faktorudur (22).

Ayrıca, bir sıra araşdırmalar, ispanaq suyunun əhəmiyyətli bir antasid aktivliyə sahib olduğunu və turşu reflü olanlar üçün mükəmməl bir seçim etdiyini göstərir (23).

Xülasə İspanaq A və C vitaminləri, həmçinin antioksidanlar və nitratlarla zəngindir. Qan təzyiqini azalda bilər və antasid təsir göstərir.

6. Brokoli

Brokkoli müxtəlif təsir edici sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli olan həlledici bir bitkidir.

Xüsusilə, kalium və A, B6 və C vitaminləri (24) kimi əsas mikroelementlərin əla mənbəyidir.

Ayrıca, test borusu tədqiqatlarında xəstəliklərə səbəb olan sərbəst radikalları zərərsizləşdirmək, iltihabı azaltmaq və xərçəng hüceyrələrinin böyüməsini azaltmaq üçün göstərilən güclü bir birləşmə olan kaempferol var.

Bundan əlavə, 960 nəfərdə edilən bir araşdırma, gündə bir dəfə kaempferol və digər antioksidantlarla zəngin yaşıl tərəvəz yeyərək yaşla əlaqəli zehni tənəzzülü yavaşlatabileceğini qeyd etdi (26).

Yaşıl suyu reseptinə qidalı bir əlavə etmək üçün brokkoli başlarını və suyu sirkəçinizə atın.

Xülasə Brokoli kalium və A, B6 və C vitaminləri ilə zəngindir, həmçinin kaempferol kimi bir neçə antioksidan ehtiva edir ki, bu da xərçəngin böyüməsini, iltihabı və zehni enişi azalda bilər.

7. Cəfəri

Tez-tez yemək üçün bir ot və qarnir kimi bir şey deyil, cəfəri, yemək üçün istifadə etmək üçün əla bir tərəvəzdir.

Təzə cəfəri xüsusilə A, K və C vitaminləri ilə zəngindir, bunların hamısı bir çox sağlamlığa faydası ola bilər (27).

Bir araşdırmada, diabetli cəfəri ekstraktı olan siçovulların verilməsi bir nəzarət qrupu (28) ilə müqayisədə qan şəkərini və qan antioksidant səviyyəsini xeyli azaldı.

Digər bir araşdırmada cəfəri ekstraktının dərmanla qaraciyər zədələnməsi olan siçovullara tətbiq edilməsi antioksidan statusu və qaraciyər funksiyasının qorunub saxlanması artmışdır (29).

Xülasə Cəfəri tərkibində K, A və C vitaminləri var. Heyvan tədqiqatlarında qan şəkərinin səviyyəsinin azaldılması, antioksidan vəziyyətinin yaxşılaşdırılması və qaraciyərin fəaliyyətinin qorunması göstərilmişdir.

8. Xiyar

Xiyarların yüksək su tərkibi var, bu onları növbəti şirələrinizə əla bir əlavə edir.

Həm də kalori azdır, lakin kalium, manqan və K və C vitaminləri də yüksəkdir (30).

Pəhrizinizə xiyar əlavə etmək həzm sağlamlığı, böyrək funksiyası, çəki idarəetmə və fiziki fəaliyyətiniz üçün vacib olan nəmlənmiş olmağa kömək edə bilər (31).

Bundan əlavə, test borusu tədqiqatları göstərir ki, xiyar ekstraktı dəri hüceyrələrində iltihabı azaltmağa kömək edə bilər. Bu, xiyar suyunu günəşdə keçirdikdən sonra əla seçim edir (32).

Xülasə Xiyarların tərkibində kalium, manqan və K və C vitaminləri çoxdur. Bunlar sizə nəmlənməyinizə kömək edir və dəri iltihabını azalda bilər.

9. İsveçrə cırtdanı

İsveçrə qabığı əsas vitaminlər və minerallarla dolu yarpaqlı bir yaşıl tərəvəzdir.

Əslində, hər xidmətin tərkibində çox sayda A və C vitaminləri var ki, bu da orqanizminizdəki hüceyrə ziyanına qarşı mübarizədə kömək edən antioksidan olaraq ikiqat artan vacib qidadır (33, 34).

Bəzi heyvan araşdırmaları, İsveçrə cırtdanının diabet xəstələri üçün xüsusilə faydalı ola biləcəyini göstərir (35, 36, 37).

45 günlük bir araşdırmada, İsveçrə çardının ekstraktını yüksək qan şəkəri olan siçovullarla qidalandırmaq, antioksidant statusunu artırmaq və qan şəkərini tənzimləyən hormon olan insulini idarə edən fermentlərin fəaliyyətini dəyişdirərək yüksəlmiş səviyyələri azaldır.

Təxminən hər hansı bir suya İsveçrə cırtdanı əlavə edə bilərsiniz və ya kale və ispanaq kimi daha çox yayılmış yarpaqlı göyərti yerinə istifadə edə bilərsiniz.

Xülasə İsveçrə cəsədi A və C. vitaminlərinə yüksəkdir. Heyvan araşdırmaları, qan şəkərinin səviyyəsini azaltmağa və antioksidan vəziyyətini artırmağa kömək edə biləcəyini göstərir.

10. Buğda otu

Buğda otu tez-tez yemək üçün ən populyar tərəvəzlərdən biri hesab olunan yeməli bir otdur.

İnanılmaz dərəcədə qidalandırıcı bir tərkiblidir və çox sayda dəmir, fosfor, maqnezium və mis, 17 fərqli amin turşusu - zülalların quruluş bloklarıdır (39).

Ayrıca güclü iltihab əleyhinə və xərçəngə qarşı xüsusiyyətləri olan təbii bitki piqmenti olan xlorofil ehtiva edir (40, 41, 42).

Bundan əlavə, 59 qadında edilən bir araşdırma, buğda qabığı tozu ilə birlikdə 10 həftə ərzində qida sağlamlığını yaxşılaşdıraraq trigliserid və xolesterol səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını müəyyən etdi.

Buğda otu suyu bir atış şəklində ləzzət alır və ya qidalanma gücləndirməsi üçün istənilən suya əlavə edilə bilər.

Xülasə Buğda otu, dəmir, fosfor, maqnezium, mis və xlorofil ilə birlikdə 17 amin turşusu olan yeməli bir otdur. Bir araşdırma, trigliserid və xolesterol səviyyəsini azaltmaqla ürək sağlamlığını inkişaf etdirə biləcəyini tapdı.

11. Kərəviz

Kərəviz suyu sağlamlıq dünyasında dartma almağa başladı - və yaxşı bir səbəblə.

Kərəviz yüksək su tərkibinə əlavə olaraq yaxşı miqdarda A, K və C vitaminləri, həmçinin kaempferol, kofein turşusu və ferul turşusu kimi antioksidanları ehtiva edir (44, 45).

Heyvan və test borusu tədqiqatları kərəviz ekstraktının qan təzyiqini, trigliseridləri və xolesterol səviyyəsini azaltmaqla ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra biləcəyini müəyyən etdi (46, 47).

Bir heyvan araşdırması da kərəvizdəki müəyyən birləşmələrin xroniki xəstəliklərdən qoruya bilən güclü antiinflamatuar xüsusiyyətlərə sahib olduğunu göstərdi (48, 49).

Bir çox insanlar kərəviz suyunu öz-özünə içməyi sevirlər, eyni zamanda ləzzətli içki üçün limon, alma, zəncəfil və yarpaqlı göyərti suyu ilə birləşdirilə bilər.

Xülasə Kərəvizin tərkibində A, K və C vitaminləri, həmçinin bir neçə antioksidan var. Heyvan və test borusu tədqiqatları göstərir ki, kərəviz ekstraktı iltihabı azaldır və qan təzyiqi, trigliseridlər və xolesterol səviyyəsini azaldır.

12. Pomidor

Pomidor mətbəx ştapelidir və şirəçəkəninizdə istifadə etmək üçün əladır.

Onlar yalnız kalori az deyil, həm də C vitamini, kalium və folat (50) kimi vacib qidalarla zəngindir.

Pomidor, həmçinin prostat xərçəngi, ürək böhranı və vuruş riski ilə əlaqəli olan likopenlə zəngindir (51, 52, 53).

Pomidor suyu içmək, iltihabı azaltmaq, maddələr mübadiləsini artırmaq və kişi dölünü yaxşılaşdırmaq üçün də göstərilmişdir (54, 55, 56).

Üstəlik, pomidor suyu idmanla əlaqəli iltihabı azalda bilər və bu da idmançılar üçün ağıllı seçimdir (57, 58).

Pomidorları təravətləndirici, sağlam bir şirəsi üçün kərəviz, xiyar və cəfəri ilə cütləşdirin.

Xülasə Pomidor güclü iltihab əleyhinə təsir göstərir və C vitamini, kalium, folat və likopendən zəngindir.

Alt xətt

Hər birində özünəməxsus qida və sağlamlıq faydaları verən müxtəlif çeşidli tərəvəzləri şirəsi edə bilərsiniz.

Diyetinizə müxtəlif vitaminlər, minerallar və antioksidantları sıxmaq üçün yuxarıdakı siyahıdan uyğun tərəvəzləri qarışdırıb uyğunlaşdırmağa çalışın.

Ləzzət və sağlamlıq faydalarını daha da artırmaq üçün bu tərəvəzləri meyvələrlə birləşdirə bilərsiniz.