Yuxu və oyanmaq üçün ən yaxşı vaxt

MəZmun

• Ən yaxşı yuxu saatları
• Sirkadiyalı ritmimiz necə işləyir
• Nə qədər yuxuya ehtiyacımız var?
• Kifayət qədər yuxu almamağın yan təsirləri
• Çox yuxu almağın yan təsirləri
• Nə vaxt yatmalıyam?
• Qaçaq

"İdeal" bir dünyada, erkən yatmağın və sonra erkən oyanmanın lüks hissinə sahib olacaqsınız, hamısı qabaqda məhsuldar bir gün istirahət edirdi.

Ancaq iş vəzifələri və ya uşaq baxımı kimi bəzi öhdəliklər "yatağa erkən, erkən qalxmaq" fəlsəfəsinə tabe olmağı çətinləşdirə bilər.

Yuxudan danışarkən bəlkə də iki vacib cəhət var: aldığınız yuxu miqdarı və vaxtında uyğunluq.

Qaranlıq olduqda yatağa getmək kifayət qədər dincəlməyinizi təmin edə bilər, həm də yuxuya getməyi asanlaşdırır. Potensial sağlamlıq nəticələrinin qarşısını almağa kömək etmək üçün müntəzəm olaraq yuxu miqdarını almaq vacibdir.

Öz yuxu cədvəli üçün məsləhət axtarırsınızsa, ideal yuxu üçün aşağıdakı qaydaları nəzərdən keçirin.

Ən yaxşı yuxu saatları

İdeal olaraq, insanlar daha erkən yatmalı və səhər tezdən oyanmalıdırlar. Bu nümunə yuxu rejimimizi günəşlə uyğunlaşdırmaq üçün bioloji meyllərimizə uyğundur. Günəş batdıqdan sonra təbii yatan olduğunuzu tapa bilərsiniz.

Dəqiq vaxt, səhər oyanmağa nə vaxt meyl etdiyinizdən asılıdır. Başqa bir düşüncə, bir gecəyə ehtiyacınız olan yuxu miqdarıdır.

Sirkadiyalı ritmimiz necə işləyir

Çərkəz ritmi beyninizin təbii yuxu-oyma cədvəlini təsvir edən bir termindir. Bu bizim daxili saatımız kimidir.

24 saatlıq dövrdə hər kəs müəyyən vaxtlarda həssaslıqla və artan oyanışla təbii yuxular yaşayır. İnsanlar ən çox yuxusunda iki nöqtədə olurlar: gecə 1-də. və 3 p.m. və səhər 2 və 4 arasında.

Yuxu keyfiyyəti nə qədər yaxşı olarsa, gündüz əhəmiyyətli yuxulu olmağınız bir o qədər az olar.

Çərkəz ritmi də təbii yataq və səhər oyanma proqramlarınızı diktə edir. Yatağa getməyə və hər gün eyni vaxtda oyanmağa alışdıqdan sonra beyniniz bu cədvələ uyğunlaşır.

Nəhayət, özünüzü gecə asanlıqla yatmağınıza və heç bir problem olmadan zəngli saatınızın önündə oyanmasına rast gələ bilərsiniz.

Həftə boyu nizamsız növbələr işləsəniz və ya müxtəlif vaxtlarda yatarsanız, sirkadiyalı ritminiz balanssız ola bilər. Bu gündüz yuxu dövrləri ilə nəticələnə bilər.

Nə qədər yuxuya ehtiyacımız var?

Əksər mütəxəssislər yetkinlərin gecə ən azı 7 saat yuxu almalarını məsləhət görürlər. Yaşa görə almalı olduğunuz ortalama yuxu miqdarı:

Kifayət qədər yuxu almamağın yan təsirləri

Gündüz yuxu hiss edirsinizsə, gecə kifayət qədər yatmadığınızın bir əlaməti. Qəzalar, əsəbilik və unutqanlıq da yaşaya bilərsiniz.

Mütəmadi olaraq kifayət qədər yuxu almamaq daha uzunmüddətli sağlamlıq nəticələrinə səbəb ola bilər. Bunlara daxildir:

• daha tez-tez xəstələnmək
• yüksək təzyiq (hipertoniya)
• diabet
• ürək xəstəliyi
• piylənmə
• depressiya

Çox yuxu almağın yan təsirləri

Kifayət qədər yuxu almamağın yan təsirləri çoxdan təsbit edilsə də, tədqiqatçılar indi sağlamlıqla əlaqəli nəticələrini araşdırırlar həddindən artıq çox yuxu.

Mütəmadi olaraq 8 ilə 9 saatdan çox yuxuya ehtiyacınız olduğunu və bəlkə də bu miqdarın üstündəki boşluqlara ehtiyacınız olduğunu görsəniz çox yatmış ola bilərsiniz.

Çox yatmaq çox az yatmaqla eyni yan təsirlərə səbəb ola bilər:

• depressiya
• qıcıqlanma
• ürək-damar problemləri

Ancaq bu cür təsirlər həmişə çox yuxu aktına aid edilə bilməz. Lazım olan həddindən artıq yuxu bunun əvəzinə əlaqəli bir əsas sağlamlıq vəziyyətinin bir əlaməti ola bilər.

Bəzi imkanlara aşağıdakılar daxildir:

• narahatlıq
• depressiya
• yuxu apne
• Parkinson xəstəliyi
• diabet
• ürək xəstəliyi
• piylənmə
• tiroid pozğunluqları
• astma

Nə vaxt yatmalıyam?

Gecələr yuxuya getmək üçün ən yaxşı vaxt, yaş qrupunuz üçün tövsiyə olunan yuxu tövsiyəsinə nail ola biləcəyiniz bir müddətdir.

Səhər oyanmalı olduğunuz vaxtı və 7 saata geriyə saymağınıza əsasən (cinsi yetkinlər üçün gecə tövsiyə olunan minimum) əsaslanan cədvəliniz üçün ən yaxşı yataq vaxtını təyin edə bilərsiniz.

Məsələn, səhər saat 6-dək qalmağınız lazımdırsa, səhər 11-dən əvvəl sönməyinizi düşünməlisiniz.

Başqa bir açar, hər gecə - hətta istirahət günlərində də yapışa biləcəyiniz bir yuxu cədvəlini tapmaqdır. Həftə sonlarında gec qalmaq və yuxuda olmaq iş həftəsində geri dönməyinizi çətinləşdirə bilər.

Qaçaq

Ümumiyyətlə, gecə daha erkən yatmaq və hər gün erkən oyanmaq yaxşıdır. Yenə də bu cür yuxu cədvəli hər kəs üçün işləməyə bilər.

Yetərli yuxu və keyfiyyətli yuxu olduğundan əmin olmaq daha vacibdir. Bunun yatmağı və hər gün eyni vaxtda oyanmasını təmin edə bilərsiniz.

Gecələr yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə və ya ardıcıl bir yatma cədvəlinə riayət etməyinizə baxmayaraq gündüz yuxulu olmağa davam edirsinizsə həkimlə danışın. Bu, yuxu keyfiyyəti ilə bağlı problemləri göstərə bilər ki, bu da sonrakı araşdırmaya zəmanət verə bilər.