Çox skleroz üçün ən yaxşı 10 evdə məşq

MəZmun

• Çox sklerozla necə məşq etmək olar
• Evdə edə biləcəyiniz 10 MS dostu məşq
• Pişik-İnək
• Körpü
• Çanaq əymək
• Ön qolu qaldırmaq
• Yerüstü qol qaldırmaq
• Yan qol qaldırmaq
• Bilək fleksiyası
• Biləklərin fırlanması
• Dayanmaq üçün oturun
• Yan ayağı qaldırmaq
• Başlamazdan əvvəl

Məşq, zehni baxımdan fiziki qədər xeyirlərin uzun bir siyahısını təklif edir. Bu faydalar hər kəs üçün olsa da, müntəzəm fiziki fəaliyyət çox sklerozla yaşayırsınızsa tükənmə kimi simptomları idarə etməyə kömək edə bilər.

"Fərdi idman, aerob və əzələ sağlamlığını, gəzinti və tarazlıq nəticələrini, yorğunluq və depressiya əlamətlərini və həyat keyfiyyətini etibarlı şəkildə yaxşılaşdırır" deyir. Dr. Robert Motl, Birmingham Sağlamlıq Peşə Məktəbinin Alabama Universitetinin tədqiqat və professor direktoru fiziki terapiya

Bundan əlavə, narahatlıq və ağrıya müsbət təsir göstərdiyini və bu hərəkətin, xüsusən də MS olanlar üçün həyat keyfiyyətini yaxşılaşdıra biləcəyini söylədi.

Tədqiqat tonları, mütəmadi fiziki fəaliyyətin xəstəlikdən qaynaqlanan yorğunluğu yaxşılaşdıra biləcəyini ehtiva edən bir 2020 meta analizi də daxil olmaqla, MS olanlar üçün bu hərəkət üstünlüklərini dəstəkləyir.

Məşq eyni zamanda ürək xəstəliyi və diabet kimi xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edir və sümük sıxlığını artırır.

"MS-nin bəzi müalicələri və yan təsirləri, adətən böyüklər üçün narahat olacağımız bəzi amillər, sümük sıxlığı kimi bir şey, MS ilə əlaqəli birisi üçün daha da vacib ola bilər" dedi Dr Carol Ewing Garber, tətbiq olunan fiziologiyanın proqram direktoru Müəllimlər Kollecində, Kolumbiya Universitetində.

O, məşqlərin MS funksiyası olanlara beyin sisləri və əhval-ruhiyyə problemləri kimi fiziki məhdudiyyətləri və idraki təsirləri yaxşılaşdırmaqda kömək edə biləcəyini də xatırladır.

"Yorğunluq üçün əks təsir göstərə bilər, çünki çox yorğun olsanız heç bir şey edə bilməzsiniz. Ancaq həqiqətən qalxsan və hərəkət etsən, səni daha yaxşı hiss edə bilər ”deyə əlavə edir.

Çox sklerozla necə məşq etmək olar

Ayağa qalxmaq və hərəkət etmək üçün bir ton səy kimi hiss edə bilsə də, Garber bunun hər gün (hətta 10 dəqiqə belə) kömək edə biləcəyini söyləyir.

Bu hərəkətə hər hansı bir şey daxil ola bilər - kresloda oturub uzanmaq, yoga, tai chi və ya Pilates təcrübəsi və ya 30 dəqiqəlik gəzintiyə çıxmaq kimi.

Ancaq axtarmağınız istədiyiniz şey o qədər də çox iş görmür ki, ertəsi gün çox yoruldunuz.

Garber deyir ki, "qarşısını almaq istədiyiniz şey hər şeydən yayınır, çünki bir gün özünüzü yaxşı hiss edə bilərsən, amma sonra çox şey edə bilərsiniz" deyir Garber.

Əsas odur ki, yavaş-yavaş başlayın, tədricən irəliləyin və hisslərinizə uyğun hərəkət edin.

"Sonrakı hisslərinizə diqqət yetirmək vacibdir, çünki hiss etməlisiniz daha yaxşı. Əzələləriniz yorğun ola bilər, bu normaldır, amma işləyə bilmədiyiniz qədər yorulmazsınız "dedi.

Motl eyni zamanda düşmə riskini artıran məşqlərdən çəkinməyi də təklif edir.

Evdə edə biləcəyiniz 10 MS dostu məşq

Garber deyir ki, incə müqavimət təlim məşqlərinin siyahısı çox skleroz olanlar üçün əla başlanğıc nöqtəsidir.

Düzgün forma aldıqdan sonra, alt bədən hərəkətləri və yüngül çəkilər və ya yuxarı bədən üçün müqavimət bantları üçün yüngül ayaq biləyi çəkilərindən istifadə edərək qarışqanı qaldıra bilərsiniz.

Hər bir hərəkətlə daha rahat olanda, texnika itirməyincə daha çox çəki əlavə edə bilərsiniz.

Aşağıdakı hərəkətlərdən 8-15 reps üçün gedin və gücləndikcə daha çox dəst əlavə edərək bir dəstdən başlayın.

Pişik-İnək

1. Əllərinizə və dizlərinizə çiyinlərinizi biləklərinizə və kalçalarınızın altındakı dizlərinizə başlayın.
2. Sırtınızı arxa arxaya bükərək, dırnağınızın, başınızı və sinənizi qaldırın.
3. Sırtınızı yuvarlatdığınızda, çənənizi sinənizə sıxaraq və qarın düyməsini belinizə qədər çəkərək nəfəs alın. Təkrarlamaq.

Körpü

1. Arxa tərəfdən yerə və ya mata uzanaraq, dizləriniz əyilmiş və ayaqları zəmində düz, qollarınızı isə yanlarınızla aşağı salın.
2. Bir körpü meydana gətirmək üçün budunuzu sıxın və kalçanızı yerdən qaldırın.
3. Bir neçə nəfəs tutun, sonra yavaş-yavaş arxadan aşağı salın. Təkrarlamaq.

Çanaq əymək

1. Düz bir kresloda oturaraq qollarınızı yanlarınıza qoyaraq rahatlayın. Bir düz xəttdə başınızı, çiyinlərinizi və kalçalarınızla düz irəli baxın.
2. Ağciyərlərinizi tam doldurmaq üçün dərin bir nəfəs alın, sonra yavaş-yavaş nəfəs alın və mədə əzələlərinizi çəkin, yavaş-yavaş altınızdakı pelvisinizi əyərək aşağı kürəyinizi kürsünün arxasına itələyin. Onurğanınızla C əyri mövqe yaratmalısınız.
3. 3-5 saniyə saxlayın, sonra aşağı arxa və çanaq nahiyənizi bir düz xəttə düzəltmək üçün yavaşca nəfəs alın. Təkrarlamaq.

Ön qolu qaldırmaq

1. Düz bir kresloda oturmağa başlayın, tərəflərinizdən aşağı əyilib rahatlayın. Bir düz xəttdə başınızı, çiyinlərinizi və kalçalarınızla düz irəli baxın.
2. Qollarınızı önünüzdə çiyin hündürlüyünə, xurma aşağıya doğru uzadın.
3. Sonra geri aşağı tərəflərinizə çəkin və təkrarlayın.

Yerüstü qol qaldırmaq

1. Düz bir kresloda oturmağa başlayın, tərəflərinizdən aşağı əyilib rahatlayın. Bir düz xəttdə başınızı, çiyinlərinizi və kalçalarınızla düz irəli baxın.
2. Yavaş-yavaş qollarınızı yuxarı qaldırın, qulaqlarınıza, ovuclarınıza uyğun biceps. Dirsəklərinizi və biləklərinizi düz və çiyinlərinizi qulaqlarınızdan rahat tutun.
3. Qollarınızı geri tərəflərə aşağı salın və təkrarlayın.

Yan qol qaldırmaq

1. Düz bir kresloda oturmağa başlayın, tərəflərinizdən aşağı əyilib rahatlayın. Bir düz xəttdə başınızı, çiyinlərinizi və kalçalarınızla düz irəli baxın.
2. Yavaş-yavaş qollarınızı çiyin hündürlüyünə, xurma aşağıya tərəf qaldırın.
3. Qollarınızı geri tərəflərinizə endirin və təkrarlayın.

Bilək fleksiyası

1. Düz bir kresloda oturmağa başlayın, tərəflərinizdən aşağı əyilib rahatlayın. Bir düz xəttdə başınızı, çiyinlərinizi və kalçalarınızla düz irəli baxın.
2. Başlamaq üçün hər əlinizdə yuvarlanan bir pin, çətir və ya 1 kiloluq çəki saxlayın. Biləklərinizi önünüzdəki bir masaya qoyun, ovucları aşağı baxın.
3. Əllərinizi sizə tərəf çəkərək biləyinizi uzadaraq cisminizi qaldırın. Biləklərinizi masada saxlayın.
4. Arxa tərəfdən aşağı salın və təkrarlayın.

Biləklərin fırlanması

1. Düz bir kresloda oturmağa başlayın, tərəflərinizdən aşağı əyilib rahatlayın. Bir düz xəttdə başınızı, çiyinlərinizi və kalçalarınızla düz irəli baxın.
2. Başlamaq üçün yuvarlanan bir pin, çətir və ya 1 kiloluq ağırlıqda, bir tərəfdən şaquli olaraq, xurma içə baxın və önünüzdəki bir masanın üstündə saxlayın.
3. Biləklərinizi masa ilə təmasda saxlayaraq, qolunuzu masaya yaxınlaşdıraraq kənarı çevirin.
4. Cihazı yenidən mərkəzə və mümkün qədər masaya doğru yuxarı qaldırın.
5. Təkrarlayın, tərəflərinizi dəyişdirin və cismin uçmaması üçün yavaş-yavaş hərəkət edin.
6. Əllərinizi dəyişdirin və təkrarlayın.

Dayanmaq üçün oturun

1. Hündür kürsüdə, divanda və ya dəzgahda oturmağa başlayın. Bir düz xəttdə başınızı, çiyinlərinizi və kalçalarınızla düz irəli baxın.
2. Əllərinizi dizlərinizə qoyun və eyni zamanda hündür durmaq üçün ayaqlarınızdan itələdiyiniz kimi əllərinizdən aşağıya doğru itələyin.
3. Yavaş-yavaş geri oturduğunuzda, əlləriniz dizlərinizə qayıdan kimi belinizi və kalçanızı geri itələyin. Təkrarlamaq.

Yan ayağı qaldırmaq

1. Ayağınızla bir az ayrı dayanaraq başlayın, çəki hər iki ayağınıza bərabər paylanır.
2. Dizinizi düz və ayaq barmaqlarını irəli apararaq sağ ayağınızı yan tərəfə qaldırın. Tutun.
3. Yavaş-yavaş arxadan aşağı salın və təkrarlayın.
4. Ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.

Başlamazdan əvvəl

Həmişə olduğu kimi, hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə və ya fiziki terapevtlə söhbət etmək yaxşıdır. Əgər alovlanma hiss edirsinizsə, Garber, bir az məşqdən geri çəkilməyin yaxşı olduğunu söylədi.

Nyu-Yorkda yaşayan müstəqil yazıçı Mallory Creveling, on ildən çoxdur sağlamlıq, fitness və qidalanma mövzularını əhatə edir. Əvvəllər işçi rolunu oynadığı Qadınların Sağlamlığı, Kişi Jurnalı, Özü, Qaçış Dünyası, Sağlamlıq və Şekildə nəşrlərdə ortaya çıxdı. Daily Burn and Family Circle jurnalında redaktor vəzifəsində çalışmışdır. Sertifikatlaşdırılmış fərdi məşqçi olan Mallory, eyni zamanda Manhettendə və Brooklyndəki bir güc salonunda fərdi fitness müştəriləri ilə birlikdə çalışır. Əvvəlcə PA-nın Allentaun şəhərindən olan Sirakuze Universitetinin S.I. Newhouse Public Communications Məktəbini bitirib.