Gavalı və gavalıların 7 sağlamlıq faydaları

MəZmun

• 1. Bir çox qida ehtiva edir
• Gavalı
• Gavalılar
• 2. Gavalı və budama şirəsi qəbizliyi aradan qaldıra bilər
• 3. Gavalı və gavalı antioksidanlarla zəngindir
• 4. Qan şəkərinizi azaltmağa kömək edə bilərlər
• 5. Gavalar sümük sağlamlığına kömək edə bilər
• 6. Gavalı və gavalı ürək sağlamlığına xeyir verə bilər
• 7. Diyetinizə əlavə etmək asandır
• Alt xətt

Gavalı həddindən artıq qidadır, müxtəlif sağlamlıq faydaları təqdim edir.

Onların tərkibində bir neçə xroniki xəstəlik riskinizi azaltmağa kömək edə bilən lif və antioksidantlardan əlavə bir çox vitamin və mineral var.

Gavalı təzə və ya qurudulmuş şəkildə istehlak edə bilərsiniz. Qurudulmuş gavalı və ya gavalı, qəbizlik və osteoporoz da daxil olmaqla bir neçə sağlamlıq vəziyyətinin yaxşılaşdırılması ilə məşhurdur.

Bu yazıda gavalı və gavalıların 7 dəlil əsaslı sağlamlıq faydaları sadalanmışdır.

1. Bir çox qida ehtiva edir

Gavalı və gavalı qida maddələrində təsirli dərəcədə yüksəkdir. Onların tərkibində lif və antioksidantlardan əlavə 15-dən çox müxtəlif vitamin və minerallar var.

Budur, gavalı və gavalıların qidalanma profillərinə bir baxış.

Gavalı

Gavalı kalorilərə nisbətən azdır, lakin kifayət qədər miqdarda vacib vitamin və mineral ehtiva edir. Bir gavalı aşağıdakı qidaları ehtiva edir (1):

• Kalori: 30
• Carbs: 8 qram
• Lif: 1 qram
• Şəkərlər: 7 qram
• A vitamini: RDI-nin 5% -i
• C vitamini: RDI-nin 10% -i
• K vitamini: RDI-nin 5% -i
• Kalium: RDI-nin 3% -i
• Mis: RDI-nin 2% -i
• Manqan: RDI-nin 2% -i

Bundan əlavə, bir gavalı az miqdarda B vitaminləri, fosfor və maqnezium (1) təmin edir.

Gavalılar

Ağırlığa görə, gavalı gavalıdan daha çox kalori içərisindədir. Gavalı qarışığının 1 unsiyası (28 qram) aşağıdakılardan ibarətdir (2):

• Kalori: 67
• Carbs: 18 qram
• Lif: 2 qram
• Şəkərlər: 11 qram
• A vitamini: RDI-nin 4% -i
• K vitamini: RDI-nin 21% -i
• Vitamin B2: RDI-nin 3% -i
• B3 vitamini: RDI-nin 3% -i
• Vitamin B6: RDI-nin 3% -i
• Kalium: RDI-nin 6% -i
• Mis: RDI-nin 4% -i
• Manqan: RDI-nin 4% -i
• Maqnezium: RDI-nin 3% -i
• Fosfor: RDI-nin 2% -i

Ümumiyyətlə, bir dənə gavalı və gavalıdan ibarət vitamin və mineral tərkibi bir qədər fərqlənir. Gavalı gavalıdan daha çox K vitamini ehtiva edir və B vitaminləri və minerallarda bir qədər yüksəkdir.

Bundan əlavə, gavalılar təzə gavalılara nisbətən kalori, lif və karbohidrogenlərdə daha yüksəkdir.

Xülasə: Gavalı və gavalıların vitamin və mineral tərkibi bir qədər fərqlənir, lakin hər ikisi də qida maddələri ilə doludur. Bundan əlavə, gavalı təzə gavalıdan daha çox kalori, lif və karbohidrogen ehtiva edir.

2. Gavalı və budama şirəsi qəbizliyi aradan qaldıra bilər

Gavalı və gavalı suyu qəbizliyi aradan qaldırmaq qabiliyyəti ilə məşhurdur.

Bu, qismən gavalıda lifin çox olması ilə əlaqədardır. Bir budama 1 qram lif təmin edir (2).

Gavalılardakı lif əsasən həll olunmur, yəni su ilə qarışmır.

Tabureinizə toplu əlavə edərək qəbizliyin qarşısını almaqda rol oynayır və tullantıların həzm sisteminizdə hərəkət etməsini sürətləndirə bilər (3, 4).

Bundan əlavə, gavalı və gavalı suyunun tərkibində təbii laksatif təsiri olan şəkər spirti olan sorbitol var (4, 5).

Qarğıdalı yemək, qəbizliyin müalicəsində bir çox digər laksatif növlərə, məsələn kabızlıkdan azad olmaq üçün tez-tez istifadə olunan bir lif növü olan psilliyə nisbətən daha təsirli olduğu göstərilmişdir (6).

Bir araşdırmada, üç həftə boyunca hər gün 2 unsiya (50 qram) gavalı istehlak edən insanlar, psyllium (7) istehlak edən bir qrupa nisbətən daha yaxşı tabure ardıcıllığı və tezliyi olduğunu bildirdi.

Bir anda çox miqdarda gavalı yeməyin, ishal kimi arzuolunmaz təsirlərə səbəb ola biləcəyini unutmayın. Bunun baş verməsinin qarşısını almaq üçün gündə 1 / 4-1 / 2 stəkan (44-87 qram) içmək yaxşıdır.

Budu suyu istifadə edirsinizsə, əlavə şəkərsiz 100% su olduğundan əmin olun. Bundan əlavə, hissə ölçüsünüzü gündə 4-8 unsiya (118-277 ml) ilə məhdudlaşdırın.

Xülasə: Gavalı və gavalı suyu, tərkibindəki lif və sorbitol səbəbiylə qəbizliyi aradan qaldırmaq üçün təsirli ola bilər.

3. Gavalı və gavalı antioksidanlarla zəngindir

Gavalı və gavalı antioksidanlarla zəngindir, iltihabı azaltmaq və hüceyrələrinizi sərbəst radikalların zərərindən qorumaq üçün faydalıdır.

Sümük sağlamlığına müsbət təsir göstərən və ürək xəstəliyi və diabet riskini azaltmağa kömək edə bilən polifenol antioksidanlarda xüsusilə yüksəkdir (8).

Əslində, bəzi araşdırmalar, gavalı nektarin və şaftalı kimi digər məşhur meyvələr kimi polifenol antioksidanların miqdarından iki qat artıq olduğunu göstərir (9).

Bir çox laboratoriya və heyvan araşdırmaları, polifenolların gavalı və gavalı yerlərdə güclü iltihab əleyhinə təsirlərə sahib olduğunu, həmçinin tez-tez xəstəliyə səbəb olan hüceyrələrə zərər verməyin qarşısını alma qabiliyyətini tapdı (10, 11, 12).

Bir test borusu tədqiqatında, gavalılardakı polifenollar birgə və ağciyər xəstəlikləri ilə əlaqəli iltihab işarələrini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdı (13, 14).

Xüsusi bir polifenol növü olan Antosiyaninlər, gavalı və gavalı içərisində olan ən aktiv antioksidanlardır. Onlar ürək xəstəlikləri və xərçəng riskini azaltmaq da daxil olmaqla sağlamlığa güclü təsir göstərə bilər (10, 15, 16, 17).

Bütün bu tapıntılar perspektivli olsa da, daha çox insan araşdırması tələb olunur.

Xülasə: Gavalı və gavalılar polifenol antioksidanlarında yüksəkdir, bu da iltihabı azaldır və bir neçə xroniki xəstəlik riskini azaldır.

4. Qan şəkərinizi azaltmağa kömək edə bilərlər

Gavalı qan şəkərini idarə etməyə kömək edə biləcək xüsusiyyətlərə malikdir.

Karbohidlərdə kifayət qədər yüksək olmasına baxmayaraq, gavalı və gavalı yeyildikdən sonra qan şəkərinin səviyyəsinin əhəmiyyətli dərəcədə artmasına səbəb olmur (18, 19).

Bu, qan şəkərinin tənzimlənməsində rol oynayan bir hormon olan adiponektinin səviyyəsini artırmaq potensialına bağlıdır (19).

Bundan əlavə, gavalılardakı lif onların qan şəkərinə təsirindən qismən cavabdeh ola bilər. Lif yeməkdən sonra vücudunuzun karbbasını udma sürətini yavaşlatır və qan şəkərinin sünbül əvəzinə tədricən artmasına səbəb olur (19, 20).

Bundan əlavə, gavalı və gavalı kimi meyvələrin istehlakı, tip 2 diabet riskinin aşağı olması ilə əlaqədardır (21).

Bununla birlikdə, hissə ölçülərinizi yoxlamağınızdan əmin olun, çünki gavalılar kalori baxımından yüksəkdir və aşınmaq asandır. Əlverişli hissə ölçüsü 1 / 4-1 / 2 fincandır (44-87 qram).

Xülasə: Gavalı və gavalılar yaxşı bir lif mənbəyidir və adiponektin səviyyəsini azaltdığı göstərilmişdir. Hər iki xüsusiyyət qan şəkərinə nəzarət edə bilər.

5. Gavalar sümük sağlamlığına kömək edə bilər

Gavalı sümük sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün faydalı ola bilər.

Bəzi tədqiqatlar budu istehlakını aşağı sümük sıxlığı ilə xarakterizə olunan osteoporoz və osteopeniya kimi sümük şəraitinin azalma riski ilə əlaqələndirdi (22).

Sümük itkisinin qarşısını almaq üçün yalnız gavalılar göstərilməmiş, onsuz da meydana gələn sümük itkisini geri qaytarmaq potensialı da ola bilər (22).

Gavalıların niyə sümük sağlamlığına bu müsbət təsir göstərdiyi hələ məlum deyil. Bununla birlikdə, antioksidanların və iltihabı azaltma qabiliyyətinin rol oynadığı düşünülür (23, 24, 25).

Ayrıca, araşdırmalar, giləmeyvə istehlakının sümük meydana gəlməsində iştirak edən müəyyən hormonların səviyyəsini artıra biləcəyini göstərir (22).

Gavalı, həmçinin K vitamini, fosfor, maqnezium və kalium da daxil olmaqla sümük qoruyucu təsir göstərən bir neçə vitamin və mineral ehtiva edir (26, 27, 28, 29).

Bütün bu tapıntılar müsbət olsa da, gavalı və sümük sağlamlığına dair sübutların əksəriyyəti heyvan və test borularının tədqiqatlarına əsaslanır.

Bununla birlikdə, budama qəbulu və sümük sağlamlığı mövzusunda insan araşdırmalarının minimal miqdarı ümidverici nəticələr verdi. Digər meyvələrlə müqayisədə gavalı sümük itkisinin qarşısını almaq və geri qaytarmaq üçün ən təsirli görünür (22).

Xülasə: Gavalılar, sümük tökülməsinin qarşısını almaq və ya geri qaytarmaqla sümük sağlamlığına xeyir verə biləcək bir sıra xüsusiyyətlərə malikdirlər, bu da osteoporoz kimi şərtlərin riskini azalda bilər.

6. Gavalı və gavalı ürək sağlamlığına xeyir verə bilər

Müntəzəm olaraq gavalı və gavalı yemək ürək sağlamlığına qoruyucu təsir göstərə bilər.

Ürək xəstəliyi üçün əsas risk faktorları olan yüksək qan təzyiqi və xolesterol səviyyəsini azaltma potensialları üçün öyrənilmişdir.

Bir araşdırmada, səkkiz həftə boyunca gavalı suyu içən və üç-altı dənə gavalı yeyən mövzular, boş bir mədəyə yalnız bir stəkan su içən qrupa bənzədilmişdir (30).

Gavalı və gavalı suyu istehlak edənlər, su içən qrupdan (30) nisbətən qan təzyiqi səviyyələrini, ümumi xolesterolu və "pis" LDL xolesterolunu azaltdılar.

Digər bir araşdırma, yüksək xolesterol diaqnozu qoyulmuş kişilərin səkkiz həftə (31) gündə 12 gavalı yedikdən sonra LDL xolesterol səviyyəsinin aşağı olduğunu müəyyən etdi.

Bir neçə heyvan araşdırması oxşar nəticələr verdi.

Ümumiyyətlə siçanlarla qidalanan qurudulmuş gavalı tozu və gavalı suyu xolesterol səviyyəsinin aşağı olduğu və "yaxşı" HDL xolesterinin artdığı görünür. Lakin bu nəticələr insanlar üçün ümumiləşdirilə bilməz (32, 33).

Gavalı və gavalıların ürək xəstəlikləri risk faktorlarına müsbət təsir göstərməsi ehtimal olunur ki, onların tərkibində yüksək miqdarda lif, kalium və antioksidant var (34, 35).

Bu tədqiqatların nəticələri ümidverici olsa da, gavalı və gavalıların ürək qoruyucu təsirlərini dəstəkləmək üçün daha çox insanın tədqiqatına ehtiyac olduğunu unutmayın.

Xülasə: Gavalı və gavalılar qan təzyiqinin və xolesterol səviyyəsinin aşağı salınmasında potensial rollarına görə ürək sağlamlığına kömək edə bilər.

7. Diyetinizə əlavə etmək asandır

Gavalı və gavalı pəhrizinizə daxil etmək rahat və asandır.

Onları öz-özünə yeyə bilərsiniz və ya aşağıdakı reseptlərdə olduğu kimi hamar və salatlarda ləzzət ala bilərsiniz:

• İspanaq, reyhan və gavalı salatı
• Darçın Gavalı Smoothie
• Qovurulmuş toyuq və gavalı ilə makaron salatı
• Gavalı Avokado yay salatı
• Budu, portağal, şüyüd və soğan salatı

Gavalı da suyu kimi istehlak edilə bilər və ümumiyyətlə güveç şəklində hazırlanır, bu da bu reseptdə olduğu kimi onları su ilə birləşdirmək və daha sonra qaynamaqdır.

Xülasə: Gavalı və gavalı diyetinizə əlavə etmək üçün sadədir. Onlar bir neçə fərqli yolla hazırlana bilər və bir çox resept növündə çox dadlıdır.

Alt xətt

Gavalı çox qidalı bir meyvədir. Həm gavalı, həm də gavalı əla vitaminlər, minerallar, lif və antioksidanlar mənbəyidir.

Bundan əlavə, bunlar osteoporoz, xərçəng, ürək xəstəliyi və diabet kimi bir çox xroniki xəstəliklərin riskini azalda biləcək bir neçə xüsusiyyətə malikdir.

Bundan əlavə, onlar ləzzətli olur və az hazırlıq tələb edir, buna görə də diyetinizə daxil olmaq asandır.