Kələmin 9 təsirli sağlamlığa faydaları

MəZmun

• 1. Kələm Qidalandırıcılarla Doludur
• 2. İltihabı nəzarətdə saxlamağa kömək edə bilər
• 3. Kələm C vitamini ilə doludur
• 4. Həzmi yaxşılaşdırmağa kömək edir
• 5. Ürəyin Sağlam olmasına kömək edə bilər
• 6. Qan Təzyiqini Düşürə bilər
• 7. Xolesterol səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək edə bilər
• Həll olunan lif
• Bitki Sterolləri
• 8. Kələm əla K vitamini mənbəyidir
• 9. Pəhrizinizə əlavə etmək çox asandır
• Aşağı xətt

Etkileyici qida tərkibinə baxmayaraq, kələm tez-tez nəzərə alınmır.

Salata çox oxşasa da, əslində Brassica brokoli, gül kələmi və lahana daxil olan tərəvəz növü (1).

Qırmızı, bənövşəyi, ağ və yaşıl daxil olmaqla müxtəlif formalı və rənglidir və yarpaqları qırışa və ya hamar ola bilər.

Bu tərəvəz min illərdir dünyada yetişdirilir və duzlu kələm, kimchi və lələk də daxil olmaqla müxtəlif yeməklərdə olur.

Əlavə olaraq, kələm vitamin və minerallarla yüklənir.

Bu məqalədə kələmin elmlə dəstəklənən 9 təəccüblü sağlamlıq faydası aşkar edilmişdir.

1. Kələm Qidalandırıcılarla Doludur

Kələm çox az kalorili olmasına baxmayaraq təsir edici bir qida profilinə malikdir.

Əslində, yalnız 1 stəkan (89 qram) çiy yaşıl kələm (2) ehtiva edir:

• Kalori: 22
• Zülal: 1 qram
• Lif: 2 qram
• K vitamini: RDI-nin% 85-i
• C vitamini: RDI-nin 54% -i
• Folat: RDI-nin 10% -i
• Manqan: RDI-nin 7% -i
• Vitamin B6: RDI-nin 6% -i
• Kalsium: RDI-nin 4% -i
• Kalium: RDI-nin 4% -i
• Maqnezium: RDI-nin 3% -i

Kələmdə A vitamini, dəmir və riboflavin də daxil olmaqla az miqdarda digər mikroelementlər var.

Yuxarıdakı siyahıda gördüyünüz kimi, B6 vitamini və folatla zəngindir, hər ikisi də enerji mübadiləsi və sinir sisteminin normal işləməsi daxil olmaqla, bədənin bir çox vacib prosesi üçün vacibdir.

Bundan əlavə, kələm lif baxımından çoxdur və polifenol və kükürd birləşmələri də daxil olmaqla güclü antioksidanlar ehtiva edir (2).

Antioksidanlar bədəni sərbəst radikalların yaratdığı zərərlərdən qoruyur. Sərbəst radikallar tək sayda elektrona sahib olan və onları qeyri-sabit edən molekullardır. Səviyyələri çox yüksək olduqda, hüceyrələrinizə zərər verə bilər.

Kələm xüsusilə ürək xəstəliyindən, bəzi xərçənglərdən və görmə itkisindən qoruya biləcək güclü bir antioksidan olan C vitamini ilə zəngindir (,,).

Xülasə: Kələm vitaminlər, minerallar və antioksidanlarla zəngin olan aşağı kalorili bir tərəvəzdir.

2. İltihabı nəzarətdə saxlamağa kömək edə bilər

İltihab həmişə pis bir şey deyil.

Əslində bədəniniz infeksiyadan qorunmaq və ya yaxşılaşmanı sürətləndirmək üçün iltihab reaksiyasına əsaslanır. Bu cür kəskin iltihab zədə və ya infeksiyaya normal cavabdır.

Digər tərəfdən, uzun müddət ərzində baş verən xroniki iltihab ürək xəstəlikləri, romatoid artrit və iltihablı bağırsaq xəstəliyi də daxil olmaqla bir çox xəstəliklə əlaqələndirilir ().

Kələm kimi xaçlı tərəvəzlər xroniki iltihabı azaltdığı göstərilən bir çox fərqli antioksidan ehtiva edir (7).

Əslində, araşdırmalar daha çox xaç meyvəli tərəvəz yeməyin müəyyən qan iltihabını azaldır ().

1000-dən çox Çinli qadını da əhatə edən bir araşdırma, ən az miqdarda çarmıxa meyvəli tərəvəz yeyənlərin, ən aşağı miqdarda yeyənlərlə müqayisədə xeyli aşağı iltihab olduğunu göstərdi (9).

Bu əlamətdar bitki qrupunda olan Sulforafan, kaempferol və digər antioksidanlar, ehtimal ki, antiinflamatuar təsirlərindən məsuldurlar (10,).

Xülasə: Kələmdə iltihabı azaltmağa kömək edə biləcək güclü antioksidanlar var.

3. Kələm C vitamini ilə doludur

Askorbin turşusu olaraq da bilinən C vitamini, bədəndə bir çox vacib rol oynayan suda həll olunan bir vitamindir.

Məsələn, bədəndə ən çox zülal olan kollageni hazırlamaq lazımdır. Kollagen dəriyə quruluş və elastiklik verir və sümüklərin, əzələlərin və qan damarlarının düzgün işləməsi üçün vacibdir (12).

Bundan əlavə, C vitamini bədənə bitki qidalarında olan dəmir növü olan heme olmayan dəmiri mənimsəməyə kömək edir.

Üstəlik, güclü bir antioksidandır. Əslində, potensial xərçəngə qarşı mübarizə keyfiyyətləri üçün geniş tədqiq edilmişdir (13).

Vitamin C bədəni xərçəng də daxil olmaqla bir çox xroniki xəstəliklə əlaqəli sərbəst radikalların yaratdığı zərərlərdən qorumaq üçün işləyir ().

Dəlillər vitamin C ilə zəngin qidalarla zəngin bir pəhrizin bəzi xərçəng riski ilə əlaqəli olduğunu göstərir (13,).

Əslində, 21 araşdırmanın son bir təhlili, C vitamini qəbulunda hər 100 mq artım üçün ağciyər xərçəngi riskinin% 7 azaldığını təsbit etdi ().

Bununla birlikdə, ağ ciyər xərçəngi riskinin azalmasına C vitamininin və ya meyvə və tərəvəzdə olan digər birləşmələrin səbəb olub olmadığını təyin edə bilmədiyi üçün bu iş məhdudlaşdırıldı.

Bir çox müşahidə araşdırması, daha yüksək C vitamini qəbulu ilə bəzi xərçəng riskinin azaldılması arasında bir əlaqə tapsa da, nəzarət edilən tədqiqatların nəticələri ziddiyyətli olaraq qalır (, 19,).

Bu vitaminin xərçəngin qarşısının alınmasında rolunu təyin etmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac olmasına baxmayaraq, C vitamininin bədənin bir çox vacib funksiyasında əsas rol oynadığı şübhəsizdir.

Həm yaşıl, həm də qırmızı kələm bu güclü antioksidanın əla mənbəyi olmasına baxmayaraq, qırmızı kələm təxminən 30% daha çoxdur.

Bir fincan (89 qram) doğranmış qırmızı kələm paketləri, C vitamini üçün qəbul edilən məhsulun% 85-də, kiçik bir portağalda tapılanla eyni miqdarda (21).

Xülasə: Bədəninizin bir çox vacib funksiyası üçün C vitamini lazımdır və güclü bir antioksidandır. Qırmızı kələm bu qida tərkibində xüsusilə yüksəkdir və fincan başına RDI-nin təxminən 85% -ni (89 qram) təmin edir.

4. Həzmi yaxşılaşdırmağa kömək edir

Həzm sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, liflə zəngin kələm yoldur.

Bu xırtıldayan tərəvəz, bağırsaqlarda parçalana bilməyən bir növ karbohidrat olan bağırsaq dostu həll olunmayan liflə doludur. Həll olunmayan lif, nəcisə kütlə əlavə edərək və müntəzəm bağırsaq hərəkətlərini təşviq edərək həzm sisteminin sağlam olmasına kömək edir ().

Üstəlik, bağırsaqdakı faydalı bakteriyaların sayını artırdığı göstərilən həll olunan liflə zəngindir. Bunun səbəbi lif kimi dost növlər üçün əsas yanacaq mənbəyidir Bifidobakteriyalar və Laktobasilli ().

Bu bakteriyalar immunitet sistemini qorumaq və K2 və B12 (,) vitaminləri kimi kritik qida maddələri istehsal etmək kimi vacib funksiyaları yerinə yetirir.

Daha çox kələm yemək həzm sisteminizi sağlam və xoşbəxt saxlamağın əla yoludur.

Xülasə: Kələmin tərkibində həll olunmayan lif vardır ki, bu da dost bakteriyalar üçün yanacaq təmin edərək və müntəzəm bağırsaq hərəkətlərini təşviq edərək həzm sistemini sağlam saxlayır.

5. Ürəyin Sağlam olmasına kömək edə bilər

Qırmızı kələm antosiyaninlər adlanan güclü birləşmələr ehtiva edir. Bu ləzzətli tərəvəzə canlı bənövşəyi rəng verirlər.

Antosiyaninlər, flavonoidlər ailəsinə aid bitki piqmentləridir.

Bir çox tədqiqat bu piqmentlə zəngin qidalarla ürək xəstəliyi riskinin azalması arasında bir əlaqə tapdı ().

93.600 qadını əhatə edən bir araşdırmada, tədqiqatçılar antosiyaninlə zəngin qidaları daha çox qəbul edənlərin ürək böhranı riskinin daha aşağı olduğunu tapdılar ().

344.488 insanı əhatə edən 13 müşahidə araşdırmasının başqa bir analizi oxşar tapıntılara sahib idi. Gündə 10 mq artan flavonoid qəbulunun ürək xəstəliyi riskinin% 5 daha az olması ilə əlaqəli olduğunu təsbit etdi (28).

Pəhrizli antosiyanin qəbulunu artırmağınızın qan təzyiqini və koronar arteriya xəstəliyi riskini azaltdığı da göstərilmişdir (,).

İltihabın ürək xəstəliklərinin inkişafında böyük rol oynadığı bilinir və antosiyaninlərin buna qarşı qoruyucu təsiri, ehtimal ki, antiinflamatuar xüsusiyyətlərinə görədir.

Kələmdə 36-dan çox güclü antosiyanin növü vardır ki, bu da ürək sağlamlığı üçün əla seçimdir (31).

Xülasə: Kələmin tərkibində antosiyanin adlanan güclü ürək piqmentləri var ki, bunların ürək xəstəlikləri riskini azaldır.

6. Qan Təzyiqini Düşürə bilər

Yüksək qan təzyiqi dünya miqyasında bir milyarddan çox insana təsir edir və ürək xəstəlikləri və insult üçün böyük bir risk faktorudur ().

Həkimlər tez-tez yüksək qan təzyiqi olan xəstələrə duz qəbulunu azaltmağı məsləhət görürlər. Bununla birlikdə, son dəlillər pəhriz kaliumunun artmasının qan təzyiqini azaltmaq üçün eyni dərəcədə vacib olduğunu göstərir (33).

Kalium, bədənin düzgün işləməsi üçün vacib bir mineral və elektrolitdir. Əsas işlərindən biri bədəndəki natriumun təsirlərinə qarşı duraraq qan təzyiqinin tənzimlənməsinə kömək etməkdir (34).

Kalium artıq natriumun sidiklə xaric olunmasına kömək edir. Qan təzyiqi aşağı salan qan damar divarlarını da rahatlaşdırır.

Həm natrium, həm də kalium sağlamlıq üçün vacib olsa da, müasir pəhrizlər natriumda çox və potasyumda çox aşağı olur ().

Qırmızı kələm əla potasyum mənbəyidir, RDI-nin% 12-ni 2 stəkan (178 qram) porsiyada verir (21).

Daha çox kaliumla zəngin kələm yemək, yüksək qan təzyiqini azaltmaq üçün ləzzətli bir yoldur və sağlam bir sıra içində saxlamağa kömək edə bilər (33).

Xülasə: Kalium qan təzyiqini sağlam bir aralıqda saxlamağa kömək edir. Kələm kimi potasyumla zəngin qidaların qəbulunu artırmaq yüksək təzyiq səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilər.

7. Xolesterol səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək edə bilər

Xolesterol, vücudunuzdakı hər hüceyrədə tapılan, yağa bənzər bir mumdur.

Bəzi insanlar bütün xolesterolun pis olduğunu düşünürlər, ancaq bədənin düzgün işləməsi üçün vacibdir.

Kritik proseslər düzgün həzm və hormonların və D vitamininin sintezi () kimi xolesteroldan asılıdır.

Bununla birlikdə, yüksək xolesterolu olan insanlar, xüsusilə də “pis” LDL xolesterol səviyyələri artdıqda ürək xəstəliyi riskini artırmağa meyllidirlər ().

Kələmin sağlam olmayan LDL xolesterol səviyyəsini azaltdığı göstərilən iki maddə var.

Həll olunan lif

Çözünən lifin bağırsaqdakı xolesterolla bağlanaraq qana əmilməsindən qoruyaraq "pis" LDL xolesterol səviyyəsini azaltmağa kömək etdiyi göstərilmişdir.

67 tədqiqatın geniş bir təhlili göstərir ki, insanlar gündə 2-10 qram həll olunan lif yeyəndə LDL xolesterol səviyyəsində kiçik, lakin əhəmiyyətli dərəcədə bir azalma yaşadılar (desilitre başına təxminən 2,2 mq).

Kələm yaxşı həll olunan bir lif mənbəyidir. Əslində, kələmdə olan liflərin təxminən 40% -i həll olur (39).

Bitki Sterolləri

Kələm fitosterol adlanan maddələr ehtiva edir. Struktur cəhətdən xolesterolla oxşar bitki birləşmələridir və həzm sistemindəki xolesterolun udulmasının qarşısını alaraq LDL xolesterolunu azaldırlar.

Fitosterol qəbulunun gündə 1 qram artırılmasının LDL xolesterol konsentrasiyalarını% 5-ə qədər azaltdığı aşkar edilmişdir ().

Xülasə: Kələm həll olunan lif və bitki sterollarının yaxşı bir mənbəyidir. Bu maddələrin LDL xolesterolunu azaltdığı göstərilmişdir.

8. Kələm əla K vitamini mənbəyidir

Vitamin K, bədəndə bir çox vacib rol oynayan yağda həll olunan vitaminlər toplusudur.

Bu vitaminlər iki əsas qrupa bölünür (41).

• Vitamin K1 (filokinon): Əsasən bitki mənbələrində tapılmışdır.
• Vitamin K2 (menaquinon): Heyvan mənbələrində və bəzi fermentləşdirilmiş qidalarda olur. Həm də yoğun bağırsaqdakı bakteriyalar tərəfindən istehsal olunur.

Kələm, mükəmməl bir K1 vitamini mənbəyidir, tövsiyə olunan gündəlik miqdarın% 85-ini bir fincanla (89 qram) çatdırır (2).

Vitamin K1 bədəndə bir çox vacib rol oynayan əsas qidadır.

Əsas funksiyalarından biri qanın laxtalanmasından məsul olan fermentlər üçün kofaktor rolunu oynamaqdır (41).

K vitamini olmasa, qan düzgün laxtalanma qabiliyyətini itirər və həddindən artıq qanaxma riskini artırar.

Xülasə: Vitamin K qan laxtalanması üçün vacibdir. Kələm mükəmməl bir K1 vitamini mənbəyidir, 1 stəkanda (89 qram) RDI-nin% 85-i vardır.

9. Pəhrizinizə əlavə etmək çox asandır

Kələm super sağlam olmaqdan əlavə dadlıdır.

Çiy və ya bişmiş şəkildə yeyilə bilər və salatlar, şorba, güveç və salyangoz kimi müxtəlif yeməklərə əlavə olunur.

Bu çox yönlü tərəvəz hətta mayalana bilər və duzlu kələm hazırlanır.

Kələm bir çox reseptə uyğunlaşmaqdan əlavə son dərəcə əlverişlidir.

Kələm necə hazırlasanız da, xaçlı tərəvəzi boşqabınıza əlavə etmək sağlamlığınıza fayda gətirən dadlı bir yoldur.

Xülasə: Kələm, pəhrizinizə daxil edilməsi asan olan çox yönlü bir tərəvəzdir. Ondan salatlar, güveçlər, şorba, salyangoz və lahana turşusu daxil olmaqla bir çox müxtəlif yeməklər hazırlaya bilərsiniz.

Aşağı xətt

Kələm olduqca sağlam bir qidadır.

Görkəmli bir qida profilinə malikdir və xüsusilə C və K vitaminləri ilə yüksəkdir.

Bundan əlavə, kələm yemək bəzi xəstəliklərin riskini azaltmağa, həzmi yaxşılaşdırmağa və iltihabla mübarizə aparmağa kömək edə bilər.

Üstəlik, kələm bir sıra reseptlərə dadlı və ucuz bir əlavə edir.

Bu qədər potensial sağlamlıq faydaları ilə kələmin niyə bir müddət diqqət mərkəzində olmasına və boşqabınızdakı bir yerə layiq olduğunu anlamaq asandır.