Ölçü və Güc Gücləndirmək üçün 12 Dəzgah Basın Alternativləri

MəZmun

• Nəzərə alınmalı şeylər
• Dumbbell sinə basın
• Bunu necə etmək olar
• Pushups
• Bunu necə etmək olar
• Qantel basdırın
• Bunu necə etmək olar
• Qantel basmaqdan imtina edin
• Bunu necə etmək olar
• Dumbbell uçmaq
• Bunu necə etmək olar
• Dəzgah dipləri
• Bunu necə etmək olar
• Döşəmə presi
• Bunu necə etmək olar
• Ayaqda dayanan kabel döşəyi presi
• Bunu necə etmək olar
• Dumbbell sviter
• Bunu necə etmək olar
• Ofset itələmələri
• Bunu necə etmək olar
• Kabel krossoveri
• Bunu necə etmək olar
• Sinə presləmə maşını
• Bunu necə etmək olar
• Alt xətt

Dəzgah presi qatil sinə inkişaf etdirmək üçün ən çox bilinən məşqlərdən biridir - aka dəzgah yəqin ki, idman salonunuzdakı ən populyar avadanlıqlardan biridir.

Əsəbiləşməyə ehtiyac yoxdur! Göründüyü kimi dəzgahda oturmaq mümkün deyilsə və ya barbell və lövhələrə girişiniz yoxdursa, eyni faydaların çoxunu təmin edəcək bir çox başqa məşq var.

Aşağıda, göğüs əzələlərinizi qurmaq üçün 12 dəzgah presi alternativini hazırladıq.

Həftədə iki dəfə məşqə daxil olmaq və yuxarı bədənin böyüməsini izləmək üçün aşağıdakı hərəkətlərdən iki-üçünü seçin.

Nəzərə alınmalı şeylər

Hər məşqdə 3 təkrar 12 dəsti tamamlamaq istərdiniz.

Bu, son formanı yaxşı formada tamamlaya biləcəyiniz qədər çətin olmalıdır, amma başqa birini tamamlaya bilməmisiniz.

Özünüzə davamlı meydan oxumaq üçün çəki əlavə etdiyinizə əmin olun - buna mütərəqqi aşırı yük deyilir.

Dumbbell sinə basın

Dumbbellləri tapmaq və idarə etmək - barbelldan daha asan ola bilər, xüsusən də yeni başlayanlar üçün.

Başqa bir bonus: Dumbbell sinə presi dəzgah presi ilə eyni əzələləri hədəf alır: göğüs, ön deltoid və üç başlı əzələ.

Bunu necə etmək olar

1. Sinə səviyyəsində dayanaraq kürəyinizi skamyada və hər əlinizdə bir dumbbell ilə uzanın.
2. Xurma ilə ayaqlarınıza baxın və ayaqlarınızın yerə düz olmasını təmin edin.
3. Qollarınızı uzatmağa başlayın və dumbbellları sinənizin üstünə itələyin. Qollarınız yuxarıda birbaşa çiyinlərinizin üstündə olmalıdır.
4. Qollarınız düz olduqdan sonra fasilə verin və ağırlıqları çiyin səviyyəsinə endirin.
5. Halterlə müqayisədə dumbbelllarla artan bir hərəkət aralığını görəcəksiniz. Yenidən geri çəkin.

12 təkrardan ibarət 3 dəsti tamamlayın.

Pushups

Heç bir avadanlıq tələb etməyən pushup hər yerdə həyata keçirilə bilər.

Ancaq bunun sizi aldatmasına icazə verməyin - yenə də göğsünüzü böyük ölçüdə hədəf alır, üstəlik bütün bədənin bir çox əzələlərini.

Standart bir təkan çox çətin olarsa, dizlərinizə başlayın.

Bunu necə etmək olar

1. Əllərinizlə çiyinlərinizdən biraz daha geniş şəkildə yüksək bir taxta mövqeyi tutun.
2. Başınız elə yerləşdirilməlidir ki, yalnız irəliyə baxasınız və bədəniniz başdan ayağa düz bir xətt təşkil etməlidir.
3. 45 dərəcə bir açıda olmalıdır ki, dirsəklərinizi bükməyə başlayın və sinəniz yerə toxunana qədər aşağı salın.
4. Başlamaq üçün geri çəkin.

12 təkrar 3 dəsti hədəfləyin. Dizlərinizə başlayırsınızsa, 20 təkrar dəsti təyin edin. Bu asanlaşdıqdan sonra ayağa qalxın.

Qantel basdırın

Bir dumbbell sinə presindəki bir dəyişiklik, meylli dumbbell press, standart bir dəzgah presindən daha çox pektoral əzələ və çiyinlərin yuxarı hissəsini hədəf alır.

Bunu necə etmək olar

1. Dəzgahınızı 45 dərəcə bir açıda qurulacaq şəkildə tənzimləyin.
2. Hər əlinizdə bir dumbbell tutun və kürəyinizi skamyaya düz qoyun.
3. Ayaqlarınız yerə düz olmalıdır.
4. Dumbbelllərinizi çiyin səviyyəsinə gətirin, xurma işarəsi verdi.
5. Dumbellləri yuxarıya doğru itələyərək dirsəklərinizi uzatın.
6. Dambıl sərbəst buraxın, onları göğsünüzün yanlarına gətirin, sonra geri itələyin.

12 təkrardan ibarət 3 dəsti tamamlayın.

Qantel basmaqdan imtina edin

Eğimli dumbbell presi üst pekleri hədəf alarkən, eniş dumbbell pressi alt pekleri hədəf alır.

Bunu necə etmək olar

1. Dəzgahı bir az geriləyəcək qədər tənzimləyin.
2. Hər əlinizdə bir dumbbell tutun və dumbbellları çiyin səviyyəsində tutaraq yenidən skamyada uzanın.
3. Dumbellləri yuxarı itələyərək dirsəklərinizi uzatın.
4. Onları sərbəst buraxın, çiyin səviyyəsinə geri qayıtmasına icazə verin, sonra yenidən geri çəkin.

12 təkrardan ibarət 3 dəsti tamamlayın.

Dumbbell uçmaq

Dumbbell milçəyi sinəni hədəf alarkən, eyni zamanda çiyinləri və yuxarı kürəyi daha böyük bir şəkildə alır.

Bir dumbbell milçəyi ilə o qədər ağır gedə bilməyəcəksiniz, buna görə başlamaq üçün yüngül və orta ağırlıqlı dumbbellları seçin.

Bunu necə etmək olar

1. Hər əlinizdə bir dumbbell tutun və kürsünüzdə dəzgahın üstündə düz uzanın.
2. Ayaqlarınızı düz yerə qoyun.
3. Qollarınızı uzatın və dumbbellləri sinənizin ortasına gətirin. Bədəninizə paralel olmalıdırlar.
4. Yavaş-yavaş dirsəkdə yüngül bir döngə saxlayaraq silahlarınızı hər tərəfə aşağı atmağa başlayın.
5. Dumbbelllar çiyin səviyyəsində olduqda dayandırın.
6. Sinə əzələlərinizi istifadə edərək, dumbbellləri mərkəzə çəkin.

12 təkrardan ibarət 3 dəsti tamamlayın.

Dəzgah dipləri

Yalnız bədən çəkinizdən istifadə edərək dəzgah daldırma bədənin yuxarı hissəsini gücləndirir.

Tricepsləri, sinə və çiyinləri - dəzgah basacağı kimi üstəgəl qulaqları hədəfə alır.

Bunu necə etmək olar

1. Əllərinizi budlarınızın yanında bir dəzgahda oturun.
2. Ayağınızı kənara çəkin və ayaqlarınızı uzatın, dibinizi skamyadan qaldırın və uzanan qollarla orada saxlayın.
3. Əlavə dəstəyə ehtiyacınız olarsa, dizlərinizi əyilmiş vəziyyətdə qoymaq imkanı da burada.
4. Dirsəkdən asılı olaraq bədəninizi bacardığınız qədər aşağıya endirin və ya silahlarınız 90 dərəcə dəyənə qədər.
5. Başlamaq üçün ovuclarınızdan geri itələyin.

12 təkrardan ibarət 3 dəsti tamamlayın.

Döşəmə presi

Döşəmə presi əsasən yerdəki bir dəzgah presidir, buna görə eyni əzələləri işləyir.

Bədəninizin yuxarı hissəsi ilə çiyin və kürək nişanınızı zəmində düz hiss edə bildiyiniz üçün çiyinlərinizi qorumaq üçün əla bir məşqdir.

Bunu necə etmək olar

1. Belinizi yerə düz tutun və ayaqlarınızı uzadıb döşünüzdə bir ştanq tutun. Avuçlarınız üzə baxmalıdır.
2. Qollarınızı uzadaraq ştanqı yuxarı itələyin.
3. Üst hissədə fasilə verin, sonra əlləriniz yerə dəyənə qədər çəkini endirin.
4. Başqa bir nümayəndəsi üçün ehtiyat hissəsini partlatın.

12 təkrardan ibarət 3 dəsti tamamlayın.

Ayaqda dayanan kabel döşəyi presi

Ayaqda duraraq əlavə bir sabitlik qatını tələb edən kabel döşəyi presi dəzgah presi ilə eyni əzələləri hədəf alır və sizi daha da çətinləşdirir.

Bunu necə etmək olar

1. İki kabeli sinə səviyyəsindən bir qədər aşağıya yerləşdirin. Dəzgahdan uzaqlaşın və tutacaqları çox tutun və dirsəklərinizi əyin.
2. Duruşunuzu gəzdirin, irəli əyilib qolları sinənizin ortasına doğru itələyin.
3. Burada fasilə verin, sonra tutacaqlar sinə səviyyəsinə çatana qədər kabelləri buraxın.
4. Sonra geri itələyin.

12 təkrardan ibarət 3 dəsti tamamlayın.

Dumbbell sviter

Döşü biraz fərqli bir şəkildə hədəf alan dumbbell sviter də stabilizator əzələlərinin və nüvənin həddindən artıq sürətdə işləməsini tələb edir.

Bunu necə etmək olar

1. Dumbbelli iki əlinizlə tutun, topunuza və ya skamyaya qoyun ki, yuxarı beliniz səthdə dayansın.
2. Dizləriniz 90 dərəcə bir açıda əyilməlidir.
3. Silahlarınızı yerə paralel olması üçün başınızı uzatın.
4. Qollarınızı uzadıb nüvəni nişan alaraq dumbbelli yuxarı və başınızın üstündən çəkin.
5. Qollarınız yerə dik olduqda, başlamaq üçün geri endirin.

12 təkrardan ibarət 3 dəsti tamamlayın.

Ofset itələmələri

Bir əlinizlə qaldırılmış bir səthdə bir itələmə etmək, vücudunuzu sabitləşdirmək üçün çiyinlərinizin, sinə və nüvənizin fərqli bir şəkildə işləməsini tələb edir.

Hərəkət dairəniz də artır.

Bunu necə etmək olar

1. Bir tərəfdən bir pilləkən və ya Bosu topu ilə yüksək bir taxta mövqeyi tutun.
2. Vücudunuzu başdan dabana düz bir xəttdə tutaraq dirsəklərinizi 45 dərəcə bir açıya qoyaraq bir təkanla tamamlayın.
3. Əllərinizi pilləkənin və ya topun mərkəzində bir-birinizlə yuxarı tərəfə keçirin, yanları dəyişdirin.

12 təkrardan ibarət 3 dəsti tamamlayın.

Kabel krossoveri

Peklərin alt hissəsini hədəf alan başqa bir məşq, kabel krossoveri ayaqda olduğunuz üçün əlavə sabitlik və əsas güc tələb edir.

Bunu necə etmək olar

1. Üst pillədə iki kabel yerləşdirin.
2. Tutacaqları bədəninizə baxan bir ovuc və ovuclarınızla tutun. Dəzgahdan uzaqlaşın.
3. Duruşunuzu çırpın, irəli əyilmək və dirsəkdə bir az əyilməklə əllərinizi bir-birinə çəkməyə başlayın.
4. Toxunduqları zaman dayan.
5. Kilolarınızı sərbəst buraxın, qollarınızın çiyinlərinizdən keçməsinə icazə verin, sonra yenidən bir yerə yığın.

12 təkrardan ibarət 3 dəsti tamamlayın.

Sinə presləmə maşını

Maşınlar sərbəst ağırlıqlardan daha çox sabitlik təmin edir, bu da yeni başlayanlar üçün əla bir seçimdir.

Sinə presi dəzgah presi ilə eyni əzələləri işləyir.

Bunu necə etmək olar

1. Maşın üzərində oturun, arxa yastığa qarşı düz.
2. Tutacaqları ovuclarınızın üzü yuxarı tutun.
3. Ağırlığı bədəninizdən uzaqlaşdırın, ayaqlarınızı yerə qoyun.
4. Qollarınız düz olduqdan sonra fasilə verin və yenidən başlayın.

12 təkrardan ibarət 3 dəsti tamamlayın.

Alt xətt

İşləri qarışdırmaq düşündüyünüzdən daha çox qazanc təmin edə bilər! Əzələlərinizə fərqli bir şəkildə meydan oxuyun və bir dəzgah mətbuatı gözlədiyiniz günlərə vida edin.

Nicole Davis, WI, Madison mərkəzli bir yazar, fərdi məşqçi və məqsədi qadınların daha güclü, daha sağlam, xoşbəxt yaşamalarına kömək etmək olan bir qrup fitness təlimçisi. Əri ilə işləmədikdə və ya kiçik qızının dalınca qaçarkən, cinayət televiziya şoularına baxır və ya sıfırdan xəmir çörəyi hazırlayır. Onu fitness xəbərləri, #momlife və daha çox şey üçün İnstaqramda tapın.