Dəzgahı necə doğru yola salmaq olar

MəZmun

• Nə var?
• Dəzgah dalması adi daldırma ilə nə ilə fərqlənir?
• Sən bunu necə edirsən?
• Bunu gündəlik işinizə necə əlavə edə bilərsiniz?
• İzləmək üçün ən çox görülən səhvlər hansılardır?
• Siz kifayət qədər aşağı düşmürsünüz
• Dirsəklərinizi yandırırsınız
• Çox aşağıya gedirsən
• Çox sürətli hərəkət edirsən
• Kilo əlavə edə bilərsinizmi?
• Hansı dəyişiklikləri sınaya bilərsiniz?
• Çarpaz skamya daldırma
• Əks kürsü daldırma
• Hansı alternativləri sınaya bilərsiniz?
• Yardımlı daldırma maşını
• Dəzgah mətbuatı
• Alt xətt

Daha güclü silahlar istəyirsiniz? Tezgah dipləri sizin cavabınız ola bilər.

Bu ağırlıqlı məşq əsasən trisepsləri hədəf alsa da, eyni zamanda sinənizə və ön deltaya və ya çiyninizin ön hissəsinə dəyir.

Yalnız bir dəzgah, pilləkən və ya pilləkən kimi yüksək səth tələb edir və bütün fitness səviyyələrində tətbiq olunur.

Nə var?

Dəzgah daldırma, triceps, sinə və çiyinlərinizdəki əzələləri gücləndirə bilər.

Ölçmək də sadədir. İstədiyiniz təzyiqi azaltmaq və ya daha çox çətinlik çəkmək istəsəniz, dəzgah dipləri gündəlik işinizə əlavə etmək üçün çox yönlü bir hərəkətdir.

Başqa bir bonus? Əlavə bir cihaza ehtiyacınız olmayacaq - yalnız yüksək bir səth.

Dəzgah dalması adi daldırma ilə nə ilə fərqlənir?

Dəzgah daldırma edərkən ayaqlarınızı yerə qoyub daldırmaq üçün yalnız bundan - skamyadan istifadə edəcəksiniz.

Mütəmadi bir daldırma ilə hərəkətinizi tamamlamaq üçün bütün bədən çəkinizi iki paralel çubuğa qaldıracaqsınız.

Müntəzəm daldırma bir dəzgah daldırma proqressidir, çünki başa çatdırmaq üçün daha çox güc tələb olunur.

Sən bunu necə edirsən?

Müvafiq formada bir dəzgah daldırma etmək üçün bu addımları izləyin:

1. Əllərinizi budlarınızın yanında bir dəzgahda oturun. (Bir pilləkəndən və ya digər yüksək bir səthdən dəzgah daldırma edə bilərsiniz; eyni addımlar tətbiq olunur.)
2. Ayağınızı kənara çəkin və ayaqlarınızı uzatın, dibinizi skamyadan qaldırın və uzanan qollarla orada saxlayın.
3. Dirsəkdən asılı olaraq bədəninizi bacardığınız qədər aşağıya endirin və ya qollarınız 90 dərəcə bir açı yaratana qədər.
4. Başlamaq üçün ovuclarınızdan geri itələyin.

Burada 10-12 təkrar 3 dəst çəkin. Bu çox çətin olsa, daldırma üçün dizlərinizi bükməyə və ayaqlarınızı bədəninizə yaxınlaşdırmağa çalışın.

Bunu gündəlik işinizə necə əlavə edə bilərsiniz?

Göğsünüzü və trisepsinizi hədəf almaq üçün yuxarı bədən məşqinə dəzgah daldırma əlavə edin. Özünüzə meydan oxumaq üçün daha inkişaf etmiş dəyişikliklərə doğru irəliləyərək həftələrarası ayaqlarınızı qarışdırmağa davam edin.

Qeyd etmək vacibdir: Əvvəlcədən mövcud olan bir çiyin zədəsi varsa, daldırma ən yaxşı seçim olmaya bilər.

Yanlış yerinə yetirildikdə, bu məşq çiyin çarpmasına və ya çiyin nahiyəsindəki sümüklər arasındakı əzələlərin zədələnməsinə səbəb ola bilər.

İzləmək üçün ən çox görülən səhvlər hansılardır?

Dəzgah daldırma avadanlıq baxımından sadədir, lakin formasında bəzi nüanslar var. Bu ümumi səhvlərə diqqət yetirin.

Siz kifayət qədər aşağı düşmürsünüz

Tam bir nümayəndənin əvəzinə qismən təkrarların yerinə yetirilməsi, məşqlərin bəzi faydalarını inkar edərək, trisepsləri tamamilə cəlb etməyəcəkdir.

Üst qolunuz yerə paralel olana və dirsəyiniz 90 dərəcə bir açı yaratana qədər aşağı endirdiyinizə əmin olun.

Dirsəklərinizi yandırırsınız

Dirsəklərinizin alovlanmasına icazə verdiyiniz zaman zədələnməyə səbəb ola biləcək gərginliyi üç başlı kaslarınızdan çiyinlərinizə doğru hərəkət etdirirsiniz.

Dırnaq boyunca dirsəklərinizin bədəninizə basıldığından əmin olun.

Çox aşağıya gedirsən

Dipə çox aşağı düşsəniz, çiyninizə çox təzyiq göstərəcəksiniz.

Üst qollarınız zəminə paralel olduqda dayanın və geri qalxın.

Çox sürətli hərəkət edirsən

Hər bir nümayişi tamamlamaq üçün təcil gücünə güvənirsinizsə, hərəkətin bir çox üstünlüklərindən bəzisini qaçırırsınız. Maksimum nəticələr əldə etmək üçün yavaş-yavaş və nəzarət ilə hərəkət edin.

Kilo əlavə edə bilərsinizmi?

Bədən çəkisi dəzgah daldırma asanlaşdıqda, ante qaldırmağa cəhd edə bilərsiniz.

Əvvəlcə aşağıda ətraflı şəkildə çarpaz skamya daldırmağı sınayın.

Bu asanlaşdıqdan sonra çəki əlavə etməyə çalışın. Yenidən ayaqlarınızı yerə qoyaraq, daha çox müqavimət göstərmək üçün qantelinizə bir dumbbell və ya ağır bir boşqab yerləşdirin.

Hansı dəyişiklikləri sınaya bilərsiniz?

Fərqli avadanlıq və ya yerləşdirmə ilə sınaqdan keçirə biləcəyiniz bir dəzgah daldırma müxtəlif variantları var.

Çarpaz skamya daldırma

İki dəzgahı - hətta stulları da bir-birinin ardınca yerləşdirin. Daldırmağı tamamlayaraq əllərinizi birinə, ayaqlarınızı digərinə qoyun.

Əks kürsü daldırma

Bir daldırma üçün bir dəzgah istifadə etmək əvəzinə bir stul istifadə edin. Özünüzü kreslodan uzaqlaşdırın və hərəkəti tamamlayın.

Hansı alternativləri sınaya bilərsiniz?

Eyni əzələləri fərqli bir şəkildə vurmaq üçün bu alternativləri sınayın.

Yardımlı daldırma maşını

Bir çox idman salonunda daldırma gücünü artırmağa kömək edə biləcək köməkçi bir daldırma maşını olacaqdır.

Müvafiq ağırlığı yükləyin, dizlərinizi yastıqlara, əllərinizi çubuqlara qoyun, sonra adi bir daldırma aparın.

Dəzgah mətbuatı

Tamam, buna görə bu hərəkət texniki cəhətdən bir daldırma deyil. Ancaq dəzgah pressi də sinə və trisepsləri hədəf alır.

Çubuğu üç başlı kaslarınıza daha çox vurğu edəcək şəkildə tuta bilərsiniz. Bunu etmək üçün daha yaxından istifadə edin.

Alt xətt

Dəzgah dipləri trisepslərinizdə güc qazanmaq üçün təsirli bir vasitədir.

Üst bədəninizi qısa müddətdə formaya çırpmaq üçün onları həftədə ən azı bir dəfə - təkan, satırlar və pazı qıvrımları kimi digər tamamlayıcı məşqlərlə birlikdə tətbiq edin.

Nicole Davis, Wisconsin, Madison mərkəzli bir yazar, fərdi məşqçi və məqsədi qadınların daha güclü, sağlam, xoşbəxt yaşamalarına kömək etmək olan bir qrup fitness təlimçisi. Əri ilə işləmədikdə və ya kiçik qızının dalınca qaçarkən, cinayət televiziya şoularına baxır və ya sıfırdan xəmir çörəyi hazırlayır. Onu tapın Instagram fitness tidbits, #momlife və daha çox şey üçün.