Vegetarian olmaq üçün başlanğıc kitabçası

MəZmun

• Bir vegetarian olmalısan?
• Vegeterian pəhrizinin növləri
• Vegetarian
• Vegan
• Qismən vegetarian
• Flexitar
• Bir vegetarian diyetinin sağlamlığa faydaları nələrdir?
• 1. Ürək sağlamlığı üçün faydalıdır
• 2. Xərçəng riskini azaldır
• 3. 2-ci tip diabetin qarşısını alır
• 4. Qan təzyiqini aşağı salır
• 5. Astma əlamətlərini azaldır
• 6. Sümük sağlamlığını artırır
• Bir vegetarian diyeti təhlükəsizdirmi?
• Hamiləlikdə və uşaqlar üçün nə etmək olar?
• Vegeterian olmaq necə
• Bir tarix təyin et ... ya yox
• Cazibəyə qarşı durun
• Tərkibi dəyişdirin
• Etiket oxu mütəxəssisi ol
• Resurslar və yemək kitabları
• Ətsiz protein mənbələri
• Nə qədər protein lazımdır?
• B-12 vitaminini necə əldə etmək olar
• B-12 vitamini nə qədər lazımdır?
• Omega-3-ləri necə əldə etmək olar
• Nə qədər omeqa-3 yağ turşusu lazımdır?
• Evdən kənar yemək yeyərkən ətdən çəkinmək
• Çəkmə

Bir vegetarian olmalısan?

İnsanlar bir çox səbəbə görə vegetarian diyeti seçirlər. Bəzi insanlar üçün vegetarian yemək sağlam olmağın və ya heyvan qidalarında istifadə olunan hormonların qarşısını almağın bir yoludur. Digərləri üçün bu şəkildə yemək din, heyvan hüquqları və ya ətraf mühit ilə əlaqəli daha çoxdur.

Bir vegetarian dietini nəzərdən keçirirsinizsə, hansı vegetarian olmağınız barədə düşünmək istəyərsiniz. Hansı qidalardan imtina edəcəyinizə qərar verdikdən sonra bədəninizə lazım olan bütün qidaları ala biləcəyinizi təmin etmək üçün bir plan hazırlamaq istəyəcəksiniz.

Vegeterian pəhrizinin növləri

Bir neçə müxtəlif vegetarian diyeti var:

Vegetarian

Bir vegetarian diyetinə əməl edirsinizsə, bu, ət, quş əti və ya balıq yeməməyiniz deməkdir. Bu kateqoriya yeyənlər diyetinizə hansı heyvan məhsulları daxil etməyi seçdiyinizə görə bölünə bilər:

• lakto-ovo vegetarianlar həm yumurta, həm də süd məhsulları yeyirlər
• lakto vegeterianlar süd məhsulları yeyirlər, ancaq yumurta deyil
• ovo vegetarianlar yumurta yeyir, süd məhsulları deyil

Vegan

Bir vegetarian diyetinə əməl edirsinizsə, ət, quş əti və ya balıq yemirsiniz. Ayrıca süd məhsulları, yumurta və ya jelatin və ya bal kimi digər heyvan məhsulları istehlak etmirsiniz.

Qismən vegetarian

Qismən vegeterian ət yemir, ancaq bəzi heyvan qidalarını yemir.

• peskatlar balıq yeyin, amma bütün digər ətlərdən qaçın
• pollo-vegetarianlar quş əti yeyin, ancaq digər ət və balıqlardan çəkinin

Flexitar

Digərləri semivegetarian və ya fleksitar pəhriz kimi tanınanlara əməl edirlər. Bu pəhrizi izləyən insanlar əsasən bitki mənşəli qidalar yeyirlər, lakin bəzən az miqdarda ət, süd, yumurta, quş əti və balıq daxil ola bilərlər.

Bir vegetarian diyetinin sağlamlığa faydaları nələrdir?

Düzgün təqib edildikdə vegetarian dietinin bir çox faydası var. Əgər ətdən çəkinirsinizsə, ancaq işlənmiş çörəklər və pastalar, həddindən artıq şəkər, çox az tərəvəz və meyvələr yeyirsinizsə, bu pəhrizin bir çox faydasını əldə edə bilməyəcəksiniz.

1. Ürək sağlamlığı üçün faydalıdır

Vegeterianların ürək xəstəliyinə görə ölmək və ya xəstəxanaya yerləşdirilmə ehtimalı üçdə birinə qədər ola bilər. Əlbəttə ki, yemək seçiminin əhəmiyyəti - vegetarian olsun və ya olmasın.

Pəhrizin ürək qoruyucu faydalarını istəyirsinizsə, seçdiyinizə əmin olun:

• yüksək lifli bütün taxıllar
• paxlalılar
• qoz-fındıq
• tərəvəz və meyvələr
• digər aşağı glisemik qidalar

İdeya həll olunan lif istehlak etmək və qan şəkərinin səviyyəsini sabit saxlamağa kömək edəcək qidalar seçməkdir. Bununla xolesterolunuzu və infarkt riskini azalda bilərsiniz.

2. Xərçəng riskini azaldır

Faydası əhəmiyyətli olmasa da, vegetarianlar xərçəng riskini azaltmaqla bir az kənar ola bilərlər.

Bir araşdırma, aşağı riskli populyasiyalarda bir vegetarian diyeti ümumiyyətlə xərçəng riskini azaltdı. Bundan əlavə, araşdırmada müəyyən heyvan növləri olmayan pəhrizlərin müəyyən xərçəng növləri riskini azaltdığı müəyyən edildi:

• bir vegetarian diyeti digər diyetlərə nisbətən xərçəng riskini azaltdığı aşkar edildi
• Vegan diyetində qadına xas olan xərçənglərə qarşı ən çox qoruma təklif etdiyi də tapıldı
• bir lakto-ovo vegetarian diyeti mədə-bağırsaq traktının xərçənglərinə qarşı ən çox qoruma təklif etdiyi aşkar edildi

Ancaq başqa bir araşdırma, bir vegetarian diyetinə tabe olan insanlar arasında yalnız kolorektal xərçəng riskinin əhəmiyyətli dərəcədə azaldığını tapdı.

Bir çox araşdırma, təzə meyvə və tərəvəzlərlə dolu bir diyetin açar ola biləcəyini iddia edir. Vejetaryen olmaq gündəlik tövsiyə olunan beş porsiyonda olmağı asanlaşdıra bilər.

Yalnız Vegan olmaq mütləq lazım deyil, çünki ağır meyvə və tərəvəz suqəbuledici olan bitki əsaslı bir pəhriz də faydalı ola bilər.

3. 2-ci tip diabetin qarşısını alır

Sağlam bir vegetarian diyetinə riayət etmək, 2 tip diabet və əlaqəli ağırlaşmaların qarşısını almağa və müalicə etməyə kömək edə bilər. Bütün dənli bitkilər, paxlalı bitkilər və qoz-fındıq kimi qan şəkərinin səviyyəsini sabit saxlayan aşağı glisemik qidaların seçilməsinə qayıdır.

Bir araşdırmada, vegeterianlar, nongeterlər ilə müqayisədə tip 2 diabet inkişaf riskinin yarısını tapdılar.

4. Qan təzyiqini aşağı salır

Bir müddət əvvəl tədqiqatçılar ət yeməyən insanların qan təzyiqinin aşağı olacağını görməyə başladılar. Aparılan araşdırmalar, vegeterianların, xüsusən də vegeterianların ət yeyən həmkarlarına nisbətən qan təzyiqinin aşağı olduğunu göstərdi.

Bitki qidaları yağda, natriumda və xolesterolda aşağı olur, bu da qan təzyiqinizə müsbət təsir göstərə bilər. Meyvə və tərəvəzlər də qan təzyiqinin aşağı düşməsinə kömək edən kaliumun yaxşı konsentrasiyalarına malikdir.

5. Astma əlamətlərini azaldır

Köhnə bir İsveç araşdırması, vegeterian bir pəhriz, xüsusən də vegeterianın astma əlamətlərini azalda biləcəyini göstərir. Bir il ərzində bir vegetarian pəhriz yeyən 24 iştirakçının iyirmi ikisi, dərmanlardan daha az asılılıq da daxil olmaqla yaxşılaşmalar gördü.

Bəzi heyvan qidalarının allergiya və ya iltihaba cavab verə biləcəyi düşünülür, buna görə bu qidaları pəhrizdən çıxarmaq bu cavabları azalda bilər.

6. Sümük sağlamlığını artırır

İnsanların əsasən vegetarian diyeti yedikləri ölkələrdə osteoporoz nisbəti daha aşağıdır. Heyvan məhsulları həqiqətən kalsiumu bədəndən çıxararaq sümük itkisi və osteoporoz yaradır.

Bir araşdırmada, 20 il və ya daha çox müddətə lakto-ovo vegetarian diyetinə əməl edən insanlar 80 yaşına çatdıqda yalnız 18 faiz az sümük mineralına sahib olmuşlar. Bu araşdırmada omnivores, ya da ət yeyənlər, 35 faiz daha az sümük mineralına sahib idilər. eyni yaş.

Bir vegetarian diyeti təhlükəsizdirmi?

Bir vegetarian diyetinə riayət etməklə bağlı risklər B-12 vitamini və omeqa-3 yağ turşuları kimi müəyyən vitamin və mineralların çatışmazlığını əhatə edir. Seçdiyiniz qidalar hər şeyi dəyişir.

Tamamilə qəlyanaltı tortlardan, fransız kartoflarından və süd məhsulları ilə az miqdarda qida dəyəri olan bir pəhriz yeyərək texniki olaraq bir vegetarian ola bilərsiniz. Nəticədə bir çox sağlamlıq faydası tətbiq olunmaya bilər.

Unutmayın: Boş kalori hər hansı bir pəhriz şəklində süründürülə bilər, ətsizdir.

Hamiləlikdə və uşaqlar üçün nə etmək olar?

Hamilə qadınlar və əmizdirən analar lazım olan qidaları vegetarian diyetindən ala bilərlər. Uşaqlarla da eyni şey.

Bir vegetarian diyetinə əməl edirsinizsə və hamilə olduğunuz, tibb bacısı və ya uşağınızsa, əlavə B-12 vitamini, D vitamini əlavə etmək lazım ola bilər. Əlavə dəmir, fol turşusu və omega-3s də yaxşı ola bilər. fikir, baxmayaraq ki, vegetarianlar ət ehtiva edən bir pəhrizdə olan insanlardan daha çox fol turşusu istehlak edə bilərlər. Bir vegetarian diyetinə ehtiyacınız olan əlavələr haqqında daha çox məlumat əldə edin.

Vegeterian olmaq necə

Bir tarix təyin et ... ya yox

Soyuq tofürkiyə getməlisən? Bu sizə aiddir. Təqviminizi vegetarian diyetinizə başlayacağınız tarixlə qeyd etməyi seçə bilərsiniz. Və ya daha tədrici bir yanaşma ilə getməyə qərar verə bilərsiniz.

Əvvəlcə qırmızı ətdən, sonra quş əti, sonra balıqdan imtina etmək ən yaxşı iş olduğunu tapa bilərsiniz. Yoxsa təmiz şiferdən başlamaq üçün kilerinizi bütün vegetarianlara keçirə bilərsiniz.

Ayrıca, Meatless Bazar ertəsi məşqləri kimi vegetarianlara getmək üçün həftənin müəyyən günlərini seçə bilərsiniz. Bu diyetə riayət etməyə öyrəşdiyiniz üçün yavaş-yavaş daha çox gün əlavə edə bilərsiniz.

Cazibəyə qarşı durun

Vegeterian diyetinin bir çox forması var, buna görə də həmişə və ya heç bir vəziyyət olmur. Dedi ki, müəyyən bir səbəbdən müəyyən qidalardan qaçınmaq istəyirsinizsə, ərzaq mağazasını gəzərək dadlı alternativlər axtarmağı düşünə bilərsiniz.

Vejgi burgerləri, "toyuq" nuggets və hər cür ət kimi alternativləri tapa bilərsiniz. Unutmayın ki, bu qidalardan bəziləri çox işlənir və müntəzəm olaraq doldurmaq üçün ən yaxşı seçim olmaya bilər.

Başqa bir yanaşma, yeyə bilmədiyiniz şeylərə diqqət etmək əvəzinə yeni vegetarian qidaları sınamaqdır. Yeni tərəvəzlərdən, hazırlıq metodlarından və ət alternativlərindən istifadə edin. Bəyənmədiyiniz ləzzətləri aşkar edə bilərsiniz.

Tərkibi dəyişdirin

Hələ də bir çoxu sevdiyiniz reseptləri bir vegetarian və ya vegan bükülməsi ilə bişirə bilərsiniz. Tez-tez, əsas zülalı tofu və ya tempeh kimi bir vegetarian mənbəyi ilə əvəz edə bilərsiniz. Reseptdə heyvan əsaslı bir bulyon varsa, bunun əvəzinə tərəvəz bulyonunu istifadə edə bilərsiniz. Süddən çəkinirsinizsə, badam və ya soya kimi süd olmayan süddən istifadə edin.

Budur, bəzi dəyişdirmələr:

Etiket oxu mütəxəssisi ol

Heyvan maddələri gizli ola bilər, ən çox bəyəndiyiniz baqqal qida və ya menyuda gizlənə bilər. Etiketlərinizi diqqətlə oxuyun və heyvan məhsullarının ümumi gizli mənbələri ilə tanış olun.

Burada axtarmaq üçün bir neçə var:

• Jelatin heyvan kollagenindən əldə edilir və tez-tez meyvə qəlyanaltıları, zefir bağları və Jell-O kimi emal olunan qidalarda olur.
• Bal Xüsusilə veganların qarşısını almağa çalışacaqları arılardan gəlir. Bal gözəllik məhsullarında, bişmiş qidalarda və ətirli çaylarda tapıla bilər.
• Kazein inək və ya qoyun südündən alınan bir zülaldır. Pendirlərdə və hətta bəzi vegetarian pendirlərdə və soya pendiri və qəhvə kremi kimi məhsul olmayan məhsullarda var.
• Whey pendir hazırlamağın bir əlavə məhsuludur. Müəyyən çörəklərdə və konfetlərdə var.
• L. sistein lələklərdən və ya insan tüklərindən gəlir. Paketli çörək məhsullarında və bişmiş məhsullarda xəmir kondisioneri kimi istifadə olunur.

Resurslar və yemək kitabları

Bitki əsaslı diyetlər və qidalanma haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün ziyarət edin:

• Qidalanma və Diyetika Akademiyası
• Vegetarian Resurs Qrupu
• Birləşmiş Krallıq Vegetarian Cəmiyyəti

Daha ilham lazımdır? Bu kitabları və yemək kitablarını nəzərdən keçirin:

• "Yeni yaranan Vegetarian"
• "Vegan olmaq: Bitki əsaslı qidalanma haqqında tam məlumat"
• "Oh O Kılavuzu parlaq edir"
• "Başlayanlar üçün Vegetarian Kılavuzu"
• "Tamamilə Vegetarian Kılavuzu"
• "Əsl yeməyi sevirəm: 100-dən çox xoşagəlməz Vegetarian sevimlidir"

Ətsiz protein mənbələri

Zülal, sağlam bir kilo və əzələ bəxş etməyinizə kömək etməkdən, qandan bağlayıcı toxuma qədər hər hansı bir şey etməkdən məsuldur. Antikorlar və fermentlərin yaradılmasında da mühüm rol oynayır.

Zülal düşündüyünüz zaman ət düşünə bilərsiniz, ancaq bu qidanın yaxşı bitki mənbələri də var.

* Veqanlar və lakto-vegeterianlar yumurta yemirlər, ancaq lakto-ovo, ovo və qismən vegeterianlar ola bilər.

Nə qədər protein lazımdır?

Zülal qəbulu üçün gündəlik tövsiyə ən sağlam yetkinlər üçün bədən çəkisinin hər kiloqramına 0,8 qram (və ya hər funt üçün 0,36 unsiya) təşkil edir. Bu, 135 kilo ağırlığında olsanız, yaşınızdan və fəaliyyət səviyyənizdən asılı olaraq daha çox və ya daha az zülala ehtiyacınız olmasına baxmayaraq gündə 49 qram protein lazımdır.

B-12 vitaminini necə əldə etmək olar

Vitamin B-12, vücudun qırmızı qan hüceyrələri istehsal etməsinə və anemiyanın qarşısını almasına kömək edən vacib bir qidadır. Bu vitamin bir çox bitki qidasında olmur, buna görə heyvan mənbələri çatışmazlıqdan qorunmaqda mühüm rol oynayır.

Lakto-ovo vegetarianları süd və yumurta kimi mənbələrdən bol B-12 vitamini tapa bilərlər.Bir vegetarian diyetinə əməl etsəniz, tapmaq daha çətin ola bilər və möhkəmləndirilmiş qidalar və ya əlavələr axtarmağınız lazım ola bilər.

B-12 vitamininin ətsiz mənbələri:

B-12 vitamini nə qədər lazımdır?

B-12 üçün pəhriz tövsiyəsi ən sağlam yetkinlər üçün 2,4 mikrogramdır. Uşaq və yeniyetmələrə yaşından asılı olaraq 0.9 mikrogram və 2.4 mikrogram lazımdır. Hamilə və ya süd verən qadınlar 2.6 ilə 2.8 mikrogram üçün hədəf almalıdırlar.

Omega-3-ləri necə əldə etmək olar

Omega-3s docosahexaenoic turşusu (DHA), eikosapentaenoik turşusu (EPA) və alfa-linolenik turşusu (ALA) kimi yağ turşuları diyetinizə daxil olmaq üçün zəruri qidadır. Onlar ürək xəstəlikləri və ekzema kimi immunitet problemləri kimi müəyyən iltihablı şərtləri idarə etməyə kömək edirlər.

İnsanlar tez-tez omega-3-ni dəniz məhsulları ilə əlaqələndirirlər, lakin ALA vegetarian mənbələrdə tapılır. ALA-nın DHA-ya çevrilməsi ilə bağlı mübahisələr mövcud olsa da, son araşdırmalar ALA-dan alınan DHA-nın beyin ehtiyaclarını ödəmək üçün adekvat ola biləcəyini təsdiqləyir.

Budur omega-3-lərin vegetarian mənbələri:

Nə qədər omeqa-3 yağ turşusu lazımdır?

Omega-3 yağ turşuları üçün pəhriz tövsiyəsi ən sağlam yetkinlər üçün 1,1 ilə 1,6 qramdır. Hamilə və əmizdirən qadınlara hər gün 1,3 ilə 1,4 qram arasında ehtiyac var. Uşaqlar yaşdan asılı olaraq 0,5 ilə 1.6 qram arasında istehlak etməlidirlər.

Evdən kənar yemək yeyərkən ətdən çəkinmək

Bir çox restoran vegetarian və ya vegetarian variantları təklif edir. Bəziləri hətta xahiş etsəniz, yeməyi vegetarian etmək üçün dəyişdirə bilər.

Məsələn, donuz bir salat və ya bir omlet içərisindədirsə, yeməyin xaricində qalmasını istəyə bilərsiniz. Və ya bir səhər yeməyi yeməyi ilə birlikdə ət əlavə olunarsa, bunun əvəzinə bir tərəf olaraq meyvə və ya tərəvəz istəyə bilərsiniz.

Digər məsləhətlər:

• Əvvəlcədən restoranınızı araşdırın. Çoxları veb saytlarında menyular təklif edir və hətta V və ya digər simvolu ilə vegetarian seçimlərini çağırırlar.
• Bir menyu maddəsi bəlli deyilsə, vegeterian olub-olmadığını serverinizdən soruşun. Bəzən şorba və digər qidalarda toyuq bulyonu, süd, yumurta və ya bal kimi gizli heyvan maddələri var.
• Yol səyahətinə çıxırsınız? Öz qəlyanaltılarınızı və yüngül yeməklərinizi qablaşdırmağı düşünün. Yol dayanacaqlarında və müəyyən fast food şəbəkələrində sağlam vegetarian seçimlərini tapmaq çətin ola bilər.
• Bir şam yeməyinə gedirsinizsə, göstərmədən əvvəl ev sahibiinizə vegetarian statusunuzu söyləyin. Hətta pəhriz seçimlərinizə uyğun paylaşmaq üçün bir qab gətirməyi təklif edə bilərsiniz.

Çəkmə

Daha çox meyvə və tərəvəz yemək və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, bir vegetarian diyeti cəhd etməyə dəyər ola bilər. Dəyişiklik etmək əksər insanlar üçün təhlükəsiz olmasına baxmayaraq, diyetinizdə və ya həyat tərzinizdə baş verən istənilən dəyişiklikləri həkiminizlə müzakirə etmək yaxşı bir fikirdir. Bitki mənşəli qidalarla qidalanma ehtiyacınızı ödəməkdən narahat olsanız, diyetisyenlə görüşməyi də düşünə bilərsiniz.