9 Arpanın təsir edici sağlamlıq faydaları

MəZmun

• 1. Bir çox faydalı qida ilə zəngindir
• 2. Aclığı azaldır və arıqlamağınıza kömək edə bilər
• 3. Çözünməyən və həll olunan lif lifi həzmi yaxşılaşdırır
• 4. Öd daşlarının qarşısını alır və öd kisəsi əməliyyatı riskini azalda bilər
• 5. Beta-qlükanlar Aşağı xolesterola kömək edə bilər
• 6. Ürək xəstəlikləri riskini azalda bilər
• 7. Maqnezium və həll olunan lif, şəkər xəstəliyinə qarşı qoruya bilər
• 8. Kolon xərçənginin qarşısını almağa kömək edə bilər
• 9. Diyetinizə çox yönlü və asandır
• Alt xətt

Arpa, Amerika pəhrizində ən çox istehlak edilən taxıllardan biridir (1).

Bu çox yönlü taxıl bir az çeynənmiş bir tutarlılığa və bir çox yeməkləri tamamlaya bilən bir az qozlu bir ləzzətə malikdir.

Ayrıca bir çox qida maddəsi ilə zəngindir və həzm və kilo itkisindən aşağı xolesterol səviyyəsinə və sağlam bir ürəyə qədər bəzi təsirli sağlamlıq faydalarını ehtiva edir.

Budur arpanın 9 dəlil əsaslı sağlamlığa faydası.

1. Bir çox faydalı qida ilə zəngindir

Arpa vitaminlər, minerallar və digər faydalı bitki birləşmələri ilə zəngindir.

Bu qabıqlı arpadan tutmuş arpa qırıntılarına, lopa və una qədər müxtəlif formalarda mövcuddur.

Demək olar ki, bütün arpa formaları bütün taxıldan istifadə edir - gövdə ilə birlikdə xarici kəpək qatının bir hissəsini və ya hamısını çıxarmaq üçün cilalanmış inci arpa istisna olmaqla.

Bütöv bir taxıl olaraq istehlak edildikdə, arpa xüsusilə zəngin bir lif mənbəyidir, molibden, manqan və selenium. Bundan əlavə, yaxşı miqdarda mis, B1 vitamini, xrom, fosfor, maqnezium və niacin ehtiva edir (2).

Bundan əlavə, arpa paketləri lignans, daha az xərçəng və ürək xəstəliyi riski ilə əlaqəli bir qrup antioksidantdır (3).

Bununla birlikdə, bütün taxıllar kimi, arpa da vücudunuzun həzmini və qida udulmasını pozan antinutrientlərə malikdir.

Antinutrient tərkibini azaltmaq üçün taxıl islatmaq və ya cücərtmək üçün cəhd edin. Bu hazırlıq üsulları arpa qidalarını daha çox həzm edir (4, 5).

Yuyulma və cücərmə vitamin, mineral, protein və antioksidan səviyyələrini də artıra bilər (6, 7).

Bundan əlavə, çörək üçün cücərmiş arpa unundan istifadə edə bilərsiniz.

Xülasə Bütün taxıl arpa bir sıra vitaminlər, minerallar və digər faydalı bitki birləşmələrini ehtiva edir. Arpanınızı islatmaq və ya əkmək bu qidaların udulmasını yaxşılaşdıra bilər.

2. Aclığı azaldır və arıqlamağınıza kömək edə bilər

Arpa aclığı azalda bilər və dolğunluq hissini təşviq edə bilər - hər ikisi zamanla kilo verə bilər.

Arpa, yüksək lif tərkibi sayəsində aclığı azaldır. Beta-glucan olaraq bilinən bir həll lif xüsusilə faydalıdır.

Buna görə beta-glukan kimi həll olunan liflər bağırsağınızda jelə bənzər bir maddə əmələ gətirir ki, bu da qidanın həzmini və udulmasını ləngidir. Öz növbəsində, bu, iştahınızı azaldır və dolğunluğu artırır (8, 9, 10).

44 tədqiqatın bir araşdırması, beta-glukan kimi həll olunan liflərin, iştahı və qida qəbulunu azaltmaq üçün ən təsirli lif növü olduğunu söylədi (11).

Bundan əlavə, həll olunan lif metabolik xəstəliklə əlaqəli qarın yağını hədəfləyə bilər (12).

Xülasə Arpa içərisində həll olan lif var, bu aclığı azaldır və dolğunluq hissini artırır. Hətta kilo itkisini də təşviq edə bilər.

3. Çözünməyən və həll olunan lif lifi həzmi yaxşılaşdırır

Arpa bağırsaq sağlamlığınızı artıra bilər.

Bir daha, yüksək lif tərkibi məsuliyyət daşıyır - və bu vəziyyətdə, xüsusilə də həll olunmayan lif.

Arpa içərisində olan lifin çox hissəsi həll olunmayan maddələrdir - həll olunan lifdən fərqli olaraq suda həll olunmur. Bunun əvəzinə tabureinizə toplu qatır və bağırsaq hərəkətini sürətləndirir, qəbizlik ehtimalınızı azaldır (13).

Yetkin qadınlarda dörd həftəlik bir araşdırmada, daha çox arpa yeyərək bağırsaq işini yaxşılaşdırdı və tabure həcmini artırdı (14).

Digər tərəfdən, arpanın həll olunan lif tərkibi dost bağırsaq bakteriyaları üçün qida təmin edir, bu da öz növbəsində qısa zəncirli yağ turşularını (SCFAs) çıxarır.

Tədqiqatlar göstərir ki, SCFAs bağırsaq hüceyrələrini qidalandırmağa kömək edir, iltihabı azaldır və qıcıqlanan bağırsaq sindromu (İBS), Crohn xəstəliyi və ülseratif kolit (15, 16, 17) kimi bağırsaq xəstəliklərinin əlamətlərini yaxşılaşdırır.

Xülasə Arpa yüksək lif tərkibi qidaların bağırsağınızdan keçməsinə kömək edir və həzmdə mühüm rol oynayan bağırsaq bakteriyalarının yaxşı bir tarazlığını təmin edir.

4. Öd daşlarının qarşısını alır və öd kisəsi əməliyyatı riskini azalda bilər

Arpanın yüksək lif tərkibi safra daşının qarşısını almağa kömək edə bilər.

Öd daşları qaraciyərin altında yerləşən kiçik bir orqan olan öd kisənizdə kortəbii olaraq meydana gələ biləcək bərk hissəciklərdir. Öd kisəsi bədəninizin yağ həzm etməsi üçün istifadə etdiyi safra turşularını çıxarır.

Əksər hallarda safra daşları heç bir simptom gətirmir. Ancaq zaman-zaman böyük öd daşları öd kisənizin bir kanalında sıxışa bilər və bu da güclü ağrılara səbəb olur. Belə hallar tez-tez öd kisəsini çıxarmaq üçün əməliyyat tələb edir.

Arpa içərisində olan həll olunmayan lif növü safra daşlarının meydana gəlməsinin qarşısını almağa və öd kisəsi əməliyyatı ehtimalını azaltmağa kömək edə bilər.

Bir 16 illik bir müşahidədə, ən çox miqdarda lif qəbul edən qadınlarda, öd kisəsinin qaldırılmasını tələb edən safra daşlarının əmələ gəlməsi ehtimalı 13% az idi.

Bu fayda doza ilə əlaqəli görünür, çünki həll olunmayan lif qəbulunun hər 5 qram artması safra daşı riskini təxminən 10% azaldır (18).

Digər bir araşdırmada, obez şəxslər iki sürətli kilo verən pəhrizlərdən birinə - biri zəngin lifə, digəri zülala aid edildi. Sürətli kilo itkisi safra daşının inkişaf riskini artıra bilər.

Beş həftədən sonra, liflə zəngin pəhrizdə iştirak edənlərin, proteinlə zəngin pəhriz (19) ilə müqayisədə üç dəfə sağlam öd kisələrinin olma ehtimalı yüksək idi.

Xülasə Arpa içərisində olan həll olunmayan lif növü safra daşının meydana gəlməsinə mane ola bilər, öd kisənizin normal işləməsinə kömək edir və əməliyyat riskini azaldır.

5. Beta-qlükanlar Aşağı xolesterola kömək edə bilər

Arpa xolesterol səviyyənizi aşağı sala bilər.

Arpa içərisində olan beta-qlükanların safra turşularına bağlanaraq "pis" LDL xolesterolunu azaltdığı göstərilmişdir.

Vücudunuz, qaraciyərinizin xolesteroldan çıxardığı bu safra turşularını nəcis vasitəsilə çıxarır.

Qaraciyəriniz daha sonra yeni safra turşuları hazırlamaq üçün daha çox xolesteroldan istifadə etməlidir və öz növbəsində qanınızda dolaşan xolesterolun miqdarını azaldır (20).

Kiçik bir araşdırmada, yüksək xolesterolu olan kişilər, buğda, qəhvəyi düyü və ya arpa ilə zəngin bir diyetə salındılar.

Beş həftədən sonra verilən arpa xolesterol səviyyələrini digər iki diyetdə iştirak edənlərə nisbətən 7% azaltdı.

Üstəlik, arpa qrupu da "yaxşı" HDL xolesterolunu artırdı və trigliserid səviyyələrini ən çox azaltdı (21).

Elmi tədqiqatların qızıl standartı - 14 randomizə edilmiş nəzarət sınaqlarını qiymətləndirən son araşdırma oxşar nəticələr tapdı (22).

Laboratoriya, heyvan və insan araşdırmaları da göstərir ki, sağlam bağırsaq bakteriyaları həll olunan liflə qidalandıqda, xolesterol səviyyəsini daha da azaltmaqla yanaşı, xolesterol istehsalının da qarşısını ala bilər (23, 24).

Xülasə Arpa içərisində olan həll olunmayan lif növü xolesterol səviyyəsinin aşağı düşməsinin qarşısını alır və nəcis vasitəsilə ifrazı artırır.

6. Ürək xəstəlikləri riskini azalda bilər

Bütün taxıllar ardıcıl olaraq daha yaxşı ürək sağlamlığı ilə əlaqələndirilir. Buna görə mütəmadi olaraq arpa əlavə edərək diyetinizə ürək xəstəliyi riskini azaltması təəccüblü olmamalıdır.

Buna görə arpa müəyyən risk faktorlarını azalda bilər - "pis" LDL xolesterol səviyyəsini azaltmaqla yanaşı arpa həll olunan lif qan təzyiqini aşağı sala bilər (25).

Əslində, randomizə edilmiş nəzarət tədqiqatlarının son araşdırması gündə orta hesabla 8,7 qram həll olunan lif qəbulunun qan təzyiqinin az 0.3-1.6 mmHg azalması ilə əlaqələndirilə biləcəyini müşahidə etdi.

Yüksək qan təzyiqi və yüksək LDL xolesterol ürək xəstəlikləri üçün məlum iki risk faktorudur. Beləliklə, onları azaltmaq ürəyinizi qoruya bilər.

Xülasə Diyetinizə mütəmadi olaraq arpa əlavə etmək yüksək təzyiq və "pis" LDL xolesterol kimi ürək xəstəlikləri üçün risk faktorlarını azalda bilər.

7. Maqnezium və həll olunan lif, şəkər xəstəliyinə qarşı qoruya bilər

Arpa qan şəkəri səviyyəsini aşağı salmaq və insulin ifrazını yaxşılaşdırmaqla 2-ci tip diabet riskini azalda bilər.

Bu, qismən arpa zəngin maqnezium tərkibi ilə əlaqədardır - insulin istehsalında və vücudunuzun şəkərdən istifadəsində mühüm rol oynayan bir mineral.

Arpa həmçinin həll olunan liflə zəngindir, həzm sisteminizdə hərəkət edərkən su və digər molekullarla birləşir, şəkərin qan axınını yavaşlatır (28, 29).

Tədqiqatlar göstərir ki, bir arpa səhər yeməyi, yulaf (30) kimi digər dənli bitkilərdən ibarət bir səhər yeməyinə nisbətən qan şəkərinin və insulin səviyyəsinin daha aşağı artımını təmin edir.

Digər bir araşdırmada, pozulmuş oruclu qlükoza olan iştirakçılara gündə yulaf və ya arpa lopası verilirdi. Üç aydan sonra oruc tutan qan şəkəri və insulin səviyyəsi arpa yeyənlər üçün 9-13% daha çox azaldı (31).

Xülasə Bütün dənli arpa insulin istehsalını yaxşılaşdırmağa və qan şəkərinin səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər, bunların hər ikisi 2 tip diabet ehtimalını azalda bilər.

8. Kolon xərçənginin qarşısını almağa kömək edə bilər

Bütün taxıllarla zəngin bir pəhriz ümumiyyətlə müəyyən xərçənglər də daxil olmaqla bir çox xroniki xəstəliklərin, xüsusən də kolon xəstəliyinin daha aşağı olması ilə əlaqələndirilir (32, 33).

Yenə də arpanın yüksək lif tərkibi mərkəzi rol oynayır.

Onun həll olunmayan lifi, qida bağırsağın təmizlənməsinə sərf olunan vaxtı azaltmağa kömək edir, bu da kolon xərçənginə qarşı qoruyucu görünür. Bundan əlavə, həll olunan lif bağırsağınızdakı zərərli kanserogen maddələri bədəninizdən çıxararaq bağlaya bilər (34, 35).

Arpa içərisində olan digər birləşmələr - antioksidanlar, fitik turşu, fenolik turşular və saponinlər də xərçəngdən daha da qoruya bilər və ya inkişafını ləngidir (36).

Dedi ki, güclü nəticələr çıxarmazdan əvvəl daha çox insan araşdırması lazımdır.

Xülasə Arpa içərisində olan lif və digər faydalı birləşmələr müəyyən xərçəng növləri, xüsusən də kolon xəstəliyi ilə mübarizə apara bilər. Bununla birlikdə daha çox araşdırma tələb olunur.

9. Diyetinizə çox yönlü və asandır

Arpa ucuz və diyetinizə inanılmaz dərəcədə əlavə olunur.

Yüksək lif tərkibinə görə arpa daha zərif taxıllara əla alternativ edə bilər.

Məsələn, kuskus və ya ağ makaron əvəzinə yan yemək kimi istifadə edə bilərsiniz. Arpa eyni zamanda pilaf və ya risotto kimi ağ düyü yeməklərinə əla alternativdir.

Arpa eyni şəkildə şorbalara, içliklərə, güveçlərə, salatlara və çörəklərə əlavə edilə bilər və ya isti taxıl səhər yeməyinin bir hissəsi olaraq yeyilə bilər.

Bundan əlavə, sadəcə arpa olan bütün taxıl çörəyi ala bilərsiniz.

Unikal bükülmə üçün çərəzlərə arpa əlavə edin - arpa pudinqi və arpa dondurması yalnız iki seçimdir.

Xülasə Arpa ucuz, yeməli isti və ya soyuqdur və asanlıqla müxtəlif ləzzətli və şirin yeməklərə əlavə olunur.

Alt xətt

Arpa çox sağlam bir taxıldır. Vitaminlər, minerallar və digər faydalı bitki birləşmələri ilə zəngindir.

Daha yaxşı bir həzmdən azaldılmış aclıq və kilo itkisinə qədər sağlamlığının çox hissəsinə cavabdeh olan lif də yüksəkdir.

Bundan əlavə, arpa pəhrizinizdə müntəzəm bir tərkib hissəsi olma şəkərli diabet, ürək xəstəliyi və hətta bəzi xərçəng növləri kimi xroniki xəstəliklərdən qorunma təklif edə bilər.

Ən çox fayda əldə etmək üçün, işlənmiş, inci arpa çəkinin və qabıqlı arpa və ya arpa yarpaqları, lopa və un kimi bütün taxıl növlərinə yapışın.