Bananların kökəlməsi və ya arıqlaması dostdur?

MəZmun

• Bananların qidalanma faktları
• Banan liflərində yüksəkdir, lakin kalori azdır
• Banan nə qədər böyüyərsə, daha yüksək müqavimətli nişastadır
• Bananlarda aşağı bir glisemik indeks var, ancaq yetişmədən asılıdır
• Banan doldurur, lakin bəzi digər meyvələr qədər deyil
• Bəslənmə və ya arıqlamaq dostu?

Sağlamlığını yaxşılaşdırmaq istəyən insanlara çox vaxt daha çox meyvə və tərəvəz yemək tövsiyə olunur.

Ancaq bəzi insanlar banan kimi yüksək şəkərli meyvələrin kökələcəyindən narahatdırlar.

Bu yazıda bananların kilo verməyiniz və ya arıqlamağınız araşdırılır.

Bananların qidalanma faktları

Banan bir çox qida maddəsidir və bir çox sağlamlıq faydası verir.

Onların tərkibində çox miqdarda lif, karbon və bəzi vacib vitamin və minerallar var.

Orta ölçülü bir banan (1) ehtiva edir:

• Kalium: RDI-nin 12% -i.
• Vitamin B6: RDI-nin 20% -i.
• C vitamini: RDI-nin 17% -i.
• Maqnezium: RDI-nin 8% -i.
• Mis: RDI-nin 5% -i.
• Manqan: RDI-nin 15% -i.
• Lif: 3.1 qram.

Bu, təxminən 105 kalori ilə gəlir, bunun 90% -i karbohidrogenlərdən gəlir. Yetişmiş bananlarda olan karbohidlərin əksəriyyəti şəkərdir - saxaroza, qlükoza və fruktoza.

Digər tərəfdən, banan həm yağda, həm də proteində azdır.

Bananlarda dopamin və katexin də daxil olmaqla bir sıra faydalı bitki birləşmələri və antioksidanlar var (2, 3, 4).

Daha ətraflı məlumat burada: Bananas 101 - Qidalanma Faktları və Sağlamlığa Faydaları.

Aşağı xətt: Bananların tərkibində karbohidrogenlər, lif, bəzi vacib qidalar və antioksidanlar var. Orta ölçülü bir banan 105 kalori təmin edir.

Banan liflərində yüksəkdir, lakin kalori azdır

Kalori üçün kalori, banan çox miqdarda lif ehtiva edir.

Bir orta banan, yalnız 105 kalori ilə gündəlik tövsiyə olunan istehlakın təxminən 12% -ni təmin edir.

Lif müntəzəm bağırsaq vərdişlərini qorumaq üçün vacibdir və həzm sağlamlığında mühüm rol oynayır (5).

Yüksək miqdarda lif yemək hətta ürək xəstəlikləri, divertikulyar xəstəliklər və bəzi xərçəng riski ilə əlaqələndirilmişdir (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).

Yetərli bir lif qəbulu da bədən çəkisinin azalması ilə əlaqələndirilir (13, 14).

Bir araşdırma 252 qadının 20 ay ərzində qida qəbulunu ölçdü. Qadınların gündə yediyi hər əlavə qram lif üçün bədən çəkisinin təxminən 0,55 funt (0,25 kq) daha aşağı olduğu (15) olduğu müəyyən edildi.

Bu təsirin meydana gəldiyi düşünülür, çünki lif uzun müddət ərzində özünüzü tam hiss edir, bu da uzun müddət ərzində daha az kalori yeyməyə kömək edə bilər.

Bununla birlikdə, digər tədqiqatlar pəhrizdə əlavə lifin insanların dolğunluğuna və ya kaloriya qəbuluna təsir etmədiyini müəyyən etdi (16).

Aşağı xətt: Bananlar yaxşı bir lif mənbəyidir. Yüksək bir lif qəbulu azaldılmış bədən çəkisi və bir sıra sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.

Banan nə qədər böyüyərsə, daha yüksək müqavimətli nişastadır

Bir banandakı karbohidrogenlərin növü onun necə yetişdiyindən asılıdır.

Yetişməmiş, yaşıl banan nişasta və davamlı nişastaya yüksəkdir, yetişmiş, sarı bananlarda isə əsasən şəkər var.

Dözümlü nişastalar həzmə davamlı olan qlükoza (nişasta) uzun zəncirləridir.

Bədəndə həll olunan lif kimi hərəkət edirlər və çox sayda sağlamlığa faydaları var. Buraya kilo itkisi və qan şəkərinin azalması daxildir (17, 18, 19, 20, 21, 22).

Dözümlü nişasta da qidalardan şəkərin udulmasını ləngidə bilər. Bu, qan şəkərinizin səviyyəsini sabit saxlayır və dolğun hiss etməyinizə kömək edir (23, 24, 25, 26).

Bundan əlavə, davamlı nişasta da yağ yandırmasını artıra bilər (27, 28, 29).

Burada davamlı nişasta və onun sağlamlığa təsirləri haqqında ətraflı bir məqalə.

Aşağı xətt: Yaşıl (yetişməmiş) bananlarda kilo itkisi və qan şəkərinin azalması ilə əlaqəli davamlı nişasta var.

Bananlarda aşağı bir glisemik indeks var, ancaq yetişmədən asılıdır

Glisemik indeks (GI) qidaların qan şəkərinin səviyyəsini nə qədər yüksəltməsinin ölçüsüdür. Bir qidanın bal 55-dən aşağı olduğu təqdirdə, aşağı bir Gİ hesab olunur. 56-69 orta, 70-dən yuxarı bal isə yüksəkdir.

Çox sadə şəkər ehtiva edən qidalar tez bir zamanda udulur və qan şəkərinin artmasına səbəb olduğu üçün yüksək bir GI dəyərinə malikdir.

Bir çox yüksək GI qidasını yemək kilo alma və piylənmə, tip 2 diabet, ürək xəstəliyi və insult riskinin artması ilə əlaqələndirildi (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Daha yavaş udulmuş karbonları olan qidalar daha az bir Gİ-yə malikdir və qan şəkərinizin səviyyəsini sabit saxlayır. Bananların 90% karbon olduğu üçün bəzən qan şəkərinizi səpə biləcək yüksək şəkərli bir meyvə sayılırsınız.

Bununla birlikdə, bananların GI balığı yetkinliyə görə 42-62 təşkil edir. Bu, onları glisemik indeksdə orta səviyyədən aşağı edir (42).

Yetişmiş bananların yaşıl bananlardan daha yüksək bir GI var. Banan yetişdikcə şəkərin miqdarı artır və bu da qan şəkərinizin səviyyəsini artırır.

Ümumiyyətlə, bananlar şəkərlərini yavaşca buraxır.

Son bir araşdırma, yüksək xolesterolu olan 2 tip diabet xəstələrini izlədi. 4 həftəlik səhər yeməyinə 9 oz (250 qram) banan əlavə etdilər ki, bu da oruc qan şəkərini və xolesterol səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə azaldıb (43).

Banan kimi aşağı GI qidaları da özünüzü dolu hiss etməyinizə və qan şəkərinizi sabit saxlamağınıza kömək edə bilər. Bu zamanla kilo itkisinə səbəb ola bilər (27).

Aşağı xətt: Bananların aşağı və orta glisemik indeks (GI) dəyəri var. Onların şəkər tərkibi və qan şəkəri artırıcı təsirləri yetişdikcə artır.

Banan doldurur, lakin bəzi digər meyvələr qədər deyil

Yüksək lifli, aşağı kalorili qəlyanaltılara doldurmaq, arıqlamaq və kilo verməyə kömək edə bilər.

Bu qidalar pəhrizinizə çox sayda lazımsız kalori əlavə etmədən, aclıq hissinin və sonrakı həddən artıq qidalanmanın qarşısını alır.

Əslində, bananlar sizi daha yüksək kalorili qəlyanaltılardan daha yaxşı doldurmağa kömək edə bilər.

Lakin, onlar bəzi digər meyvələr kimi kifayət qədər doldurulmur. Məsələn, alma və portağal bananlardan daha çox doldurulur, bir kalori üçün kalori (47).

Aşağı xətt: Banan qidaları doldurur. Lakin, onlar alma və portağal qədər doldurucu deyil.

Bəslənmə və ya arıqlamaq dostu?

Banan sağlam və qidalandır, buna şübhə yoxdur. Onlar həmçinin lif yüksəkdir, lakin kalori azdır.

Bananların əksəriyyəti aşağı-orta glisemik indeksə malikdir və digər yüksək karbohidrogenlərlə müqayisədə qan şəkərində böyük sıçrayışlara səbəb olmamalıdır.

Bananların çəki üzərində təsirini birbaşa araşdıran heç bir araşdırma olmasa da, bir neçə xüsusiyyətə sahibdirlər olmalıdır Onları kilo verməyə hazır bir yemək halına gətirin.

Arıqlamağa çalışırsınızsa, mütləq var heç nə Balanslı, həqiqi qida əsaslı bir pəhrizin bir hissəsi olaraq banan yeyərkən səhvdir.