Bel ağrısının qarşısını almaq üçün 3 asan uzanır

MəZmun

• Təhlükəsiz s-t-r-e-t-c-h-i-n-g tövsiyələri
• Dizdən sinəyə uzanır
• Dörddə - arxa əyilmə və uzanma
• Arxa dayaq

Masanızda əyləşməkdən idman salonunda həddini aşmağa qədər bir çox gündəlik fəaliyyət bel ağrısına səbəb ola bilər. Mütəmadi olaraq uzanma rahatlığı artıraraq yaralanma riskini azaldaraq belinizi qorumağa kömək edir. Məşq gücləndirildikdən sonra edilir, əzələ ağrısının qarşısını alır.

Təhlükəsiz s-t-r-e-t-c-h-i-n-g tövsiyələri

Yeni bir arxa hərəkət proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın, xüsusən onurğa problemi və ya bel zədəsi varsa. Sonra bu ümumi təlimatlara əməl edin:

• 5-10 dəqiqəlik işıq fəaliyyəti ilə istilənin. Məsələn, rahat bir tempdə sabit bir velosiped gəzin və ya pedal edin. Soyuq əzələlərin uzanması zədələnməyə səbəb ola bilər.
• Yumru və ya sarsıntılı hərəkətlərdən qaçaraq yavaşca uzanın.
• Yalnız mülayim bir gərginlik hiss etdiyiniz yerə gedin. Zərər verməməlidir.
• Uzananda rahatlayın və ən az 5 saniyə saxlayın.

Budur, belinizi zərif və sağlam saxlamağa kömək edən üç asan uzanma.

Dizdən sinəyə uzanır

1. Ayağınız uzanmış vəziyyətdə yerə uzanın.
2. Dizinizi sinə tərəf gətirərək sağ ayağınızı qaldırın və bükün. Sağ əlinizlə dizinizi və ya baldırınızı tutun və ayağınızı rahat gedəcəyi yerə qədər çəkin.
3. Qarın əzələlərini dartarkən və belinizi yerə basarkən dizdən sinə vəziyyətində qalın. 5 saniyə saxlayın.
4. Yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinizə qayıdın.
5. Sol ayağınızla eyni şeyi edin.
6. Eyni anda hər iki ayağınızla edin.
7. Ardıcıllığı 5 dəfə təkrarlayın.

Dörddə - arxa əyilmə və uzanma

1. Əllərinizdə və dizlərinizdə yerə başlayın. Əlləriniz birbaşa qollarınızla çiyinlərinizin altında olmalıdır.
2. Çəkinizi qollarınıza qoyaraq irəli çəkin. Çiyinlərinizi yuvarlayın və oturacağınız yerin bir az enməsinə icazə verin. 5 saniyə saxlayın.
3. Arxaya çəkin, bellərinizi mümkün qədər topuqlarınıza yaxın oturun. Qollarınızı düz qabağa uzatın. 5 saniyə saxlayın.
4. Yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinizə qayıdın.
5. 5 dəfə təkrarlayın.

Arxa dayaq

1. Ayaqlarınızın çiyin enində bir-birinizlə düz durun.
2. Avuçlarınızı belinizə qoyun. Dincəlmək üçün bir neçə yavaş, dərin nəfəs alın.
3. Dizlərinizi düz tutaraq bədəninizin yuxarı hissəsini geriyə bükün. Əllərinizlə belinizi dəstəkləyin. 5 saniyə saxlayın.
4. Yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinizə qayıdın.
5. 5 dəfə təkrarlayın.