Autumn Calabrese-nin 20 dəqiqəlik tam bədən sürüşmə məşqi

MəZmun

• Ters zərbə
• Sürgü yan təkanları
• Curtsy Lunge-ə yan zərbə
• Slider Reach
• Ön diaqonal zərbə
• Şüşə silici
• Hamstring qıvrımları
• gördüm
• Üçün nəzərdən keçirin

Sürgülər sevimli və zərərsiz görünə bilər, amma əslində ciddi bir yanıqdan məsuldurlar. (Onları qənimət qruplarının yanına düzəldin!) Beləliklə, yüksək təsir etmədən bədən çəkinizlə hərəkətlərinizi gücləndirmək istəyirsinizsə, həqiqətən faydalıdır. Həm də çox ucuzdurlar və heç bir yer tutmurlar, bu da onları evdə və yolda məşqlər üçün ən praktik vasitələrdən birinə çevirir. (Əlaqəli: 11 Amazon 250 dollardan aşağı qiymətə DIY Ev İdman Zalı tikdirir)

Sürgüləri öldürücü əsas məşqlərlə əlaqələndirə bilsəniz də, bütün bədəninizi işləmək üçün onlardan istifadə edə bilərsiniz. Autumn Calabrese, 21 Gün Fix və 80 Günlük Obsesyonun yaradıcısı, bizə qollarınızı, ayaqlarınızı və kalçanızı da vuracaq bu tam bədənli sürüşmə məşqini verdi. 20 dəqiqə kənara qoyun, dəstinizi tozdan təmizləyin və möhtəşəm bir yanıq halına salın. (Vaxtınız var? Calabrese-nin 10 dəqiqəlik kardio əsas məşqini sınayın.)

Bu necə işləyir: Göstərilən təkrar sayı üçün hər məşqi yerinə yetirin. Cəmi iki dövrə üçün təkrarlayın.

Sizə lazım olacaq: İki sürgü

Ters zərbə

A. Ayaqları birlikdə, sağ ayağı sürüşmə üzərində dayan.

B. Hər iki dizinizi sol mədəyə bükərkən sağ ayağınızı geriyə sürüşdürün.

C. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün dizləri düzəldərkən sağ ayağı irəli sürüşdürün.

15 təkrar edin. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

Sürgü yan təkanları

A. Hər əlin altında bir sürüşmə ilə dəyişdirilmiş təkan mövqeyindən başlayın.

B. Sol əlinizi sola sürüşdürərkən qollarınızı 90 dərəcə bucaqlara bükün.

C. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün sol əlinizi sağa sürüşdürərkən qollarınızı düzəldin.

Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq. Hər tərəfdən 8 təkrar üçün alternativə davam edin.

Curtsy Lunge-ə yan zərbə

A. Ayaqları birlikdə, sağ ayağı sürüşmə üzərində dayan. Sağ ayağı sağa doğru sürüşdürərkən sol dizinizi bükün

B. Sol ayağı qarşılamaq üçün sağ ayağı sürüşdürərkən sol dizinizi düzəldin

C. Sağ ayağı arxa-sol diaqonalına keçərkən sol dizi bükün.

D. Başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq üçün sağ ayağı sol ayağı ilə qarşı -qarşıya gətirərkən sol dizinizi düzəldin.

15 təkrar edin. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

Slider Reach

A. Hər əlin altında bir sürüşmə ilə dəyişdirilmiş təkan mövqeyindən başlayın.

B. Sağ əlinizi təxminən bir ayağı irəli sürüşdürün. Sağ əllə görüşmək üçün sol əlinizi irəli sürüşdürün.

C. Başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq üçün sağ əlinizi geri, sonra sol əlinizi arxaya sürüşdürün.

Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq. 8 təkrar edin.

Ön diaqonal zərbə

A. Ayaqları birlikdə, sağ ayağı sürüşmə üzərində dayan.

B. Hər iki dizinizi əyilməklə, sağ ayağınızı ön-sağ diaqonalda sürüşdürün.

C. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün hər iki dizinizi düzəldərkən sol ayağı qarşılamaq üçün sağ ayağı sürüşdürün.

8 təkrar edin. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

Şüşə silici

A. Hər ayağın altında bir sürüşmə ilə yüksək taxtadan başlayın

B. Kalçaya uyğun olana qədər sağ ayağı yan tərəfə sürüşdürün.

C. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün sol ayağı qarşılamaq üçün sağ ayağı sürüşdürün.

Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq. Hər tərəfdən 16 təkrar edin.

Hamstring qıvrımları

A. Hər dabanın altında bir sürüşmə ilə arxa yatın, ayaq barmaqları qaldırıldı, itburnu yerdən qalxdı.

B. Dizləri düzəltmək üçün topuqları irəli sürüşdürün.

C. Dizləri əymək və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün topuqları arxa tərəf sürüşdürün.

15 təkrar edin.

gördüm

A. Hər ayağının altında bir kaydırıcı olan bir ön kol taxtasından başlayın.

B. Bədəni yerə paralel tutaraq, ayaqların irəli sürüşməsinə icazə verərək bir neçə düym irəliləyin

C. Ayaqların başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün geriyə sürüşməsinə imkan verən bir neçə düym geri çəkin.

15 təkrar edin.

Üçün nəzərdən keçirin