Diyetoloqdan soruşun: Çox zülal yemək tullantıdırmı?

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

S: Vücudunuzun bir anda bu qədər zülalı emal edə biləcəyi doğrudurmu?

A: Yox, bu doğru deyil. Vücudunuzun yalnız müəyyən miqdarda zülaldan "istifadə edə biləcəyi" fikrini həmişə gülməli hesab etmişəm, çünki bu rəqəmi keçəndə nə olur? Həzm olunmamış sisteminizdən keçirmi?

Protein və sizə nə qədər ehtiyacınız olduğu çox səhv başa düşülən bir mövzudur, çox güman ki, biz ənənəvi olaraq pəhrizlərimizdə nə qədər proteinə ehtiyacımız olduğuna baxmışıq. çatışmazlığının qarşısının alınması və deyil optimal məbləğ. Əhəmiyyətli amin turşularının adekvat səviyyədə olmasını təmin etmək istəyirsinizsə, o zaman hər gün 50-60 qram proteinə ehtiyacınız olacaq. Bundan daha çoxunu qəbul etməyin israf olduğuna inanan bir çox qida mütəxəssisi tanıyıram.

Amma əminəm ki, siz qida çatışmazlığının qarşısını almaq üçün SHAPE-i oxumursunuz - çox güman ki, arıqlamaq, daha çox məşq etmək, daha yaxşı performans göstərmək və ya yuxarıda göstərilənlərin hamısını istəyirsiniz. Bunun üçün çatışmazlıqlardan kənara çıxmalı və əzələ qurmaq və yenidən qurmaq üçün optimal olanı araşdırmalıyıq. Ən əsas səviyyədə, bunun baş verməsi üçün zülal sintezinə ehtiyacınız var, çünki zülal həm əzələlərin tikinti blokları, həm də prosesi alovlandıran qazdır.

Texas Universitetinin tədqiqatçıları bu prosesi necə optimallaşdıra biləcəyinizi və zülalınızın vaxtının vacib olub olmadığını anlamaq istədilər. Bir qrup könüllü günün sonunda yüksək proteinli (90 qram) bir yemək yeyirdilər və gün ərzində başqa bir protein alımını xaric etdilər (yemək başına 30 qram). Hər yeməkdə zülal yeyənlər zülal sintezində ən böyük xalis artım əldə etdilər.

Beləliklə, protein sintezini maksimum dərəcədə artırmaq üçün 30 qram doğru bir məbləğ kimi görünür, yəni bir oturuşda 40 qram zülal alsaydınız (əksər yemək əvəzedici sarsıntı paketlərində olduğu kimi), daha çox protein sintezi görməyəcəksiniz. Ancaq bu, əlavə 10 qram zülalın boşa çıxması deməkdirmi?

Xeyr, bu o deməkdir ki, zülal sintezini daha da artırmaq üçün istifadə edilməyəcək. Lakin zülal bir hiyləli makronutrient deyil - başqa şeylər üçün də istifadə edilə bilər. Əzələ inkişaf etdirmə ehtiyaclarınızdan daha çox protein yeyirsinizsə, vücudunuz sadəcə proteini və onun komponentlərini parçalayacaq və enerji üçün istifadə edəcək. Daha çox protein yeməyin iki faydası var ki, bəziləri bu şəkildə istifadə oluna bilər.

Birincisi, qidanın termik təsiridir. Protein, ən çox metabolik cəhətdən tələb olunan mikroelementdir-bəzi hesablamalar göstərir ki, zülalın parçalanması və istifadəsi üçün vücudunuzun karbohidratlara nisbətən iki dəfə çox kalori sərf etməsi lazımdır.

Protein, arıqlamaq və qalmaq üçün daha əlverişli olan karbohidratlardan fərqli bir hormon mühiti meydana gətirir. Karbohidratlar yeyərkən insulin və qlükagon hormonları ifraz olunur. İnsülin, yağ hüceyrələrindən yağ çıxarmağa mane olur və vücudunuz tərəfindən amin turşularını zülaldan əzələlərinizə sürtmək üçün istifadə olunur. Bu proses zamanı insulin şəkəri də (qanınızda şəkərin bazal səviyyəsi olduğu üçün) yağ və ya əzələ hüceyrələrinə köçürür. Bu, aşağı qan şəkəri ilə nəticələnə bilər (özünüzü "sönmüş" və ya başgicəllənmiş hiss etməyinizə səbəb ola bilər), buna görə də vücudunuz qaraciyərinizdən saxlanılan şəkəri götürmək və sisteminizə daşımaq üçün əsas vəzifəsi olan qlükagon buraxır. qan şəkərini bərabər səviyyədə saxlayırsınız. Qlükaqonun başqa bir bonusu da odur ki, toxluq hissini artırır, daha dolğun və doymuş hiss edirsiniz. Glucagon, yağ hüceyrələrini yağ çıxarmağa da stimullaşdıra bilər, ancaq bunun təfərrüatları hələ də insanlarda aydınlaşdırılır.

Bu, zülal haqqında akademik fikirlər kimi səslənsə də, real həyatda da özünü göstərir. Daha yüksək zülal ("çatışmazlığın qarşısını almaq" tövsiyələrini təxminən iki dəfə) olan kilo vermə tədqiqatları daha çox kilo itkisi və bədən quruluşunda daha yaxşı inkişaflar göstərir. Bir oturuşda protein sintezini artıra biləcəyiniz bir məhdudiyyət olsa da, vücudunuz hər hansı bir əlavə proteini çox yaxşı istifadə edir.

Üçün nəzərdən keçirin