Celeb Təlimçisindən soruşun: Vücudunuzu dəyişdirmək üçün 5 addım

MəZmun

• Qidalanma
• yatmaq
• Ümumi bədən gücü təlimi
• Yüksək İntensiv İnterval Təlim (HIIT)
• Aşağı İntensivli Davamlı Dövlət Təlimi
• Üçün nəzərdən keçirin

S: Müştərinizi film roluna, Victoria's Secret fotosessiyasına və ya filmə hazırlamaq üçün cəmi altı-səkkiz həftəniz olsaydı Sports Illustrated Mayo Edition, diqqət edəcəyiniz ilk beş şey hansılardır?

Qidalanma

Qidalanma bədən quruluşunu yaxşılaşdıran ən vacib faktordur. Bu səbəbdən ilk işim müştərilərimi Dr. Mike Roussell (Onu SHAPE -in Diyet doktoru kimi tanıyırsınız) və ya Dr Brooke Kalanick kimi sənaye mütəxəssislərinə yönəltməkdir. Onlara ən yaxşı etdiklərini etməyə icazə verirəm ki, ən yaxşı dizayn edən yüksək təsirli güc və kondisioner proqramları və məşqçiliyə diqqət yetirim. Bununla belə, hər kəsin qidalanmasına kömək etmək üçün əməl etməli olduğu beş qayda var:

• İşlənmiş qidaları aradan qaldırın
• Hər yeməkdə yüksək keyfiyyətli yağsız protein mənbəyi yeyin
• Yeməklərinizə çoxlu lifli tərəvəzlər əlavə edin
• Avokado, qoz-fındıq və/və ya toxum və Omeqa 3 kimi yaxşı yağ mənbələrini daxil edin.
• Gündə 2-3 litr su için, məşq etdiyiniz günlərdə daha çox

yatmaq

Yuxunun yaxşılaşdırılması bədən quruluşunuzu tamamilə yaxşılaşdıracaq. Yuxusuzluq, iştahı stimullaşdıran grelin hormonunun artmasına və tox hiss etməyinizə və yağ yandırmanıza kömək edən leptinin azalmasına səbəb olur.

Hər gecə yeddi-doqquz saat yatmağı hədəfləyin. Bəzi insanlar altı saatlıq yuxuda yaxşı işləsələr də, əksəriyyəti ən azı yeddi saatlıq yuxu ilə daha yaxşı işləyir.

Yata bilmirsən? Yatmazdan əvvəl maqnezium qəbul etməyə çalışın. Əgər yuxuda qalmaq sizin probleminizdirsə, otağınızın sərin və qaranlıq olduğundan əmin olun. Triptofan əlavəsi, fiziki bərpa üçün vacib olan dərin bir yuxuya düşməyinizə də kömək edə bilər.

Ümumi bədən gücü təlimi

Güc məşqləri hər kəsin güclü, arıq bədən qurmaq axtarışının ayrılmaz hissəsi olmalıdır. Təbiətdə mütərəqqi olmasını təmin edən müqavimət təhsili, bədəniniz istirahətdə olsa belə nəticədə daha çox kalori yandırmağa kömək edən arıq əzələ kütləsi qurur. Həftədə üç ümumi bədən gücü məşqini tövsiyə edirəm. Ən yaxşı nəticələr üçün müqavimət hərəkətlərinizi bir dövrə kimi yerinə yetirin və ya rəqabət aparmayan qoşalaşmış dəstlərdən istifadə edin (qarşıya gələn əzələ qruplarını məşq edən məşqlər arasında alternativ). Bu, arıq bir bədənə sahib olmaq üçün ən yaxşı yerdir.

Yüksək İntensiv İnterval Təlim (HIIT)

Yüksək intensivlikli interval təlimi (HIIT) kardiyo məşqlərinin ən təsirli və təsirli yoludur. Tipik olaraq, insanların çoxunun həftənin iki günü yüksək intensivlikli fasilələrlə (güc məşqləri arasındakı günlərdə) çox yaxşı işlər gördüklərini görürəm. Mükəmməl bir HIIT planı yaratmaq üçün iki sadə qayda:

1. İş fasilələri maksimum nəbzinizin 80 % -dən çoxu ilə 30-60 saniyə olmalıdır və ya qəbul edilən gücdən (RPE) istifadə edirsinizsə, iş fasilələriniz 7 ilə 9 arasında olmalıdır. RPE miqyası).

2. Bərpa intervalları maksimum ürək dərəcəsinin 55-65 faizində 60-120 saniyə və ya RPE 2-3 olmalıdır.

Bu fasilələri yerinə yetirməyin bir çox yolu var, amma ən çox sevdiyim üsullar bunlardır: təpə qaçışları, stasionar velosiped sürmə (tercihen fanat velosipedində və ya fırlanan velosipeddə), avarçəkmə, Versa-Climber və ya qaçış bandı.

Maksimum ürək dərəcənizi təyin etmək üçün düstur:

Maksimum HR = (207 - (0.7 × yaş))

İş və bərpa intervalları zamanı hədəf zonalarınızı müəyyən etmək üçün sadəcə olaraq maksimum HR-ni .8, sonra isə .55 və ya .65-ə vurun.

Aşağı İntensivli Davamlı Dövlət Təlimi

Nəhayət, cədvəlinizdə əlavə vaxtınız varsa, bir gün ərzində bir aerobik bərpa sessiyası (aşağı intensivlikli sabit vəziyyət məşqi) əlavə etməyi təklif edərdim. Bu, maksimum HR-in təxminən 55-65 faizində və ya 2.5-3.5 RPE-də elliptik və ya koşu bandında 30 və ya 45 dəqiqəlik bir məşq ola bilər.

Üçün nəzərdən keçirin