Cashews sizin üçün yaxşıdır? Qidalanma, Faydaları və Düşüklər

MəZmun

• Qidalı maddələrlə zəngindir
• Tərkibində faydalı bitki birləşmələri var
• Arıqlamağınıza kömək edə bilər
• Ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər
• 2 tip diabetli insanlar üçün faydalı ola bilər
• Diyetinizə əlavə etmək asandır
• Potensial azalma
• Alt xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur prosesimiz.

Cashews, anakardiya ağacından qaynaqlanan böyrək formalı bir toxumdur - Braziliyada doğma, lakin indi dünyanın müxtəlif isti iqlimlərində becərilən tropik bir ağac.

Bir qayda olaraq ağac qoz-fındıq və bənzərləri ilə müqayisə olunsa da, anakardiya həqiqətən toxumdur. Onlar qidalandırıcı maddələr və faydalı bitki birləşmələri ilə zəngindir və bir çox yeməklərə asan əlavə olunur.

Çox fındıq kimi, cashews də ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Onlar kilo itkisi, qan şəkərinə nəzarət və sağlam bir ürək kimi faydalarla əlaqələndirilmişdir.

Bu məqalə, anakardların sizin üçün yaxşı olub olmadığını müəyyən etmək üçün qidalanma, faydaları və aşağı nöqtələrini nəzərdən keçirir.

Qidalı maddələrlə zəngindir

Cashews bir sıra qidalarla zəngindir. Bir unsiyası (28 qram) duzlanmamış, duzlanmamış anakardiya (1) ilə təmin edir:

• Kalori: 157
• Zülal: 5 qram
• Yağ: 12 qram
• Carbs: 9 qram
• Lif: 1 qram
• Mis: Gündəlik Dəyərin 67% (DV)
• Maqnezium: DV-nin 20% -i
• Manqan: DV-nin 20% -i
• Sink: DV-nin 15% -i
• Fosfor: DV-nin 13% -i
• Dəmir: DV-nin 11% -i
• Selen: DV-nin 10% -i
• Tiamin: DV-nin 10% -i
• K vitamini: DV-nin 8% -i
• Vitamin B6: DV-nin 7% -i

Cashews xüsusilə doymamış yağlarla zəngindir - vaxtından əvvəl ölüm və ürək xəstəliyi riski ilə əlaqəli yağlar kateqoriyasına aiddir (2, 3, 4).

Həm də şəkər azdır, lif mənbəyidir və bişmiş ətin ekvivalent miqdarı ilə eyni miqdarda protein ehtiva edir (5, 6, 7).

Bundan əlavə, anakardiya tərkibində xeyli miqdarda mis, enerji istehsalı, sağlam beyin inkişafı və güclü immunitet sistemi üçün vacib bir mineral var. Sümük sağlamlığı üçün vacib olan maqnezium və manqan, qida maddələridir (8, 9, 10).

Cashews şəkər az və lif, ürək sağlam yağlar və bitki protein ilə zəngindir. Həm də mis, maqnezium və manqan - enerji istehsalı, beyin sağlamlığı, toxunulmazlıq və sümük sağlamlığı üçün vacib olan qida mənbəyidir.

Tərkibində faydalı bitki birləşmələri var

Fındıq və toxum antioksidant güc qurğuları hesab olunur və cashews istisna deyil (11).

Antioksidanlar sərbəst radikallar kimi tanınan zərər verən molekulları zərərsizləşdirərək bədəninizi sağlam saxlayan faydalı bitki birləşmələridir. Bu da öz növbəsində iltihabı azaltmağa kömək edir və vücudunuzun sağlam və xəstəlikdən qorunma qabiliyyətini artırır (12).

Cashews polifenol və karotenoidlərin zəngin bir mənbəyidir - digər ağac qoz-fındıqlarında da tapılan iki sinif antioksidantdır (13).

Tədqiqatlar qoz, pecans və badam kimi fındıqdakı antioksidanları oksidləşdirici hüceyrələrin zədələnməsinin aşağı səviyyədə olması ilə əlaqələndirir (14, 15, 16).

Bənzər antioksidan profilinə görə, anakardların oxşar oksidləşmə ilə mübarizədə üstünlükləri gözlənilə bilər. Bu, xüsusən də xam həmkarları ilə müqayisədə artan antioksidant aktivlik kimi görünən qovrulmuş anakardlara aid ola bilər (17).

Deyilənlərə görə, anakardiya ilə əlaqəli tədqiqatların sayı məhduddur və güclü nəticələr çıxmazdan əvvəl daha çox araşdırma tələb olunur (17).

Cashews iltihabı azaltmağa kömək edən və xəstəlikdən qorunma təklif edə bilən iki növ antioksidanlar olan karotenoidlər və polifenollarla zəngindir. Bununla birlikdə daha çox anakardiya tədqiqatına ehtiyac var.

Arıqlamağınıza kömək edə bilər

Fındıq kalori və yağla zəngindir. Beləliklə, arıqlamaq istəyən insanlara ənənəvi olaraq pəhrizdə qoz-fındıq miqdarını məhdudlaşdırmaq tövsiyə olunur.

Bununla birlikdə, araşdırmalar qoz-pəhriz pəhrizlərindən daha çox kilo itkisi və ümumi bədən çəkilərini birləşdirməyə başlayır (18, 19).

Bu, qismən cashewların bədəni düşündüyündən daha az kalori ilə təmin etməsi ilə izah edilə bilər.

Amerika Birləşmiş Ştatları Kənd Təsərrüfatı Departamentinin (USDA) FoodData Mərkəzi məlumat bazasına görə, kefylar (1) xidmət edən 1 unsiya (28 qram) üçün 157 kalori verir.

Bununla birlikdə, son araşdırmalar insan orqanizminin bu kaloriyaların yalnız 84% -ni həzm edə biləcəyini təklif edir. Bu ehtimal ki, onların tərkibindəki yağların bir hissəsi həzm zamanı udulmaq əvəzinə, anakardiya lifli divarının içində qalır.

Digər tərəfdən, qoz-fındıqların qovurulması və ya üyüdülməsi vücudunuzun onları tam həzm etmək qabiliyyətini artırır və bununla da udulmuş kalorilərin sayını artırır (20, 21).

Nəticədə kilo itkisi faydaları bütöv, xam cashews üçün güclü ola bilər, baxmayaraq ki, bunu təsdiqləmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur. Qovurulmuş anakardiya ilə gələn antioksidan faydasını qurban verə bilərsiniz.

Gözləniləndən daha az kalori təmin etməklə yanaşı, qoz-fındıq da aclığı azaltmaq və dolğunluq hissini təşviq etmək üçün bilinən protein və liflə zəngindir, hər ikisi də arıqlamağı daha da artıra bilər (22, 23, 24).

Cashews bir dəfə düşündüyündən daha az kalori təmin etdiyi görünür. Zəngin lif və protein tərkibi aclığı azaltmağa və dolğun hissini artırmağa kömək edə bilər. Birləşdirin, bu amillərin hamısı artıq çəki itirməyə kömək edə bilər.

Ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər

Qoz-fındıq ilə zəngin diyetlər, o cümlədən anakardiya, vuruş və ürək xəstəliyi kimi xəstəliklərin daha az riski ilə əlaqələndirilmişdir (25, 26, 27).

Bir neçə tədqiqat, anakardiyanın xüsusi ürək sağlamlığı faydalarına yönəldilmişdir.

Biri, 2-ci tip diabetli insanların gündəlik kaloriyalarının 10% -ni cashew-dən istehlak edənlərin, LDL (pis) xolesterolun HDL-ə (yaxşı) xolesterol nisbətlərini ümumiyyətlə heç bir yemiş yeməyənlərə nisbətən daha az olduğunu (28) tapdı.

LDL ilə HDL nisbətinin aşağı olması adətən yaxşı ürək sağlamlığının göstəricisi kimi qiymətləndirilir (29).

Digər iki tədqiqat, anakardiya qozunun istehlakını daha yüksək HDL xolesterol səviyyəsinə və aşağı təzyiqə, həmçinin ümumi və LDL xolesterol səviyyəsinin aşağı salınmasına bağlayır (30, 31).

Ancaq son bir araşdırma ziddiyyətli nəticələr göstərir. Daxil edilən araşdırmalardan biri, cashewlərin müntəzəm qəbul edilməsinin qan təzyiqi və trigliserid səviyyəsini aşağı sala biləcəyini göstərir. Bununla birlikdə, ümumi, LDL və ya HDL xolesterol səviyyəsinə təsir göstərmir (32).

Eynilə, başqa bir araşdırma, 4-12 həftə (33) ərzində gündə 1-3.8 unsiya (28-108 qram) cashew istehlak etdikdən sonra xolesterol və ya trigliserid səviyyəsində əhəmiyyətli bir dəyişiklik tapa bilmədi.

Tədqiqatçılar bu uyğunsuz nəticələrin məhdud sayda araşdırmalara və kiçik iştirakçı ölçülərinə görə ola biləcəyini düşünürlər. Başa düşürlər ki, anakardiya digər fındıq kimi ürək sağlamlığına da xeyir verə bilər, bunun təsdiqlənməsi üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

Bu araşdırmalarda iştirak edənlərin daha sağlam olmayan qəlyanaltıları anakardiya ilə əvəz etdiyinə və ya hazırkı yemək qaydalarına yalnız əlavə edilmiş anakardların əlavə edilməsinə əsaslanan fərqlər də ola bilər.

Qozla zəngin diyetlər ardıcıl olaraq ürək sağlamlığı üçün faydalı olduğu göstərilir. Cashews, qan təzyiqi, trigliseridlər və xolesterolu azaltmaq üçün bir sıra fayda təklif edir. Bununla birlikdə, güclü nəticələr çıxmazdan əvvəl daha çox araşdırma tələb olunur.

2 tip diabetli insanlar üçün faydalı ola bilər

2-ci tip diabetli insanlar pəhrizlərinə anakardiya əlavə etməkdən faydalana bilərlər.

Bu, qismən olur, çünki cashews, yaxşı bir lif mənbəyidir, qan şəkəri sünbülünün qarşısını almağa kömək edir və 2-ci tip diabetdən qorunma təklif etdiyi güman edilir (34, 35).

Anakardiyanın qan şəkərinin səviyyəsinə təsirini araşdıran araşdırmalar məhduddur.

Bununla birlikdə, bir araşdırmada, günlük kalorininin 10% -ni cashew-dən yeyən 2-ci tip diabetli insanlar, ümumiyyətlə, heç kef yeməyənlərdən (28) daha az insulin səviyyəsinə - qan şəkərinə nəzarət markerinə sahibdirlər.

Bundan əlavə, cashews, hər hissədə yalnız 8 qram xalis karbohidram ehtiva edir, bunlardan 2 qramdan az şəkər gəlir.

Xalis karbohidlər, tərkibindəki lif miqdarını çıxarmaqla bir qida içindəki karbohidlərin ümumi miqdarına aiddir - vücudunuzun həqiqi mənimsəyə biləcəyi karbohidrogen miqdarı üçün bir dəyər verir.

Xalis karbohidrogenlərdə və şəkərdə anakardiya ilə daha yüksək miqdarda yeməklərin qanda şəkər səviyyəsinin azaldılmasına kömək edəcəkdir (11).

2 növ diabetli insanlarda anakardiya ilə zəngin diyetlərin təsirini araşdırmaq üçün daha çox araşdırma tələb olunduğunu söylədi.

Cashews şəkər azdır və liflə zəngindir - birləşdirildikdə qan şəkərinin səviyyəsini azaltmağa və 2-ci tip diabetin inkişafından qoruya biləcək iki amildir. Ancaq bu faydaları təsdiqləmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

Diyetinizə əlavə etmək asandır

Cashews pəhriz əlavə etmək çox asandır.

Onları xam və ya qovrulmuş yemək və asan portativ qəlyanaltı etmək olar.

Bütöv və ya yerüstü anakardiya da xırdalanmış tofu və qızardılmış qızartma, şorba, salat və bişirilənə qədər müxtəlif yeməklərə daxil edilə bilər.

Anakardiya yağı diyetinizə cashew əlavə etmək üçün başqa bir yoldur. Onu tost üzərinə yayın və ya qatıq və ya yulaf qabına qarışdırın. Bundan əlavə, evdə hazırlanmış, bişməmiş enerji topları hazırlamaq üçün yulaf və sevdiyiniz quru meyvə ilə birlikdə anakardiya yağı emal edə bilərsiniz.

Cashews də öz südlü xama və ya qaymaqlı pendir etmək üçün alma sirkəsi və ya limon suyu ilə birlikdə isladıla və qarışdırıla bilər. Bunları yeməklərə ləzzət əlavə etmək və ya ən sevdiyiniz desertlərin südlü versiyasını etmək üçün istifadə edin.

Yalnız unutmayın ki, bəzi qovrulmuş və duzlu anakardiya tərkibində çox miqdarda əlavə yağ və duz ola bilər. Məqsədiniz həddindən artıq duz və ya əlavə yağları məhdudlaşdırmaqdırsa, mümkün olduqda quru qovrulmuş və ya xam duzlanmamış anakardiya növlərini seçməyi düşünün (36).

Cashews hər hansı bir pəhriz üçün çox yönlü bir əlavədir. Onları öz-özünə yeyin, sevimli yeməklərinizə əlavə edin və ya istifadə edin, kehew əsaslı souslar və desertlər hazırlayın. Mümkün olduqda quru qovrulmuş və ya xam duzlanmamış növlər seçin.

Potensial azalma

Cashews ümumiyyətlə əksər insanların diyeti üçün təhlükəsiz bir əlavədir.

Unutmayın ki, qovrulmuş və ya duzlu anakardiya tərkibində yüksək miqdarda əlavə yağ və ya duz ola bilər. Bu səbəbdən, əvəzinə duzlanmamış quru qovrulmuş və ya xam çeşidlərə üstünlük vermək yaxşı olar.

Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, qovrulmuş anakardiyaların tərkibində xam cashewlara nisbətən daha yüksək səviyyədə sağlamlığa kömək edən antioksidanlar ola bilər. Özünüzü evdə əlavə yağlar olmadan qovurmağı düşünün (17).

Bunu etmək üçün, xam çörəklərinizi bir çörək qabına bir təbəqəyə yaymaq kifayətdir. Sonra onları 350 ° F-də (188 ° C) qurutun, sobanın orta rəfinə 8-15 dəqiqə bişirin. Yananların qarşısını almaq üçün 3-5 dəqiqə fasilələrlə qarışdırmağı unutmayın.

Alternativ olaraq, cevizlərinizi orta istilikdə 3-5 dəqiqə bişirin və ya anakardlar biraz qəhvəyi hala gələnə qədər.

Bundan əlavə, anakardiya tərkibində olan vitaminlər var ki, bu da vücudunuzun tərkibindəki vitamin və mineralları mənimsəməsini çətinləşdirə bilər. Qoz-fındıqlarınızı qablara əlavə etmədən əvvəl bir gecədə islatmaq onların fitat tərkibini azaltmağa və həzmini yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir (37).

Nəhayət, cashews ağac qoz-fındıq kimi təsnif edilir. Buna görə, badam, Braziliya fındıq, pecans, fıstıq, qoz və ya fındıq kimi ağac qoz-fındıqlarına alerjisi olan insanlar, anakardlara da allergik olma riski daha yüksək ola bilər.

Cashews ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab olunur. Əksər faydalar üçün, mümkünsə xam, duzsuz anakardiya almağı və yeməkdən əvvəl islatmağı düşünün. Quru qovurma anakardiya antioksidan təsirini artırır.

Alt xətt

Cashews lif, protein və sağlam yağlarla zəngindir. Ayrıca müxtəlif vitaminlər, minerallar və sağlamlıq üçün qoruyucu faydalı bitki birləşmələri var.

Fındıqda olduğu kimi, anakardiya da arıqlamağa, qan şəkərinə nəzarət və ürək sağlamlığına kömək edə bilər. Lakin, digər fındıqlarla müqayisədə cashews haqqında daha az araşdırma var. Buna görə, bu faydaları təsdiqləmək üçün daha çox anakardiya tədqiqatları lazımdır.

Dediyinizə daha çox anakardiya əlavə etmək üçün bir az azalma var. Mümkün olduqda duzsuz quru qovrulmuş və ya xam çeşid almağı unutmayın.

İnternetdə xam, duzsuz cashews üçün mağaza.