Anabolik pəhriz əsasları: Əzələ qurun və yağ itirin

MəZmun

• Anabolik pəhriz necə işləyir?
• Plan
• Baxım və induksiya fazası
• Toplu faz
• Kəsmə mərhələsi
• Həftə içi / həftə sonu mərhələləri
• Anabolik pəhrizin riskləri
• Anabolik pəhrizdə nə qədər yağa ehtiyacınız var?
• Nümunə iş günü yemək planı
• Yemək 1: Səhər yeməyi
• Yemək 2: Qəlyanaltı
• Yemək 3: Nahar
• Yemək 4: Qəlyanaltı
• Yemək 5: Yemək
• Növbəti addımlar

Baxış

Vücudunuzu yağ yandıran bir maşına çevirəcəyini vəd edən bir pəhriz, mükəmməl bir plan kimi görünə bilər, amma iddialar doğrulmaq üçün çox yaxşıdır? Dr. Mauro DiPasquale tərəfindən yaradılan anabolik pəhriz buna zəmanət verir.

Anabolik pəhriz, az karbohidrat və yüksək karbohidrat günlərinin dəyişkənliyinə əsaslanan az karbohidratlı bir pəhrizdir.

DiPasquale bir həkim və rəqabət qabiliyyətli bir güc qaldırıcısı olaraq bədən yağ ehtiyatlarını çox aşağı tutarkən mümkün qədər çox əzələ kütləsi qazanmaq istəyənlər üçün anabolik pəhriz inkişaf etdirdi.

Karbonhidrat velosipedinin anabolik steroidlərin təsirlərini təqlid edə biləcəyinə inandığı üçün planına anabolik pəhriz adını verdi.

Anabolik pəhriz necə işləyir?

DiPasquale-yə görə, alternativ karbohidrat qəbulu yanacaq kimi daha çox yağ yandırmağa imkan verir. Bu, mümkün qədər çox əzələ kütləsini qorumağa imkan verir.

Tipik bir pəhrizdə hər üç makroelement - karbohidratlar, zülal və yağ istifadə olunur. İdmançılar, ağırlıqqaldıranlar və bədən istehsalçıları üçün bu təbii proses arıqlamaq istədikdə narahatlığa səbəb olur, lakin əzələ artımını qoruyur. Anabolik pəhrizin faydası kalori məhdudlaşdırıcı olmamasıdır.

Bədən əzələ kütləsini qorumaq üçün kaloriyə ehtiyac duyur, bu səbəbdən kalori qəbulunda azalma yağsız bədən toxumasının itməsinə səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə, plan metabolizmanı dəyişdirərək yağa üstünlük verəcəyini vəd edir ki, bədənin yağ faizində azalma müşahidə edilərkən normal miqdarda kalori yeyin.

Plan

Anabolik pəhriz mərhələlərlə verilir. Hər biri istismar, qazanmaq və ya kilo vermək məqsədləri üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Baxım və induksiya fazası

Baxım / induksiya mərhələsi, bir-dördüncü həftələr üçün bədən çəkinizin 18 mislinin kalori miqdarı ilə qəbul edilir. Vücudunuzun pəhrizin əvvəlində az karbohidrat qəbuluna vərdiş etməsinə imkan vermək üçün hazırlanmışdır və bütün müddətdə bir baxım səviyyəsində istifadə olunur.

Toplu faz

Toplu faz daha sonra induksiya mərhələsini izləyir və əsas məqsəd istənilən kütlə ağırlığını əldə etməkdir. Bu mərhələ üçün müəyyən bir müddət yoxdur, çünki izləyicilər kilo alana qədər davam etmələri tövsiyə olunur.

İdeal toplu çəkinizi təyin etmək üçün DiPasquale ideal bədən çəkinizdən funt-sterlinqdən istifadə etməyi, sonra yüzdə 15 əlavə etməyi təklif edir. Kəsmə mərhələsi toplu fazı izlədikcə ideal bədən çəkinizin üstündən keçməyin sonrakı yağ itkisini asanlaşdıracağı düşünülür.

Kəsmə mərhələsi

Nəhayət, kəsmə mərhələsi, əsas etibarilə, karbohidratda bir kilo itkisi planıdır və baxım mərhələsindən 500 ilə 1000 kalori arasında kəsmə tövsiyələri vardır. Bu mərhələ istənilən bir bədən yağ faizinə, tercihen yüzdə 10-dan azına çatana qədər çalışmalıdır.

Mərhələlərin hər biri hədəflərə əsaslanan fərqli kalori qəbul etmə səviyyələrinə sahib olsa da, makronutrient nisbətləri nisbətən dəyişməzdir.

Anabolik pəhriz qida velosipedinə əsaslanır: həftə ərzində az karbohidrat və həftə sonları yüksək karbohidrat. Aşağı və yüksək karbohidrat günlərinin növbə ilə dəyişdirilməsi bədənin əsasən yanacaq üçün karbohidratların yanmasına qayıtmasına mane olur. Daha yüksək karbohidrat günləri, bədənin güclü bir məşq zamanı itirdiyi yanacağı doldurmasına imkan verir.

Həftə içi / həftə sonu mərhələləri

Həftə içi faza üçün diqqət əsasən karbohidrat qəbulunun gündə 30 qramdan çox olmamaqla kalori miqdarı əsasən yağdan və zülaldan alınmalıdır. İdeal olaraq, parçalanma yüzdə 60-65 arasında yağ, yüzdə 30-35 arasında zülal və yüzdə 5-10 ilə karbohidrat olmalıdır.

Beş gün aşağı karbohidrat qəbulundan sonra həftə sonu mərhələsi bədəndəki karbohidrat mağazalarını doldurmaq üçün hazırlanmışdır. Həftə sonu kalorilərinin yüzdə 60-80-i karbohidratlardan, yüzdə 10-20-si yağdan, yüzdə 10-20-si zülaldan olmalıdır.

Anabolik pəhrizin riskləri

Anabolik pəhriz yalnız müəyyən bir müddət ərzində izlənilməlidir. Yarışa hazırlaşan bir bodibilder və ya ağır atlet üçün işləyə bilər.

Pəhriz bədən yağ ehtiyatlarını azaldaraq arıq bədən toxumasını artıra bilər, bu pəhrizin sağlam olması demək deyil. Anabolik pəhrizin əsas çatışmazlığı, ilk növbədə minimal tərəvəz, meyvə və paxlalı qəbulundan alınan lif və mikroelementlərin olmamasıdır.

Həftə sonu fazası yüksək karbohidrat qəbuluna imkan verərsə, həftəsonu üçün az tərəvəz, baklagiller və sıfır meyvələr tövsiyə olunur.

Bu balanssızlıq, antioksidanların azaldılması ilə nəticələnəcək və bu, məşq nəticəsində meydana gələn oksidləşdirici streslə mübarizə üçün vacibdir. Pəhrizdə lif olmadığı üçün zərərli bağırsaq bakteriyalarının çoxalmasına və xroniki qəbizliyə səbəb ola bilər.

Bəzi heyvanlara görə insulin bu kimi yüksək yağlı, ketogenik pəhrizlərdə yaxşı işləmir. Karbohidratları metabolizə etmək üçün - iş günü fazasında az miqdarda olsa belə insulinə ehtiyacınız var. Xroniki yüksək yağlı pəhrizlər insulin müqavimətinə səbəb ola bilər ki, bu da ürək xəstəlikləri, tip 2 diabet və metabolik sindrom riskini artıra bilər.

Yağ qəbulundan alınan yüzdə 60-65 arasında kalori ilə anabolik pəhrizə sərf olunan orta müddət belə insulinin çatışmazlığına səbəb ola bilər. Yağ qəbulunun miqdarı azaldıqca insulin funksiyası normal vəziyyətinə qayıdır.

Anabolik pəhrizdə nə qədər yağa ehtiyacınız var?

Pəhriz yağının, xüsusilə də yüksək miqdarda doymuş yağ qəbulunun, testosteron və androgen istehsalını müsbət tənzimlədiyi bilinir.

Bu dəyişikliklərin dərəcəsi olduqca azdır, lakin DiPasquale doymuş yağların optimal hormon istehsalı üçün vacib olduğu mövqeyində qətidir.

Həftə içi günlərdə o, yüksək miqdarda qəbul etməyi təklif edir:

• yağlı qırmızı ət parçaları
• bütün yumurta
• pendir, qaymaq və yağ kimi tam yağlı süd məhsulları
• yağlar
• qoz-fındıq
• qoz yayılır

Mono və çox doymamış yağlarla müqayisədə doymuş yağlar xolesterol və trigliserid səviyyələrini artırır. Bu ürək-damar riskini artırır.

Nümunə iş günü yemək planı

Kalori: 2300

Yağlar: yüzdə 60-65

Zülal: yüzdə 30-35

Karbohidratlar: yüzdə 5-10

Yemək 1: Səhər yeməyi

• 3 tam yumurta
• 1 oz. Çeddar pendiri
• 1 osh qaşığı. yağ
• 2 link hinduşka kolbasa, bişmiş

Yumurta və pendir çırpın. 1 xörək qaşığı yağda bişirin və kolbasa bağlantıları ilə xidmət edin.

Qidalanma: 511 kalori, 43.5 g yağ, 28.7 g protein, 1.4 g karbohidratlar

Yemək 2: Qəlyanaltı

• 6 oz. % 1 kəsmik
• 1 osh qaşığı. badam yağı
• 1 osh qaşığı. kətan yeməyi
• 1 osh qaşığı. yağ

Kəpək pendirinə badam yağı, kətan toxumu və qarışdırılmış yağla xidmət edin.

Qidalanma: 410 kalori, 28.4 g yağ, 28.3 g protein, 11.5 g karbohidratlar

Yemək 3: Nahar

• 4 oz. bişmiş toyuq döşü
• 1 qaynadılmış yumurta
• 2 fincan romain kahı
• 2 osh qaşığı. yağ
• 1 osh qaşığı. sirkə

Toyuq döşünə və yumurtaya kahı üzərində xidmət edin. Yağ və sirkə ilə atın.

Qidalanma: 508 kalori, 35,8 g yağ, 42,5 q protein, 3,8 q karbohidrat

Yemək 4: Qəlyanaltı

• 4 oz. ət əti
• 1 oz. Çeddar pendiri
• 2 osh qaşığı. fıstıq yağı

Mal əti pendirlə bişirin. Tərəf olaraq yer fıstığı yağı ilə xidmət edin.

Qidalanma: 513 kalori, 32,6 g yağ, 49,5 g protein, 6,7 g karbohidratlar

Yemək 5: Yemək

• 4 oz. bişmiş toyuq döşü
• 2 fincan romain kahı
• 1 osh qaşığı. kətan yeməyi
• 1 osh qaşığı. yağ
• 1/2 osh qaşığı. sirkə

Kətan toxumu, yağ və sirkəni çırpın. Kahı ilə atın və toyuq göğsü ilə xidmət edin.

Qidalanma: 352 kalori, 20.4 g yağ, 38.5 g protein, 5.4 g karbohidratlar

Növbəti addımlar

Anabolik pəhriz maksimum fitness qazanmaq istəyənlər üçün faydalı olsa da, karbohidrat ehtiyacları yüksək olan rəqabətçi idmançılar üçün tövsiyə edilmir. Həm də yalnız kilo vermək istəyən şəxslər üçün ideal deyil.

Proqram son dərəcə məhdudlaşdırıcı və qida ilə məhdud olduğundan müəyyən bir məqsədə çatmaq üçün yalnız qısa müddət ərzində istifadə olunmalıdır. Ümumi kilo itkisi üçün qidalandırıcı diyetalar, idmanla birlikdə daha davamlı, sağlam bir seçimdir.