20-, 30- və 60 dəqiqəlik AMRAP məşğələləri

MəZmun

• AMRAP nədir?
• R dövrələr üçün olduqda
• R təkrarlama üçün olduqda
• AMRAP məqsədi
• AMRAP-nin rahatlığı
• Formaya diqqət yetirin
• 20 dəqiqəlik AMRAP məşqi
• Etmək
• Yüksək dizlər
• Tullanma aparatları
• Squats
• Qırışlar
• Şüşəli körpülər
• Puşuplar
• Taxta
• 30 dəqiqəlik AMRAP məşqi
• Etmək
• Bantlı yanal gəzmək
• Bantlı atlama squats
• Pulse ilə bantlı glute körpü
• Qırışlar
• Burpees
• Planks
• 60 dəqiqəlik AMRAP məşqi
• 1 mil istiləşmə
• Etmək
• Burpees
• Goblet squats
• Goblet gəzən ağciyərləri tutur
• Təklər - ip atlama
• Sıra

Zaman, bir çoxumuzun, xüsusən də günümüzdə bir məşqi sıxmağa gəldikdə çox şey istəyəcəyimiz bir şeydir. İş, ailə, sosial öhdəliklər və ümumilikdə həyat arasında məşq tez-tez işlər siyahısından başlamağı almaq üçün ilk şeydir.

Bir saat ərzində ürək dərəcəsini artırmaq, məşəl kalorisini artırmaq, bütün bədəninizi gücləndirmək və tonlandırmaq və əylənmək üçün bir yolunuz olsa nə olar? Bu hədəflərə çatmaq üçün bəzi insanlar "mümkün qədər çox tur (və ya nümayəndələr)" mənasını verən AMRAP-ya daxil olurlar.

AMRAP nədir?

"AMRAP məşqi edərkən, məqsəd müəyyən bir məşqin çox nümayəndəsini - və ya dövrə qədər - təyin olunmuş müddətdə etməkdir", 8fit-də təsdiqlənmiş fərdi təlimçi və qidalanma üzrə mütəxəssis Emili McLaughlin izah edir.

AMRAP "mümkün qədər çox nümayəndələr" və ya "mümkün qədər çox raund" deməkdir. "R" proqramın quruluşuna əsasən dəyişə bilər.

R dövrələr üçün olduqda

Məsələn, 10 sıra və 20 atlama jakları kimi rep silsilələrini sadalayan bir plana əməl edirsinizsə, ayırılmış vaxt müddətində bacardığınız qədər çox fasilə etmək üçün məşqlərdən keçirsiniz.

R təkrarlama üçün olduqda

Əgər məşqdə vaxt fasilələri varsa, ayrılmış vaxtda bacardığınız qədər çıxırsınız. Məsələn, 60 saniyə pushups etmə deyirsə, bir taymer təyin edib 1 dəqiqədə bacardığınız qədər təkrarlayırsınız.

AMRAP məqsədi

Bu tip təlimin məqsədi məşqlərin intensivliyini artıraraq vaxtınızı maksimum dərəcədə artırmaqdır. Sürətlə və fokusla hərəkətlər edirsiniz, eyni zamanda formaya da diqqət yetirirsiniz.

AMRAP-nin rahatlığı

Məşqləri müəyyən edilmiş müddətdə edə biləcəyiniz nümayəndələrin və ya turların sayına yönəldildiyi üçün CrossFit-dən olan qısaltmanı tanıya bilərsiniz.

AMRAP məşğələləri bədən çəkisi, qazan, dumbbell və digər avadanlıqlardan müqavimət olaraq istifadə edir. Bu tip quruluşu bu qədər cəlbedici edən də budur - imkanlar sonsuzdur.

Aşağıda təsvir olunan məşqlər üçün "R" ellərə aiddir. Beləliklə, hər bir dövrə üçün müəyyən edilmiş rep sxeminə riayət etməklə mümkün qədər çox tur həyata keçirəcəksiniz.

Formaya diqqət yetirin

Bu tip məşqin sizin üçün işləyəcəyinə dair sualınız varsa, McLaughlin, məşqləri lazımi formada icra edə biləcəyiniz müddətə qədər AMRAP proqramını verin. Əsas odur ki, bacardığınız qədər sürətli bir şəkildə hərəkət edəsiniz, ancaq forma yönəldin.

"Tez-tez, zamanla diqqətimizi cəmlədikdə, əsasını tutmaq, sinə açıq saxlamaq və ya duruşumuzu seyr etmək kimi şeyləri unuduruq" deyir.

20 dəqiqəlik AMRAP məşqi

Vaxtında yıxıldığınız zaman (və kim deyil!), McLaughlin bu 20 dəqiqəlik AMRAP məşqi keçməyi sevir.

Etmək

20 dəqiqə bir taymer qoyun və aşağıdakı hərəkətləri qaydasında edin. 1 dəqiqə qaldıqda taxta saxlayın.

• Yerdə və ya yüksək dizlərdə 30 gediş
• 25 atlama jakları
• 20 heyet
• 15 qiymete
• 10 şirəli körpü
• 5 təkan
• Son dəqiqə plankası: Düşün və uzun müddətə qədər bir planşet mövqeyini saxlayın.

Yüksək dizlər

1. Ayaqları kalça genişliyindən ayrı, qollarınızı yanlarınıza qoyun.
2. Bir ayağını döşəmədən qaldıraraq, dizinizi göğsünüzə gətirərək hərəkətə başlayın. Aşağı təsirli bir məşq üçün bu hərəkəti yerində gəzmək üçün istifadə edin. Daha yüksək bir enerji həyata keçirmək üçün hər dizdən mümkün qədər yüksək qaldıraraq hər ayağından irəli və irəli atlayın.
3. Bir sürətlə davam edin və yerə yumşaq bir şəkildə enin.

Tullanma aparatları

1. Birlikdə ayaqlarınızla və silahlarınızın yanında durun, düz irəli baxın.
2. Qollarınızı başınıza gətirərkən ayaqlarınızı atlayın.
3. Hərəkəti yenidən başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

Squats

1. Ayaqları kalça genişliyində ayrı durun, tərəflərinizə silah qoyun və irəli baxın. Ayaq barmaqları bir az kənara çəkilməlidir.
2. Bir stulda oturduğunuz kimi əyilmək. Silahlar qarşınızda qalxa bilər.
3. Döşlərinizə paralel olduğundan aşağı əyilmək. Dibində fasilə verin.
4. Başlanğıc vəziyyətinə geri qalmaq üçün çəki topuqlara çəkərək hərəkəti tərs edin.

Qırışlar

1. Dizləriniz əyilmiş və ayaqları yerə düz, əlləriniz başınızın arxasına qoyulmuşdur.
2. Çiyinləri yuxarı və irəli yuvarlayarkən aşağı arxanı yerə qoyun.
3. Çiyin bıçaqları döşəmədən təxminən 4 düym qaldırır. ABS-ni ən üst hissəsində bağlayın.
4. Yavaş-yavaş torsonunuzu yerə endir.

Şüşəli körpülər

1. Sırtınızda yalan danışın, dizlər əyilmiş, ayaqları yerə düz, qollarınız isə yerdə uzanır.
2. Əsas və glutes çəkin, çəkilərinizi topuqlarınıza vurun və bədəniniz çiyinlərdən dizlərə qədər düz bir xətt meydana gələnə qədər döşəmədən yuxarı qaldırın.
3. Glutesinizi sıxın və bir neçə saniyə saxlayın.
4. Kalçalarını geri yerə endirərək hərəkəti tərsinə çevirin.

Puşuplar

1. Əlləri yerə uzadılmış vəziyyətdə, təkan vəziyyətinə gətirin. Bədəniniz başdan ayağa düz bir xətt olmalıdır.
2. Yerinizdə sinə rahatlamadan bədəninizi aşağı salın.
3. Dayandırın və başlanğıc vəziyyətinə qədər itələyin.

Taxta

1. Əlləri yerə düz, əlləri uzadılmış və bədəni başdan ayağa düz bir şəkildə düzülmüş vəziyyətdə bir planik vəziyyətdə (pushup mövqeyi) alın.
2. Öz nüvənizi cəlb edin və tövsiyə olunan vaxt üçün bu pozanı saxlayın.

30 dəqiqəlik AMRAP məşqi

Əgər məşğələnizi 30 dəqiqəyə uzada bilsəniz, bu AMRAP-dan McLaughlin’ə nəzər salın.

Etmək

30 dəqiqə bir taymer qurun. Bu məşq üçün bir müqavimət qrupuna ehtiyacınız olacaq.

Vaxt bitənə qədər mümkün qədər çox dövrə edərək aşağıdakı məşq ardıcıllığını yerinə yetirin. Taymeri 1 dəqiqəlik planşetlərinizə yaxın tutun və bütün vaxt qrupu tərk etməkdə çekinmeyin.

• 5 lentli yanal yürüyüş (4 addım sağa, 4 addım sol 1 rep)
• 10 bantlanmış atlama squats
• 15 lentli glute körpü (nəbz çıxır)
• 20 qiymete
• 25 burpee
• 1 dəqiqəlik taxta

Bantlı yanal gəzmək

1. Dizlərinizin üstündə sıx bir şəkildə dayanın, ayaqları kalça genişliyindədir.
2. Döşəməyə paralel olaraq budlarla oturuş vəziyyətinə gəlin.
3. Sağ ayağınızla sağa addımlayın, sonra sol ayağınızla hərəkət edin.
4. 1 təkrarlama üçün başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün sağa 4 addım, sonra sola 4 addım atın.

Bantlı atlama squats

1. Oberschenkel ətrafında sıx bantlar, omuzların üstündəki çiyinlər, ayaqları kalça genişliyindən ayrı.
2. Bir stulda oturduğunuz kimi, hər zaman dizlərinizin ayaq barmaqlarının arxasında olduğuna diqqət yetirin.
3. Partlayıcı şəkildə atlayın, sonra hərəkəti başlanğıc vəziyyətinə qaytarmaq üçün yumşaq bir şəkildə yerə enin.

Pulse ilə bantlı glute körpü

1. Bellərinizi budlarınızın ətrafında sıx bir şəkildə bükün, dizlərinizi bükün və ayaqları yerə düz saxlayın.
2. Kalçanı qaldırmaq üçün çəkinizi topuqlarınıza vurun.
3. Bədəniniz çiyinlərinizdən, kalçalarınızdan dizlərə düz bir xətt meydana gətirənə qədər kalçanızı qaldırın. Glutes'inizi yuxarıdan sıxın.
4. Üst vəziyyətdə, dizlərinizi mümkün qədər ayırın və vurun, sonra kalçalarınıza uyğun olaraq geri gətirin.

Qırışlar

1. Sırtınıza yalan söyləyin, dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı yerə düz saxlayın və əllərinizi başınızın arxasına qoyun.
2. Çiyinləri yuxarı və irəli sürüşərkən aşağı geri yerə basaraq böhranı başlayın.
3. Yuxarı baxaraq yuxarı bədəninizi yerdən qaldırın.
4. Torso yavaş-yavaş geri endir.

Burpees

1. Dayanmağa başlayın, sonra aşağı əyilmək və əllərinizi ayaqlarınızın kənarındakı yerə qoyun.
2. Əllərinizi əkin, ayaqlarınızı arxadan atlayın və düz ayaqları ilə yerə enin.
3. Sinə döşəməyə toxunana qədər aşağı, dirsəklər bədəninizə sıx.
4. Qısa müddətdə əllərinizi yerə qoyun və ayaqları yenidən bir çömçə açmaq üçün itburnu istifadə edin.
5. Bir atlayışa qədər partlayın və mümkün qədər yumşaq bir şəkildə ayaqlarınıza enin.

Planks

1. Döşəmə vəziyyətində (təkan mövqeyi), əlləri yerə düz, qolları uzadılmış və bədəni başdan ayağa düz bir şəkildə çəkin.
2. Öz nüvənizi cəlb edin və tövsiyə olunan vaxt üçün bu pozanı saxlayın.

60 dəqiqəlik AMRAP məşqi

Məşq üçün tam bir saat sərf etmək üçün vaxtınız olan günlərdə, Devid Freeman, fərdi məşqçi və Life Time-ın Alpha Təlim proqramının milli meneceri bu yüksək intensivliyə malik Alpha Güclü Taşlama proqramını sınamaq istədiyini söylədi.

1 mil istiləşmə

1 mil qaçışla başlayın. Bu istiləşmə hesab olunur, buna görə tam çıxmayın. Sonra, AMRAP formatında aşağıda göstərilən məşqləri 11 dəqiqə yerinə yetirin. Bunu cəmi 5 dəfə edin, turlar arasında 1 dəqiqəlik istirahət.

Etmək

11 dəqiqə ərzində mümkün qədər çox tur edin. 1 dəqiqə istirahət edin və 5 dəfə təkrarlayın.

• 25 burpee
• 25 goblet squats: Dəsti az istirahət etməyinizə çətinlik çəkən bir çəki seçin.
• 25 goblet gəzən ciyərləri tutur
• 100 tək - atlama ipi
• sıra (1600 m)

Burpees

1. Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun.
2. Dizlərinizi bükün və əllərinizi yerə qoyun. Əllər ayrıca çiyin genişliyində olmalıdır.
3. Döşəməli vəziyyətdə olmağınıza qədər ayaqları geri vurun. Sonra əllərinizi göyə qaldırarkən ayaqlarınızı orijinal vəziyyətə qaytarın və yuxarıya doğru atlayın.

Goblet squats

1. Çömçə vəziyyətində durun.
2. Çənənizi və ya dumbbellinizi sağ çənənizin altında saxlayın. Qollarını göğsünüzə yaxın tutun, dirsəklər aşağıya doğru işarə edin.
3. Bədəninizi bir çömçə qədər aşağı salın. Dibində fasilə verin və yuxarıya qayıdın.

Goblet gəzən ağciyərləri tutur

1. Bədəninizə və çənənizin altına bir çaydanı və ya dumbbell tutun. Belin əyilməməsi üçün çəkinin kifayət qədər yüngül olduğundan əmin olun.
2. Birlikdə ayaqları ilə durmağa başlayın. Gəzinti salonu etmək üçün sağ ayağınızla bir addım atın. Hər iki diz 90 dərəcə əyilməlidir və ya sizin üçün rahatdır.
3. Sağ ayağınızla görüşmək üçün sol ayağını irəli apararaq ayağa qalxın - bunu edərkən çəkiniz sağ ayağınıza sürüşməlidir. Növbəti xalqa getmək üçün sol ayağınızla irəli addımlayın.
4. Döşəmə boyunca sağ və sol tərəfləri dəyişərək, ağciyərlərlə gedin.

Kosmosda qısa? Sağ ayağını başlanğıc vəziyyətinə qaytararaq bu ayaqları yerində edin və sol ayağınızla bir addım atın.

Təklər - ip atlama

1. Bir atlama ipi tutaraq durun.
2. Atlayarkən ipi üstündən hərəkət etdirərək məşqə başlayın.
3. Bir rep tək atlama ipi hesab olunur.

Sıra

Sizə rahat bir sürətlə 1600 metrlik bir avarçəkmə maşını və cığırına çıxın.