Yuxusuzluqlar üçün yemək (menyu ilə)

MəZmun

• Yuxunu təşviq edən qidalar
• 1. Triptofan
• 2. Maqnezium
• 3. Omeqa-3 və D vitamini ilə zəngin qidalar
• 4. Kalsium
• Yuxusuzluğa səbəb ola biləcək qidalar
• Yemək necə olmalıdır
• Yuxusuzluqla mübarizə menyusu

Yuxusuzluq, bir çox insanı təsir edən və pəhrizdən təsirlənə biləcək bir sağlamlıq problemidir, çünki stimullaşdırıcı və bu vəziyyətə üstünlük verən bəzi qidalar var, məsələn bibər və kofein kimi.

Bundan əlavə, yuxusuzluqla mübarizədə kömək edən, bədəndə əmələ gələn və yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün yaxşı bir melatonin mənbəyi olan quru meyvələr də var. Bu qidalar pəhrizə daxil edilməli və həkim tərəfindən ən yaxşı göstərilən yuxu müalicəsinin bir hissəsi olması üçün gündəlik yeyilməlidir.

Yuxunu təşviq edən qidalar

Yuxusuzluqla mübarizəyə kömək edən əsas qidalar aşağıdakılardır:

1. Triptofan

Triptofan, yuxuda tənzimləmə ilə yanaşı antioksidan olan, neyroprotektiv təsirlərə, iltihab əleyhinə təsirlərə sahib olan, immunitet sistemini yaxşılaşdıran melatonin istehsalını dəstəkləyir. Bundan əlavə, serotonin istehsalına kömək edir, sakit və yuxululuğa səbəb olur.

Triptofanla zəngin qidalar hinduşka, süd, ət, yulaf, qızıl balıq, pomidor, ağ pendir, kivi, qoz-fındıq, badam, düyü südü və baldır.

2. Maqnezium

Maqnezium yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər, çünki yuxu mənfi vəziyyətə gətirən streslə əlaqəli bir hormon olan kortizol səviyyəsini azaldır. Bundan əlavə, istirahət və yuxu təşviq edən bir nörotransmitter olan GABA'yı artırır.

Bu mineralla zəngin qidalar sarımsaq, banan, qoz, badam, quru ərik, çörək, lobya və qəhvəyi düyü, qızıl balıq və ispanaqdır.

3. Omeqa-3 və D vitamini ilə zəngin qidalar

Omeqa-3 və D vitamini ilə zəngin qidalar, yuxunu yaxşılaşdıran beyin kimyəvi maddəsi olan serotonin istehsalı üçün vacibdir. D vitamini ilə zəngin qidalar cod qaraciyəri yağı, qızıl balıq, süd, yumurta, ət, sardalya və yağdır.

Omeqa-3 ilə zəngin qidalar kətan yağı, qızılbalıq, sardalya, kətan toxumu və çia toxumu, ton balığı, siyənək və qoz-fındıqdır.

4. Kalsium

Bədəndə kalsium çatışmazlığı yuxusuzluqla əlaqəli ola bilər, çünki serotonin istehsalına zəmanət verən vacib bir mineraldır. Bu səbəbdən, adi yataq və süd kimi kalsiumla zəngin qidalarınızı, xüsusən yatmazdan əvvəl artırmağınız tövsiyə olunur. Bir ipucu yatmazdan əvvəl 1 stəkan isti süd içməkdir.

Yuxusuzluğa səbəb ola biləcək qidalar

Yuxusuzluqdan əziyyət çəkən insanlar mərkəzi sinir sistemini stimullaşdıran qidalardan çəkinməlidirlər, çünki yuxunu çətinləşdirə bilər: qəhvə, enerji içkiləri, alkoqolsuz içkilər, qara çay, yoldaş çay, yaşıl çay, zəncəfil, istiot, şokolad və açaí.

Gecə 4-dən sonra bu qidalardan çəkinmək lazımdır, çünki beyin yuxunu tənzimləmək üçün lazımlı elektrik impulslarını qəbul etmək üçün daha çox vaxta sahibdir və beləliklə yaxşı bir gecə yuxusuna zəmanət verir.

Bundan əlavə, həzm pozulmasına səbəb ola biləcəyi və yuxuya təsir göstərə biləcəyi üçün çox yağ, zərif şəkər və ya yatma vaxtına yaxın bir çox qida ilə qızardılmış qidalardan çəkinmək vacibdir.

Yemək necə olmalıdır

İcazə verilən qidaların gündəlik pəhrizə daxil edilməsi vacibdir, günortadan sonra və gecə saatlarında stimulyatorlardan qaçınmaq lazımdır. Bundan əlavə, yatma vaxtına çox yaxın yemək yeməkdən və yemək yeyərkən televizora baxmamaqdan da çəkinməlisiniz, hətta yuxu təşviq etmək üçün axşam yeməyində isti şorba yemək maraqlı ola bilər.

Həm yeməklərlə, həm də yatarkən və oyanarkən müntəzəm cədvəllər qurmaq vacibdir. Beyində yuxu reseptorlarına təsir göstərən antioksidan olan apigenin ehtiva etməsi sayəsində yatmadan əvvəl alma çayı içmək də mümkündür, çünki sakitləşdirməyə, yuxunu təşviq etməyə və yuxusuzluğu azaltmağa kömək edir.

Yuxusuzluqla mübarizə menyusu

Aşağıdakı cədvəldə yuxusuzluqla mübarizə menyusunun bir nümunəsi göstərilir.

Bu menyuda yer alan məbləğlər yaşa, cinsə, fiziki aktivliyə görə dəyişir və bəzi xəstəliklərlə əlaqəli olub olmaya bilər, bu səbəbdən ideal bir qidalanma mütəxəssisindən təlimat almaqdır ki, tam qiymətləndirmə aparılsın və ən uyğun qidalanma planı hesablansın. şəxsin ehtiyaclarına görə.

Yuxusuzluğun necə olması barədə bəzi digər tövsiyələrə baxın: