Aktiv Qurtarma Məşqləri haqqında bilməli olduğunuz şey

MəZmun

• Aktiv bərpa faydaları
• Aktiv və passiv bərpa
• Üç növ aktiv bərpa və necə işlədiyini
• Bir məşqdən sonra soyuducu kimi
• İnterval (dövrə) təhsili zamanı
• Gərgin fəaliyyətdən sonra istirahət günlərində
• Aktiv bərpa gününün planlaşdırılması
• Üzgüçülük
• Tai chi və ya yoga
• Gəzinti və ya qaçış
• Velosiped sürmə
• Köpük roller ilə miyofasiyal sərbəst buraxma
• Ehtiyat tədbirləri
• Paket

Aktiv bərpa məşqi, gərgin bir məşqdən sonra aşağı intensivli bir məşq etməyi əhatə edir. Nümunələr arasında gəzinti, yoga və üzgüçülük var.

Aktiv bərpa tez-tez hərəkətsizlikdən, tamamilə istirahət etməkdən və ya oturmaqdan daha faydalı hesab olunur. Qanın axmasını təmin edə bilər və əzələlərin sıx fiziki işdən sonra bərpa olunmasına və yenidən qurulmasına kömək edə bilər.

Xəsarət alsanız və ya çox ağrınız varsa, aktiv bərpa olunmaqdan çəkinin. Zədə əlamətlərinin həkim tərəfindən qiymətləndirilməsi lazım ola bilər.

Aktiv bərpa faydaları

Aktiv bərpa məşqləri bədəniniz üçün faydalıdır. Çətin bir məşqdən sonra daha sürətli qurtarmanıza kömək edə bilərlər. Bəzi üstünlüklərə aşağıdakılar daxildir:

• əzələlərdə laktik turşu yığımının azaldılması
• toksinləri aradan qaldırmaq
• əzələlərin elastik olması
• ağrının azaldılması
• artan qan axını
• idman qaydalarınızı qorumağınıza kömək edir

Aktiv və passiv bərpa

Pasif bərpa zamanı bədən tamamilə istirahətdə qalır. Oturmaq və ya hərəkətsizlik ola bilər. Zərər aldığınız və ya ağrılı olduğunuz halda passiv bərpa vacibdir və faydalıdır. İdman etdikdən sonra zehni və ya fiziki cəhətdən çox yorulduğunuz təqdirdə passiv bərpa ehtiyacınız ola bilər.

Bu hallardan heç biri sizə aid deyilsə və yalnız ümumiyyətlə ağrılısınızsa, aktiv bərpa daha yaxşı bir seçim hesab olunur.

Üç növ aktiv bərpa və necə işlədiyini

Tədqiqatlar göstərir ki, aktiv bərpa məşqləri bədəndəki qan laktatını təmizləməyə kömək edə bilər. Güclü məşq zamanı qan laktatı yığıla bilər və bədəndə hidrogen ionlarının artması ilə nəticələnir. Bu ionların yığılması əzələlərin büzülməsinə və yorulmasına səbəb ola bilər.

Aktiv bərpa olunmada iştirak edərək bu yığılma azalır, əzələlərin daha az yorğunluq hiss etməsinə kömək edir və sizi davam etdirir. Növbəti məşqdə də özünüzü yaxşı hiss edə bilərsiniz.

Aktiv bərpa məşqində iştirak etmək üçün bir neçə fərqli yol var.

Bir məşqdən sonra soyuducu kimi

Sərt bir məşqdən sonra dayanıb oturmaq və ya uzanmaq istəyə bilərsiniz. Ancaq hərəkət etməyə davam etsəniz, bu, sağalmanıza çox kömək edə bilər. Tədricən soyumağa çalışın. Məsələn, qaçışa və ya qaçışa getmisinizsə, qısa, yüngül bir qaçış cəhd edin və ya 10 dəqiqə piyada gedin.

Ağır atletika ilə məşğul olsaydınız və ya yüksək intensivlik aralığı təhsili (HIIT) edirsinizsə, bir neçə dəqiqə stasionar velosipedinizi asan bir sürətlə sınayın. Aktiv bir soyutma müddəti olaraq, maksimum səyinizin yüzdə 50-dən çox olmamaqla işlədiyinizə əmin olun. Səylərinizi oradan tədricən azaldın.

İnterval (dövrə) təhsili zamanı

Aralıq və ya dövrə təlimində iştirak edirsinizsə, dəstlər arasında bir sıra aktiv bərpa məşqləri də faydalıdır.

Amerika İdman Komitəsi tərəfindən edilən bir araşdırma, yorğunluq nöqtəsinə qədər qaçan və ya velosiped sürən idmançıların, maksimum səylərinin yüzdə 50-i ilə tamamilə dayanmağa qarşı davam edərkən daha sürətli bərpa etdiklərini tapdı.

Gərgin fəaliyyətdən sonra istirahət günlərində

Gərgin bir məşqdən bir-iki gün sonra, aktiv bərpa olunmada iştirak edə bilərsiniz. Gəzintiyə və ya asan velosiped gəzintisinə çıxmağa çalışın. Uzanma, üzmə və ya yoga ilə də məşğul ola bilərsiniz.

İstirahət günlərindəki aktiv bərpa əzələlərinizin bərpa olunmasına kömək edəcəkdir. Ağrılı olsanız, bu xüsusilə vacibdir.

Aktiv bərpa gününün planlaşdırılması

Aktiv bir bərpa günü, idman salonundakı adi məşqdən fərqli bir fəaliyyət daxil etməlidir. Maksimum səy göstərməməlisiniz. Yavaş getməli və özünüzü çox itələməməlisiniz. Aktiv bərpa təlimlərinə aşağıdakılar daxildir:

Üzgüçülük

Üzgüçülük oynaqlarınız və əzələləriniz üçün asan olan az təsirli bir məşqdir. Biri HIIT seansını hovuzda bərpa ilə izləyən triatlonçular arasında ertəsi gün daha yaxşı bir məşq performansına sahib olduğunu tapdı. Tədqiqatçılar suyun iltihabı azaltmağa kömək edə biləcəyini düşünürlər.

Tai chi və ya yoga

Tai chi və ya yoga ilə məşğul olmaq aktiv bərpa üçün faydalı ola bilər. Hər ikisi də ağrılı əzələlərin uzanmasına və elastikliyin artırılmasına kömək edir. Stresi və iltihabı da azalda bilər.

Gəzinti və ya qaçış

Gəzinti, aktiv bərpa olunmağın ən yaxşı formalarından biridir. Bir qaçışçıysanız, yavaş bir qaçışa da gedə bilərsiniz. Yavaş bir templə yerimək və ya qaçmaq qan axınını gücləndirə və sağalmağa kömək edə bilər.

Sərt bir məşqdən bir gün sonra bir neçə dəqiqəlik hərəkət belə, dövranı təşviq etmək və sərtliyi və ağrını azaltmağa kömək etməkdir.

Velosiped sürmə

Asudə bir sürətlə velosiped sürmək aktiv bir bərpa əldə etmək üçün əla bir yoldur. Zəif təsir göstərir və oynaqlarınıza təzyiq göstərmir. Həm stasionar velosipeddə, həm də açıq havada velosipedlə gəzə bilərsiniz.

Köpük roller ilə miyofasiyal sərbəst buraxma

Aktiv bərpa yalnız hərəkəti əhatə etmir. Bədəninizin bir hissəsinə köpük silindrini uzadıb gəzdirə və eyni faydaların çoxunu əldə edə bilərsiniz.

Əzələləriniz ağrıyırsa, köpük yuvarlanması sıxlığı azaltmağa, iltihabı azaltmağa və hərəkət dairənizi artırmağa kömək edə bilər.

Ehtiyat tədbirləri

Aktiv bərpa məşqləri ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab olunur. Ağrınız varsa və zədələndiyinizdən şübhələnirsinizsə, aktiv sağalmaqdan çəkinin. Bir həkim görənə qədər idman etməyi dayandırın.

Bir həkim və ya bir fiziki terapevt zədələnmədən sağaldıqca gərginlik, üzgüçülük və ya velosiped sürmə də daxil olmaqla aktiv bərpa formalarını tövsiyə edə bilər.

Aktiv bərpa zamanı maksimum səyinizin təxminən yüzdə 50-dən çox çalışmadığınızdan əmin olun. Bu, vücudunuza istirahət etməsi üçün lazım olan bir şans verəcəkdir.

Paket

Aktiv sağaldıqdan sonra daha az sıx, ağrılı və hətta idman etmək üçün daha çox enerjiyə sahib olduğunuzu görə bilərsiniz. Yaralanırsınızsa, ağrıyırsınızsa və ya çox yorğun olsanız, bunun əvəzinə vücudunuzun passiv yaxşılaşmasına ehtiyac ola bilər.