Abs və Bacaklar Proqramı Rocking Crop Tops və Daisy Dukes üçün hazırlanmışdır

MəZmun

• Ağır çəkilmiş taxta
• Ağırlıqlı içi boş tutma
• Çıxmaq üçün körpü
• Ön Ayağa Tək Ayaqlı Deadlift
• Yan Lunge ilə çömbəlmək
• Alt Diz Dönmə ilə Yan Plank
• Delfin
• Delfin irəliləməsi
• Squat Jump to Lunge Jump
• Üçün nəzərdən keçirin

Festival mövsümü * rəsmi olaraq * qarşımızdadır. Bu nə deməkdir: Coachella kimi böyük bir tədbirə getməsəniz belə, yəqin ki, hələ də konsertə, parka və ya başqa bir açıq hava şindigi üçün festival üslubunda modanı yelləyirsiniz. (Xüsusilə fitness geyimi olaraq iki qat artan bu festival modası.) Məhsul üstlərinizi və qısa şortlarınızı ayırın, çünki bu, ən yaxşı geyinmə vaxtıdır.

Vücudunuzu tonlanmış, sıx və kəsikli sarafan, tulum və ya mayodan cəhənnəmə çıxarmağa hazır hiss edin. Barry's Bootcamp məşqçisi Rebecca Kennedy-dən alınan bu abs və ayaq məşqləri, bədəninizi oyan və ayaqlarınızı heyvana çevirən, ciddi bir kalori yandırmağı təşviq edən mükəmməl bir bədən partlayışıdır, beləliklə çəkəcəyiniz İnstagramlar kimi ~ inanılmaz ~ hiss edə bilərsiniz. .

Ağır çəkilmiş taxta

A. Dizləri yerə söykənərək aşağı bir taxta mövqedən başlayın və dizlərin üstündəki budlar arasında bir dumbbell edin.

B. Dumbbell tutmaq üçün ayaqları bir-birinə sıxın və dizlərinizi aşağı qaldırın. Nüvəni məşğul tutun və itburnu sarkmasına imkan verməyin.

45 saniyə saxlayın.

Ağırlıqlı içi boş tutma

A. Zəmində üzü yuxarı uzanın, ayaqları uzadın, sinədə üfüqi bir dumbbell tutun.

B. Qantelləri birbaşa sinə üzərində qaldırmaq üçün qollarınızı uzatın və düz ayaqları təxminən 45 dərəcə bucaqla qaldırın.

45 saniyə saxlayın.

Çıxmaq üçün körpü

A. Ayaqları yerə və dizlərinizə baxaraq üzü üstə uzan. Dabanlarda balanslaşdıraraq, itburnu körpüyə basın.

B. Sağ ayağı bədəndən bir neçə santimetr uzaqlaşdırın, sonra sol ayağı bədəndən bir neçə santimetr uzaqlaşdırın.

C. Hər ayağınızla bir addım daha atın ki, ayaqları demək olar ki, tamamilə uzansın, ancaq kürək, ayaq və ayaqlar yerdən qalmasın. Nüvəni sıx və itburnu qaldırılmış vəziyyətdə saxlayın.

D. Gəzintini tərsinə çevirin, ayaqları bədənə doğru getmək və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün dörd addım atın.

45 saniyə təkrarlayın.

Ön Ayağa Tək Ayaqlı Deadlift

A. Ayaqları bir yerdə durun. Ağırlığı sol ayağa köçürün və itburnu ilə irəli bükün, bədəni yerə paralel olana qədər aşağı salın və sağ ayağınızı geriyə vurun. Kalçaları düz tutun və sağ barmaqlarınızı yerə doğru uzatın.

B. Yavaş-yavaş sol ayağın üzərində dayanmağa qayıdın, sağ ayağı yüksək dizə qaldırın və sol qolu irəli aparın.

C. Dərhal sağ ayağın kürəyinə doğru irəliləyin, hər iki diz 90 dərəcə bucaq yaradır, dizinizi yerə dəymədən.

D. Sağ ayağı ilə başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

45 saniyə təkrarlayın. Qarşı tərəfdəki hər dəsti edin.

Yan Lunge ilə çömbəlmək

A. Ayaqları omba genişliyindən ayrı durun. Kalçaya bükün və çömbəlmək üçün dizlərinizi bükün.

B. Ayağa qalxın, sonra dərhal sağ ayağınızla sağa doğru iri bir addım atın, yanal bir sancağa salın.

C. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün sağ ayağı itələyin.

45 saniyə təkrarlayın. Qarşı tərəfdəki hər dəsti edin.

Alt Diz Dönmə ilə Yan Plank

A. Ayaqları bir neçə santimetr aralıda, sağ ayağı öndə olmaqla sol dirsəkdən bir yan taxtadan başlayın. Dirsək yuxarıya baxaraq sağ əl başın arxasındadır.

B. Sağ dirsəklə sol dizə toxunmağa çalışarkən, sol dizinizi sinəyə doğru çəkin.

C. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün dirsək və aşağı sol ayağı yavaş-yavaş qaldırın.

45 saniyə təkrarlayın. Qarşı tərəfdəki hər dəsti edin.

Delfin

A. Avuçlarınızı yerə uzadaraq, barmaqlarınızı irəli baxaraq aşağı taxta mövqedən başlayın.

B. Yavaş -yavaş ayaqlarınızı əllərinizə doğru aparın, kalçalar az qala yuxarı qalxana qədər ayaq başına üç -dörd kiçik addım atın.

C. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün yavaş-yavaş ayaqlarınızı geri çəkin.

45 saniyə təkrarlayın.

Delfin irəliləməsi

A. Ayaqları hündür pillədə, alçaq skamyada və ya alçaq qutuda olan yüksək taxta mövqeyində başlayın.

B. Yavaş-yavaş ayaqlarınızı əllərə doğru qaldırın, itburnu demək olar ki, yuxarı qalxana qədər ayaq başına üç və ya dörd kiçik addım atın.

C. Yavaş-yavaş ayaqlarınızı aşağı taxtaya geri çəkin. (Çox çətin? Əvəzində başqa bir adi Delfin turu edin.)

45 saniyə təkrarlayın.

Squat Jump to Lunge Jump

A. Ayaqları bir yerdə durun. Ayaqlarınızı kalça genişliyindən bir qədər geniş atlayın, çömbəlməyə salın. Dərhal ayaqları birlikdə atlayın.

B. Arxa dizinizə yerə toxunmadan hər iki dizinizi 90 dərəcə bucaq altında sağ ayağınızın ağzına atlayın. Dərhal ayaqları birlikdə atlayın.

C. Çömbəlmə atlamasını təkrarlayın, sonra qarşı tərəfdəki sıçrayış təkrarlayın.

45 saniyə təkrarlayın.

Üçün nəzərdən keçirin