Etdiyiniz 8 qaçış yolu səhvləri

MəZmun

• 1. İstiliyinizi atlayın
• 2. Kəmərin Ön hissəsinə Çox Yaxın Qaçmaq
• 3. Koşu bandının tərəflərini tutmaq
• 4. Treadmill tərəflərinə tullanmaq
• 5. Super Zonalı Olmaq
• 6. Ayaqlarınıza Aşağı Baxmaq
• 7. Eyni Sürətlə Təkrarla Çalışın
• 8. Meyl qorxusu
• Üçün nəzərdən keçirin

Əgər qaçış yolu ilə bağlı yeganə təcrübəniz qışın ortasında əsl səki-err-buzla çarpmağa dözə bilməyən yavaş-yavaş dreadmill çubuqlarıdırsa, maşınla yenidən tanış olmağın vaxtıdır.

Equinox Chestnut Hill -dəki Precision Running Lab Studio Meneceri Angela Rubin, "Koşu bandı çox dinamik bir maşındır və belə bir maraqlı təcrübə yaratmağa imkan verir" deyir. (Əlaqəli: Əslində Əyləncəli 30 Günlük Koşu Bandı Proqramı Çağırışı)

ona inanmırsan? İdman zalının yenicə açılmış Precision Running Lab-dan başqa yerə getməyin - interaktiv, ürək döyüntüsünü (oxu: sürət, intervallar, bütün şebanq) qaçış yolu dərslərinə ev sahibliyi edən məkan. Şərq sahilində ilk növdür (digər laboratoriya Equinox-un Santa Monica yerində mövcuddur) və Equinoxun üzv olmayanlara və üzvlərə təqdim etdiyi ilk sinif olacaq (bizim üçün Bostoniyalılar üçün şanslı!).

Ancaq bir sinifə və ya kəmərə girməzdən əvvəl-qapalı qaçarkən hamımızın etdiyimiz ən çox yayılmış səhvlərdən danışmağın vaxtı gəldi. Burada bəzi çalışan mütəxəssislərin köməyi ilə onları (və düzəlişlərini) təsvir edirik. Texnikanızı kökləyin və daha az vaxtda sürət, dözümlülük və güc qazanacaqsınız. (İndi budur arxada qala biləcəyimiz bir qaçış yolu məşqi.)

1. İstiliyinizi atlayın

Tələsirsən, sadəcə qaçmaq istəyirsən, buna görə də isinmə. Böyük yox-yox. "İstiləşməni atmaq sizi əzələ çəkmək və ya tendonu gərginləşdirmək riski ilə üz-üzə qoyur. Qaçışdan əvvəl isinməklə birləşdirici toxumanızın elastikliyini artırırsınız, hamstrings, kalça və kalça fleksorlarını qızdırırsınız və tədricən bədəninizi qaldırırsınız. ürək dərəcəsi, "Equinox Chestnut Hill -də Tier III+ təlimçisi Kristen Mercier izah edir.

Düzəliş: Mercier deyir ki, 3-5 dəqiqəlik gəzinti və ya qaçış qanı istiləşdirir və bədəni hərəkətə gətirir. Təxminən 30 saniyə ərzində yüksək dizlər və kalça zərbələri bədəninizi səmərəli qaçış üçün hazırlayaraq bacak əzələlərini istiləşdirəcəkdir.

2. Kəmərin Ön hissəsinə Çox Yaxın Qaçmaq

Koşu bandının ön tərəfini qucaqlamaq, qolunuzun hərəkətini məhdudlaşdırır və sizi təbii addımınızda qaçmağa mane ola bilər. Rubin deyir ki, "monitora çox yaxın qaçdığınız zaman, qaçış bandına zərbə vurmamaq üçün bilinçaltı olaraq irəli və geri hərəkətlərinizi məhdudlaşdıra bilərsiniz." Duruşunuzu dəyişdirərək geriyə doğru əyilə bilərsiniz.

Məhdud bir üst bədən, aşağı bədənə də zəncirvari reaksiya verə bilər. Rubin izah edir: "İnsanlar olaraq heyrətamiz dizaynımız, qaçarkən tarazlıq tədbirləri görməkdir". "Sağ qol sol ayağı tarazlaşdırmağa çalışır. Onlardan biri xarici faktorla məhdudlaşarsa, təbii olaraq digərinə təsir edəcək."

Düzəliş: Geri çəkin. Kəmərin ortasında qaçmağı hədəfləmək istəyirsən. Rubin təklif edir ki, bunu bir vərdiş halına gətirmək üçün monitordan bir ayağa yaxın məsafədə qaçış bandının qollarına kiçik bir bant yapışdırın. Buna uyğun olaraq qalmaq üçün özünüzü sınayın.

3. Koşu bandının tərəflərini tutmaq

Koşu bandının yanlarından tutaraq daha çox işlədiyinizi və daha sürətli itələyə biləcəyinizi hiss edirsiniz? "Əslində bunu etmək bacakların yükünü qaldırır və bununla da işi asanlaşdırır" deyə Mercier izah edir. "Və nə qədər az səy göstərsəniz, ümumilikdə daha az kalori yandırırsınız." Azalan səylərin yanında, koşu bandını tutmaq pis duruşu da artırır və boynunuzda, çiyinlərinizdə və qollarınızda gərginlik yarada bilər.

Düzəliş: Əgər dayanmağa ehtiyac hiss edirsinizsə, çox güman ki, çox sürətli hərəkət edirsiniz. Yavaşlayın və formanıza diqqət edin. Mercier deyir: "Ombalarınızı qaldırmağı düşünün. Bu, çiyinlərinizin aşağı düşməsinə və bədəninizin rahatlamasına işarə edəcək. Qollarınız bir az əyilmiş, bədəninizin yanında üzən olmalıdır" deyir.

4. Treadmill tərəflərinə tullanmaq

Rubin deyir: "İrəli hərəkəti dayandırmaq bədənin qırılma qüvvələrinə reaksiya verməsini tələb edir". Təbii bir mühitdə (kənara qaçarkən) daha yavaş yavaşladınız. "Yanlara çıxmaq, demək olar ki, hər zaman olur, çünki bu, təbii olaraq yavaşladıqdan sonra" daha asan "və daha az işdir" deyir Rubin. "Əgər siz daha güclü, daha sabit, daha yaxşı qaçışçı olmaq istəyirsinizsə, kiçik qısa yollar daha az işə əlavə edə bilər və həqiqətən hədəflərinizə təsir edə bilər."

Ayağınızı ən kiçik bir yerə qoymağınız, ayaq biləyinizin bükülməsinə, dizinizin dönməsinə və ya daha da pisinə pis bir düşməyə səbəb ola bilər.

Düzəliş: Yürüyüş sürətinizdə (4 mil və daha aşağı) tullanmaq daha təhlükəsizdir, bəli, ancaq bədəninizdə daha təbii bir yavaşlama əldə etməyi öyrətməyiniz daha yaxşıdır, belə ki, pillədə olmadığınız zaman da bunu edə bilərsiniz. , Rubin izah edir. (Dəqiq Qaçış Laboratoriyasındakı qaçış bantları yanlara tullanmaq ehtiyacının qarşısını almaq üçün daha sürətli sürətlə yavaşlamaq üçün nəzərdə tutulmuşdur, o izah edir.)

Koşu bandınızın sürəti proqramlaşdırma qabiliyyəti varsa, bir fasilənin və ya sprintin sonunda qaçış yolunu sürətlə yavaşlatmaq üçün vura biləcəyiniz yavaş bir bərpa sürətini proqramlaşdırın. Diqqət yetirin ki, sprintdən sonra yavaşlaya bilmirsiniz? "Çox güman ki, çox sürətlə gedirsən" deyir. "Yavaşlamağı və gəzinti və ya qaçışla bərpa etməyi bacarana qədər sprint sürətinizi azaldın, eyni aktiv bərpa rəqabətli idmançıların məşq etdiyinə hörmət edin."

5. Super Zonalı Olmaq

Koşu bandı TV-lərdən qaçınmaq çətin ola bilər, ancaq bir şouya (və məşqdən) uyğunlaşaraq qaçışınızdan ən yaxşı şəkildə istifadə edə bilməzsiniz. Mercier əlavə edir: "Diqqətiniz dağıldıqda, duruşunuz yerindən tərpənir, bu da yerişinizə təsir edir. Bu, yıxılma, yıxılma və ya stres yaralanması riskinizi artırır".

Düzəliş: Qaçışınız üçün bir məqsəd qoyun və onu məşqiniz boyu diqqətdə saxlayın. Mercier deyir ki, sürətli iş, təpə qaçışı və ya müəyyən bir ürək dərəcəsi zonasını saxlamağa qərar verməyinizdən asılı olmayaraq, bir məqsəd diqqətinizi cəmləyəcək.

6. Ayaqlarınıza Aşağı Baxmaq

Sola və ya sağa dönə biləcəyindən və ya dəyirmandan tamamilə yıxılacağından əsəbi olan qaçışçılar (doğru desək, hamımız) qaçış zolağında qaçarkən aşağı baxmağa meyllidirlər. Ancaq bu duruş boynunuza və çiyinlərinizə gərginlik gətirir, Rubin deyir. Bu, əslində daha təbii vəziyyətdə əldə edəcəyiniz oksigen qəbulunu azaldır və ümumi performansa mane olur.

​Düzəliş: Baxışlarınızı yuxarı qaldırın və çiyinlərinizi geriyə qoyun. Bir az əyilməklə irəli baxan bir baxış tapmağa çalışın. Çox vaxt bu, qaçış bandının ekranındadır, əgər varsa. Rubin deyir: "Əksər treadmill istehsalçıları monitorlarını kəmərdən "orta" hündürlükdə qoyurlar". Ancaq hər kəs fərqlidir, ona görə də ən yaxşısını tapdığınızdan əmin olun Sən. Əgər qaçış bandınız güzgü qarşısındadırsa, formanızı yoxlamaq üçün ondan istifadə edin.

7. Eyni Sürətlə Təkrarla Çalışın

Uzun, davamlı qaçışların hər məşqdə öz yeri var, lakin onları qaçış bandında etmək çox darıxdırıcı ola bilər. Bu qaçışlar da dəyirmanın faydalanmağın ən təsirli yolu deyil. Rubin deyir ki, Precision Running Lab dərsləri aralıq əsaslıdır, güc və dözümlülüyü artırmaq üçün möhkəm bir strategiyadır. "Maraqlı şeyləri saxlamaq və axtardığınız nəticələri əldə etmək üçün böyük bir kitabxana var."

Düzəliş: PR (ən yaxşı orta bir dəqiqəlik sprint tempiniz) tapdıqdan sonra bu 20 dəqiqədən az intervallı məşqi sınayın.

• 45 saniyə: 1 dəqiqəlik PR -dan -1.0 mil / saat. 60 saniyəlik piyada/qaçışı bərpa edin.
• 45 saniyə: 1 faiz meyllə eyni sürət. 60 saniyəlik gəzinti/qaçışı bərpa edin.
• 45 saniyə: 2 faiz meyllə eyni sürət. 60 saniyəlik piyada/qaçışı bərpa edin.
• 45 saniyə: 3 faiz meyl ilə -0.5. 60 saniyəlik gəzinti/qaçışı bərpa edin.
• 45 saniyə: 4 faiz meyllə eyni sürət. 60 saniyəlik piyada/qaçışı bərpa edin.
• 45 saniyə: Yüzdə 5 meyl ilə eyni sürət. 60 saniyəlik piyada/qaçışı bərpa edin.
• 45 saniyə: 6 faiz meyllə -0,5. 60 saniyəlik piyada/qaçışı bərpa edin.
• 45 saniyə: Yüzdə 7 meyl ilə eyni sürət. 60 saniyəlik piyada/qaçışı bərpa edin.
• 45 saniyə: 8 faiz meyllə eyni sürət. 60 saniyəlik piyada/qaçışı bərpa edin.

8. Meyl qorxusu

Yoxuşlara qaçmaq kalori və əzələ yanmasını növbəti səviyyəyə aparır. Rubin deyir: "Milliyi əlavə etməklə siz həmişə sürətlə işləmək məcburiyyətində qalmadan məşqin intensivliyini artıra bilərsiniz". "Daha aşağı sürətlə qaça bilərsiniz və yalnız meylini artıraraq nəbzinizi artıra bilərsiniz. Həm də bədənin aşağı hissəsində daha çox əzələlər cəlb edir, xüsusən də buzovlar, hamstrings və glutes."

Bundan əlavə, meyl bəzi qüvvələri dizdən götürür, o izah edir ki, diz problemi olan insanlar təpələrdən rahatlıq hiss edə bilərlər.

Düzəliş: Dik bir meyl üzərində nəzarəti itirməyiniz üçün meylinizi qaldırın, ancaq yenə də bədəninizə meydan oxuyun. PR-ı (ən yaxşı ortalama bir dəqiqəlik sprint tempiniz) tapdıqdan sonra Precision Running Lab-dan bu 12 dəqiqəlik təpə məşqini sınayın.

• 60 saniyə: PR tempi altında -3,0 mil/saat 7 faizlik meyllə. 60 saniyəlik piyada/qaçışı bərpa edin.
• 60 saniyə: 7 faizlik meyldə +0,2 mil/saat daha sürətli. 60 saniyəlik piyada/qaçışı bərpa edin.
• 60 saniyə: 7 faizlik meyldə +0,2 mil/saat daha sürətli. 60 saniyəlik piyada/qaçışı bərpa edin.
• 60 saniyə: Yüzdə 7 meyl ilə +0.2 mil daha sürətli. 60 saniyəlik piyada/qaçışı bərpa edin.
• 60 saniyə: Yüzdə 7 meyl ilə +0.2 mil daha sürətli. 60 saniyəlik gəzinti/qaçışı bərpa edin.
• 60 saniyə: Yüzdə 7 meyl ilə +0.2 mil daha sürətli. 60 saniyəlik piyada/qaçışı bərpa edin.

Üçün nəzərdən keçirin