Bağırsaq bakteriyalarına zərər verən 8 təəccüblü şeylər

MəZmun

• Bağırsaq bakteriyaları nədir və onlar niyə vacibdir?
• 1. Fərqli bir çeşiddə yemək yeməmək
• 2. Diyetdə Prebiyotiklərin olmaması
• 3. Çox alkoqol içmək
• 4. Antibiotik istifadəsi
• 5. Daimi fiziki fəaliyyətin olmaması
• 6. Siqaret çəkmə
• 7. Yuxuya getməmək
• 8. Çox stres
• Bağırsaq sağlamlığını necə yaxşılaşdırmaq olar
• Alt xətt

İnsan bağırsağında "bağırsaq florası" kimi tanınan 100 trilyondan çox bakteriya var. Sağlam bağırsaq florasına sahib olmaq ümumi sağlamlığınız üçün olduqca vacibdir.

Maraqlıdır ki, bir çox pəhriz, həyat tərzi və digər ətraf mühit amilləri bağırsaq bakteriyalarına mənfi təsir göstərə bilər.

Bağırsaq bakteriyaları nədir və onlar niyə vacibdir?

Bağırsağınızda yüzlərlə növ bakteriya yaşayır. Bəziləri dostdur, digərləri isə yox.

Bağırsaqdakı bakteriyaların əksəriyyəti dörd qrupdan birinə aiddir: Firmicutes, Bakteroidetlər, Aktinobakteriyalar və ya Proteobakteriyalar (1, 2).

Hər bir qrup sağlamlığınızda bir rol oynayır və böyüməsi üçün fərqli qidalar tələb edir (3).

Dost bağırsaq bakteriyaları həzm üçün vacibdir. Zərərli bakteriya və digər mikroorqanizmləri məhv edir və K vitamini, folat və qısa zəncirli yağ turşuları istehsal edirlər (4, 5).

Bağırsaq florasında çox zərərli bakteriya və kifayət qədər dost bakteriya olmadıqda, bir balanssızlıq yarana bilər. Bu, dysbiosis kimi tanınır (6, 7).

Həm disbioz, həm də bağırsaq florasının müxtəlifliyinin azalması insulin müqaviməti, çəki artımı, iltihab, piylənmə, iltihablı bağırsaq xəstəliyi və kolorektal xərçəng (8, 9, 10, 11) ilə əlaqələndirilmişdir.

Buna görə bağırsaq bakteriyalarınızı mümkün qədər dost və bol saxlamaq vacibdir.

Əlavə olaraq, bağırsaq bakteriyalarına zərər verə biləcək 8 təəccüblü şey var.

1. Fərqli bir çeşiddə yemək yeməmək

Ümumiyyətlə, zəngin və müxtəlif bağırsaq florası sağlam hesab olunur (12).

Bağırsaq içərisində müxtəlifliyin olmaması infeksiya və ya antibiotiklər kimi zərərli təsirlərdən sağalmanı məhdudlaşdırır (13, 14).

Meyvələr, tərəvəzlər və bütün taxıllar kimi müxtəlif qidalardan ibarət bir pəhriz bağırsaq florasının daha fərqli olmasına səbəb ola bilər. Əslində, diyetinizi dəyişdirmək yalnız bir neçə gündən sonra (12, 15, 16) bağırsaq flora profilinizi dəyişdirə bilər.

Bunun səbəbi, yediyiniz yemək bakteriyaların böyüməsinə kömək edən qida təmin edər. Bütün qidalarla zəngin bir pəhriz bağırsağınızı müxtəlif bakteriyaların böyüməsinə kömək edən müxtəlif bağırsaq florası ilə təmin edir.

Təəssüf ki, son 50 ildə Qərb pəhrizindəki müxtəlifliyin çoxu itmişdir. Bu gün dünyadakı ərzaq təminatının 75% -i yalnız 12 bitki və beş heyvan növündən gəlir (12).

Maraqlıdır ki, araşdırmalar Afrika və Cənubi Amerikanın kənd bölgələrində yaşayanların ABŞ və Avropada yaşayanlara nisbətən daha fərqli bağırsaq florasına sahib olduğunu göstərir (17, 18).

Onların diyeti ümumiyyətlə Qərb dünyası tərəfindən təsirlənmir və lif və müxtəlif bitki protein mənbələri ilə zəngindir.

Xülasə: Müxtəlif fərqli bütöv qidalarda çatışmayan bir pəhriz bağırsaq florasının müxtəlifliyini itirməsi ilə nəticələnə bilər. Bunun bir sıra mənfi sağlamlığa təsiri ola bilər.

2. Diyetdə Prebiyotiklərin olmaması

Prebiyotiklər orqanizmə keçilmədən keçən və dost bağırsaq bakteriyalarının böyüməsini və fəaliyyətini təşviq edən bir növ lifdir (19).

Meyvələr, tərəvəzlər və bütün taxıllar da daxil olmaqla bir çox yemək təbii olaraq prebiyotik lif ehtiva edir.

Pəhrizdə bunların olmaması ümumi həzm sağlamlığınıza zərər verə bilər (20).

Prebiotiklərdə yüksək miqdarda qidalar daxildir:

• Mərci, noxud və lobya
• Yulaflar
• Banan
• Qüds artishokları
• Qulançar
• Sarımsaq
• Pırasa
• Soğan
• Fındıq

30 obez qadında edilən bir araşdırma, üç ay ərzində gündəlik bir prebiotik əlavəsi qəbul etmənin sağlam bakteriyaların böyüməsini təşviq etdiyini tapdı Bifidobakterium və Faecalibacterium (21).

Prebiyotik lif əlavələri qısa zəncirli yağ turşularının istehsalını da təşviq edir (22).

Bu yağ turşuları bağırsağınızdakı hüceyrələr üçün əsas qida mənbəyidir. Metabolik və həzm sağlamlığını qoruduğu, iltihabı azaldan və kolorektal xərçəng riskini azalda biləcəyiniz yerlərdə qanınıza axıdıla bilər (23, 24).

Bundan əlavə, prebiyotik liflə zəngin qidalar insulin və xolesterol səviyyəsinin azaldılmasında rol oynaya bilər (25, 26).

Xülasə: Prebiyotiklər meyvə, tərəvəz və bütün dənli bitkilərdə çox rast gəlinən bir lif növüdür. Kimi sağlam bağırsaq bakteriyalarının artırılması üçün vacibdir Bifidobakterium.

3. Çox alkoqol içmək

Alkohol asılılıqdır, çox zəhərlidir və çox miqdarda istehlak edildikdə zərərli fiziki və zehni təsir göstərə bilər (27, 28).

Bağırsaq sağlamlığı baxımından xroniki alkoqol istehlakı dysbiosis də daxil olmaqla ciddi problemlərə səbəb ola bilər.

Bir araşdırma 41 alkoqolun bağırsaq florasını araşdırdı və onları az alkoqol içən 10 sağlam şəxslə müqayisə etdi. Dysbiosis spirtli əhalinin 27% -də mövcud idi, lakin sağlam şəxslərin heç birində bu olmamışdır (29).

Digər bir araşdırma üç fərqli alkoqolun bağırsaq sağlamlığına təsirini müqayisə etdi.

20 gün ərzində hər bir şəxs hər gün 9,2 unsiya (272 ml) qırmızı şərab, eyni miqdarda alkoqolsuz qırmızı şərab və ya hər gün 3,4 unsiya (100 ml) cin içirdi (30).

Cin faydalı bağırsaq bakteriyalarının sayını azaldı, qırmızı şərab isə bağırsaq sağlamlığını artıran bakteriyaların bolluğunu artırdı və zərərli bağırsaq bakteriyalarının sayını azaldı Clostridium.

Orta qırmızı şərab istehlakının bağırsaq bakteriyalarına faydalı təsiri, polifenol tərkibinə görə görünür.

Polifenollar həzmdən qaçan və bağırsaq bakteriyaları tərəfindən parçalanan bitki birləşmələridir. Bunlar qan təzyiqini azaltmağa və xolesterolu yaxşılaşdırmağa da kömək edə bilər (31, 32).

Xülasə: Ümumiyyətlə, spirt istehlakı bağırsaq bakteriyalarına zərərli təsir göstərir. Bununla birlikdə, qırmızı şərabdakı polifenol tərkibi orta miqdarda istehlak edildikdə bağırsaq bakteriyalarına qoruyucu təsir göstərə bilər.

4. Antibiotik istifadəsi

Antibiotiklər, sidik yolu infeksiyası və boğaz boğazı kimi bakteriyaların yaratdığı infeksiyaları və xəstəlikləri müalicə etmək üçün istifadə olunan vacib dərmanlardır. Bakteriyaları öldürmək və ya onların çoxalmasının qarşısını almaqla çalışırlar və son 80 il ərzində milyonlarla insanın həyatını xilas etdilər.

Bununla birlikdə onların çatışmazlıqlarından biri həm yaxşı, həm də pis bakteriyaya təsir göstərməsidir. Əslində, hətta bir antibiotik müalicəsi də bağırsaq florasının tərkibində və müxtəlifliyində zərərli dəyişikliklərə səbəb ola bilər (33, 34, 35).

Antibiotiklər ümumiyyətlə faydalı bakteriyaların qısa müddətli bir azalmasına səbəb olur Bifidobakteriyalar və Laktobacillikimi zərərli bakteriyaları müvəqqəti olaraq artıra bilər Clostridium (36).

Bununla birlikdə, antibiotiklər də bağırsaq florasında uzun müddətli dəyişikliklərə səbəb ola bilər. Bir doza antibiotik qəbul etdikdən sonra əksər bakteriyalar 1–4 həftədən sonra qayıdır, lakin onların sayı çox vaxt əvvəlki səviyyələrə qayıtmır (37, 38, 39).

Əslində, bir araşdırmada, bir doza antibiotikin müxtəlifliyini azaltdığı təsbit edildi Bakteroidlər, ən çox üstünlük təşkil edən bakteriya qruplarından biridir və davamlı suşlarının sayını artırdı. Bu təsirlər iki ilə qədər qaldı (40).

Xülasə: Antibiotiklər, qısamüddətli istifadədə olsa belə, bağırsaq florasının müxtəlifliyinə və tərkibinə təsir edə bilər. Bu, iki il davam edə bilən bağırsaq bakteriyalarına zərərli təsir göstərə bilər.

5. Daimi fiziki fəaliyyətin olmaması

Fiziki fəaliyyət sadəcə enerjini yandıran bədənin hər hansı bir hərəkəti kimi müəyyən edilir.

Gəzinti, bağçılıq, üzgüçülük və velosiped idmanı bütün fiziki fəaliyyət nümunələridir.

Fiziki cəhətdən aktiv olmağın bir sıra sağlamlıq faydaları var, arıqlama, aşağı stress səviyyəsi və xroniki xəstəlik riskinin azalması (41, 42, 43, 44).

Bundan əlavə, son araşdırmalar fiziki fəaliyyətin bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdıraraq bağırsaq bakteriyalarını da dəyişdirə biləcəyini göstərir (45, 46, 47).

Daha yüksək idman səviyyələri, daha çox miqdarda bütrat, ümumi sağlamlıq üçün əhəmiyyətli olan qısa zəncirli yağ turşusu və butirat istehsal edən bakteriyalarla əlaqələndirilmişdir (48, 49).

Bir araşdırma, peşəkar reqbi oyunçularının bədən ölçüsü, yaşı və cinsinə görə uyğunlaşan nəzarət qruplarına nisbətən daha fərqli bağırsaq florası və bakterial ailələrin sayından iki dəfə çox olduğunu müəyyən etdi (50).

Üstəlik, idmançıların daha yüksək səviyyəsi var idi Akkermansia, metabolik sağlamlıq və piylənmənin qarşısının alınmasında əhəmiyyətli bir rol oynadığı bir bakteriya (50, 51).

Oxşar nəticələr qadınlarda da bildirildi.

Bir araşdırma 19 fiziki aktiv qadının bağırsaq florasını 21 qeyri-aktiv qadınla müqayisə etdi (52).

Aktiv qadınların da daxilində sağlamlığı təşviq edən bakteriyalar daha çox idi Bifidobakterium və Akkermansia, müntəzəm fiziki fəaliyyətin, hətta aşağı-mülayim intensivliklərdə də faydalı olacağını irəli sürür.

Xülasə: Daimi fiziki fəaliyyət də daxil olmaqla faydalı bağırsaq bakteriyalarının böyüməsini təşviq edir Bifidobakterium və Akkermansia. Bu müsbət effektlər fəal olmayan şəxslərdə görülmür.

6. Siqaret çəkmə

Tütün tüstüsü minlərlə kimyəvi maddədən ibarətdir, onların 70-i xərçəngə səbəb ola bilər (53).

Siqaret bədənin demək olar ki, hər bir orqanına zərər verir və ürək xəstəliyi, vuruş və ağciyər xərçəngi riskini artırır (54).

Siqaret çəkmə eyni zamanda həzm sisteminin iltihabı ilə xarakterizə olunan iltihablı bağırsaq xəstəliyi üçün ən vacib ekoloji risk faktorlarından biridir (55).

Bundan əlavə, siqaret çəkənlərin siqaret çəkməyənlərə nisbətən iki dəfə daha çox yayılmış iltihab bağırsaq xəstəliyi olan Crohn xəstəliyidir (56).

Bir araşdırmada siqaretdən imtina sağlam bağırsağın işarəsi olan bağırsaq florasının müxtəlifliyini artırdı (57).

Xülasə: Siqaret bədəndəki təxminən hətta orqana zərərli təsir göstərir. Siqaret çəkmək bağırsaq florasının müxtəlifliyini artıraraq bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər və bu yalnız doqquz həftədən sonra baş verə bilər.

7. Yuxuya getməmək

Yaxşı yuxu qazanmaq ümumi sağlamlıq üçün çox vacibdir.

Tədqiqatlar göstərir ki, yuxu azaldılması bir çox xəstəlik, o cümlədən piylənmə və ürək xəstəliyi ilə əlaqələndirilir (58, 59, 60).

Yuxu o qədər vacibdir ki, vücudunuzun sirkadiyalı ritminiz (61) kimi tanınan öz vaxtına sahib saatı var.

Beyninizə, bədəninizə və hormonlarınıza təsir edən 24 saat daxili bir saatdır. Ayıq və oyaq qala bilər, ancaq yuxu vaxtı bədəninizə də xəbər verə bilər (62, 63).

Bağırsağın gündəlik sirkadiala bənzər bir ritm izlədiyi də görünür. Yuxu, növbəli iş və gecə gec yemək olmaması ilə bədən saatınızı pozmaq bağırsaq bakteriyalarına zərərli təsir göstərə bilər (64, 65, 66).

2016-cı ildə edilən bir araşdırma, qısamüddətli yuxu məhrumluğunun bağırsaq florasının tərkibinə təsirini araşdıran ilk idi (67).

Tədqiqat, iki gecə yuxusuzluğunun təsirini (gecə təxminən 4 saat) doqquz kişidə iki gecə (8.5 saat) normal yuxu müddəti ilə müqayisə etdi.

İki günlük yuxu, bağırsaq florasında incə dəyişikliklər yaratdı və kilo, piylənmə, tip 2 diabet və yağ mübadiləsi ilə əlaqəli bakteriyaların bolluğunu artırdı (67, 68).

Buna baxmayaraq, yuxu məhrumiyyətinin bağırsaq bakteriyalarına təsiri yeni bir tədqiqat sahəsidir. Yuxu itkisinin və zəif yuxu keyfiyyətinin bağırsaq sağlamlığına təsirini təyin etmək üçün əlavə tədqiqatlar tələb olunur.

Xülasə: Bədənin sirkadiyalı ritm adlanan 24 saatlıq daxili saatı var. Yuxunun azaldılması sirkadiyalı ritmini poza bilər və bunun bağırsaq bakteriyalarına zərərli təsirləri olduğu görünür.

8. Çox stres

Sağlam olmaq yalnız pəhriz, fiziki fəaliyyət və kifayət qədər yuxu ilə əlaqəli deyil.

Yüksək stres səviyyəsi bədənə zərərli təsir göstərə bilər. Bağırsaqda stres həssaslığı artırır, qan axını azalır və bağırsaq bakteriyalarını dəyişdirir (69).

Siçanlardakı araşdırmalar, təcrid, sıxılma və istilik stressi kimi müxtəlif stres növlərinin bağırsaq florasının müxtəlifliyini azaldır və bağırsaq profillərini dəyişdirə biləcəyini göstərdi (70, 71, 72).

Siçanlardakı stressə məruz qalma bakteriya populyasiyasına da təsir edir və bu kimi potensial zərərli bakteriyaların artmasına səbəb olur Clostridium və Laktobacillus (73, 74) kimi bakteriyaların faydalı populyasiyalarını azaltmaq.

İnsanlarda edilən bir araşdırma 23 kollec tələbəsindəki stresin bağırsaq bakteriyalarının tərkibinə təsirinə baxdı (75).

Bağırsaq bakteriyalarının tərkibi semestrin əvvəlində və semestr sonunda buraxılış imtahanları zamanı təhlil edildi.

Son imtahanlarla əlaqəli yüksək stress, dostluq bakteriyalarının da azalmasına səbəb oldu Laktobacilli.

Stress və bağırsaq florası arasındakı əlaqənin perspektivli olmasına baxmayaraq, tədqiqat olduqca yenidir və insan araşdırmaları hazırda məhduddur.

Xülasə: Həddindən artıq stres bağırsaq florasının müxtəlifliyini azaltdığı və zərərli bakteriyaları artıraraq bağırsaq flora profillərini dəyişdirdiyi göstərilmişdir Clostridium kimi faydalı bakteriyaları azaldır Laktobacilli.

Bağırsaq sağlamlığını necə yaxşılaşdırmaq olar

Dost bakteriya yüksək olan sağlam bağırsaq florası ümumi sağlamlıq üçün vacibdir.

Bağırsaq florasını necə yaxşılaşdıracağınıza dair bəzi göstərişlər:

• Daha çox prebiyotik qidalar yeyin: Paxlalılar, soğan, qulançar, yulaf, banan və başqaları kimi prebiyotik liflərlə zəngin qidalar yeyin.
• Probiyotikləri daha çox istehlak edin: Probiyotiklər sağlam bağırsaq bakteriyalarının bolluğunu artıra bilər. Qatıq, kimçi, kefir və tempeh kimi mayalanmış qidalar hamısı əla mənbəyidir. Probiyotik bir əlavə almağa başlaya bilərsiniz.
• Keyfiyyətli yuxuya vaxt ayırın: Yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün günün sonunda kofein kəsməyə, tam qaranlıqda yatmağa və hər gün eyni vaxtda yuxuya getməyiniz üçün strukturlaşdırılmış bir yuxu qaydası etməyə çalışın.
• Stressi azaldın: Mütəmadi məşq, meditasiya və dərin nəfəs məşqləri stress səviyyənizi azaltmağa kömək edə bilər. Mütəmadi olaraq stresdən əziyyət çəkirsinizsə, psixoloqa baxmağı düşünə bilərsiniz.
• Polifenollarla zəngin qidalar yeyin: Yaxşı mənbələrə mavi, qırmızı şərab, tünd şokolad və yaşıl çay daxildir. Polifenollar çox təsirli bir şəkildə həzm olunmur və tez-tez bakteriyalar tərəfindən həzm olunduğu kolona gedirlər.

Xülasə: Bağırsaq sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağın bir çox yolu var. Sağlam və müxtəlif pəhriz yemək, yaxşı yuxu qazanmaq və stress səviyyəsini azaltmaq bağırsaq floranınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək ən yaxşı yoldur.

Alt xətt

Bağırsaq bakteriyalarınız ümumi sağlamlığınızda mühüm rol oynayır və bağırsaq florasının pozulması bir sıra sağlamlıq problemləri ilə əlaqələndirilib.

Pəhriz və həyat tərzi amilləri, o cümlədən yuxu keyfiyyəti, spirt istehlakı və hərəkətsizlik bağırsaq bakteriyalarınıza zərər verə bilər.

Alternativ olaraq, müntəzəm fiziki fəaliyyət, aşağı stres və müxtəlif qidalarla xarakterizə olunan sağlam bir həyat tərzi yaşamaq, bağırsaq florasını təmin etmək üçün ən yaxşı yoldur.

Bir çox hallarda, qıcqırdılmış qidalar və probiotik əlavələr də kömək edə bilər.