Yeyə biləcəyiniz ən sağlam 8 giləmeyvə

MəZmun

• 1. Çiyələk
• 2. Moruq
• 3. Goji meyvələri
• 4. Çiyələk
• 5. Qarğıdalı
• 6. Acai giləmeyvəsi
• 7. Zoğalı
• 8. Üzüm
• Alt xətt

Giləmeyvə müxtəlif rəngli kiçik, yumşaq, yuvarlaq meyvələrdir - əsasən mavi, qırmızı və ya bənövşəyi.

Dadı şirin və ya turşdur və tez-tez konservlərdə, cemlərdə və desertlərdə istifadə olunur.

Giləmeyvə yaxşı bir qidalanma profilinə sahibdir. Tipik olaraq lif, C vitamini və antioksidan polifenol ilə zəngindir.

Nəticədə, yemişlərinizə meyvələrin daxil edilməsi bir çox xroniki xəstəliklərin simptomlarının qarşısını almağa və azaltmağa kömək edə bilər.

Budur, yeyə biləcəyiniz ən sağlam 8 giləmeyvə.

1. Çiyələk

Yaban mersini, böyük bir K vitamini mənbəyi kimi xidmət edən məşhur meyvələrdir.

Bir fincan (148 qram) çiyələk aşağıdakı qidaları təmin edir ():

• Kalori:
  84
• Lif:
  3.6 qram
• Vitamin
  C: DV-nin 16% -i
• Vitamin
  K: DV-nin 24% -i
• Manqan:
  DV-nin 22% -i

Yaban mersini antosiyaninlər () adlanan antioksidan polifenolları da ehtiva edir.

Çiyələkdən gələn antosiyaninlər oksidləşdirici stresi azalda bilər, beləliklə həm sağlam insanlarda, həm də xəstəlik riski yüksək olanlarda ürək xəstəliyi riskini azaldır (,,,).

Bundan əlavə, çiyələk qandakı "pis" LDL xolesterolunu azaltmaq, infarkt riskini azaltmaq və damarların işini artırmaqla (,,) ürək sağlamlığının digər aspektlərini yaxşılaşdırır.

Yaban mersini diabet riskini də azalda bilər. Tədqiqatlar yaban mersini və ya bioaktiv yaban mersini birləşmələrinin insulinə həssaslığı yaxşılaşdırdığını və tip 2 diabet riskini% 26 (,) qədər azaltdığını göstərdi.

Böyük bir müşahidə işi, yaban mersini yeyən insanların da bilişsel azalma nisbətlərinin daha yavaş olduğunu göstərdi, yəni beyin yaşlandıqca daha sağlam qalır ().

Bununla birlikdə, çiyələklərin beyin sağlamlığında oynadığı rolu dəqiq müəyyənləşdirmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

xülasəYaban mersini ehtiva edir
yaxşı miqdarda lif, C vitamini və antioksidan antosiyaninlər. Yemək
yaban mersini ürək xəstəlikləri və diabet üçün risk faktorlarını azaltmağa kömək edə bilər.

2. Moruq

Moruq tez-tez desertlərdə istifadə olunur və çox yaxşı bir lif mənbəyi kimi xidmət edir.

Bir fincan (123 qram) moruq () təmin edir:

• Kalori:
  64
• Lif:
  8 qram
• Vitamin
  C: DV-nin 36% -i
• Vitamin
  K: DV-nin 8% -i
• Manqan:
  DV-nin 36% -i

Moruqda oksidləşdirici stresi azaltmağa kömək edə biləcək ellagitanninlər adlanan antioksidan polifenollar da vardır ().

Bir araşdırma göstərir ki, velosipedçilər moruq və digər giləmeyvələr olan bir içki istehlak etdikdə, idmanın səbəb olduğu oksidləşdirici stres əhəmiyyətli dərəcədə azalmışdır ().

Ən çox istehlak edilən moruq Amerika qırmızı və ya Avropa qırmızı növləridir. Bununla birlikdə, müxtəlif moruq növləri var və qara moruqların da sağlamlığa bir sıra faydaları olduğu göstərilib.

Qara moruq xüsusilə ürək sağlamlığı üçün yaxşı ola bilər. Araşdırmalar qara moruqun qan təzyiqi və qan xolesterolu (,,) kimi ürək xəstəlikləri üçün risk faktorlarını azalda biləcəyini sübut etdi.

Digər tədqiqatlar göstərir ki, qara moruq, metabolik sindromlu insanlarda iltihabı azalda bilər ().

Ancaq bu işlər çox kiçik idi. Qara moruqun faydalarını təsdiqləmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Xülasə

Moruq dolu
lif və antioksidan polifenollar. Xüsusilə qara moruq, ola bilər
ürək sağlamlığından faydalanmaq.

3. Goji meyvələri

Kurt meyvəsi olaraq da bilinən Goji giləmeyvələri yerli Çindir və ənənəvi tibbdə istifadə olunur. Bu yaxınlarda Qərb dünyasında çox populyar oldular.

Bir unsiya (28 qram) qurudulmuş goji giləmeyvəsi () təmin edir:

• Kalori:
  98
• Lif:
  3.7 qram
• Vitamin
  C: DV-nin 15% -i
• Vitamin
  A: DV-nin% 42-si
• Dəmir:
  DV-nin 11% -i

Goji giləmeyvələri həm də yüksək səviyyədə A vitamini və zeaxanthin ehtiva edir, hər ikisi də göz sağlamlığı üçün vacibdir.

150 yaşlı insan üzərində aparılan bir araşdırmada, gündə 14 qram xüsusi süd əsaslı bir goji giləmeyvəsi formulası yeməyin yaşlanma səbəbiylə göz sağlamlığındakı azalmanı azaltdığı məlum oldu. Bu iş, ikinci bir oxşar araşdırma ilə birlikdə, goji giləmeyvə yeməyin qan zeaxanthin səviyyəsini yüksəldə biləcəyini göstərdi (,).

Bir çox digər giləmeyvə kimi, goji giləmeyvə də antioksidan polifenol ehtiva edir. Bir araşdırma 30 gün ərzində goji giləmeyvə suyu içməyin sağlam, yaşlı Çinlilərin qan antioksidan səviyyələrini artırdığını təsbit etdi ().

Başqa bir araşdırmada 2 həftə goji giləmeyvə suyu içməyin kilolu insanlarda metabolizmanı artırdığını və bel ölçüsünü azaltdığını tapdı.

XülasəGoji meyvələri var
göz sağlamlığına kömək edən qidalarla xüsusilə zəngindir. Bunlar da ehtiva edir
vacib antioksidanlar.

4. Çiyələk

Çiyələk dünyanın ən çox yeyilən meyvələrindən biridir və ən yaxşı C vitamini mənbələrindən biridir.

Bir fincan (144 qram) tam çiyələk təmin edir ():

• Kalori:
  46
• Lif:
  3 qram
• Vitamin
  C: DV-nin 97% -i
• Manqan:
  DV-nin 24% -i

Çiyələk ürək sağlamlığına faydalıdır. Əslində, 93.000-dən çox qadın üzərində aparılan bir araşdırma, həftədə 3 hissədən çox çiyələk və yaban mersini yeyənlərin ürək böhranı riskinin% 30-dan aşağı olduğunu aşkar etdi ().

Digər tədqiqatlar çiyələklərin qan xolesterolu, trigliseridlər və oksidləşdirici stres (,,,) daxil olmaqla ürək xəstəlikləri üçün bir sıra risk faktorlarını azalda biləcəyini göstərmişdir.

Çiyələk, həmçinin IL-1β, IL-6 və C-reaktiv protein (CRP) (,,) kimi iltihab kimyəvi maddələrini qanda azaldaraq iltihabı azalda bilər.

Üstəlik, çiyələk şəkərli diabetin qarşısını almaq üçün vacib olan qan şəkəri səviyyələrini idarə etməyə kömək edə bilər ().

Əslində, 200.000-dən çox insan üzərində aparılan bir araşdırma çiyələk yeməyin tip 2 diabet riskini% 18-ə qədər azalda biləcəyini tapdı ().

Nəhayət, başqa bir araşdırma göstərir ki, dondurulmuş qurudulmuş çiyələk tozu ilə gündə 2 unsiya (60 qram) yemək yemək borusu xərçəngi inkişaf riski yüksək olan insanlarda oksidləşdirici stresi və iltihablı kimyəvi maddələri azaldır ().

Xülasə

Çiyələk bir
əla C vitamini mənbəyi. Ürək üçün risk faktorlarını azaltdığı sübut edilmişdir
xəstəlik və qan şəkərini idarə etməyə kömək edir.

5. Qarğıdalı

Qarğıdalı yaban mersini ilə çox oxşardır və ikisi də tez-tez qarışıq olur. Yaban mersini yerli, yaban mersini Şimali Amerikadır.

3.5 unsiya (100 qram) qaragilə təmin edir (36):

• Kalori:
  43
• Lif:
  4.6 qram
• Vitamin
  C: DV-nin 16% -i
• Vitamin
  E: DV-nin 12% -i

Bir çox elmi araşdırma, qarğıdalı iltihabı azaltmaq üçün təsirli olduğunu göstərdi.

Bir neçə araşdırma, qarğıdalı yemək və ya qarğıdalı suyu içməyin ürək xəstəliyi və ya metabolik sindrom riski olan insanlarda iltihabı azalda biləcəyini göstərdi (,).

110 qadından ibarət başqa bir araşdırma, 1 ay ərzində qarğıdalı yeməyin ürək xəstəliyinin inkişafında rol oynayan endotelial markerlərin səviyyəsini azaltdığını tapdı. Qaragilə də bel ətrafını 0,5 düym (1,2 sm) və çəkisini 0,4 lirə (0,2 kq) azaltdı ().

Ayrı bir araşdırma, qarğıdalı, kəpəkli taxıl və balıqla zəngin bir pəhriz yeməyin qan şəkəri olan insanlarda qan şəkərini azaltdığını tapdı ().

Qarğıdalı, həmçinin "yaxşı" HDL xolesterolunu artıra bilər və "pis" LDL xolesterolunu (,) azalda bilər.

Xülasə

Qarğıdalı bənzərdir
yaban mersini və iltihabı azaltmaq üçün təsirli olur. Onlar da kömək edə bilər
çəki və qan xolesterolunu azaltmaq.

6. Acai giləmeyvəsi

Acai giləmeyvələri Braziliyanın Amazon bölgəsinə məxsus acai xurma ağaclarında böyüyür.

Yüksək antioksidan tərkibli olduqları üçün populyar sağlamlıq qida əlavələrinə çevrilmişdir.

3,5 unsiya (100 qram) acai berry püresi təmin edir ():

• Kalori:
  70
• Lif:
  5 qram

Acai giləmeyvələrinin tez-tez qurudulmuş və ya dondurularaq qurudulduğunu unutmayın ki, bu da qida tərkibinə təsir göstərə bilər.

Acai giləmeyvələri ən yaxşı antioksidan polifenol mənbəyindən biridir və tərkibində çiyələkdən 10 qat daha çox antioksidan ola bilər ().

Acai giləmeyvə suyu və ya sellüloz kimi istehlak edildikdə qan antioksidan səviyyəsini artıra bilər və oksidləşdirici stresdə olan kimyəvi maddələri azalda bilər (,).

Bundan əlavə, acai berry sellülozunun 1 ay ərzində gündə 200 qram istehlak edən kilolu yetkinlərdə qan şəkəri, insulin və qanda xolesterol səviyyəsini azaltdığı göstərilmişdir ().

Bu təsirlər idmançılarda da göstərilmişdir. 6 həftə boyunca 3 unsiya (100 ml) acai şirəsi qarışığı içmək, məşqdən sonra qanda xolesterolu və oksidləşdirici stresi azaltdı, bu da əzələlərin zədələnməsindən qurtulmasını sürətləndirə bilər ().

Acai tərkibindəki antioksidantlar osteoartrit əlamətlərini azaltmağa da kömək edə bilər. Osteoartrit xəstələri arasında aparılan bir araşdırma, 12 həftə ərzində gündə 4 unsiya (120 ml) acai suyu içməyin ağrını əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını və gündəlik həyatı yaxşılaşdırdığını aşkar etdi ().

XülasəAcai giləmeyvə ehtiva edir
qan xolesterolunu azaltmağa kömək edə biləcək yüksək miqdarda antioksidan,
oksidləşdirici stres və hətta osteoartrit əlamətlərini azaldır.

7. Zoğalı

Zoğalı, turş dadı olan son dərəcə sağlam bir meyvəsidir.

Nadir hallarda çiy halda yeyilirlər. Bunun əvəzinə ümumiyyətlə meyvə suyu kimi istehlak olunurlar.

1 stəkan (110 qram) xam quşüzümü verir (50):

• Kalori:
  46
• Lif:
  3.6 qram
• Vitamin
  C: DV-nin 16% -i
• Manqan:
  DV-nin 12% -i

Digər giləmeyvə kimi, quşüzümü də antioksidan polifenol ehtiva edir. Bununla birlikdə, bu antioksidanların əksəriyyəti zoğalı dərisindədir. Buna görə də, zoğalı suyunun tərkibində o qədər polifenol yoxdur ().

Zoğalın ən çox bilinən sağlamlığa faydası, sidik yolu infeksiyaları (UTI) riskini azaltmaq qabiliyyətidir.

Zoğalıda olan bəzi kimyəvi maddələr bakteriyaların qarşısını alır E. coli sidik kisəsinin və ya sidik yolunun divarına yapışmaqdan, buna görə infeksiya riskini azaldır (,).

Bir sıra tədqiqatlar, zoğalı suyu içmək və ya zoğalı əlavə qəbul etmək UTI riskini azalda biləcəyini göstərdi (,,,).

Zoğalı suyu digər infeksiya riskini də azalda bilər.

H. pylori mədə xorası və xərçəngə səbəb ola biləcək bir bakteriya növüdür. Bir sıra tədqiqatlar zoğalı suyunun qarşısını ala biləcəyini göstərdi H. pylori mədə divarına yapışmaq və beləliklə infeksiyanın qarşısını almaq (,).

Zoğalı şirəsi ürək sağlamlığı üçün də müxtəlif faydalar göstərib. Bir çox tədqiqat mərcanı suyu içməyin xolesterolu, qan təzyiqini, oksidləşdirici stresi və damarların “sərtliyini” (,,,) azalda bildiyini aşkar etmişdir.

Bununla birlikdə, çox miqdarda şəkər əlavə edilmiş mərcanı şirəsi növlərindən çəkinmək yaxşıdır.

XülasəZoğal və
zoğalı suyu sidik yolu və mədə infeksiyası riskini azalda bilər
ürək sağlamlığına fayda verə bilər. Bununla birlikdə, çox miqdarda əlavə edilmiş şirələrdən çəkinmək yaxşıdır
şəkər.

8. Üzüm

Üzüm ya bütöv, çiy meyvə, ya da meyvə suyu, şərab, kişmiş və ya sirkə şəklində geniş istifadə olunur.

Bir stəkan (151 qram) bütöv, çiy üzüm () təmin edir:

• Kalori:
  104
• Lif:
  1,4 qram
• Vitamin
  C: DV-nin 5% -i
• Vitamin
  K: DV-nin 18% -i

Üzümün dərisi və toxumları antioksidan polifenolların əla bir mənbəyidir. Bir sıra tədqiqatlar üzüm toxumu polifenol ekstraktlarının həm qan təzyiqi, həm də ürək dərəcəsini aşağı sala biləcəyini göstərdi (,).

Ancaq bu araşdırmaların bir çoxu kiçik idi. Digər tədqiqatlar polifenolların qan təzyiqinə təsirinin qaranlıq qaldığını iddia edir ().

Böyük bir müşahidə işi, həftədə 3 dəfə üzüm və ya kişmiş yeməyin tip 2 diabet riskində% 12 azalma ilə əlaqəli olduğunu aşkar etdi ().

Başqa bir araşdırmada, 8 həftə ərzində gündə 17 unsiya (500 qram) üzüm yeməyin yüksək xolesterolu olan insanlarda qan xolesterolunu və oksidləşdirici stresi azaltdığı məlum oldu.

Nəhayət, üzüm suyu beyin sağlamlığına da fayda verə bilər. 25 qadından ibarət kiçik bir araşdırma, 12 həftə ərzində hər gün 12 unsiya (355 ml) Concord üzüm suyu içməyin yaddaş və sürücülük performansını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdığını aşkar etdi ().

XülasəÜzüm, xüsusən
toxum və dəri, antioksidanlarla doludur. Bunlar qan azaldılmasına kömək edə bilər
xolesterol və tip 2 diabet riski eyni zamanda beyin sağlamlığına da fayda gətirir.

Alt xətt

Giləmeyvə az kalorili, lakin lif, C vitamini və antioksidan kimi çox olduğu üçün yeyə biləcəyiniz ən sağlam qidalardan biridir.

Bir çox giləmeyvənin ürək sağlamlığı üçün faydaları sübut edilmişdir. Bunlara oksidləşdirici stresi azaltmaqla yanaşı qan təzyiqini və xolesterolu azaltmaq daxildir.

Həm də şəkərli qəlyanaltılara əla alternativ kimi çıxış edərək tip 2 diabet riskini azaltmağa kömək edə bilərlər.

Həftədə bir neçə hissə giləmeyvə yeməyə çalışın və fərqli növlərdən nümunə götürün. Mükəmməl bir qəlyanaltı və ya sağlam bir səhər yeməyi hazırlayırlar.