Omega-3 yağ turşularının 7 ən yaxşı bitki mənbəyi

MəZmun

• 1. Chia toxumları
• 2. Brüssel cücərti
• 3. Algal yağı
• 4. Çətənə toxumu
• 5. Qoz
• 6. Kətan toxumları
• 7. Perilla yağı
• Alt xətt

Omega-3 yağ turşuları bir çox sağlamlıq faydası verən vacib yağlardır.

Tədqiqatlar sübut etdi ki, onlar iltihabı azaldır, qan trigliseridlərini azaldır və demans riskini də azaldır (1, 2, 3).

Omega-3 yağ turşularının ən tanınmış mənbələrinə balıq yağı və somon, alabalıq və tuna kimi yağlı balıqlar daxildir.

Bu, vegeterianlar, vegetarianlar və ya sadəcə balıqları sevməyənlərin omega-3 yağ turşusuna olan ehtiyaclarını ödəmələrini çətinləşdirə bilər.

Omega-3 yağ turşularının üç əsas növündən bitki qidaları adətən yalnız alfa-linolenik turşu (ALA) ehtiva edir.

ALA bədəndə o qədər aktiv deyildir və eyni sağlamlığa faydalar vermək üçün omega-3 yağ turşularının digər iki formasına - eikosapentaenoik turşusu (EPA) və dokozaheksaenoik turşusu (DHA) - ya çevrilməlidir (4).

Təəssüf ki, vücudunuzun ALA çevirmə qabiliyyəti məhduddur. ALA-nın yalnız 5% -i EPA-ya, 0,5% -dən az hissəsi DHA-ya (5) çevrilir.

Beləliklə, balıq yağı əlavə etməsəniz və ya diyetinizdən EPA və ya DHA almasanız, omeqa-3 ehtiyaclarınızı ödəmək üçün yaxşı miqdarda ALA ilə zəngin qidalar yediyiniz çox vacibdir.

Bundan əlavə, omeqa-6 ilə omeqa-3 nisbətini unutma, çünki omeqa-3s-də bir pəhriz az, lakin omeqa-6s-də çox olan bir pəhriz iltihabı və xəstəlik riskini artıra bilər (6).

Budur omega-3 yağ turşularının ən yaxşı 7 bitki mənbəyi.

1. Chia toxumları

Chia toxumları bir çox sağlamlıq faydaları ilə tanınır, hər xidmətdə çox miqdarda lif və zülal gətirir.

Həm də əla bitki əsaslı ALA omega-3 yağ turşularının mənbəyidir.

Omega-3, lif və zülal sayəsində aparılan araşdırmalar, chia toxumlarının sağlam bir diyetin bir hissəsi olaraq istehlak edilərkən xroniki xəstəlik riskini azalda biləcəyini müəyyən etdi.

Bir araşdırmada, chia toxumları, nopal, soya proteinləri və yulaflarla bir pəhriz istehlak edərək qan trigliseridləri, qlükoza dözümsüzlüyü və iltihab markerləri azaldıldı (7).

2007-ci ildə aparılan bir heyvan araşdırması da chia toxumlarını yemək qan trigliseridlərinin azaldığını və qanda həm "yaxşı" HDL xolesterolu, həm də omeqa-3 səviyyəsini artırdığını müəyyən etdi (8).

Yalnız bir unsiya (28 qram) çia toxumu, gündəlik tövsiyə olunan omega-3 yağ turşularının qəbulunu 4,915 mq (9) təmin edə və üstələyə bilər.

19 yaşdan yuxarı yetkinlər üçün ALA-nın gündəlik tövsiyə olunan qəbulu qadınlar üçün 1100 mq, kişilər üçün 1600 mq (10) təşkil edir.

Qidalı bir chia pudingini çırpmaqla çia toxumu qəbulunu artırın və ya çia toxumlarını salatların, qatıqların və ya hamarların üstünə səpin.

Torpaq çia toxumları yumurta əvəzedicisi olaraq da istifadə edilə bilər. Reseptlərdə bir yumurta əvəz etmək üçün bir kaşığı (7 qram) 3 yemək qaşığı su ilə birləşdirin.

Xülasə: Bir unsiya (28 qram) çia toxumu, 4,915 mq ALA omega-3 yağ turşusu ilə təmin edilir, tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 307–447% -ni təmin edir.

2. Brüssel cücərti

K vitamini, C vitamini və lif tərkibindəki yüksək miqdardan əlavə Brüssel cücərti omeqa-3 yağ turşularının əla mənbəyidir.

Brüssel cücərti kimi əzici tərəvəzlər qida maddələri və omeqa-3 yağ turşuları ilə çox zəngin olduqları üçün bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.

Əslində, bir araşdırma, xaçlı tərəvəzlərdən artan suqəbuledici ürək xəstəliklərinin 16% daha az riski ilə əlaqəli olduğunu müəyyən etdi (11).

Yarım stəkan (44 qram) xam Brüssel cücərti təxminən 44 mq ALA (12) ehtiva edir.

Bu vaxt, bişirilən Brüssel cücərtilərinin üç qat çox olması, hər yarım stəkanda (78 qram) 135 mq omeqa-3 yağ turşusu təmin etməsidir (13).

Qovurulmuş, buxarda hazırlanmış, bişmiş və ya qızardılmış olsun, Brüssel cücərtiləri istənilən yeməyə sağlam və ləzzətli bir müşayiət edir.

Xülasə: Bişmiş Brüssel cücərtilərinin hər yarım stəkanında (78 qram) 135 mq ALA və ya gündəlik tövsiyə olunan qəbulun 12% -i var.

3. Algal yağı

Algal yağı, yosunlardan alınan bir növ, həm EPA, həm də DHA'nın az miqdarda olan vegetativ mənbələrindən biridir.

Bəzi tədqiqatlar hətta EPA və DHA'nın qidalandırıcı olması baxımından dəniz məhsulları ilə müqayisə edilə biləcəyini tapdı.

Bir araşdırma alkal yağı kapsullarını bişmiş qızılbalıqla müqayisə etdi və hər ikisinin də udma baxımından yaxşı tolere edildiyini və ekvivalent olduğunu tapdı (15).

Tədqiqat məhdud olsa da, heyvan tədqiqatları alkal yağından alınan DHA-nın xüsusilə sağlamlıq üçün faydalı olduğunu göstərir.

Əslində, bir son heyvan araşdırması, siçanların DHA algal yağı birləşməsi ilə əlavə edilməsinin yaddaşın yaxşılaşmasına səbəb olduğunu göstərdi (16).

Bununla birlikdə, onun sağlamlığa faydalarının dərəcəsini müəyyənləşdirmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

Ən çox yayılmış softgel şəklində olan qələviz yağ əlavələri adətən 400-500 mq qarışıq DHA və EPA təmin edir. Ümumiyyətlə gündə 300-900 mq qarışıq DHA və EPA almaq məsləhət görülür (17).

Algal yağı əlavələrini əksər apteklərdə tapmaq asandır. Maye formalara, sağlam yağların bir dozası üçün içkilər və ya hamar əlavə edilə bilər.

Xülasə: Əlavədən asılı olaraq, alkal yağı gündəlik tövsiyə olunan qəbulun 44-167% -ni yerinə yetirərək 400-500 mq DHA və EPA təmin edir.

4. Çətənə toxumu

Zülal, maqnezium, dəmir və sinkdən əlavə çətənə toxumu təxminən 30% yağdan ibarətdir və yaxşı miqdarda omeqa-3s ehtiva edir (18, 19).

Heyvan araşdırmaları, çətənə toxumlarında olan omega-3-lərin ürək sağlamlığına xeyir verə biləcəyini müəyyən etdi.

Bunu qan pıhtılarının meydana gəlməsinin qarşısını almaq və infarktdan sonra ürəyin sağalmasına kömək etməklə edə bilərlər (20, 21).

Hər unsiyası (28 qram) çətənə toxumu təxminən 6000 mq ALA (22) ehtiva edir.

Çətənə toxumunu qatıqın üstünə səpin və ya bir az bişib əlavə edin və qəlyanaltınızın omeqa-3 tərkibini artırın.

Ayrıca, evdə hazırlanmış çətənə toxumu granola çubuqları, çətənə toxumlarını kətan tumları kimi digər sağlam maddələrlə birləşdirmək və əlavə omega-3-lərə yığmaq üçün sadə bir yol ola bilər.

Çətənə toxumunu basaraq hazırlanan çətənə toxumu yağı, omeqa-3 yağ turşularının konsentrasiyalı dozasını təmin etmək üçün də istehlak edilə bilər.

Xülasə: Bir unsiyası (28 qram) çətənə toxumunun tərkibində 6000 mq ALA omega-3 yağ turşusu və ya gündəlik tövsiyə olunan istehlakın 375-545% -i var.

5. Qoz

Qoz sağlam yağlar və ALA omega-3 yağ turşuları ilə yüklənir. Əslində qoz təxminən 65% yağdan ibarətdir (23).

Bir neçə heyvan araşdırması qozun, omega-3 tərkibi səbəbiylə beyin sağlamlığını yaxşılaşdıra biləcəyini tapdı.

2011-ci ildə aparılan bir heyvan araşdırması qoz yeməyin öyrənmə və yaddaşı yaxşılaşdırması ilə əlaqəli olduğunu müəyyən etdi (24).

Digər bir heyvan araşdırması qozun yaddaş, öyrənmə, motor inkişafı və Alzheimer xəstəliyi olan siçanlarda narahatlığa səbəb olduğunu göstərdi (25).

Yalnız bir qoz qaşığı omega-3 yağ turşularının bir günlük tələbatını ödəyə bilər, tək bir unsiya (28 qram) 2,542 mq (26) təmin edir.

Evdə hazırlanmış qranola və ya dənli bitkilərinizə qoz əlavə edin, üstünə qatıq səpin və ya ALA qəbulunu artırmaq üçün sadəcə bir ovuc üzərində qəlyanaltı edin.

Xülasə: Bir unsiya (28 qram) qozun tərkibində 2,542 mq ALA omega-3 yağ turşusu və ya gündəlik tövsiyə olunan istehlakın 159-221% -i var.

6. Kətan toxumları

Kətan toxumları, hər bir xidmətdə yaxşı miqdarda lif, protein, maqnezium və manqan təmin edən qidalandırıcı gücdür.

Omega-3s əla mənbəyidir.

Bir sıra tədqiqatlar, əsasən, omeqa-3 yağ turşusu tərkibi sayəsində kətan toxumlarının ürək sağlamlığını nümayiş etdirdi.

Həm kətan toxumu, həm də kətan yağı bir çox tədqiqatda xolesterolu azaltdığı göstərilmişdir (27, 28, 29).

Digər bir araşdırma, kətan toxumlarının, xüsusilə də yüksək qan təzyiqi olanlarda (30) qan təzyiqini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmağa kömək edə biləcəyini tapdı.

Bir unsiyası (28 qram) kətan toxumunun tərkibində gündəlik tövsiyə olunan miqdardan (31) çox olan 6.888 mq ALA omega-3 yağ turşusu var.

Kətan toxumlarını diyetinizə daxil etmək asandır və vegan bişirilməsində əsas tərkib hissəsi ola bilər.

Bir yemək qaşığı (7 qram) kətan bitkisindən hazırlanmış yeməyi 2,5 xörək qaşığı su ilə bişmiş mallarda bir yumurta əvəz etmək üçün istifadə edin.

Zərif, lakin bir qədər qozlu bir ləzzət ilə kətan toxumu, yulaf ezmesi, şorbalar və ya salatlara mükəmməl bir əlavə edir.

Xülasə: Bir unsiyası (28 qram) kətan toxumunun tərkibində 6,388 mq ALA omega-3 yağ turşusu və ya gündəlik tövsiyə olunan qəbulun 400-580% -i var.

7. Perilla yağı

Perilla toxumundan əldə edilən bu yağ, tez-tez Koreya mətbəxində bir çörək və yemək yağı kimi istifadə olunur.

Çox yönlü və ləzzətli bir tərkib olmaqla yanaşı, omeqa-3 yağ turşularının da yaxşı mənbəyidir.

20 yaşlı iştirakçıda edilən bir araşdırma soya yağını perilla yağı ilə əvəz etdi və bunun qanda ALA səviyyəsinin ikiqat artmasına səbəb oldu. Uzunmüddətli perspektivdə EPA və DHA qan səviyyəsinin artmasına səbəb oldu (32).

Perilla yağı omega-3 yağ turşularına çox zəngindir, ALA bu toxum yağının təqribən 64% -ni təşkil edir (33).

Hər bir kaşığı (14 qram) təxminən 9000 mq ALA omega-3 yağ turşularını ehtiva edir.

Sağlamlığına verdiyi faydanı artırmaq üçün perilla yağı bir bişirmə yağı deyil, ləzzət artırıcı və ya sarğı kimi istifadə edilməlidir. Bunun səbəbi, çoxlu doymamış yağlarda olan yağların istiliklə oksidləşməsi və xəstəliklərə səbəb olan zərərli sərbəst radikallar meydana gətirməsidir (34).

Perilla yağı omega-3 qəbulunu artırmağın asan və rahat bir yolu üçün də kapsul şəklində mövcuddur.

Xülasə: Hər bir kaşığı (14 qram) perilla yağı tərkibində 9000 mq ALA omega-3 yağ turşusu və ya gündəlik tövsiyə olunan suyun 563-818% -i var.

Alt xətt

Omega-3 yağ turşuları pəhrizin vacib bir hissəsidir və sağlamlığınız üçün vacibdir.

Pəhriz səbəbi və ya fərdi üstünlüklər səbəbiylə balıq yeməsəniz, omega-3 yağ turşularının faydalarını hələ pəhrizinizdə əldə edə bilərsiniz.

Diyetinizə bir neçə omeqa-3 zəngin qidanı daxil etməklə və ya bitki əsaslı bir əlavədən istifadə etməklə, dəniz məhsulları olmadan ehtiyaclarınızı ödəmək mümkündür.