Dünyanın Ən Uğurlu Pəhrizlərinin Ortaq 6 Şeyi

MəZmun

• 1. Əlavə olunmuş şəkər azdır
• 2. Zərif karbohidratları aradan qaldırın
• 3. Omega-6 yağının tərkibində yüksək olan bitki mənşəli yağlardan çəkinin
• 4. Süni Trans Yağları aradan qaldırın
• 5. Tərəvəz və Lif baxımından yüksəkdir
• 6. Kalori əvəzinə qidalara diqqət yetirin
• Aşağı xətt

Bir çox sınanmış pəhriz zamanın sınağından çıxdı.

Bunlara Aralıq dənizi pəhrizi, az karbohidratlı pəhrizlər, paleo pəhriz və tam qidalar, bitki mənşəli pəhrizlər daxildir.

Bu pəhrizlər və uzun müddətli sağlam olduqları göstərilən digər bir neçə vacib oxşarlığı bölüşürlər.

Bütün uğurlu pəhrizlərin ortaq olduğu 6 şey.

1. Əlavə olunmuş şəkər azdır

Əlavə edilmiş şəkər müasir pəhrizin ən sağlam olmayan cəhətlərindən biridir.

Bəzi insanlar orta miqdarda şəkərə problemsiz dözə bilsələr də, insanların çoxu çox yeyirlər ().

Şəkərin əsas formalarından biri olan həddindən artıq fruktoza yeyəndə qaraciyərinizi həddindən artıq yükləyir və onu yağa çevirməyə məcbur olur (,).

Yağın bir hissəsi qaraciyərinizdən çox aşağı sıxlıqlı lipoprotein (VLDL) xolesterol - qan trigliseridlərinin artırılması kimi çıxarılır, lakin bir hissəsi qaraciyərinizdə qalır (,).

Əslində həddindən artıq fruktoza qəbulunun alkoqolsuz yağlı qaraciyər xəstəliyinin əsas sürücüsü olduğuna inanılır (6,).

Obezite, tip 2 diabet və ürək xəstəliyi (,,,) daxil olmaqla bir çox digər vəziyyətlə əlaqələndirilir.

Üstəlik, şəkər çox kalori təmin etdiyi üçün boş kalori təmin edir, lakin praktik olaraq heç bir vacib qida yoxdur.

Əksər mütəxəssislər əlavə edilən şəkərin həddindən artıq qəbul edilməsinin zərərli olduğunu qəbul edirlər. Buna görə də, ən uğurlu pəhrizlər əlavə şəkərin azaldılmasını prioritetləşdirir.

XÜLASƏ Yüksək miqdarda şəkər qəbulunun zərərli olduğuna dair ümumi bir razılaşma var və ən uğurlu pəhrizlər məhdudlaşdırmağı məsləhət görür.

2. Zərif karbohidratları aradan qaldırın

Şəfalı karbohidratlar - şəkər və işlənmiş nişastalı qidalar, o cümlədən liflərin böyük bir hissəsi çıxarılmış olan taxıl - qidalanma mütəxəssislərinin zərərli olduğunu qəbul etdikləri başqa bir tərkib hissəsidir.

Ən çox yayılmış təmizlənmiş karbohidrat, Qərb ölkələrində çox miqdarda istehlak edilən buğda unudur.

Təmizlənmiş taxıllar tam dənələrin toz halına gətirilməsi və kəpək və endospermin - lifli və qidalandırıcı hissələrin çıxarılması ilə hazırlandığından zərif nişasta bir çox kalori təmin edir, lakin demək olar ki, heç bir vacib qida yoxdur.

Bütün taxılın lifləri olmadan nişasta qan şəkərində sürətli sıçrayışlara səbəb ola bilər, bu da bir neçə saat sonra qan şəkərinin aşağı düşdüyü zaman istəklərə və aşırı yeməyə səbəb ola bilər (,).

Tədqiqatlar təmizlənmiş karbohidratları obezlik, tip 2 diabet və ürək xəstəliyi (,,,,) daxil olmaqla müxtəlif metabolik vəziyyətlərlə əlaqələndirir.

Paleo və aşağı karbohidrat kimi bəzi pəhrizlər dənli bitkiləri tamamilə aradan qaldırmasına baxmayaraq, bütün uğurlu pəhrizlər ən azından təmizlənmiş dənələrin məhdudlaşdırılmasını və daha sağlam həmkarları ilə əvəzlənməsini vurğulayır.

XÜLASƏ Bütün müvəffəqiyyətli pəhrizlər buğda unu kimi zərif taxılları aradan qaldırır, paleo və aşağı karbohidratlı taxıl kimi bəzi pəhrizlər ümumiyyətlə qadağandır.

3. Omega-6 yağının tərkibində yüksək olan bitki mənşəli yağlardan çəkinin

Bitki yağları min illərdir mövcud olsa da, təmizlənmiş yağların kütləvi istehsalına 20-ci əsrin əvvəllərinə qədər başlamamışdır.

Bunlara soya yağı, kolza yağı, qarğıdalı yağı, pambıq yağı və bir neçəsi daxildir.

Bəzi insanlar bəzi bitki yağlarında çox doymamış omeqa-6 yağ turşularının yüksək olmasından narahatdır. Alimlər bir çox insanın həddindən artıq omeqa-6 yağ yeyə biləcəyinə diqqət çəkdi (19).

Omega-6 yağı LDL (pis) xolesterolun daha asan oksidləşməsinə və endotelial disfunksiyaya səbəb ola bilər - ürək xəstəlikləri prosesində iki əsas addım (,,,,).

Yenə də ürək xəstəliyinə səbəb olub olmadığını önləməsi mübahisəlidir. Bəzi müşahidə işləri qoruyucu təsirlərə işarə edir, lakin bir çox nəzarətli sınaqlar zərərli ola biləcəyini göstərir (25, 26,,).

Digər tədqiqatlar, linoleik turşunun - ən çox yayılmış omeqa-6 yağ turşusunun qanda iltihab markerlərinin səviyyəsini artırmadığını (,) müşahidə edir.

Hər hansı bir qəti nəticəyə gəlmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac olmasına baxmayaraq, əksər elm adamları, keçən əsrdə insanların omeqa-6 qəbulunun əhəmiyyətli dərəcədə artdığını qəbul edirlər.

Omeqa-6 ilə maraqlanırsınızsa, soya yağı və kolza yağı kimi bitki yağı qəbulunuzu məhdudlaşdırın. Bunun əvəzinə zeytun yağı və omeqa-6 tərkibində olan digər yağları seçin.

XÜLASƏ Bir çox pəhriz soya və ya kolza yağı kimi omeqa-6 ilə zəngin bitki yağlarının az alınmasını təşviq edir. Hələ də bu yağların zərərli olub olmadığı bilinmir.

4. Süni Trans Yağları aradan qaldırın

Trans yağları ümumiyyətlə bitki yağlarını hidrogenləşdirməklə hazırlanır ki, bu da onları otaq temperaturunda qatı edir və raf ömrünü artırır ().

Çoxsaylı tədqiqatlar trans yağları artan iltihab və ürək xəstəliyi ilə əlaqələndirir (,).

Dəlil o qədər güclüdür ki, bir çox ölkə trans yağların qidalarda istifadəsini məhdudlaşdırdı və ya qadağan etdi.

ABŞ-da trans yağların federal qadağası 2018-ci ilin iyun ayında qüvvəyə mindi, halbuki onsuz da istehsal olunmuş məhsullar hələ 2020-ci ilin yanvarına qədər və ya bəzi hallarda 2021-ə qədər paylana bilər ().

Üstəlik, qidalar 0,5 qramdan az olduqda 0 qram trans yağlıdır ().

XÜLASƏ Trans yağlar bitki yağlarını hidrogenləşdirərək hazırlanır. Bir çox tədqiqat ürək xəstəliyi kimi iltihab və şərtlərlə bir əlaqə göstərir. ABŞ da daxil olmaqla bir çox ölkədə istifadəsi məhdudlaşdırılmış və ya qadağan edilmişdir.

5. Tərəvəz və Lif baxımından yüksəkdir

Bir çox pəhriz müəyyən qidaları məhdudlaşdırır və ya aradan qaldırır.

Məsələn, bitki mənşəli pəhrizlər heyvan qidalarını minimuma endirir və ya tamamilə aradan qaldırır, az karbohidrat və paleo pəhrizlər taxılları xaric edir.

Bununla birlikdə, bəzi müvəffəqiyyətli pəhrizlər (az karbohidratlı yemək üsulu kimi) karbohidratla zəngin, nişastalı tərəvəzləri məhdudlaşdıra bilsə də, bütün sağlam pəhrizlər ümumiyyətlə bolca tərəvəz içərir.

Tərəvəzlərin sağlam olduğu ümumiyyətlə qəbul edilmişdir və çoxsaylı tədqiqatlar, tərəvəz istehlakının azalmış xəstəlik riski (,,) ilə əlaqəli olduğunu göstərərək bunu dəstəkləyir.

Tərəvəzlərdə antioksidanlar, qida maddələri və liflər çoxdur, bu da kilo itkisinə kömək edir və dost bağırsaq bakteriyalarınızı qidalandırır (,,).

Əksər pəhrizlər, hətta az karbohidratlar da müəyyən dərəcədə meyvələrə malikdir.

XÜLASƏ Bütün uğurlu pəhrizlər bol tərəvəz və əksər hallarda meyvə yeməyi vurğulayır. Bu qidalar antioksidantlarla və sağlam prebiyotik liflərlə zəngindir.

6. Kalori əvəzinə qidalara diqqət yetirin

Uğurlu pəhrizlərin ortaq olduğu başqa bir şey, kalori məhdudlaşdırmaqdansa, bir tərkibli qidaların vacibliyini vurğulamalarıdır.

Kalori çəki idarə etmək üçün vacib olsa da, yediyiniz qidalarla əlaqəsiz olaraq məhdudlaşdırmaq uzun müddət nadir hallarda təsirli olur.

Arıqlamağa və ya kalorini məhdudlaşdırmağa çalışmaq əvəzinə, bədəninizi qidalandırmaq və daha sağlam olmağı hədəfləyin.

XÜLASƏ Ən müvəffəqiyyətli pəhrizlər, bütün qidaları əhatə edən bir həyat tərzi dəyişikliyini vurğulayır və kilo itkisini təbii bir yan təsir olaraq izləsin.

Aşağı xətt

Əksər sağlam pəhrizlər - Aralıq dənizi pəhrizi, az karbohidratlı pəhrizlər, paleo pəhriz və tam qidalar, bitki mənşəli pəhrizlər - bir neçə ümumi cəhətdən ibarətdir.

Ən əsası, bütün qidalara diqqət yetirir və insanları işlənmiş qida, yağ yağı, şəkər və təmizlənmiş karbohidrat qəbullarını məhdudlaşdırmağa təşviq edirlər.

Sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, yediyiniz bəzi işlənmiş qidaları tərəvəz, meyvə və tam taxıl daxil olmaqla bütün qidalarla əvəz etməyi düşünün.