Müsbət Nəticələr üçün Mənfi Bölmələri İşlətmək üçün 5 Məsləhət

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Hər idmançı PR etmək istəyir. (Qaçmayan idmançılar üçün bu, şəxsi rekordunuzu məğlub etmək deməkdir.) Ancaq tez-tez sürətlə gedən cəhdlər pozulmuş rekordlar əvəzinə ağrılı yarışlara çevrilir. Mükəmməl bir yarım marafon sürməyin açarı nədir? Mənfi olmaq-yəni mənfi bölünmə aparmaq. 15 dəqiqədən uzun yarışlar üçün mənfi bölünmələr - yarışın ikinci yarısında birincidən daha sürətli qaçış daha sürətli vaxtlar olacaq. İlk yarını ikinci yarıya nisbətən iki faizə qədər yavaşlatmağı hədəfləyin.

Məşhur yazıçı, məşq alimi və McMillan Running məşqçisi Greg McMillan "Bu şəkildə yarışmaq ikinci təbiətə çevrilməlidir" deyir. "" Ən son mil, ən yaxşı mil "təlim mantrasını bəyənirəm." (Daha çox ilham verən mottolar üçün nəticə əldə edən 16 ən yaxşı məşqçinin motivasiya edən mantralarına baxın!) Niyə? "Başqa yollardan daha yavaş başlamaq və daha sürətli bitirmək daha asandır!" 2:39 marafonçu, məşqçi və Strength Running-in qurucusu Jason Fitzgerald deyir. Tipik olaraq, qaçışçılar çox sürətlə yola çıxdılar, vaxtı "bank" etməyə çalışırlar - bir çoxlarının yarışın sonunda özlərinə yastıq vermək üçün istifadə etdiyi strategiya. Bu, riskli bir işdir və bütün mövcud enerji ehtiyatlarınızı istifadə edərək, sizi daha sonrakı millərdə qəzaya uğramağa və yanmağa məcbur edən bir işdir.

Mənfi bir bölünmə hədəfi demək olar ki, həmişə daha yaxşı bir strategiyadır. Məqsədləriniz nə olursa olsun, ikinci yarıya daha sürətli qaçmaq onlara nail olmağa kömək edəcək. "Bankçılıq" vaxtını unudun - və özünüzü "qəza və yanmaq"dan xilas edəcəksiniz. Yarış günü müsbət bir təcrübə qazanmaq üçün "mənfi" qaçmağı necə öyrədə biləcəyiniz budur.

Təlimdə Mənfi Bölünmələri Çalışdırın

Mənfi parçalanmalarla həftəlik irəliləyişlərin tamamlanması, yorğun halda vücudunuzun daha sürətli qaçmasına alışmağa kömək edəcək və Təcrübəni ayaqlarınıza və ağciyərlərinizə qazın. McMillan, məşqin ilk 75 faizini asan, danışıq sürəti ilə tamamlamağı, sonra isə son rüb üçün onu 10K yarış tempinə və ya daha sürətli sürətləndirməyi təklif edir. Başqa bir seçim, məşqinizi üçdə birinə bölməkdir. Əgər 30 dəqiqə qaçırsınızsa, ilk 10 dəqiqəni çox yavaş, orta 10 dəqiqəni orta-sürətli templə və son 10 dəqiqəni sürətlə qaçış edin. "Bu məşq sizə" qırmızı xəttinizin "harada olduğunu öyrətməyə kömək edir" dedi McMillan.

Hətta asan uzun qaçışlarda irəliləyiş tətbiq edə bilərsiniz. Yavaş -yavaş başlayın və rahat bir tempdə oturun. Fitzgerald deyir: "Özünüzü yaxşı hiss edirsinizsə, sürətinizi sürətləndirə bilərsiniz. (Təlim cədvəlinə ehtiyacınız var? Sizin üçün uyğun olan yarım marafon məşq planını tapın!)

Hər həftə, uzun qaçışınızı "sürətlə bitirmə" halına gətirin və hədəf yarış tempinizdə son bir neçə kilometri tamamlayın. 90 dəqiqə qaçırsanız, ilk 60-75 dəqiqəni normal məşq sürətinizlə işləyin, ancaq qaçışın son 15-30 dəqiqəsində tədricən sürətləndirin. "Bu, bitirmək üçün həyəcanverici bir yoldur!" deyir McMillan. Hər hansı bir məşq dövründə, xüsusilə də vergi tutduqları üçün sürətli qaçışlarınızı üçdən beşə qədər məhdudlaşdırın.

Tənzimləmə Yarışında Mənfi Bölmələri Çalışın

Fitzgerald deyir ki, "Tune-up yarışları təkcə yarış günü həyəcanlarını aradan qaldırmaq üçün deyil, həm də yarışa hazırlaşmaq, fitness səviyyənizi dəqiq qiymətləndirmək və yarış bacarıqlarını dəqiq tənzimləməyə kömək etmək üçün inanılmaz dərəcədə dəyərlidir". Hədəf yarışınız yarım marafondursa, böyük gündən üç-dörd həftə əvvəl 10K ilə 10 mil məsafədə bir yarış seçin. Bir marafonda yarışırsınızsa, 26.2 qaçmağı planlaşdırmadan dörd-altı həftə əvvəl yarım marafon planlaşdırın. (Vücudunuzu hazırlamaq döyüşün yalnız yarısıdır-bu zehni marafon məşq planına da ehtiyacınız olacaq.)

McMillan deyir: "Bu tune-up yarışlarının məqsədinin bitmə vaxtı ilə heç bir əlaqəsi yoxdur". "Əvəzinə diqqət yetirin Necə Yarışı siz idarə edirsiniz. "Mənası: Digər qaçışçılar arasında, yavaş -yavaş başlayan məşqlər, sizi alqışlayan tamaşaçılar və yarış gününün gətirdiyi digər həyəcan. Əgər 10K yarışırsınızsa, McMillan deyir, ilk dörd mil məsafəni qaçın hədəf yarım marafon tempi, sonra güclü bitirmək üçün son 2,2 mil ərzində sürətləndirin. Böyük gündə həm hədəf tempinizi, həm də mənfi bölünməni əldə etmək şansınız daha yüksək olacaq.

Daha üç mütəxəssis məsləhət üçün növbəti səhifəyə keçin!

Həqiqi bir məqsəd qoyun

Fitzgerald deyir: "Əgər hədəf sürətiniz qaça biləcəyinizdən daha sürətli olarsa, mənfi bölünmə aparmaq demək olar ki, mümkün olmayacaq". Yarış ekvivalenti kalkulyatorundan istifadə edərək, tənzimləmə yarışınıza və ya daha qısa məsafədəki ağır məşqinizə əsaslanan məqsəd təyin edin. McMillan'ın Running Calculator online və ya iOS və Android üçün McRun tətbiqi kimi bir şey, real bir hədəf seçmək üçün əvvəlki yarış vaxtlarını bağlamanıza kömək edəcək.

Məşq edərkən, hədəfi yarım marafon yarışında üç-altı mil məsafədə-tempi bədəninizə qazmaq üçün bəzi hədəf tempi məşqləri edin. "Məqsəd sürətinizə çox uyğun olmaq yarış günü həyəcanı səbəbiylə çox sürətli başlamamağa kömək edir" deyir McMillan.

Yarış Günündə Yavaş başlayın

Başlanğıc silahı söndükdə, dalğalanma şirnikləndirilməsinə müqavimət göstərin. Hədəf tempinizdən təxminən 10-20 saniyə daha yavaş bir templə başlayın. Bunu istiləşmə kimi düşünün. Bir və ya iki mildən sonra hədəf tempinizə uyğunlaşın. "Yarışlar ilk dörddəbirdə özünü asan hiss etməlidir, ortada orta və son dörddəbirdə çox çətin" dedi McMillan. Beləliklə, 2:15 yarım marafonu-10:18 sürətlə ilk üç milə 10:30 sürətlə qaçmağı planlaşdırırsınızsa, orta millər üçün 10:18 sürətinizə doğru irəliləyin. "Bu, son bir-üç mil ərzində sürətləndirmək üçün geniş imkanlar yaradır, çünki yarışın əvvəlində çox enerji və yanacaq sərf etməyəcəksiniz" dedi Fitzgerald.

Əgər köməyə ehtiyacınız varsa, özünüzü daha yavaş getməyə məcbur etmək istədiyinizdən daha geriyə və ya daha yavaş temp qrupu ilə başlayın. Ancaq unutmayın: "Yarış bədəndən daha çox ağıldır" deyir McMillan. "Bunu xatırlamalısan Sən nəzarətdədirlər ".

Oyununuzu üzə çıxarın

Fitzgerald deyir: "Sürətli bitirmək çox zehindir. "Etdiyiniz məşqə güvənmək və yorğun, ağrıyan ayaqlarınızda sürətli qaçma hissini qəbul etmək vacibdir."

Yarışı başladığınızdan daha sürətli bitirmək asan deyil. Ancaq bunun üçün məşq etdiyiniz şeydir və alternativdən daha az ağrılıdır. Elmin göstərdiyinə inanın - bir az yavaş başlamaq əslində sonda daha sürətli getməyə kömək edir. Səkiyə çarpmağa ilham verdiniz? Ölkənin ən yaxşı 10 qadın yarışından birinə yazılın!

Üçün nəzərdən keçirin