Güclü, Seksual Qollar üçün Evdə 5 Dəqiqəlik Məşq

MəZmun

• Ayı Sürünür
• Triceps Dips
• Push-up
• Dalış bombardmançıları
• Plank-uplar
• Üçün nəzərdən keçirin

(1) nümayiş etdirməkdən qürur duyduğun və (2) bir heyvan kimi qaldırmağı, basmağı və itələməyi bacaran güclü, tonlanmış qolları vurmaq üçün tank zirvəsinə qədər gözləmə. Təlimçi və ümumi badass Kym Perfetto (@KymNonStop), qollarınızı çəngəl içərisində qalana qədər tost etməyinizə zəmanət verən bu beş dəqiqəlik, beş hərəkətli, evdə məşqlə bunu etməyə kömək etmək üçün buradadır. -bitdi. (P.S. Eyni şeyi aşağı qarın və daxili budunuza edəcək məşqlərə malikdir.)

Sən edəcəksənehtiyac: Mat (isteğe bağlı). (Çəkilərdən istifadə edən məşq istəyirsiniz? Bunun əvəzinə evdə bu dumbbell qol məşqini sınayın.)

Bu necə işləyir: Videoda Kym ilə birlikdə izləyin və ya aşağıdakı hərəkətləri addım-addım edin. Hər bir hərəkəti 30 saniyə edin, sonra digərinə keçin. Bütün beş işi bitirdikdən sonra dövrəni bir daha təkrarlayın.

Ayı Sürünür

A. Ayaqları omba genişliyindən ayrı durun. Əyilmək və ovuclarınızı yerə düz qoymaq üçün itburnunuza yapışdırın.

B. Əllərinizi yüksək taxta vəziyyətinə irəliləyin, fasilə verin, sonra onları ayağa doğru aparın, kalçaları qaldırın və ayaqları düz tutun.

30 saniyə təkrarlayın.

Triceps Dips

A. Yerdə oturun, ayaqları ombanın önünə düz, əlləri ombanın arxasına düzün, barmaqlarınız dabanlara doğru yönəlsin. Kalçaları yerdən qaldırmaq üçün əllərə və ayaqlara basın.

B. Qollarınızı mümkün qədər aşağı, dirsəklər arxaya doğru bükün. Sonra qollarınızı düzəltmək üçün triceps sıxın.

30 saniyə təkrarlayın.

Push-up

A. Yüksək bir taxta mövqedə başlayın. (Dəyişdirmək üçün dizləri yerə endirin və ayaqları qaldırın.)

B. Yerə vurmaq üçün aşağı sinə, dirsəklər 45 dərəcə bucaqla geriyə işarə edir.

C. Nüvəni möhkəm tutaraq döş qəfəsini döşdən uzaqlaşdırın.

30 saniyə təkrarlayın.

Dalış bombardmançıları

A. Aşağıya doğru it mövqeyində başlayın, itburnu qaldırın və dabanları yerə doğru sürün.

B. Dirsəkləri üzün aşağı hissəsinə, sonra sinə, sonra mədəə doğru hərəkət edərək zəminə doğru bükün, qövsü yuxarıya doğru itə daxil edin.

C. Avuçlarınızı bükün, dirsəyinizi bükün və hərəkəti tərsinə çevirin, itburnu aşağıya doğru itə doğru itələyin.

30 saniyə təkrarlayın.

Plank-uplar

A. Yüksək bir taxta mövqedə başlayın.

B. Sağ dirsəyə qədər aşağı salın, sonra sol dirsək aşağı taxtaya daxil olun, nüvəni sıx saxlayın və ombalarınızı irəli-geri sallamamağa çalışın.

C. Yüksək taxtaya qayıtmaq üçün sol ovuca, sonra sağ ovuca basın.

Hansı əlin əvvəl qaldırdığını/endirdiyini dəyişərək 30 saniyə təkrarlayın.

Üçün nəzərdən keçirin