Yaşlılar üçün evdə edəcəyi 5 məşq

MəZmun

• 1. Çömbəlmək
• 2. Dumbbell ilə biceps
• 3. Çiyin basmaq
• 4. Dizinizi sinə qədər
• 5. addımlar addım

Yaşlılar tərəfindən həyata keçirilən məşq çox vacibdir və əzələ kütləsini qorumağa və ya artırmağa, sümük sıxlığını qorumağa, tarazlığı, koordinasiyanı və hərəkətliliyi yaxşılaşdırmağa, düşmə riskini azaltmağa və gündəlik həyata keçirməkdə müstəqilliyin qorunmasına kömək etmək kimi bir sıra sağlamlıq faydaları gətirir. -günlük fəaliyyətlər.

Bununla birlikdə, hər bir məşqi ürək-damar və ya ağciyər xəstəlikləri kimi klinik tarixə uyğunlaşdırmaq üçün ümumi bir qiymətləndirmə aparmaq üçün bir həkimə müraciət etmək həmişə vacibdir. Bundan əlavə, məşqlərdən əvvəl və sonra bütün bədəni istiləşdirmək və yaralanmaların qarşısını almaq üçün uzanmaq vacibdir. Yaşlılar üçün uzanan məşqlərin bəzi nümunələrinə baxın.

Bu məşqlər həftədə ən azı 3 dəfə, tercihen bir fiziki terapevt və ya bədən tərbiyəsi mütəxəssisinin rəhbərliyi altında həyata keçirilməli və yaşlı insanlar performansları zamanı ağrı və ya narahatlıq hiss etməyə başlayarsa, kəsilməlidir:

1. Çömbəlmək

Ayaqlarınızı çiyin enində bir az aralı tutaraq, qollarınızı irəli uzatmalı və yavaş-yavaş dizlərinizi bükməlisiniz, bellərinizi xəyali bir kresloda oturmuş kimi bellərinizi aşağı atın və arxa tərəfinizi itələyin, belinizi həmişə düz tutun. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və 10 dəfə təkrarlayın.

Bu məşqdə dizlərinizin heç vaxt ayaqlarınızın qabağında olmaması çox vacibdir, buna görə də populunuzu mümkün qədər geri itələməlisiniz. Çox aşağı düşə bilmirsinizsə, mümkün qədər enməli və tədricən bir az daha aşağı enməlisiniz.

2. Dumbbell ilə biceps

Qolsuz bir topa və ya kresloya oturaraq, hər əlinizdə bir dumbbell tutun, barmaqlarınızı irəli baxın və ağırlıqları yavaş-yavaş çiyinlərinizə qaldırın, qollarınızı və dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutun, yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 10 dəfə təkrarlayın.

3. Çiyin basmaq

Qolsuz bir topa və ya kresloya oturaraq, hər əlinizdə bir dumbbell tutun və ağırlıqları çiyin səviyyəsinə qədər qaldırın. Sonra dumbbellləri yavaş-yavaş başlarınızın üstünə itələyin, qollarınız düz, lakin bir qədər əyilmiş və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 10 dəfə təkrarlayın.

4. Dizinizi sinə qədər

Yerdə, kiçik bir döşəkdə uzanmaq fitness, bir ayağını sinəyə yaxın bükün, dizinizi əllərinizlə tutun və 5-10 saniyə saxlayın. Sonra, ayaqları dəyişdirin və bu hərəkətləri 10 dəfə təkrarlayın.

5. addımlar addım

Bir ayağınızı a addım ya da pilləkən pilləsində və digər ayağı yavaşca ayağın üstünə qaldırın addım və ya addım. Sonra yavaş-yavaş ayağınızı yerə aşağı salın. Hər ayaq üçün 10 dəfə təkrarlayın.