İndi etməli olduğunuz 4 Butt Məşqləri

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Sevdiyiniz jeans paltarını doldurmaq üçün güclü bir qənimət heykəltəraşlıq etməkdən narahat ola bilərsiniz, ancaq şalvarınızın uyğun görünməsindən daha çox şey var! Arxa tərəfiniz üç əsas əzələdən ibarətdir: glute maksimum, medius və glute minimus. Bu vacib əzələ qrupu ombanı uzadır (budun arxasına çəkir), ombanı qaçırır (yan tərəfə hərəkətiniz) və ombanın daxili və xarici fırlanmasını həyata keçirir. Bir sözlə, inanılmaz dərəcədə önəmlidirlər, amma çox vaxt zəif və zəif işləyirlər.

İşlərimizin çoxu bizdən oturmağa o qədər çox vaxt sərf etməyi tələb edir ki, gluteslərimiz lazım olduğu qədər səmərəli, təsirli və güclü şəkildə "sönsün" və ya atəşi dayandırsın. Kalçalarımız atəş açmağı dayandırdıqda, kalça fleksorlarımız (budu irəli çəkən əzələlər) sıxılır və zədələnməyə səbəb ola bilər. Daha güclü bir qənimət qurduğunuzda, gözləyə biləcəyiniz faydalardan bir neçəsi bunlardır.

Bel ağrısını döyün: Glute əzələlərimi gücləndirməyə başladıqdan sonra bel ağrımın nə qədər dağılacağına inanmadım. Kalçalarınız pelvisi sabitləşdirmək və kalça ekleminde hərəkət bütövlüyünü qorumaq üçün çalışır. Güclü olduqda, beliniz hərəkətinizin ağırlığını daşımır.

İdman performansını artırın: Daha güclü bir idmançı olmaq istəyirsinizsə, çömbəlməyə başlamağın vaxtıdır. Güclü kalçalar sürətinizi, çevikliyinizi və atlama bacarıqlarınızı artıracaq və yan-yana sürətli hərəkətlər də çox asanlaşacaq. Hər addım atdığınızda, glute max çanağınızı və SI ekleminizi sabitləşdirir. Siz qaçdığınız zaman bu, daha da vacibdir, çünki hər bir ayaq zərbəsində təsir gücü eksponent olaraq artır.

Diz ağrısının qarşısının alınması: Güclü glute dərmanları, çanağı bir tərəfə yellənmədən sabit saxlayır. Pelvisiniz sabit olmadıqda, kompensasiya etmək üçün dizlərinizə və ayaq biləyinizə çox təzyiq göstərir. Arxa tərəfiniz güclü olduqda, təbii olaraq bunun qarşısını almağa kömək edir, sizi zədələrdən qoruyur.

İndi glutesinizin sizin üçün nə etdiyini bilirsiniz, ona görə də onlar üçün edə biləcəyiniz dörd hərəkət var!

Yüksək Split Squat

İstər topda, istərsə də skamyada çöldə olsun, yüksək bölünmüş çömbəlmə (aka Bolqarıstanlı çömbəlmə) əslində ombanıza təsir edir. Xüsusilə, ayaq üstə dayandıqda glute max işləyir və glute med ayaqlarınız iki fərqli təyyarədə olsa belə çanaqlarınızı saxlayır:

A Sağ ayağınızın yuxarı hissəsini skamyaya qoyaraq başlayın, sol ayağınız düz olsun. Sol dizinizi bükün, sağ glute ilə məşğul olun və çanağını yerə doğru endirin. Sol ayağınızın kifayət qədər uzaq olmasını istəyirsiniz ki, kalçalarınızı aşağı salanda diziniz birbaşa ayaq biləyinizin üstündə qalsın.

B Sol ayağınızı düzəldin və yenidən başlanğıc vəziyyətinə qalxın. Bu, bir təkrarı tamamlayır.

Tək Ayaqlı Körpü

Hamstrings işləyən bu arxa hərəkəti də sevin! Glute max, pelvisinizi hamstringinizlə yuxarı itələməyə kömək edir, glute med isə pelvisinizi bu hərəkətdə saxlayır:

A Sırt üstə uzanın və bir ayağınızı əyərək digər ayağını yerdən qaldırarkən sabitlik üçün əllərinizi yerə qoyun.

B Dabanınızı yerə basaraq, çanağınızı yuxarı qaldırın, bədəninizi sərt körpü vəziyyətində saxlayın.

C Vəkili yavaş -yavaş yerə endirərək bir təkrarlama edin.

Clam

Clam, glute medı hədəf alır və kalça nəzarətini qurmağa kömək edir. Bu videoda clam -ın necə işlədiyinə baxın:

A Sol tərəfinizdə uzanaraq başlayın. Dizlərinizi və kalçalarınızı 45 dərəcə bir açı ilə bükün. Belinizi yerə qaldırmaq üçün üst çanağınızı başınızdan uzağa qoyun. Bütün məşq boyunca bu neytral mövqeyi qoruyun.

B Üst dizinizi yuxarı qaldırın, dabanlarınızı bir yerdə saxlayın. Çanaq və ya gövdənizi tərpətmədiyinizə əmin olaraq başlanğıc vəziyyətinə geri endirin.

C 30 saniyədən bir dəqiqəyə qədər təkrarlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin.

Tək Ayaqlı Toxunuş

Bu bir ayaqlı hərəkətdə, ayaq üstə dayandığınız zaman glute maks işlədilir və med sabitləşmə üçün istifadə olunur. Balansınızı qorumaq üçün nüvəniz işləməlidir!

A Bütün ağırlığınızla sol ayağınızda dayanmağa başlayın.

B Onurğanızı uzun tutaraq irəli uzanın, sol dizinizi əyərək sağ barmaqlarınızı yerə toxun. Gövdəni sabit saxlamaq üçün qarın kaslarınızı bağlı saxlayın. Sağ ayağınız tarazlığınızı qorumaq üçün arxanızda gedəcək.

C Ayağa qayıtmaq üçün torsonu yuxarı qaldırarkən sol dabanınızı yerə basdırın, sağ ayaq barmaqlarını sol ayağın yanına toxundurun. Bu, bir təkrarı tamamlayır.

POPSUGAR Fitness-dən daha çox:

Bu vicdanlı məktub sizi Yoga Dərsinə aparacaq

Soyuqdəymə ilə mübarizədə təbii vasitəniz

Arıqlamaq üçün Yemək üçün Tənbəl Qızın Bələdçisi

Üçün nəzərdən keçirin