Lacey Stone ilə Heykəlləndirilmiş Silahlar, Abslər və Glutes üçün 30 dəqiqəlik məşq

MəZmun

• Fırlanma ilə Plank Tap
• Deadlift
• Alternativ Sıra ilə Dumbbell Push-Up
• Tibb topu atışları
• Çiyin Pop ilə Biceps Kıvır
• Triceps Uzantıları ilə Tərs Lunge
• Dumbbell Sürətlə Çömbəlmək
• Üçün nəzərdən keçirin

İdman etmək üçün 30 dəqiqə vaxtınız olanda, qarışmaq üçün vaxtınız yoxdur. Məşhur məşqçi Lacey Stone-un bu məşqi sizə vaxtınızın çox hissəsini sərf etməyə kömək edəcək. Kardiyo, qarınlarınızı, qollarınızı və kalçalarınızı ağırlıqlarla gücləndirəcək qısa, lakin tam bir məşq üçün çəki təhsili ilə birləşdirir. (Əfsanəyə aldanmayın; ağır qaldırma sizi toparlamayacaq.)

Bu, çətin olacaq, lakin çətin kardio səviyyəsini qorumaq üçün maksimum üç-beş dəqiqəlik istirahətlə məşqdən keçməyə çalışın. Stone bu məşqi (və ya onun əsas öldürücü dərman topu məşqini) həftədə iki dəfə, digər iki kardio günü ilə birlikdə etməyi tövsiyə edir. Gücləndikcə daha az bərpa müddətinə ehtiyacınız olacaq.

Nə lazımdır: 15 lb-lik dumbbell dəsti, dərman topu və müqavimət bandı

Bu necə işləyir: Göstərilən təkrar sayı üçün hər hərəkəti edin, sonra daha iki dəfə təkrarlayın.

Fırlanma ilə Plank Tap

A. Yüksək bir taxtadan başlayın. Sol əlinizlə sağ çiyninizə vurun.

B. Sol əlinizi tavana doğru uzadarkən bədəni sola çevirin.

C. Sol əlini yerə endir.

D. Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.

20 təkrar edin.

Deadlift

A. Hər bir əlinizdə dumbbelli yan-yana, ovuclarınız içəriyə baxaraq tutun. Ayaqları çiyin genişliyindən bir qədər geniş, dizlərdə bir az əyilməklə, ayrı durun.

B. İrəli əyilmək, arxanı düz tutmaq, baldırların önündə dumbbellləri aşağı salmaq üçün itburnu ilə menteşə edin.

C. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün gövdəni qaldırın və yuxarıdakı gluteləri sıxın.

20 təkrar edin.

Alternativ Sıra ilə Dumbbell Push-Up

A. Hər əlinizdə bir dumbbell tutaraq yüksək bir taxtadan başlayın. Qollarınızı aşağı göğsünüzə yerə doğru bükün.

B. Sağ dumbbellini sinəyə doğru qaldırın.

C. Aşağı sağ dumbbell yerə.

D. Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.

10 təkrar edin.

Tibb topu atışları

A. Sol ayağı irəli, sağ ayağı arxaya qoyun, dərman topunu sinəsinə tutun. Dizləri sola bükün

B. Dərman topunu tavana qaldırarkən, sonra topu sinəsinə endirərkən sağ atlama ilə yerə tullayın və ayaqları dəyişdirin.

C. Dərman topunu qaldırarkən və aşağı endirərkən atlamağa və sol və sağ ağız arasında keçməyə davam edin.

10 təkrar edin.

Çiyin Pop ilə Biceps Kıvır

A. Ayaqları çiyin genişliyində bir -birindən ayrı olan bir müqavimət bandının üzərində durun, bandın bir ucunu hər əlinizdə tutun. Sağ əli sağ çiyinə qaldırmaq üçün biceps qıvrımını həyata keçirin

B. Sağ əlini başın üstünə çatdırmaq üçün sağ qolu düzəldin

C. Sağ dirsəyi sağ əlinizi sağ çiyinə, sonra əlinizi yerə doğru əymək.

D. Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.

10 təkrar edin.

Triceps Uzantıları ilə Tərs Lunge

A. Ayaqları bir yerdə durun, iki əlinizlə başın üstündə dumbbell tutun

B. Sağ ayağı arxaya doğru addımlayın, dizləri sol yelləməyə əyərək, dirsəkləri əyərək dumbbelli başın arxasına endirin.

C. Sol ayağı qarşılamaq üçün sağ ayağı yerdən itələyin, dumbbell qaldırmaq üçün dirsəkləri düzəldin

D. Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.

20 təkrar edin.

Dumbbell Sürətlə Çömbəlmək

A. Çiyin genişliyində ayaqları çömbəlmək, dumbbell sinə tutmaq.

B. Sürətlə sağa, sonra sol ayağınızı kənara çəkin.

C. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün sağa, sonra sol ayağınıza sürətlə addımlayın.

20 təkrar edin.

Üçün nəzərdən keçirin