Stresslə Mübarizə üçün 3 Nəfəs Alma Təlimi

MəZmun

• İstirahət Nəfəsi
• Uyğun Nəfəs
• Enerji Verən Nəfəs
• Üçün nəzərdən keçirin

Bu barədə iki dəfə düşünmürsən, amma adi hal kimi, nəfəs almaq əhval -ruhiyyəyə, zehinə və bədənə güclü təsir göstərir. Və stress üçün nəfəs məşqləri edərkən etmək söylədikləri və stressi aradan qaldıran tək şey təkcə bunlar deyil: Cinsi zövqdən yuxu keyfiyyətinə qədər hər şeyi artıra bilərlər. (Daha Sağlam Bədənə Nəfəs Ala bilərsiniz.)

Bəs niyə nəfəs bədənə bu qədər güclü təsir göstərir? "Tənəffüs sistemindən gələn məlumatlar beynin aldığı ən vacib mesajları göndərir" deyir müəllifi M.D. Patricia Gerbarg. Nəfəsin müalicəvi gücü və Breath-Body-Mind.com-un qurucusu. "Nəfəsinizdə bir problem varsa və bir neçə dəqiqə ərzində düzəltməsəniz, ölmüş olursunuz. Deməli tənəffüs sistemində dəyişən hər şeyin prioriteti olmalıdır və beynin bütün diqqətini alır."

Gerbarg izah edir ki, tənəffüsün sürətini və modelini dəyişdirmək də avtonom sinir sisteminin (ANS) işini təsir edir. Simpatik sinir sistemi - ANS-in döyüş və ya uçuş rejimi ilə əlaqələndirdiyimiz hissəsi işə salındıqda, vücudunuz daim həyəcan vəziyyətindədir və təhlükəyə hazırdır. Bəzi sürətli nəfəs növləri bu sistemi aktivləşdirməyə kömək edə bilər, digər yavaş nəfəs məşqləri isə bu həyəcanı geri qaytarmağa və bədəninizdən keçən adrenalin miqdarını azaltmağa kömək edə bilər. Eyni zamanda, yavaş nəfəs alma üsulları, nəbzi yavaşlatmaq, enerji ehtiyatlarını bərpa etmək, iltihabı azaltmaq və beyinə artıq rahatlaya biləcəyi və faydalı hormonları sərbəst buraxmağa başladığı mesajları göndərən parasempatik sinir sistemini aktivləşdirir. (Stresdən xilas olmaq üçün bu əsas yağlar da kömək edə bilər.)

Beləliklə, hansı texnikalardan danışırıq? Mütəxəssislərimiz stressi azaltmaq, gün ərzində enerji toplamaq və gecə daha yaxşı yatmağınıza kömək etmək üçün ən faydalı üç tənəffüs məşqini bölüşdürdük.

İstirahət Nəfəsi

Atlanta mərkəzli stress mütəxəssisi və The Mindful Living Network-un qurucusu Kathleen Hall izah edir ki, diafraqmatik tənəffüs, qarın nəfəsi və qarın nəfəsi də stress üçün bu nəfəs məşqləri qan təzyiqinizi, nəbzinizi və stress hormonlarının istehsalını azaldır.

Yoxla: Bir əlinizi göğsünüzə, digərini qarnınıza qoyun. Ağciyərləriniz oksigenlə dolduqca qarnınızın genişləndiyini hiss edərək burnunuzdan dərin bir nəfəs alın. Yavaş -yavaş dörd dəfə nəfəs alın, sonra yavaş -yavaş ağzınızdan dörd dəfə nəfəs alın. Hər dəfə beş dəqiqə ərzində dəqiqədə 6-8 yavaş, dərin nəfəs alın.

Uyğun Nəfəs

Bu texnika əsas sakitləşdirici nəfəsdir və ayıqlıqla ideal bir sakitlik vəziyyətinə gətirir. Gerbarq deyir ki, onun sakitləşdirici olması üçün, məsələn, yuxuya getmək istədiyiniz zaman nəfəsin uzunluğunu artırırsınız.

Yoxla: Otur və ya uzan. Gözlərinizi bağlayın və burnunuzdan dəqiqədə təxminən beş nəfəslə nəfəs alın, çox yavaş-yavaş dörd hesabla nəfəs alın və dörd sayı nəfəs alın. Sakitləşmə üçün ekshalasiyanı altı hesaba qədər artırın.

Enerji Verən Nəfəs

Kofeini atlayın - bu tənəffüs məşqi zehninizi və bədəninizi oyandıran oksigen axını stimullaşdırır, Hall deyir.

Yoxla: Bir əlinizi göğsünüzə, digərini isə qarnınıza qoyun. Qısacası, staccato, burnunuzdan nəfəs alın, qarnınızı doldurun. Dörd dəfə tez və dərindən nəfəs alın, fasilə verin, sonra ağzınızdan sürətlə nəfəs alın. Bir anda üç dəqiqə ərzində dəqiqədə 8-10 sürətli, dərin nəfəs alın. Ağılsızlıq varsa dayandırın.

Üçün nəzərdən keçirin