Hər Məşğul Valideynin sürətli və sağlam qidalanma üçün ehtiyacı olan 21 maddə

MəZmun

• Zülal
• 1. Konservləşdirilmiş noxud
• 2. Konservləşdirilmiş qara lobya
• 3. Sümüksüz, dərisiz toyuq döşü
• 4. Əvvəlcədən bişmiş toyuq zolaqları
• 5. Yumurta
• 6. Dondurulmuş balıq
• 7. Konservləşdirilmiş ton balığı və ya xərçəng
• Taxıl
• 8. kuskus
• 9. Quinoa
• 10. Bütün buğda makaronları
• 11. Bütün buğda tortillaları
• Meyvələr və tərəvəzlər
• 12. Konservləşdirilmiş pomidor
• 13. Dondurulmuş tərəvəzlər
• 14. Alma
• 15. Qurudulmuş meyvələr
• Süd
• 16. Yunan qatığı
• 17. Feta pendir
• Aromatlar
• 18. Zeytun yağı
• 19. Balzamik sirkə
• 20. Otlar və ədviyyat
• 21. Bulyon və stok
• Son söz

Körpənin ana südü və ya qarışıqdan ehtiyac duyduğu bütün qidaları almasına əmin olmaq üçün çox vaxt sərf edirsiniz - bəs sizin?

Son bir ispanaq salatı və quinoa plovuna qədər sağlam nahar etməyi planlaşdırmaq nə qədər yaxşı olsa da, yeni bir körpəniz olanda bəzən evdəki böyüklər üçün yemək planlaşdırma sadəcə mümkün deyildir.

Bezi və qidalanma ilə məşğul olanda və yuxuya bənzər bir şey əldə etməyə çalışarkən, axşam yeməyindən məsul olmaq aşılmaz bir maneə kimi hiss edə bilər.

Ətraflı yeməkləri xəritəyə salmaqdansa, daha rahat bir yanaşma etmək daha ağıllı ola bilər. (Düzü, bu qədər yorğun olduğunuzda südü kilerə qoyarsanız, mürəkkəb yemək planlaşdırma kartlarda yoxdur)

Kilerinizi və soyuducunuzu müxtəlif faydalı maddələrlə doldurmaq, evdə bişirilən yeməyi sürətlə bir yerə yığmaq üçün lazım olan tikinti bloklarını təmin edə bilər.

Biz sizə həftədə davam edəcək 21 əlverişli məhsul, üstəgəl resept fikirləri, saxlama tövsiyələri və böyük toplu hazırlıqlar ilə təmin etdik. Gəmidə yeni bir körpə ilə mətbəxinizi sağlam yeməyə hazır tutmaq üçün aşağıdakı zımbaları yükləyin.

Zülal

1. Konservləşdirilmiş noxud

Niyə yaxşı bir seçim olduqları: Qarbanzo lobya adlanan noxud, yalnız humus etmək üçün deyil. Bu yüksək lifli qəhrəmanlar zülal və dəmirlə doludur, bu da onları şorba, salat və Meksika yeməkləri kimi axşam yeməyinə zərif bir əlavə edir.

Konservləşdirilmiş noxud artıq bişirildiyi üçün çox hazırlıq tələb olunmur. Üstəlik, digər konservləşdirilmiş məhsullar kimi, bu kiçik paxlalıların da uzun ömür müddəti var.

Həftə içi resept: Üzüm pomidorları, qarğıdalı, kələm və avokado bu sürətli noxud tacoslarını tamamlayır.

Böyük partiyalı fikir: Sağlam sendviçlər və bükülmələr üçün mükəmməl olan bu parçalanmış noxud salatı sendviçinin böyük bir hissəsini hazırlayaraq həftəsonu naharlarına hazır olun.

2. Konservləşdirilmiş qara lobya

Niyə yaxşı bir seçim olduqları: Bir fincan bişmiş qara lobya, 15 qram lif ehtiva edir - bir çox amerikalıda çox çatışmayan bir qida maddəsi - üstəlik sağlam bir protein, maqnezium, folat və manqan.

Yemək bişirməyə yaxşı davam edən bir toxuma ilə (lakin püresi gəldikdə də qaymaqlı ola bilər) qara lobya əlinizdə olması üçün çox yönlü bir tərkib hissəsidir. Konservləşdirilmiş çeşid kilerdə illərlə deyil, aylarla davam edə bilər.

Həftə içi resept: Bu dadlı (və təəccüblü dərəcədə sürətli) qara lobya burgerləri ilə alternativ burger dəstinə keçin.

Böyük partiyalı fikir: Dumanlı qara lobya və şirin kartof şorbasının bir hissəsini artırın və yarısını dondurun. Soyuducu bir gecədə onu təkrar isidib yemək yeyə bildiyiniz zaman özünüzə təşəkkür edəcəksiniz.

3. Sümüksüz, dərisiz toyuq döşü

Niyə yaxşı bir seçimdir: Həftə içi axşam yeməyinin işçi atı, sümüksüz, dərisiz toyuq döşü istənilən yeni valideyn soyuducusuna aiddir.

Tez bişirilir (ocağın üstündə hər tərəfə 4-5 dəqiqə) və rahatlıqla hər cür yemək reseptinə sürüşə bilər. Tək bir porsiyada 53 qram protein də var - bu makronutrientə daha çox ehtiyacı olan ana südü verən analar üçün bir bonus.

Həftə içi resept: Toyuq piccata gurme səslənə bilər, ancaq bu sağlam resepti limon suyu, toyuq suyu və soğan kimi tanış maddələrlə bir araya gətirmək yalnız 30 dəqiqə çəkir.

Böyük partiyalı fikir: Bazar ertəsi işdən əvvəl yavaş ocağında böyük bir çəkilmiş barbekü toyuğunu götürərək yükünüzü yüngülləşdirin. Sandviçlərdə, pizzada və ya həftənin keçdiyi bir salatda yeyin.

4. Əvvəlcədən bişmiş toyuq zolaqları

Niyə yaxşı bir seçim olduqları: Əvvəlcədən bişmiş toyuqdan daha asan olurmu? Bu asan ət vaxtı az olduğunuzda son dərəcə rahatlığı təmin edir.

Ən sağlam seçim üçün yalnız əlavə çörək və ya ətirli qat olmadan zolaqlar aldığınızdan əmin olun və tərkibindəki natrium tərkibinə diqqət yetirin, çünki qoruyucu maddələr duzu artıra bilər.

Həftə içi resept: Yalnız 4 maddədən ibarət olan bu toyuq makaron güveç bir anda qamçılayır.

Böyük partiyalı fikir: Bu toyuq enchilada doldurulmuş bibərin doldurulmasını iki qat artıraraq bir həftədə iki dəfə Meksikalı olun. Bibər üçün yazıldığı kimi reseptdən istifadə edin, sonra qalanını tortillalarda gəzdirin və ənənəvi enchiladas kimi bişirin.

5. Yumurta

Niyə yaxşı bir seçim olduqları: Pişmiş yumurtaların bir çoxumuzun etməyi öyrəndiyimiz ilk qidalar arasında bir səbəbi var. Bu təvazökar mətbəx ştapelinin bişirmək üçün vaxtı yoxdur və səhər yeməyi, nahar və ya şam yeməyində yaxşı işləyir.

Üstəlik, yumurtaların tərkibində B kalori vitaminləri, D vitamini və aşağı kalorili paketdə bir pop protein var.

İstənilən vaxt resept: Bu asan ispanaq bişməsində əvvəlcədən tələb olunan heç bir şey yoxdur - sadəcə maddələrin qısa bir siyahısını çırpın, pasta qabına tökün və sobaya qoyun. Bu dadlı yaradılış bişsə də, körpəyə meyl göstərə və ya çox ehtiyac duyulan istirahət edə bilərsiniz.

Böyük partiyalı fikir: Yemək hazırlığı yalnız nahar üçün deyil! Sağlam bir yemək-içmək səhər yeməyi üçün bir neçə düz muffin qalay frittatas bişirin, sonra əlavələri dondurun. Günün əvvəlində əlavə bir qidalanma partlaması üçün onları tərəvəzlərlə yükləyin.

6. Dondurulmuş balıq

Niyə yaxşı bir seçimdir: Yəqin ki, pəhrizinizə daha çox balıq əlavə etməyin yaxşı bir fikir olduğunu eşitmisiniz - bu da doğrudur! Balıqlarda rast gəlinən Omeqa-3 yağ turşularının beyin və ürək sağlamlığının daha yaxşı olması ilə əlaqələndirilmişdir və bir çox növ yod, kalium və selenyum kimi vacib mikroelementlərdən ibarətdir.

Bütün bu faydalarla birlikdə balıqların hazırlanması çətin deyil. Yüksək temperaturda, bir çox balıq 20 dəqiqə ərzində dondurucudan süfrəyə keçə bilər. (Bişmiş balıq reseptləri tez-tez əriməyə də ehtiyac duymur.)

Bir fikir: Hamilə və süd verən qadınlar, qızıl balıq, tilapiya və ya alabalıq kimi civə miqdarı az olan balıqlara baxmalıdırlar.

Həftə içi resept: Bu Parmesan tilapiyası özünü “balığı sevməyən insanlar üçün balıq” adlandırır.

Böyük partiyalı fikir: Bu tilapiyanın iki hissəsini qırmızı bibər ilə bişirin - biri asanlıqla iki tərəfi ilə nahar etmək üçün, digəri isə salsa, avokado və xama kimi fiksajlı takolarda saxlamaq və istifadə etmək.

7. Konservləşdirilmiş ton balığı və ya xərçəng

Niyə yaxşı bir seçimdir: Əvvəlcədən bişmiş konservləşdirilmiş dəniz məhsulları təzə həmkarları ilə müqayisə edilə bilən bir qida profilinə malikdir. Uzun bir gündən sonra bir qutunu çırpın və ton balığı makaronunu, ton balığı burgerini və ya yengeç tortu yeməyini çırpın, stat.

Həftə içi resept: Bir-iki yemək ilə müşayiət olunan pomidor ton balığı ərimələri dərhal kalorili və az karbohidratlı bir yeməkdir.

Böyük partiyalı fikir: Bir gecə yeməyindən qalan yengeç tortları, qabıqlı çörək üzərinə verilərkən üstünə salat və pomidor əlavə edildikdə dadlı bir ertəsi gün sendviç hazırlayır.

Taxıl

8. kuskus

Niyə yaxşı bir seçimdir: Yeni bir valideyn olduğunuzda, sürət axşam yeməyində kraldır.

Şükürlər olsun ki, kuskus mikrodalğalı sobada və ya sobada bişirmək üçün yalnız 3-5 dəqiqə çəkir. Fincan başına 6 qram bitki mənşəli protein təklif edir və antioksidan selenyumla zəngindir.

Həftə içi resept: 10 dəqiqədə yan yemək? Bəli, zəhmət olmasa! Günəşdə qurudulmuş pomidor və feta ilə kuskus tez və asan bir Aralıq dənizi ləzzətidir.

Böyük partiyalı fikir: Toyuq və ya balıq ilə getmək üçün bir tərəf kimi kuskus edərkən, ehtiyacınızdan daha çox şey edin. Sonra nahar vaxtı taxıl salatı üçün əlavə olaraq doğranmış tərəvəzlər və zeytun yağı vinaigrette ilə atın.

9. Quinoa

Niyə yaxşı bir seçimdir: Quinoa sağlam qida kimi nüfuz qazandı. Yüksək miqdarda lif, zülal və B qrupu vitaminləri, çox miqdarda dəmir tədarük edir - doğuşdan sonra analar üçün qidalandırıcı bir maddə çatışmazlığı ola bilər.

Bu faydalar onun bir az daha uzun pişirmə müddətini 15 ilə 20 dəqiqə dəyərli edir.

Həftə içi resept: Sobanın üstündə quinoa bişirməyə öyrəşdiyiniz halda, yavaş bir ocaqda da yaxşı nəticə verir. Bu yavaş ocak hinduşka quinoa çilisini səhərlər (və ya axşam körpə yatarkən) hazırlayın, sonra qoyun və yemək vaxtına qədər unutun.

Böyük partiyalı fikir: Quinoa qızardılmış düyü, həftənin əvvəlində hazırlanmış böyük bir partiyadan qalan bişmiş quinoanı yenidən istifadə etmək üçün sağlam, dadlı bir yoldur.

10. Bütün buğda makaronları

Niyə yaxşı bir seçimdir: Ah, makaron, bir çoxunun son dəqiqədəki cavabı "Yemək üçün nə var?" sorğu.

Sürətli bişirmə və lif və B vitaminləri ilə dolu olan buğda makaronları, uşaqdan sonrakı kileriniz üçün heç bir problem yaratmır.

Həftə içi resept: Bir yeməkli yeməklər yeni bir valideynin dostudur. Linguine, ispanaq, pomidor, reyhan və Parmesan ilə bir tava makarondan istifadə edin.

Böyük partiyalı fikir: Marinara ilə spagetti hazırlayarkən yarısını ikiqat artırın və soyudun (yığınlaşmamaq üçün zeytun yağı ilə süzülür). Tayland fıstıqlı toyuq makaronunu başqa bir gün hazırlamağa hazırsınız.

11. Bütün buğda tortillaları

Niyə yaxşı bir seçim olduqları: Bəzən yalnız adi sendviç çörəyindən bir keçidə ehtiyacınız var. Tortillas cazı ət, tərəvəz və ya salat qabları şəklində nahar edir. Yemək vaxtı, enchiladas və burritoların əsası olan fiestanı gətirirlər.

Tam buğda tortillalarını seçdiyinizə əmin olun, çünki tam taxıllar ağ və ya təmizlənmiş dənələrdən daha çox lif və digər qida təmin edir.

Həftə içi resept: Səmimi bir sarışın axşam yeməyi kimi xidmət edə bilməyəcəyi bir səbəb yoxdur. Duman işlədərkən bu sürətli yunan salatı qabını sınayın.

Böyük partiyalı fikir: Yemək üçün bir neçə əlavə cənub-qərb vejetaryen quşadillası hazırlayın və ertəsi gün işə hazırlaşmaq üçün sağlam bir nahar yeməyiniz olacaq.

Meyvələr və tərəvəzlər

12. Konservləşdirilmiş pomidor

Niyə yaxşı bir seçim olduqları: Pomidorlara C vitamini, kalium və xərçəng və ürək xəstəliklərinin azaldılması ilə əlaqəli antioksidan olan likopen yüklənir. Üstəlik, onlar pizzalarda, makaronlarda və ət yeməklərində uşaqlar və böyüklər arasında ən sevilənlərdir.

Onlara təzə bağ bağlaya bilmədiyiniz zaman konservləşdirilmiş pomidorlar ləzzət və qida maddələrini bir çox asan gecə gecəsi yeməklərə verirlər.

Həftə içi resept: Fasulye, tərəvəz, pendir və qızardılmış baget bu pörtlədilmiş tərəvəzi doymuş bir vegetarian yeməyinə çevirir.

13. Dondurulmuş tərəvəzlər

Niyə yaxşı bir seçimdirlər: Dondurulmuş tərəvəzlərin əksəriyyəti təravətin zirvəsində yığılır, buna görə tez-tez mövsümi xaricində alınmış təzə tərəvəzlərdən daha çox qida ehtiva edir.

Yemək vaxtı sıx olanda noxud, yerkökü, ispanaq və ya qarğıdalı dondurucudan çıxarıb güveç, makaron və ya şorbaya atdığınızı bilmək çox xoşdur.

Həftə içi resept: Bu sadə toyuq qızartması ətir və qida əlavə etmək üçün dondurulmuş tərəvəz qarışığına əsaslanır.

14. Alma

Niyə yaxşı bir seçim olduqları: Meyvələr getdikcə, bu nahar qutusu ən uzunömürlü biridir.

Soyuducuda saxlanılan alma 2 aya qədər davam edə bilər. Beləliklə, Saras, Fujis və ya Nənə Smiths-ə bükülmək və ya ətlə bişirmək üçün hazırlayın.

Həftə içi resept: Yavaş ocağın bu şirin və ləzzətli Crock-Pot toyuğunda və alma içində işi görməsinə icazə verin.

15. Qurudulmuş meyvələr

Niyə yaxşı bir seçim olduqları: Qurudulmuş meyvələr təzə həmkarlarının nəmləndirici gücünə malik olmasa da, əslində ons üçün ons olan daha yüksək qida tərkibinə malikdirlər.

Salatlarda, taxıl qablarında və ya bişmiş məhsullarda ləzzəti və lifləri artırmaq üçün qurudulmuş albalı, quşüzümü, əncir və ərik seçin.

Həftə içi resept: 5 dəqiqəlik roka əncir salatı yalnız qızardılmış badam, bibərli roka və şirin quru əncirlə ağızdan suvarma deyil, həm də olduqca sağlam və sürətli olur.

Süd

16. Yunan qatığı

Niyə yaxşı bir seçimdir: Qalın toxuması və yüksək protein tərkibi ilə yunan qatıqının bişmiş məhsullarda istifadəsi və ya souslarda və ya əlavə edilməsində xama əvəzinə daha yüngül əvəz edilməsi üçün əladır.

Həftə içi resept: Yunan qatığı bu yüngül yunan qatıq Alfredo sousunda ağır çırpma kreminin yerini alır.

Böyük partiyalı fikir: Yunan qatıqlı biskvitlərin daha böyük bir hissəsi çox yemək üçün yan yemək kimi ikiqat vəzifə edə bilər. Bişirildikdən sonra ilk gündə və ya iki gündə istifadə etməyəcəyiniz biskvitləri dondurun.

17. Feta pendir

Niyə yaxşı bir seçimdir: Feta ən aşağı kalorili pendirlərdən biridir və bir çox reseptdə qüsursuz işləmək üçün əridilməli olmadığından sürətli yemək üçün əlverişli seçimdir.

Həftə içi resept: Bu Aralıq dənizi salatını masanın üstünə qoymaq üçün 15 dəqiqə lazımdır.

Aromatlar

18. Zeytun yağı

Niyə yaxşı bir seçimdir: Neçə resept "Böyük bir tavada zeytun yağı qızdırın ..." ilə başlayır. Çox!

Zeytun yağı yalnız bir həftə içi yeməklərin ləzzət təməli deyil, həm də ürək sağlamlığı üçün faydaları vardır.

Saxlama yeri: Zeytun yağını ocağınızın yanında saxlamayın. Bunun əvəzinə qaranlıq bir sərin yerdə saxlayın, çünki işıq və istilik onu daha tez xarab edir.

19. Balzamik sirkə

Niyə yaxşı bir seçimdir: Balzamik sirkə, cəlbedici ləzzətini sonsuz salat sarğıları və marinatlara gətirir. Xolesterolun azaldılması və kilo itkisinin dəstəklənməsi kimi sağlamlıq faydaları da verə bilər.

Soya sousundan çıxdınız? Bir çimdikdə əvəz olaraq balzamik sirkə istifadə edin.

Saxlama yeri: Zeytun yağı kimi, balzam sirkəsi işığdan və istidən ən yaxşı şəkildə istifadə edir. Daha uzun müddət təzə qalması üçün kilerdə saxlayın.

20. Otlar və ədviyyat

Niyə yaxşı bir seçimdirlər: Tez bir ləzzət üçün quru otlar və ədviyyatlarla səhv edə bilməzsiniz. Bu ucuz maddələr yağ və ya kalori əlavə etmədən dadı artırır.

Saxlama yeri: Bitmə tarixlərini yoxlamaq üçün ədviyyat rəfindən ildə ən azı bir dəfə keçin. Otlar və ədviyyatlar əsrlər boyu davam edərkən, atılması lazım olan bir şey tapa bilərsiniz.

21. Bulyon və stok

Niyə yaxşı bir seçim olduqları: Adi şorbaların xaricində ət və tərəvəz bulyonları və ya ehtiyatlar souslar və güveçlər üçün faydalı bir başlanğıcdır.Bulyon bu mikroelementdə çox işləməyə meylli olduğundan az natrium çeşidi seçin.

Saxlama yeri: Bulyon və ya bir qab götürdükdən sonra 5 gündən bir həftəyə qədər soyuducuda saxlayın və ya 6 ay dondurun.

Son söz

Tədqiqatlar göstərir ki, evdə yemək bişirmək ümumiyyətlə daha sağlam bir pəhriz istehlak etməklə əlaqəlidir - valideynliyə bəzən stresli keçid üçün böyük bir artı.

Bu əsas maddələrdən başlayın və körpə ilə ən çox sıxılan günlərdə də faydalı qidalar üçün zəngin məhsullara sahib olacaqsınız.

Sarah Garone, NDTR, bir diyetoloq, sərbəst bir sağlamlıq yazarı və qida bloggeridir. Əri və üç uşağı ilə Arizona, Mesa şəhərində yaşayır. Torpaqdan sağlamlıq və bəslənmə məlumatlarını və (əsasən) sağlam reseptləri paylaşdığını tapın Yemək üçün Sevgi Məktubu.