2000 Kalorili Pəhriz: Qida Siyahıları və Yemək Planı

MəZmun

• Niyə 2000 kalori tez-tez standart sayılır
• Kalori ehtiyacları niyə fərqlənir
• 2000 kalorili pəhriz arıqlamağa kömək edə bilərmi?
• Yemək üçün yeməklər
• Qarşısını almaq üçün yeməklər
• Nümunə yemək planı
• Bazar ertəsi
• Çərşənbə axşamı
• Çərşənbə
• Cümə axşamı
• Cümə
• Alt xətt
• Yemək Hazırlığı: Toyuq və Veggie Mix və Match

2000 kalorili pəhriz əksər yetkinlər üçün standart hesab olunur, çünki bu say insanların çoxunun enerji və qida ehtiyaclarını ödəmək üçün adekvat hesab olunur.

Bu məqalə sizə daxil edilməsi və qarşısını almaq üçün qidalar və nümunə yemək planı daxil olmaqla 2000 kalorili pəhriz haqqında bilməli olduğunuz hər şeyi izah edir.

Niyə 2000 kalori tez-tez standart sayılır

Bəslənmə ehtiyacları fərdi olaraq dəyişsə də, 2000 kalori tez-tez standart sayılır.

Bu say, böyüklərin əksəriyyətinin təxmin edilən qidalanma ehtiyaclarına əsaslanır və 2015-2020 Pəhriz Rəhbərlərinə () uyğun olaraq yemək planlaşdırma məqsədləri üçün istifadə olunur.

Əlavə olaraq, qidalanma etiketlərində tövsiyələr yaratmaq üçün bir etalon kimi istifadə olunur ().

Əslində, bütün qidalanma etiketlərində belə bir ifadə var: “Yüzdə Gündəlik Dəyərlər 2000 kalorili bir pəhrizə əsaslanır. Gündəlik dəyərləriniz kalori ehtiyacınıza görə daha yüksək və ya daha aşağı ola bilər ”().

Bu gündəlik dəyərlər sayəsində istehlakçılar, məsələn, müəyyən bir qidadakı sodyum və doymuş yağ miqdarını gündəlik tövsiyə olunan maksimum səviyyələrlə müqayisə edə bilərlər.

Kalori ehtiyacları niyə fərqlənir

Kalori bədəninizi həyatı davam etdirmək üçün lazım olan enerji ilə təmin edir ().

Hər kəsin bədəni və həyat tərzi fərqli olduğundan, insanların fərqli kalorili ehtiyacları var.

Fəaliyyət səviyyəsindən asılı olaraq, yetkin qadınların gündə 1600-2400 kalori tələb etdiyi halda, yetkin kişilər üçün 2000-3000 kalori tələb olunur ().

Bununla birlikdə, kalori ehtiyacları kəskin şəkildə dəyişir, bəzi insanlar üçün gündə 2000 kaloridən çox və ya daha az ehtiyac var.

Bundan əlavə, hamilə qadınlar və yeniyetmələr kimi böyümə dövrü olan fərdlər gün ərzində standart 2000 kaloridən çox ehtiyac duyurlar.

Yandırdığınız kalori miqdarı istehlak etdiyinizdən çox olduqda, kilo itkisi ilə nəticələnən bir kalori kəsiri meydana gəlir.

Əksinə, yandırdığınızdan daha çox kalori istehlak etdiyiniz zaman kilo ala bilərsiniz. Ağırlığa qulluq hər iki rəqəm bərabər olduqda baş verir.

Bu səbəbdən çəki hədəflərinizə və fəaliyyət səviyyənizə görə istehlak etməyiniz lazım olan kalori miqdarı fərqlənir.

Orta yetkinin gündə təxminən 2000 kaloriyə ehtiyacı var. Yenə də fərdi kalori tövsiyələri ölçünüz, cinsiniz, məşq səviyyəniz, çəki hədəfləriniz və ümumi sağlamlığınız kimi bir çox amillərdən asılıdır.

2000 kalorili pəhriz arıqlamağa kömək edə bilərmi?

2000 kalorili pəhrizdən sonra bəzi insanlar arıqlamağa kömək edə bilər. Bu məqsəd üçün effektivliyi yaşınıza, cinsinizə, boyunuza, çəkinizə, fəaliyyət səviyyənizə və kilo vermək hədəflərinizə bağlıdır.

Kilo itkisinin sadəcə kalori alımını azaltmaqdan daha mürəkkəb olduğunu qeyd etmək vacibdir. Kilo itkisini təsir edən digər amillər arasında ətrafınız, sosial-iqtisadi amillər və hətta bağırsaq bakteriyalarınız (,) var.

Yəni kalori məhdudlaşdırması obezitenin qarşısının alınması və idarə edilməsində əsas hədəflərdən biridir (,).

Məsələn, gündəlik kalori istehlakınızı 2500-dən 2000-ə endirsəniz, 1 həftədə 1 funt (0.45 kq) itirməlisiniz, çünki 3500 kalori (7 gün ərzində 500 kalori) bədənin 1 kilosundakı kalori miqdarıdır. yağ (,).

Digər tərəfdən, 2000 kalorili bir pəhriz, bəzi insanların kalori ehtiyaclarını üstələyəcək və çox güman ki kilo alması ilə nəticələnəcəkdir.

2000 kalorili pəhrizlərin kilo itkisinə kömək etmə potensialına sahib olmasına baxmayaraq, kalori ehtiyacları bir çox amillərə əsasən dəyişdiyindən qəbulunuzu fərdi ehtiyaclarınıza uyğunlaşdırmaq vacibdir.

Yemək üçün yeməklər

Balanslaşdırılmış, sağlam bir pəhriz çox sayda işlənməmiş qidadan ibarətdir.

Kalorilərinizin haradan gəldiyi, nə qədər kalori istehlak etdiyiniz qədər vacibdir.

Kifayət qədər karbohidrat, zülal və yağ aldığınızdan əmin olmaq vacib olsa da, makronutrientlərdən daha çox qidalara diqqət sağlam bir pəhriz yaratmaq üçün daha faydalı ola bilər ().

Hər yeməkdə meyvə, tərəvəz və tam taxıl kimi yüksək keyfiyyətli protein və liflə zəngin qidalara diqqət yetirməlisiniz.

Bəzən bəxş edə bilsəniz də, pəhriziniz əsasən aşağıdakı qidalardan ibarət olmalıdır:

• Bütün taxıllar: qəhvəyi düyü, yulaf, bulqur, quinoa, farro, darı və s.
• Meyvələr: giləmeyvə, şaftalı, alma, armud, qovun, banan, üzüm və s.
• Nişasta olmayan tərəvəzlər: kələm, ispanaq, bibər, balqabaq, brokoli, bok choy, İsveçrə qarğıdalı, pomidor, gül kələmi və s.
• Nişastalı tərəvəzlər: qəhvəyi balqabaq, şirin kartof, qış balqabağı, kartof, noxud, bağayarpağı və s.
• Süd məhsulları: azaldılmış və ya tam yağlı adi qatıq, kefir və tam yağlı pendirlər.
• Yağsız ətlər: hinduşka, toyuq, mal əti, quzu, bizon, dana və s.
• Fındıq, qoz yağı və toxum: badam, kaju, makadamiya qoz-fındığı, fındıq, günəbaxan toxumu, şam fıstığı və təbii qoz yağı
• Balıq və dəniz məhsulları: ton balığı, qızılbalıq, halibut, tarak, midye, istiridye, karides və s.
• Paxlalılar: noxud, qara lobya, cannellini lobya, böyrək lobya, mərci və s.
• Yumurta: üzvi, bütün yumurta ən sağlam və qida qatıdır
• Bitki mənşəli protein: tofu, edamame, tempeh, seitan, bitki mənşəli protein tozları və s.
• Sağlam yağlar: avokado, hindistan cevizi yağı, avokado yağı, zeytun yağı və s.
• Ədviyyatlar: zəncəfil, zerdeçal, qara bibər, qırmızı bibər, bibər, darçın, hindistan cevizi və s.
• Otlar: cəfəri, reyhan, şüyüd, kişniş, oregano, rozmarin, tərxun və s.
• Kalorisiz içkilər: qara qəhvə, çay, qazlı su və s.

Tədqiqatlar yemək və qəlyanaltılara bir protein mənbəyi əlavə etmək, toxluq hissini inkişaf etdirməyə və kilo itkisinə və baxımına kömək edə biləcəyini düşünür (,,).

Əlavə olaraq, karbohidrat qəbulunu izləmək və düzgün karbohidrat növlərini seçmək kilo saxlamağa kömək edə bilər.

Yalnız qidalanma ehtiyaclarınızı ödəmək üçün deyil, həm də sağlam bir çəki əldə etmək və qorumaq və optimal sağlamlığı inkişaf etdirmək üçün müxtəlif, işlənməmiş qidalar yemək vacibdir.

Balanslı, sağlam bir pəhriz bol miqdarda meyvə, tərəvəz, yağsız protein, baklagiller, tam taxıl və sağlam yağlar daxil olmaqla, müxtəlif, işlənməmiş qidalardan ibarət olmalıdır.

Qarşısını almaq üçün yeməklər

"Boş kalori" olaraq da bilinən az miqdarda qida dəyəri verən qidalardan çəkinmək yaxşıdır. Bunlar ümumiyyətlə yüksək kalorili və əlavə şəkərli, lakin qida miqdarı az olan qidalardır ().

Kalorili ehtiyacınızdan asılı olmayaraq, hər hansı bir sağlam pəhrizdən qaçınmaq və ya məhdudlaşdırmaq üçün qidaların siyahısı:

• Əlavə şəkərlər: agave, bişmiş məhsullar, dondurma, konfet və s. - əlavə edilmiş şəkərləri ümumi kalorinizin% 5-10-dan azına məhdudlaşdırın ()
• Fast food: Patates kartofu, sosiska, pizza, toyuq kökü və s.
• İşlənmiş və təmizlənmiş karbohidratlar: simit, ağ çörək, kraker, peçenye, cips, şəkərli taxıl, qutulu makaron və s.
• Qızardılmış qidalar: Patates kartofu, qızardılmış toyuq, donuts, kartof cips, balıq və cips və s.
• Sodalar və şəkərlə şəkərli içkilər: idman içkilər, şəkərli şirələr, qazlı içkilər, meyvə yumruğu, şəkərli çay və qəhvə içkiləri və s.
• Pəhriz və az yağlı qidalar: pəhriz dondurma, pəhriz qutusu qəlyanaltılar, pəhriz qablaşdırılmış və dondurulmuş yeməklər və Sweet n ’Low kimi süni tatlandırıcılar və s.

Pəhrizinizin əksəriyyəti bütöv, işlənməmiş qidalardan ibarət olmasına baxmayaraq, bəzən daha az sağlam qidalar qəbul etmək yaxşıdır.

Bununla birlikdə, bu siyahıda yer alan qidaları mütəmadi olaraq yemək sağlamlığınıza zərərli ola bilər, eyni zamanda kilo verməyinizi gecikdirə və ya maneə ola bilər, hətta kilo saxlama səylərinizi pozur.

Qızardılmış qidalar, təmizlənmiş karbohidratlar və şəkərli qəlyanaltılar və içkilər kimi qidalanma dəyəri az olan qidalardan çəkinmək və ya məhdudlaşdırmaq yaxşıdır.

Nümunə yemək planı

Gündə təxminən 2000 kalori olan sağlam 5 günlük nümunə yemək planı.

Hər yeməkdə təxminən 500 kalori və hər qəlyanaltıda təxminən 250 kalori var ().

Bazar ertəsi

Səhər yeməyi: tərəvəz omleti

• 2 yumurta
• 1 fincan (20 qram) ispanaq
• 1/4 fincan (24 qram) göbələk
• 1/4 fincan (23 qram) brokoli
• 1 stəkan (205 qram) bişmiş şirin kartof
• 1 xörək qaşığı (15 ml) zeytun yağı

Qəlyanaltı: fıstıq yağı ilə alma

• 1 orta alma
• 2 xörək qaşığı (32 qram) fıstıq yağı

Nahar: Aralıq dənizi tuna pide cibləri

• 1 tam buğda pide
• 5 unsiya (140 qram) konservləşdirilmiş ton balığı
• doğranmış qırmızı soğan və kərəviz
• 1/4 avokado
• 1 xörək qaşığı (9 qram) əzilmiş feta pendir

Qəlyanaltı: pendir və üzüm

• 2 unsiya (56 qram) çedar pendir
• 1 stəkan (92 qram) üzüm

Nahar: tərəvəz və yabanı düyü ilə qızıl balıq

• 5 unsiya (140 qram) bişmiş somon
• 2 xörək qaşığı (30 ml) zeytun yağı
• 1/2 stəkan (82 qram) bişmiş yabanı düyü
• 1 stəkan (180 qram) qovrulmuş qulançar
• 1 stəkan (100 qram) qızardılmış badımcan

Çərşənbə axşamı

Səhər yeməyi: qoz yağı və banan tostu

• 2 dilim tam dənli tost
• 2 xörək qaşığı (32 qram) badam yağı
• 1 dilimlənmiş banan
• darçın üstünə səpilir

Qəlyanaltı: güc smoothie

• 3/4 fincan (180 ml) şəkərsiz, süd olmayan süd
• 1 fincan (20 qram) ispanaq
• 1 çömçə (42 qram) bitki mənşəli protein tozu
• 1 stəkan (123 qram) dondurulmuş çiyələk
• 1 xörək qaşığı (14 qram) çətənə toxumu

Nahar: avokado-tuna salatı

• 1/2 avokado
• 5 unsiya (140 qram) konservləşdirilmiş ton balığı
• 1/2 fincan (75 qram) albalı pomidoru
• 2 stəkan (100-140 qram) qarışıq göyərti

Nahar: qara lobya və şirin kartof burrito

• 1 kəpəkli tortilla
• 1/4 fincan (41 qram) bişmiş qəhvəyi düyü
• 1/2 stəkan (102 qram) bişmiş şirin kartof
• 1/4 fincan (50 qram) qara lobya
• 2 xörək qaşığı (30 qram) salsa

Qəlyanaltı: tərəvəz və humus

• təzə yerkökü və kərəviz çubuqları
• 2 xörək qaşığı (30 qram) humus
• 1/2 tam buğda pide çörəyi

Nahar: toyuq və brokkoli qızartmaq

• 5 unsiya (140 qram) toyuq
• 2 stəkan (176 qram) brokoli
• 1/2 fincan (82 qram) bişmiş qəhvəyi düyü
• təzə sarımsaq və zəncəfil
• 1 xörək qaşığı (15 ml) soya sousu

Çərşənbə

Səhər yeməyi: giləmeyvə qatıq parfiti

• 7 unsiya (200 qram) düz yunan yoğurtu
• 1/2 fincan (74 qram) təzə yaban mersini
• 1/2 fincan (76 qram) dilimlənmiş çiyələk
• 1/4 fincan (30 qram) granola

Qəlyanaltı: banan və badam yağı

• 1 banan
• 1 1/2 xörək qaşığı (24 qram) badam yağı

Nahar: tofu və noxud ilə fıstıq əriştə

• 3/4 fincan (132 qram) bişmiş düyü əriştə
• 5 unsiya (141 qram) tofu
• 1/2 fincan (125 qram) noxud
• 1 xörək qaşığı (16 qram) qaymaqlı fıstıq yağı
• 2 çay qaşığı (10 qram) tamari və ya soya sousu
• 1/2 çay qaşığı (2 qram) Sriracha
• 2 çay qaşığı (14 qram) bal
• 1/2 əhəng suyu

Snack: protein bar

• 12 qramdan az şəkər və ən az 5 qram lif olan təxminən 200-250 kalori olan çubuqlara baxın.

Nahar: balıq tacosları

• 3 qarğıdalı tortillası
• 6 unsiya (170 qram) ızgara cod
• 1/2 avokado
• 2 xörək qaşığı (34 qram) pico de gallo

Cümə axşamı

Səhər yeməyi: yumurta ilə avokado tostu

• 1/2 avokado
• 2 dilim tam buğda tostu
• 1 xörək qaşığı (15 ml) zeytun yağı
• 1 yumurta

Qəlyanaltı: çiyələk ilə Yunan qatıq

• 7 unsiya (200 qram) düz yunan yoğurtu
• 3/4 fincan (125 qram) dilimlənmiş çiyələk

Nahar: qarışıq tərəvəz və ızgara toyuq ilə quinoa

• 1/2 fincan (93 qram) bişmiş quinoa
• 5 unsiya (142 qram) ızgara toyuq
• 1 xörək qaşığı (15 ml) zeytun yağı
• 1 stəkan (180 qram) qarışıq, nişastalı olmayan tərəvəzlər

Qəlyanaltı: tünd şokolad və badam

• 2 kvadrat (21 qram) tünd şokolad
• 15-20 badam

Şam yeməyi: vegetarian çili

• 1/2 stəkan (121 qram) konservləşdirilmiş, əzilmiş pomidor
• 1/2 fincan (130 qram) böyrək lobya
• 1/2 fincan (103 qram) kələm balqabağı
• 1/2 stəkan (75 qram) bişmiş şirin qarğıdalı
• 1/4 fincan (28 qram) doğranmış ağ soğan
• Jalapino bibərinin 1/4 hissəsi

Cümə

Səhər yeməyi: toxum və quru meyvəli yulaf ezmesi

• 1/2 stəkan (80 qram) poladdan kəsilmiş yulaf
• 1 xörək qaşığı (14 qram) çətənə toxumu
• 1 xörək qaşığı (12 qram) kətan toxumu
• 2 xörək qaşığı (20 qram) qurudulmuş albalı

Snack: bolqar bibəri və guacamole ilə yerkökü

• Zolaqlara kəsilmiş 1/2 bolqar bibəri
• 1 stəkan kök çubuğu
• 4 xörək qaşığı (60 qram) guakamol

Nahar: ızgara tərəvəz və mozzarella qabığı

• 1 kəpəkli tortilla
• 1/2 fincan (60 qram) ızgara qırmızı bibər
• 5 dilim (42 qram) ızgara balqabaq
• 3 unsiya (84 qram) təzə mozzarella

Qəlyanaltı: banan ilə chia pudingi

• 5 unsiya (170 qram) chia pudingi
• Dilimlənmiş bir bananın 1/2 hissəsi

Nahar: pesto, noxud və karides ilə makaron

• 2 xörək qaşığı (30 qram) pesto
• 1/2 fincan (42 qram) buğda və ya qəhvəyi düyü qələm
• 6 unsiya (170 qram) karides
• 1/2 fincan (80 qram) noxud
• 1 xörək qaşığı (5 qram) sürtgəcdən keçirilmiş Parmesan pendir

Sağlam və balanslı bir pəhriz həm ləzzətli, həm də qidalandırıcı ola bilər. Bu 2000 kalorili nümunə menyu, işlənməmiş qidalarla birlikdə yeməklərdən ibarətdir. Üstəlik lif, zülal, meyvə, tərəvəz və sağlam yağlarla zəngindir.

Bir az planlaşdırma və hazırlıqla qidalandırıcı bir pəhriz əldə etmək asan ola bilər. Ayrıca, yemək yeyərkən oxşar yeməkləri tapmaq mümkündür.

Buna baxmayaraq, evdə yeməklərinizi təzə maddələrdən hazırlayarkən daha sağlam seçim etmək və hissə ölçülərinə nəzarət etmək daha asandır.

2000 kalorili pəhriz tam, işlənməmiş qidalardan ibarət olmalı və meyvələr, tərəvəzlər, zülallar, tam taxıllar və sağlam yağlarla zəngin olmalıdır. Yeməklərinizi planlaşdırma və hazırlamaq sağlam, balanslı bir pəhriz yeməyi asanlaşdırır.

Alt xətt

2000 kalorili pəhriz əksər yetkinlərin ehtiyaclarını qarşılayır.

Yenə də fərdi ehtiyaclar yaşınıza, cinsinizə, çəkinizə, boyunuza, fəaliyyət səviyyənizə və çəki hədəflərinizə görə dəyişir.

Hər hansı bir sağlam pəhrizdə olduğu kimi, 2000 kalorili bir pəhriz təzə məhsullar, zülal və sağlam yağlar kimi bütöv, işlənməmiş qidaları ehtiva etməlidir.

Yemək Hazırlığı: Toyuq və Veggie Mix və Match