Tez çəki qazanmaq üçün ən yaxşı 18 faydalı qida

MəZmun

• 1. Evdə hazırlanan protein smoothies
• 2. Süd
• 3. Düyü
• 4. Fındıq və qoz yağı
• 5. Qırmızı ət
• 6. Kartof və nişasta
• 7. Qızıl balıq və yağlı balıqlar
• 8. Zülal əlavələri
• 9. Qurudulmuş meyvə
• 10. Bütün taxıl çörəyi
• 11. Avokado
• 12. Sağlam taxıl
• 13. Taxıl çubuqları
• 14. Tünd şokolad
• 15. Pendir
• 16. Bütün yumurta
• 17. Tam yağlı qatıq
• 18. Sağlam yağlar və yağlar
• Alt xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Bəzi insanlar üçün kilo vermək və ya əzələ əlavə etmək, arıqlamaq başqaları üçün olduğu qədər çətin ola bilər.

Bununla birlikdə, sadəcə müəyyən qidaları pəhrizinizə əlavə etmək, kilo alma səylərinizi həm sağlam, həm də daha təsirli edə bilər.

Budur, kilo almanıza və ya əzələ əlavə etməyinizə kömək edəcək ən yaxşı 18 qida.

Fotoqrafiya Aya Brackett

1. Evdə hazırlanan protein smoothies

Evdə hazırlanan protein smoothies içmək, çox qidalandırıcı və sürətli bir şəkildə kilo almağın bir yolu ola bilər.

Ticarət versiyaları tez-tez şəkərlə dolu olduğundan və qida maddələrindən məhrum olduğundan öz smoothiesinizi hazırlamaq ən yaxşı yoldur. Həm də ləzzət və qida tərkibi üzərində tam nəzarət təmin edir.

Budur cəhd edə biləcəyiniz yalnız bir neçə dadlı dəyişiklik. Laktoza qarşı dözümsüzlüyünüz varsa, hər birini 2 stəkan (470 ml) süd südü və ya soya südü ilə birləşdirə bilərsiniz. Hər ikisi də digər alternativ südlərdən daha çox qida və kaloriyə malikdir.

• Şokolad banan qoz-fındığı: 1 banan, 1 qaşıq şokolad zərdab proteinini və 1 xörək qaşığı (15 mL) fıstıq və ya başqa bir qoz yağı birləşdirin.
• Vanil giləmeyvəsi: 1 stəkan (237 ml) təzə və ya dondurulmuş qarışıq giləmeyvə, buz, 1 stəkan (237 ml) yüksək protein, tam yağlı yunan qatığı və 1 çömçə vanil zərdab proteinini birləşdirin.
• Şokolad fındıq sarsıtması: 15 unsiya (444 ml) şokolad südünü 1 qaşıq şokolad zərdab protein, 1 xörək qaşığı (15 mL) fındıq yağı və 1 avokado ilə birləşdirin.
• Karamel alma sarsıtması: 1 dilimlənmiş alma, 1 stəkan (237 mL) tam yağlı yunan yoğurtunu, 1 çömçə karamel və ya vanilin aromalı zərdab zülalını və 1 xörək qaşığı (15 mL) şəkərsiz karamel sousu və ya ətirli birləşdirin.
• Vanil blueberry shake: 1 stəkan (237 mL) təzə və ya dondurulmuş yaban mersini, 1 çömçə vanil zərdab proteinini, 1 stəkan (237 mL) vanil yunan yoğurtunu və ehtiyac olduqda tatlandırıcıyı birləşdirin.
• Super yaşıl sarsıntı: 1 stəkan (237 mL) ispanaq, 1 avokado, 1 banan, 1 stəkan (237 mL) ananas və 1 çömçə ətirli və ya vanil zərdab proteinini birləşdirin.

Bütün bu hamarlıqlar yüksək miqdarda protein və digər vacib vitaminlər və minerallarla birlikdə təxminən 400-600 kalori təmin edir.

Bir çox ləzzətli protein hamar tərifləri var.Əlavə şəkər ehtiva edə bilən və o qədər də qidalandırıcı olmayan əksər kommersiya versiyalarından çəkinin.

2. Süd

Süd on illərdir ki, bir kilo artırıcı və ya əzələ qurucusu kimi istifadə olunur (1).

Zülalların, karbohidratların və yağların yaxşı bir tarazlığını təmin edir və digər vitaminlər və mineralların yanında yaxşı bir kalsium mənbəyidir ().

Daha çox əzələ qatmağa çalışanlar üçün süd həm kazein, həm də zərdab zülallarını təmin edən əla bir protein mənbəyidir. Tədqiqat, ağır atletika ilə birləşdirildikdə əzələ əlavə etməyə kömək edə biləcəyini göstərdi (3).

Əlavə olaraq, tədqiqatlar süd və ya zərdab və kazein birləşərək digər protein mənbələrinə nisbətən daha çox kütləvi qazana səbəb ola biləcəyini tapdı (4).

Bir və ya iki stəkan tam süd (fincan başına 149 kalori) qəlyanaltı şəklində, yemək yeyərkən və ya məşq edirsinizsə məşqdən əvvəl və sonra içməyə çalışın ().

Süd smoothies də pəhrizinizə süd əlavə etmək üçün ləzzətli bir yoldur. Asan bir səhər zülalı artırmaq üçün 1 stəkan dondurulmuş giləmeyvə, 1 stəkan tam süd, 2 çay qaşığı bal və 1 çay qaşığı vanil (təxminən 275 kalori) qarışdırmağa çalışın.

Süd içmək, pəhrizinizə zülal əlavə etmək üçün əla bir yoldur. Həm kazein, həm də zərdab zülallarını ehtiva edir.

3. Düyü

Düyü, kökəlməyə kömək etmək üçün əlverişli, ucuz bir karbohidrat mənbəyidir. Yalnız 1 stəkan (158 qram) bişmiş ağ düyü 204 kalori, 44 qram karbohidrat və çox az yağ verir ().

Düyü də kifayət qədər kaloridir, yəni bir porsiyadan çox miqdarda karbohidrat və kalori əldə edə bilərsiniz. Bu, xüsusən zəif bir iştahanız varsa və ya tez doyunca daha çox yemək yeməyinizə kömək edir.

Hərəkətdə və ya tələskən, 2 dəqiqəlik mikrodalğalı düyü paketləri digər protein mənbələrinə və əvvəlcədən hazırlanan yeməklərə asanlıqla əlavə edilə bilər.

Digər bir populyar metod, böyük bir düyü qazanı hazırlamaq, soyudmaq və ya ayrı-ayrı hissələrini dondurmaq və sonra həftə ərzində müxtəlif yeməklər üçün fərqli zülallar və sağlam yağlarla birləşdirməkdir.

Nisbətən yumşaq düyüləri dadı ekstravaqanzaya çevirməyin bir çox yolu var. Dad, kalori və zülal artırmağın ən asan yolu düyü bişirdikdən sonra bu maddələrin bir hissəsini qarışdırmaqdır:

• kərə yağı və Parmesan pendir
• brokoli və pendir
• qayğanaq
• qızardılmış susam, yer fıstığı və ya kaju

Dadı və kalorini artırmağın başqa bir yolu düyünü köri, pesto və ya alfredo kimi sousla doldurmaqdır. Bir müddət basıldığınız təqdirdə bu sousları hazır şəkildə ala bilərsiniz.

Bir düyü yeməyi asanlıqla bütün bir yeməyə çevrilə bilər. Sağlam bir nahar üçün bu yabanı düyü və toyuq kələmini sınayın (xidmət başına 400 kalori).

Həm də bu tərəvəz-tofu "qızardılmış" düyü yeməyi ilə Çin yeməyini sevdiyiniz, qızardılmış düyüdə öz sağlam qəbulunuzu qarışdırmaq olar - əslində bişmiş.

Düyü istehlakı və həzmi asan olan böyük bir karbohidrat mənbəyidir.

4. Fındıq və qoz yağı

Kilo qazanmaq istəyirsinizsə, qoz-fındıq və kərə yağı mükəmməl seçimdir.

Yalnız bir ovuc çiy badam (1/4 stəkan) 170 kalori, 6 qram protein, 4 qram lif və 15 qram sağlam yağ ehtiva edir ().

Qoz-fındıq çox kalorili olduğundan, yeməklə və ya qəlyanaltı ilə gündə yalnız iki ovuc sürətlə yüzlərlə kalori əlavə edə bilər.

Smoothies, yoğurt və kraker kimi müxtəlif qəlyanaltılara və ya yeməklərə qoz yağı əlavə edə bilərsiniz, onları qısa müddətdə yüksək kalorili qəlyanaltıya çevirə bilərsiniz.

Sürətli toplama üçün bu fıstıq yağı banan hamarlığını, yalnız üç maddədən (270 kalori, tam süd istifadə edərək) sınayın. Bir fıstıq allergiyanız varsa, başqa bir qoz yağı əvəz edin.

Bununla birlikdə şəkər və ya əlavə yağ əlavə edilmədən yüzdə 100 qoz yağı seçdiyinizə əmin olun. Və ya daha yaxşısı, bu evdə hazırlanan badam yağı reseptindən özünüz hazırlayın. Bunu etmək asan və cüzdanınızda da asandır.

Fındıq və qoz yağı ləzzətli, yüksək kalorili yeməklərdir. Onlar sizin üçün əladır və bir çox fərqli qəlyanaltı və ya reseptə əlavə etmək asandır.

5. Qırmızı ət

Qırmızı ətlər, ehtimal ki, mövcud əzələ quran qidalardan biridir.

Məsələn, 6 unsiya (170 qram) biftekdə 5 qram lösin var.

Leysin, əzələ zülal sintezini stimullaşdırmaq və yeni əzələ toxuması əlavə etmək üçün vücudunuzun ehtiyac duyduğu əsas amin turşusudur (, 9). 456 kalori və təxminən 49 qram protein ehtiva edir.

Bundan əlavə, qırmızı ətlər, bəlkə də dünyanın ən yaxşı əzələ qurma əlavəsi olan pəhriz kreatininin ən yaxşı təbii mənbələrindən biridir (10).

Arıq ətlərdən daha çox kalori verən, əlavə kalori qəbul etməyinizə və kilo verməyinizə kömək edən daha kök kəsmələri seçməyi düşünün.

Bir tədqiqatda, 100 yaşlı qadın diyetalarına 6 unsiya (170 qram) qırmızı ət əlavə etdi və 6 həftə boyunca həftənin 6 günü müqavimət məşqləri etdi.

Qadınlar yağsız kütlə qazandı, gücündə yüzdə 18 artım oldu və əzələ qurma hormonu IGF-1 artdı ().

Həm yağsız, həm də yağlı ətlər böyük bir protein mənbəyidir, lakin yağlı ət daha çox kalori verir və bu da kökəlməyinizə kömək edə bilər. Ən çox bilinən yağlı mal əti yeməklərindən biri də brisketdir.

Brisket hazırlamaq üçün vaxt aparan kimi tanınır, ancaq yavaş bir ocağa sahib olsanız daha asan ola bilər.

Səhər saatlarında bu brisket reseptinə başlayın və axşam sizi gözləyən qidalandırıcı bir şam yeməyi yeyəcəksiniz - 3 unsiya (85 qram) porsiya üçün təxminən 300 kalori.

Qırmızı ət əzələ qazanmağa kömək edəcək əla bir protein mənbəyidir. Tərkibində əzələ zülalı sintezini stimullaşdırmağa kömək edən bir amin turşusu olan lösin var. Ət nə qədər yağlı olsa, o qədər çox kalori qəbul edəcəksiniz.

6. Kartof və nişasta

Kartof və digər nişastalı qidalar əlavə kalori əlavə etməyin çox asan və sərfəli bir yoludur.

Bu sağlam nişastalı karbohidrat mənbələrindən birini seçməyə çalışın:

• quinoa
• yulaf
• qarğıdalı
• qarabaşaq yarması
• kartof və şirin kartof
• balqabaq
• qış kök tərəvəzlər
• lobya və baklagiller

Kartof və digər nişastalar kilo almanıza kömək etmək üçün yalnız karbohidratlar və kalori əlavə etmir, eyni zamanda əzələ glikogen mağazalarınızı da artırır.

Glikogen çox idman və fəaliyyət üçün üstünlük təşkil edən yanacaq mənbəyidir (12).

Bu karbohidrogen mənbələrinin çoxu, həmçinin vacib qida və lif, həmçinin bağırsaq bakteriyalarınızı qidalandırmağa kömək edə biləcək davamlı nişasta təmin edir ().

Şirin kartoflarla hazırkı İnstagram trendlərindən birini sınaya bilərsiniz: şirin kartof tostu. Hazırlıq yalnız dəqiqə çəkir. Orta ölçülü bir şirin kartofu yuyub qurutmaq və incə dilimləməklə başlayın, sonra tostda və ya tost sobada öz zövqünüzə görə qızartın.

Sonra sevdiyiniz yağları əlavə edin. Məsələn, avokado püresi ilə kəsin və üzərinə qızardılmış yumurta qoyun (xidmət başına 300 kalori). Özünüzə mükəmməl bir səhər yeməyi və ya məşq sonrası qəlyanaltı qazandınız.

Quinoa əslində taxıl kimi hazırlanmış və yeyilən bir toxumdur. Özbaşına bişirilib yeyilə bilər, şorba əlavə edilir və ya un halına gətirilir və çörək, içki və ya sıyıqda istifadə olunur.

Quinoa tam bir zülal olması ilə bir çox digər taxıldan üstündür, yəni bədənimizin özləri edə bilməyəcəyi doqquz amin turşusunu ehtiva edir. Zülal, mineral və B vitaminləri ilə də zəngindir.

Quinoa və qovrulmuş şirin kartof qabları (xidmət başına 336 kalori) üçün bu doyurucu nahar reseptində həm şirin kartofdan, həm də quinoadan doza alın.

Kompleks karbohidratlara kalori əlavə etməyin digər yolları aşağıdakılardır:

• kartofa xama əlavə etmək
• quinoa və ya kartof püresi üçün sürtgəcdən keçirilmiş pendir əlavə etmək
• tərəvəzlərinizi qovurmaq üçün zeytun və ya avokado yağı kimi sağlam yağlar əlavə edin
• əlavə olaraq dilimlənmiş zeytun əlavə edin
• taxıl çörəyinə və ya krakerə humus əlavə etmək
• yulaf ununda və ya digər isti taxılda su əvəzinə süd və ya soya südü istifadə etmək

Sağlam nişastalar vacib qida və lif almaq, kalori qəbulunu artırmaq və əzələ qlikogen mağazalarınızı artırmaq üçün əla bir yoldur.

7. Qızıl balıq və yağlı balıqlar

Qırmızı ət kimi, qızıl balıq və yağlı balıqlar da mükəmməl protein və vacib sağlam yağlar mənbəyidir.

Qızıl balıq və yağlı balıqların təmin etdiyi bütün qida maddələrindən omeqa-3 yağ turşuları ən əhəmiyyətli və yaxşı bilinənlər arasındadır.

Sağlamlığınız üçün çox sayda fayda verir və xəstəliklərlə mübarizə aparmağa kömək edirlər (14).

Yalnız 6 unsiyalı (170 qram) sümüklü yabanı sockeye qızılbalığı filesi təxminən 250 kalori və 12 qram sağlam yağ verir. Eyni xidmət 37 qram yüksək keyfiyyətli zülal qablaşdıraraq əzələ qurmağınıza və ya kökəlməyinizə kömək edir ().

Qızıl balıqları müxtəlif yollarla hazırlaya bilərsiniz: buxarlanmış, bişmiş, hisə verilmiş, ızgara, bişmiş və ya brakoner. Füme somonu da sınaya və ya suşi və sashimidə çiy somon yeyə bilərsiniz.

Təzə və ya dondurulmuş qızıl balıq tez-tez biraz daha yüksək qiymət etiketinə sahibdir, lakin konservləşdirilmiş qızılbalıq sürətli və ucuz bir seçimdir. Demək olar ki, bütün konservləşdirilmiş qızıl balığı bəslənmək əvəzinə vəhşi olduğundan qidalanma üçün ən yaxşı nəticələr verir.

Pəhrizinizə qızıl balıq əlavə etməyin bu rahat, sağlam yollarını nəzərdən keçirin.

• Əvəzində konservləşdirilmiş qızılbalıqdan istifadə edərək adi “ton balığı” salatına yeni bir fırlatma verməyə çalışın.
• Ənənəvi toyuq üçün konservləşdirilmiş somon əvəz edən bir Cobb salatı hazırlayın, sonra donuz, qaynadılmış yumurta, avokado, kahı və pomidor əlavə edin.
• Hisə verilmiş somon balığını sınayın. Kəpəkli çörək və ya krakerin üstünə qaymaqlı pendir çəkin, hisə verilmiş somon balığını əlavə edin və üzərinə xiyar, pomidor dilimləri və ya qapaqlar qoyun.
• Yarpaqlı göyərti, qulançar və bir az tam yağlı düz yunan qatıq, mayonez və ya xama ilə bir somon salatı hazırlayın.

Qızıl balıq və digər yağlı balıqlar inanılmaz dərəcədə sağlam omeqa-3 yağlarının əla bir mənbəyidir. Ayrıca əzələ qurmağınıza kömək edəcək yüksək keyfiyyətli protein təmin edirlər.

8. Zülal əlavələri

Zülal əlavələri qəbul etmək, kökəlmək istəyən idmançılar və bədən istehsalçıları üçün ortaq bir strategiyadır. Zərdab, soya, yumurta və noxud zülalı daxil olmaqla bir çox növ mövcuddur.

Zərdab zülalı əlavələri və kütlə toplayıcıları (əzələ kütləsi qazanmanıza kömək edə biləcək əlavələr), xüsusilə güc təhsili ilə birləşdirildikdə kilo qazanmaq üçün çox asan və sərfəli bir strategiya ola bilər (16).

Bəzi insanlar zərdab zülalının zərərli və ya qeyri-təbii olduğunu düşünürlər, amma bu belə deyil. Zərdab zülalı süddən hazırlanır və sağlamlıq göstəricilərini yaxşılaşdırmağa və xəstəlik riskini azaltmağa kömək etdiyi göstərilmişdir (17).

Gündəlik zülal ehtiyaclarınız artdığından məşq edirsinizsə, zülal əlavələri daha da vacib ola bilər.

Ət və digər heyvan məhsulları kimi, zərdab proteinində əzələ böyüməsini stimullaşdırmaq üçün lazım olan bütün zəruri amin turşuları var ().

Məşqdən əvvəl və ya sonra və gün ərzində başqa bir nöqtədə istifadə edə bilərsiniz.

Pəhrizinizə zülal tozu əlavə etməyin ən asan yolu, xüsusən səhər yeməyində zülal üzlüyüdür. Günün qalan hissəsini balanslı bir qida qəbul etdiyinizə əmin olmaq üçün qidalandırıcı yeməklər və qəlyanaltılar əlavə etməyinizi təmin edir.

Ümumiyyətlə, özünüz hazırladığınız bir smoothie şəkər və ləzzət qatmış ola bilən hazır olanı almaqdan daha qidalı olacaqdır.

Gününüzə yüksək enerjili səhər yeməyi ilə başlamaq üçün bu zərdab sarsıtmaq reseptini sınayın. Daha çox protein üçün fıstıq yağı, badam yağı, kətan toxumu və ya çia toxumları əlavə etməyə çalışın.

Aromatik olmayan zərdab zülalı, şorba, kartof püresi və yulaf ezmesi kimi yeməklərə əlavə olunaraq zülalın tərkibini artırır.

Protein əlavələri üçün onlayn alış-veriş edin.

Protein əlavələri, protein qəbulunuzu artırmağa kömək edən diyetinizə sadə və sərfəli bir əlavədir.

9. Qurudulmuş meyvə

Qurudulmuş meyvə antioksidanlar və mikroelementlər də təmin edən yüksək kalorili qəlyanaltıdır (19).

Bir çox müxtəlif növ qurudulmuş meyvə əldə edə bilərsiniz və hamısı təbii olaraq yüksək şəkər tərkiblidir. Bu, onları yemək və əla dadmaq üçün əlverişli olduqları üçün kökəlmək üçün əla edir.

Bir çox insan meyvələrin qurudulduqda qida maddələrinin çoxunu itirdiyini düşünsə də, bu belə deyil. Qurudulmuş meyvələrin tərkibində çox miqdarda lif var və vitamin və mineralların çoxu toxunulmaz qalır ().

Bəzi qurudulmuş meyvələri ət parçaları, pendir və ya zərdab protein kokteyli kimi bir protein mənbəyi ilə birləşdirməyə çalışın. Ayrıca qoz-fındıq və tam yağlı düz yunan qatığı ilə yaxşı qarışaraq sağlam yağların, zülalın və digər əsas qidaların qarışığını təmin edirlər.

Xurma qidalandırıcı, liflə doludur və antioksidan baxımından çoxdur. Həm də yüksək kalorili qəlyanaltı kimi hazırlanmaq üçün çox yönlü və sadədirlər. Yalnız iki Medjool xurması təxminən 130 kalori təmin edir ().

Xurmanı yağı, krem ​​pendirlə, hətta düyü və ya quinoa kimi bişmiş taxıllarla doldurmağa çalışın. Smoothies, souslar və paltarlara şirinlik toxunması üçün bir və ya iki xurma əlavə edin.

Qurudulmuş meyvələr kalori, sağlam lif və antioksidanlarla doludur. Pəhrizinizə qida və kalori əlavə etməyin asan bir yoludur.

10. Bütün taxıl çörəyi

Bütün taxıl çörəkləri, kökəlməyinizə kömək edəcək başqa bir yaxşı karbohidrat mənbəyidir.

Çörəyi yumurta, ət və pendir kimi protein mənbələri ilə birləşdirərək çox sadə, yüksək kalorili və balanslı yeməklər edə bilərsiniz.

Çörək alarkən təbii tam taxıl və toxumlu çörəkləri hədəfləyin. Ezekiel çörəyi kimi daha sağlam versiyalar əksər ərzaq mağazalarında mövcuddur.

Sandviçlər, kilo verməyiniz üçün ən asan, ən çox yönlü və portativ yeməklərdən biridir. Tərkibi yalnız xəyalınızla məhdudlaşır: ət, pendir, tərəvəz, qoz yağı yayılması, avokado və s.

Bu sendviç reseptlərindən birini sınayın. Əsas Reubendən sağlam bükülmələrə qədər, xəyal quran əbədi pendirə qədər hər şeyi tapa bilərsiniz.

Sourdough çörəyi pandemiya dövründə getdikcə daha çox populyarlaşmışdır və səbəbsizdir. Ən qidalı və doyurucu çörəklərdən biridir.

Pandemiya zamanı bir çoxu xəmir mayası hazırlamağı öyrənir. Xəmir çörəyi yalnız üç sadə tərkibə malikdir: un, su və duz. 56 qram ağırlığında bir dilim sizə 160 kalori verəcəkdir.

Xəmirdəki canlı bakteriyalar bağırsaqdakı bakteriyaları qidalandırır ki, bu da immunitet sisteminizi gücləndirə bilər ().

Bütün taxıl çörəkləri, xüsusən yaxşı bir protein mənbəyi ilə qarışıq olduqda, kökəlmədə təsirli ola bilər.

11. Avokado

Avokado sağlam yağlarla yüklənir.

Digər bütün meyvələrdən fərqli olaraq, avokado kifayət qədər kaloridir və buna görə də kilo almanıza kömək edəcək əla bir qidadır.

Yalnız bir böyük avokado 322 kalori, 29 qram yağ və 14 qram lif verir ().

Avokado vitaminlər, minerallar və müxtəlif faydalı bitki birləşmələri ilə də zəngindir.

Əsas yeməklərinizə və omlet və ya sendviç kimi digər yeməklərinizə avokado əlavə etməyə çalışın.

Avokado dadının ən populyar və asan yollarından biri də avokado tostudur. Yalnız bir az avokadonu əzin və tostunuza sürün. Bu qədər asandır!

Çox yönlü avokadodan zövq almağın digər dadlı yolları bunlardır:

• guakamole
• salatlar
• şorba
• sarar
• sendviçlər
• kartof
• suşi
• topping kimi
• mayonez əvəzedicisi kimi
• ızgara
• bişmiş
• turşu

Avokado sağlam yağlar və qidalarla doludur. Çox yönlüdürlər və bir çox fərqli yeməklərə əlavə edilə bilər və ya özləri yeyə bilərlər.

12. Sağlam taxıl

Sağlam taxıllar karbohidratlar, kalori və qida maddələrinin əla bir mənbəyi ola bilər.

İşlənməməyə baxmayaraq, yüksək şəkərli dənli bitkilər, tam südlə bişmiş yulaf unu kimi daha sağlam formalar, pəhrizinizə əlavə etmək üçün əla bir karbohidrat mənbəyi ola bilər.

1 stəkan pişmiş yulaf unundan təxminən 130 kalori alacaqsınız, üstəlik əlavə etdiyiniz bütün süd və ya qarışıqdakı kalori ().

İsti yulaflarınızı, bir gecədə yulaflarınızı və ya tam yağlı yunan qatığınızı:

• qoz-fındıq
• quru meyvə
• Çia toxumları
• təzə giləmeyvə
• evdə hazırlanan qranola

Taxıl əsaslı taxıl və yulaf da lif və sağlam antioksidanlar kimi faydalı qidaları ehtiva edir (25).

Taxıl alarkən, bu sağlam seçimlərə diqqət yetirin:

• yulaf
• qranola
• çox taxıl
• kəpək
• Ezekiel markası

Etiketi oxuduğunuza əmin olun və artıq şəkər əlavə olunmuş dənli bitkilərdən çəkinin. Mümkün olduqda ən çox lif olanı seçin.

Granola kalorili yoğun taxıl, quru meyvələr və qoz-fındıq qarışığıdır. Zülal, lif və mikroelementlərlə zəngindir. Yalnız bir yarım fincan granola 200-300 kalori arasında təmin edə bilər.

Mağazadan satın alınan bəzi versiyalarda əlavə şəkərlərdən qaçınmaq üçün öz qranolunuzu hazırlamağa cəhd edə bilərsiniz.

Taxıl yemək, kökəlmək və daha çox lif istehlak etmək üçün əla bir yol ola bilər. Bununla birlikdə, yulaf ezmesi kimi daha sağlam formalara yapışın.

13. Taxıl çubuqları

Bazarda olan daha sağlam taxıl barlarının bəziləri yolda olduğunuz zaman çox yüksək kalorili qəlyanaltı ola bilər. Çox bar orta hesabla 150-200 kalori arasındadır.

Yavaş və sürətli həzm edən karbohidrat qarışığı ehtiva etdikləri üçün məşqdən əvvəl və ya sonra yaxşı bir seçimdir.

Yolda bir qəlyanaltı və ya yemək olaraq, bir taxıl çubuğunu tam yağlı Yunan qatığı, qaynadılmış yumurta, soyuq ət parçaları və ya bir protein kokteyli kimi digər protein mənbələri ilə birləşdirməyə çalışın.

Bəzi taxıl çubuqları sağlam olsa da, bir çoxu şəkər, yağlar, duz və arzuolunan olmayan qoruyucu maddələr əlavə etmişdir. Öz çubuqlarınızı hazırlamağa cəhd edə bilərsiniz. Düşünə biləcəyinizdən çox asandır.

Evdə hazırladığınız taxıl barlarını hazırlamaq üçün bu reseptləri sınayın. Tez-tez, yalnız bir neçə maddəyə ehtiyacınız olacaq və bunları indi kilerinizdə də ola bilərsiniz.

Ancaq mətbəxdə lazımlı deyilsinizsə, mağazada satılan sağlam taxıl barları tapmaq mümkündür. Yalnız quru taxıllardan və quru meyvələr, qoz-fındıq və ya toxum kimi digər sağlam maddələrdən hazırlanmış çubuqlara yapışdığınızdan əmin olun.

Quru meyvələr və qoz-fındıq kimi tam taxıl və digər faydalı maddələr olan taxıl çubuqlarına yapışın.

14. Tünd şokolad

Yüksək keyfiyyətli tünd şokolad bir ton antioksidan və sağlamlıq faydaları təmin edir.

Ən az yüzdə 70 kakao olan tünd şokoladın (şokoladın hazırlandığı toxum) stres hormonları və qan şəkəri səviyyələrini tənzimləməyə kömək etdiyi deyilir.

Həm də ürək xəstəlikləri, bəzi xərçənglər, iltihab, stres və tip 2 diabet riskini azaltmağa kömək edə bilər. (26).

Digər yüksək yağlı qidalar kimi, tünd şokolad da çox yüksək kalori sıxlığına malikdir, yəni ondan çox kalori əldə etmək çox asandır.

Yüzdə 60-75 kakao qatılığı olan hər 100 qramlıq (3,5 ons) barın təxminən 600 kalori var və lif, maqnezium və antioksidanlar da daxil olmaqla mikroelementlər və sağlamlığı inkişaf etdirən birləşmələrlə doludur ().

Qara şokoladın düz yeməsindən əlavə, zövq almağın bir çox yolu var.

Səhər yeməyinizi onunla bəzəyin, meyvə qabının üstünə bir neçə qıvrım qoyun və ya Parislilər kimi buxarda bişirilmiş isti içməli (və ya yudumlayan) şokolad hazırlayın.

Enerji ısırıkları, günahsız şokolad truffles və ya şokolad fıstıq yağı avokado pudingi kimi sağlam şokolad desertləri edə bilərsiniz.

Supermarket koridorları bir çox növ və tünd şokoladın keyfiyyətləri ilə doludur. Ən azı yüzdə 70 kakao olan yüksək keyfiyyətli birini seçdiyinizə əmin olun.

Mütəxəssis alış məsləhətləri üçün bu təlimata baxın.

Tünd şokolad, kilo almanıza kömək edəcək çox kalori ilə birlikdə antioksidanlar və digər qidalarla doludur.

15. Pendir

Pendir əsrlər boyu əsas qidadır.

Qara şokolad kimi, çox kalorili və yağlıdır. Yalnız 1 unsiya çedar pendirinin (28 qram) 110 kalori və 7 qram protein () var. Bir unsiya düşündüyünüzdən kiçikdir. Təxminən bir cüt zar ölçüsündədir.

Pendir dadlı olduğundan onu çox yeməklərə daxil edə və asanlıqla bir neçə yüz əlavə kalori əlavə edə bilərsiniz.

Pendir qaymaqlı, yumşaq, sərt qədər saysız-hesabsız çeşiddə mövcuddur. Damağınıza ən uyğun olanları tapmaq üçün bu sağlam pendirlər siyahısına baxın.

Bir çox pendirdə xolesterol və doymuş yağ çoxdur. Ən yüksək kalorili qidalar kimi, hər növ pendirlər ən yaxşı miqdarda istehlak olunur.

Ən çox sevilən pendir yeməklərindən biri də mac və pendirdir. İştahınız çox olmasa da, asanlıqla enir. Çoxillik favoritin sağlam bir versiyası üçün bu mac və pendir reseptini sınayın.

Oh, və ızgara pendir sendviçindən bəhs etməyi unutmuruq. İndi və sonra, kəpəkli çörək və ya İngilis çöreklərində kim bizim uşaqlığımızın sevimlisinə müqavimət göstərə bilər?

Pendir çox yaxşı bir protein mənbəyidir və sağlam yağlarla zəngindir. Bir kalori və ləzzət artırma ehtiyacınız varsa, yeməklərə əlavə edin.

16. Bütün yumurta

Yumurta planetdəki ən sağlam əzələ quran qidalardan biridir. Yüksək keyfiyyətli zülalların və sağlam yağların əla birləşməsini təmin edirlər. 2 unsiya ağırlığında, qabığı (50 qram) olan hər bir böyük xam yumurtanın təxminən 74 kalori var ().

Yumurtanın hamısını yemək də çox vacibdir. Əslində, yumurtalardakı faydalı qidaların hamısı sarımtaqda olur.

Yumurtalara qarşı dözümsüzlüyünüz olmadığı müddətcə yumurta istehlakınızı məhdudlaşdırmağa ehtiyac yoxdur - istəsəniz asanlıqla gündə üç yumurta yeyə bilərsiniz.

Əslində, bir çox idmançı və ya bədən istehsalçısı gündəlik altı və ya daha çox yemək yeyəcəkdir.

Yumurta çox yönlüdür və qaynama, brakonyerlik, qızartma, bişirmə və çırpmaq da daxil olmaqla müxtəlif yollarla bişirilə bilər.

Onlardan istifadə edin:

• salatlar
• güveç
• sendviçlər
• bişmiş yumurta kekləri
• çörək əvəzediciləri
• yumurta kremi və krema brülesi kimi şirniyyatlar (əlbətdə ki)

Omletlər günün istənilən vaxtında ən sevilən yeməkdir. Ət, tərəvəz və pendir əlavə edə bilərsiniz, sonra üstünə yüksək kalorili ekstravaganza üçün xama və avokado əlavə edə bilərsiniz.

Möhtəşəm bir yumurta səhər yeməyi üçün bu reseptləri sınayın (və nahar və ya şam yeməyində bunların olub olmadığını söyləməyəcəyik).

Yumurta əzələ qurmaq üçün ən yaxşı qidalardan biridir. Bir gündə yeməyiniz üçün heç bir məhdudiyyət yoxdur və qida ilə doludur.

17. Tam yağlı qatıq

Tam yağlı yunan qatığı başqa bir sağlam və rahat qəlyanaltıdır. Balanslaşdırılmış bir protein, karbohidrat və yağ qarışığı da daxil olmaqla əla bir qidalanma profilinə malikdir.

Hər 6 unsiyalı düz, tam südlü qatıq sizə 165 kalori və 15 qram protein verəcək və bu, bütün ləzzətli taraklarınızı və yağlarınızı əlavə etməzdən əvvəldir ().

Qatıq əsasında çoxsaylı yüksək kalorili qəlyanaltılar və sağlam kilo alma reseptləri mövcuddur. Budur bir neçəsi:

• Qatıq və meyvə: 1-2 stəkan qatığı təzə və ya qurudulmuş meyvələrlə birləşdirin. Ayrıca qoz-fındıq, toxum, bal, granola, tünd şokolad və ya hindistan cevizi lopa əlavə edə bilərsiniz.
• Şokolad fıstıq yağı pudingi: 1-2 stəkan yoğurtu yüzdə 100 kakao tozu, fıstıq və ya hər hansı bir qoz yağı və stevia, bal və ya şəkər kimi bir tatlandırıcı ilə qarışdırın. Daha çox protein üçün bir qaşıq zərdab əlavə edə bilərsiniz.
• Qatıq parafiti: 1-2 fincan qatıq qranola və qarışıq giləmeyvə ilə qataraq dadlı və balanslı səhər yeməyi və ya qəlyanaltı hazırlayın.
• Smoothies: Tam yağlı yunan qatığı, protein tərkibini artırmaq və daha kremli, süd kokteylinə bənzər bir qalınlıq vermək üçün demək olar ki, hamar bir krem ​​üçün əla bir əlavədir.

Daha çox kalori, daha az şəkər və adi qatığın zülalının demək olar ki, iki qatını almaq üçün tam südlü Yunan qatıqını sınayın (). Yunan qatığı süzülür və daha qalın bir tutarlılığa malikdir. Bu, yeməklər üçün və ya öz-özünə dadlı bir qəlyanaltı kimi əla edir.

Baqqaldakı bir çox seçim arasında ən yaxşı qatıqın seçilməsi çətin ola bilər. Etiketi oxuyun və şəkər, qatılaşdırıcı maddələr və ya konservantlar kimi qatqıları olanlardan çəkinin.

Burada satın alma tövsiyələrini axtarın.

Tam yağlı yunan qatıq, pəhrizinizə sağlam yağlar və zülal əlavə etməyinizə kömək edə biləcək başqa bir tərkib hissəsidir. Özbaşına və ya bir çox yeməkdə işləyən bir maddə olaraq əladır.

18. Sağlam yağlar və yağlar

Sağlam yağlar və yağlar planetdəki ən kalorili qidalardan biridir ().

Sadəcə souslara, salatlara 1 xörək qaşığı zeytun yağı (15 ml) yağ əlavə etmək və yemək zamanı tez 120 kalori əlavə etmək olar ().

Sağlam yağlara aşağıdakılar daxildir:

• əlavə zeytun yağı
• avokado yağı
• hindistan cevizi yagi

Sağlam yağlar almağın trendy bir yolu səhər yeməyində və ya yüksək kalorili qəlyanaltı olaraq yağlı qəhvə içməkdir. Bir fincan dəmlənmiş qəhvəni hindistan cevizi yağı və duzsuz kərə yağı ilə köpüklü latte görünənə qədər qarışdırın.

Diyetinizə sağlam yağlar və yağlar daxil etmək vacibdir, xüsusən də kilo almağa çalışırsınızsa. Zeytun və avokado yağı kimi sağlam yağlara yapışın.

Alt xətt

Kilo almağın sirri, davamlı olaraq aktivliklə yandırdığınızdan daha çox kalori yeməkdir.

Ağırlıq qaldırmaq da vacibdir, belə ki qidalardan və yüksək kalorili qəlyanaltılardan əlavə kalori yalnız yağ əlavə etmək əvəzinə əzələ qurmaq üçün istifadə edilə bilər.

Bu siyahıda yer alan qidaları zövq aldığınız və uzun müddət davam edə biləcəyiniz yemək və yemək planlarına daxil edin.