Diabetə nəzarət üçün ən yaxşı 16 yemək

MəZmun

• 1. Yağlı Balıq
• 2. Yarpaqlı yaşıllar
• 3. Darçın
• 4. Yumurta
• 5. Chia toxumları
• 6. Zerdeçal
• 7. Yunan qatıq
• 8. Fındıq
• 9. Brokoli
• 10. Ekstra bakirə zeytun yağı
• 11. Kətan toxumları
• 12. Alma sirkəsi
• 13. Çiyələk
• 14. Sarımsaq
• 15. Squash
• 16. Şirataki əriştə
• Ev mesajını aparın

Şəkərli diabet olduqda yemək üçün ən yaxşı yeməkləri müəyyənləşdirmək çətin ola bilər.

Əsas məqsəd qan şəkərinin səviyyəsini yaxşı nəzarətdə saxlamaqdır.

Bununla birlikdə, ürək xəstəliyi kimi diabet ağırlaşmalarının qarşısını almağa kömək edən qidalar yemək də vacibdir.

Budur diabetli insanlar üçün ən yaxşı 16 yemək, həm 1, həm də 2 tip.

1. Yağlı Balıq

Yağlı balıq planetin ən sağlam qidalarından biridir.

Somon, sardina, siyənək, hamsi və makaron, ürək sağlamlığı üçün böyük fayda verən omega-3 yağ turşularının DHA və EPA-nın əla mənbəyidir.

Bu yağların müntəzəm olaraq alınması, ürək xəstəliyi və vuruş riski yüksək olan diabet xəstələri üçün xüsusilə vacibdir (1).

DHA və EPA, qan damarlarınızı düzən hüceyrələri qoruyur, iltihabın işarələrini azaldır və yeməkdən sonra damarlarınızın işləməsini yaxşılaşdırır (2, 3, 4, 5).

Bir sıra müşahidələr müntəzəm olaraq yağlı balıq yeyən insanların ürək çatışmazlığı riskinin daha az olduğunu və ürək xəstəliklərindən ölmə ehtimalının az olduğunu göstərir (6, 7).

Tədqiqatlarda, 8 həftə ərzində həftədə 5-7 gün yağlı balıq istehlak edən yaşlı kişilərdə və qadınlarda trigliseridlər və iltihab markerləri əhəmiyyətli dərəcədə azalmışdır (8, 9).

Balıq həm də özünüzü tam hiss etməyinizə kömək edən və metabolik sürətinizi artıran yüksək keyfiyyətli bir protein mənbəyidir (10).

Aşağı xətt: Yağlı balıqlarda iltihabı və ürək xəstəliyi və vuruş üçün digər risk faktorlarını azaldan omega-3 yağları var.

2. Yarpaqlı yaşıllar

Yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər olduqca qidalı və kalori azdır.

Bunlar qan şəkərinizin səviyyəsini yüksəldən həzm olunan karbonlarda çox azdır.

Ispanaq, kale və digər yarpaqlı göyərti C vitamini də daxil olmaqla bir neçə vitamin və mineralın yaxşı mənbəyidir.

Bir araşdırmada, C vitamini qəbulunun artması, 2 tip diabet və ya yüksək qan təzyiqi olan insanlar üçün iltihab göstəricilərini və oruc qan şəkərinin səviyyəsini azaldır (11).

Bundan əlavə, yarpaqlı göyərti lutein və zeaxanthinin antioksidanlarının yaxşı mənbəyidir.

Bu antioksidantlar gözlərinizi ümumi diabetin ağırlaşması olan makula degenerasiya və kataraktlardan qoruyur (12, 13, 14, 15).

Aşağı xətt: Yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər ürək və göz sağlamlığını qoruyan qida və antioksidantlarla zəngindir.

3. Darçın

Darçın, güclü antioksidan təsirli bir ləzzətdir.

Bir neçə nəzarət edilən tədqiqat darçının qan şəkərinin səviyyəsini aşağı sala biləcəyini və insulinə həssaslığını artırdığını göstərdi (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Uzun müddətli diabet nəzarəti, adətən, 2-3 ay ərzində orta qan şəkərinizi əks etdirən hemoglobin A1c ilə ölçülür.

Bir araşdırmada, 90 gün ərzində darçın qəbul edən 2 tip diabet xəstələrində hemoglobin A1c-də yalnız standart qayğı alanlar (22) ilə müqayisədə ikiqat azalma müşahidə edilmişdir.

Son 10 araşdırmanın analizi, darçının xolesterolu və trigliserid səviyyəsini də aşağı sala biləcəyini müəyyən etdi (23).

Bununla birlikdə, bir neçə tədqiqat, darçının 1-ci tip diabetli yeniyetmələrdə (24, 25, 26) olan qan şəkəri və ya xolesterol səviyyəsini artırdığını göstərir.

Bundan əlavə, bir çox ərzaq mağazasında tapılan kassiya darçın qəbulunu gündə 1 çay qaşığı ilə məhdudlaşdırmalısınız.

Daha yüksək dozalarda sağlamlıq problemləri ilə əlaqəli olan kumarin ehtiva edir (27).

Digər tərəfdən, seylon ("əsl") darçın daha az coumarin ehtiva edir.

Aşağı xətt: Darçın, 2-ci diabet xəstələrində qan şəkərinə nəzarət, insulinə həssaslıq, xolesterol və trigliserid səviyyəsini yaxşılaşdıra bilər.

4. Yumurta

Yumurta inanılmaz sağlamlıq faydaları verir.

Əslində, onlar sizi saatlarla doyurmaq üçün ən yaxşı qidalardan biridir (28, 29, 30).

Mütəmadi yumurta istehlakı da ürək xəstəlikləri riskini bir neçə cəhətdən azalda bilər.

Yumurta iltihabı azaldır, insulin həssaslığını artırır, "yaxşı" HDL xolesterol səviyyənizi artırır və "pis" LDL xolesterolunuzun ölçüsünü və formasını dəyişdirir (31, 32, 33, 34).

Bir araşdırmada, yüksək proteinli bir pəhrizin tərkibində gündə 2 yumurta istehlak edən 2 tip diabetli insanların, xolesterol və qan şəkəri səviyyələrində yaxşılaşma var (35).

Bundan əlavə, yumurta lutein və zeaxanthinin ən yaxşı mənbələrindən biridir, gözləri xəstəliklərdən qoruyan antioksidanlardır (36, 37).

Yalnız yumurtaları yediyinizə əmin olun. Yumurtanın faydaları ilk növbədə ağdan daha çox, sarısı içərisində olan qidalardır.

Aşağı xətt: Yumurta ürək xəstəliyi üçün risk faktorlarını yaxşılaşdırır, qan şəkərinə yaxşı nəzarət edir, göz sağlamlığını qoruyur və doyursunuz.

5. Chia toxumları

Chia toxumları diabetli insanlar üçün əla bir qidadır.

Onlar çox yüksək lifə malikdirlər, lakin həzm olunan karbonlarda da azdırlar.

Əslində, 28 qramlıq (1-oz) çia toxumlarına xidmət edən 12 qram karbondan 11-i qan şəkərini artırmayan lifdir.

Chia toxumlarında olan viskoz lif həqiqətən edə bilər aşağı qanın bağırsağınızdan keçdiyi və udulduğunu yavaşlataraq qan şəkərinizi azaldır (38, 39, 40).

Chia toxumları sağlam bir çəki əldə etməyinizə kömək edə bilər, çünki lif aclığı azaldır və özünü tam hiss edir. Bundan əlavə, lif eyni yeməkdə yediyiniz digər qidalardan aldığınız kalori miqdarını azalda bilər (41, 42).

Bundan əlavə, chia toxumlarında qan təzyiqi və iltihab markerlərini azaltdığı göstərilmişdir (43).

Aşağı xətt: Chia toxumlarında yüksək miqdarda lif var, həzm olunan karbra azdır və qan təzyiqi və iltihabı azalda bilər.

6. Zerdeçal

Zerdeçal güclü sağlamlıq faydaları olan bir ədviyyatdır.

Onun aktiv maddəsi olan curcumin, iltihabı və qan şəkərinin səviyyəsini azaldır, bununla yanaşı ürək xəstəlikləri riskini azaldır (44, 45, 46, 47).

Bundan əlavə, curcumin diabet xəstələrində böyrək sağlamlığına fayda gətirir. Bu vacibdir, çünki diabet böyrək xəstəliyinin aparıcı səbəblərindən biridir (48, 49, 50, 51, 52).

Təəssüf ki, curcumin öz-özünə yaxşı əmilir. Emiliyinizi 2000% (53) artırmaq üçün piperine (qara bibər içərisində olan) ilə zerdeçal istehlak etdiyinizdən əmin olun.

Aşağı xətt: Zerdeçal, ürək və böyrək xəstəliklərindən qoruyarkən qan şəkərinin səviyyəsini və iltihabı azaldacaq curcumin ehtiva edir.

7. Yunan qatıq

Yunan qatıq diabet xəstələri üçün əla süd seçimidir.

Qan şəkərinə nəzarəti yaxşılaşdırmaq və ürək xəstəliyi riskini azaltmaq üçün göstərilmişdir, bəlkə də qismən tərkibindəki probiyotiklər səbəbiylə (54, 55, 56, 57).

Tədqiqatlar, qatıq və digər süd qidalarının, 2 tip diabetli insanlarda kilo itkisinə və bədən quruluşunun yaxşılaşmasına səbəb ola biləcəyini müəyyən etdi.

Südün yüksək kalsium və birləşdirilmiş linol turşusu (CLA) tərkibi rol oynaya biləcəyinə inanılır (58, 59, 60).

Üstəlik, Yunan qatıqının tərkibində yalnız 6-8 qram karbon var, bu da adi qatıqdan daha aşağıdır. Zülalda daha yüksəkdir, iştahanı azaltmaqla və kalori qəbulunu azaltmaqla kilo itkisini təşviq edir (61).

Aşağı xətt: Yunan qatıqları sağlam qan şəkəri səviyyəsini artırır, ürək xəstəlikləri üçün risk faktorlarını azaldır və kilo almağa kömək edə bilər.

8. Fındıq

Fındıq ləzzətli və qidadır.

Hər növ qoz-fındıq lif ehtiva edir və bəzilərində digərlərindən daha çox olmasına baxmayaraq, həzm olunan karbonda azdır.

Fındıqda 1 kilo (28 qram) miqdarında həzm olunan karbon miqdarı var:

• Badam: 2,6 qram
• Braziliya qoz-fındıq: 1,4 qram
• Cashews: 7,7 qram
• Fındıq: 2 qram
• Macadamia: 1,5 qram
• Pecans: 1,2 qram
• Püstə: 5 qram
• Qoz: 2 qram

Müxtəlif fərqli qoz-fındıq üzərində aparılan tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm istehlak iltihabı azaldır və qan şəkərini, HbA1c və LDL səviyyələrini aşağı salır (62, 63, 64, 65).

Bir araşdırmada, bir il ərzində gündəlik qida rasionuna 30 qram qoz qatılan diabetli insanlar, bədən tərkibində yaxşılaşma əldə etmiş və insulin səviyyəsində əhəmiyyətli dərəcədə azalma yaşamışlar (66).

Bu tapıntı vacibdir, çünki 2-ci tip diabetli insanlar, piylənmə ilə əlaqəli olan insulin səviyyələrini çoxaldırlar.

Bundan əlavə, bəzi tədqiqatçılar xroniki olaraq yüksək insulin səviyyəsinin xərçəng və Alzheimer xəstəliyi kimi digər ciddi xəstəliklərin riskini artırdığına inanırlar (67, 68).

Aşağı xətt: Fındıq, diabetik bir diyetə sağlam bir əlavədir. Həzm olunan karbohidrogenləri azdır və qan şəkərini, insulin və LDL səviyyəsini azaltmağa kömək edirlər.

9. Brokoli

Brokoli, ətrafdakı ən qidalı tərəvəzlərdən biridir.

Yarım stəkan bişmiş brokkoli C vitamini və maqnezium kimi vacib qida maddələri ilə birlikdə yalnız 27 kalori və 3 qram həzm olunan karbon ehtiva edir.

Diabet xəstələrində aparılan araşdırmalar, brokkolinin insulin səviyyəsinin aşağı olmasına kömək edə biləcəyini və hüceyrələri maddələr mübadiləsi zamanı əmələ gələn zərərli sərbəst radikallardan qoruduğunu müəyyən etdi (69, 70).

Bundan əlavə, brokoli lutein və zeaxanthinin başqa bir yaxşı mənbəyidir. Bu vacib antioksidanlar göz xəstəliklərinin qarşısını almağa kömək edir (71).

Aşağı xətt: Brokoli, yüksək qida dəyəri olan aşağı kalorili, az karbohidrogenli bir qidadır. Müxtəlif xəstəliklərdən qoruya biləcək sağlam bitki birləşmələri ilə yüklənir.

10. Ekstra bakirə zeytun yağı

Əlavə bakirə zeytun yağı ürək sağlamlığı üçün son dərəcə faydalıdır.

Tərkibində 2 tip diabetdə tez-tez sağlam olmayan səviyyələrdə olan trigliseridlər və HDL-nin yaxşılaşdırıldığı nümayiş olunan oleik turşusu var.

GLP-1 hormonunu da artıra bilər (72, 73).

Fərqli yağ növlərinə baxan 32 tədqiqatın böyük bir analizində zeytun yağı ürək xəstəliyi riskini azaltmaq üçün göstərilən yeganə idi (74).

Zeytun yağı da polifenollar adlı antioksidanları ehtiva edir. Onlar iltihabı azaldır, qan damarlarınızın içərisində olan hüceyrələri qoruyur, LDL xolesterolunuzu oksidləşmədən zərər görməməsini təmin edir və qan təzyiqini azaldır (75, 76, 77).

Əlavə bakirə zeytun yağı təmizlənməmişdir və antioksidanları və onu sağlam hala gətirən digər xüsusiyyətlərini saxlayır. Bir çox zeytun yağı qarğıdalı və soya kimi ucuz yağlarla qarışdırıldığı üçün nüfuzlu bir mənbədən əlavə bakirə zeytun yağı seçdiyinizə əmin olun (78).

Aşağı xətt: Əlavə bakirə zeytun yağı sağlam oleik turşusu ehtiva edir. Qan təzyiqi və ürək sağlamlığı üçün faydaları var.

11. Kətan toxumları

Kətan toxumları inanılmaz dərəcədə sağlam bir qidadır.

Onların həll olunmayan lifinin bir hissəsi ürək xəstəlikləri riskini azalda və qan şəkərinə nəzarətini yaxşılaşdıra bilən lignanlardan ibarətdir (79, 80).

Bir araşdırmada, 12 həftə boyunca kətan toxumu lignanlarını qəbul edən 2 tip diabetli insanlar hemoglobin A1c (80) səviyyəsində əhəmiyyətli bir inkişaf etmişlər.

Digər bir araşdırma, kətan toxumlarının vuruş riskini azalda biləcəyini və qan laxtalanmasının qarşısını almaq üçün lazım olan dərman dozasını azalda biləcəyini təklif etdi (81).

Kətan toxumları bağırsaq sağlamlığını, insulinə həssaslığı və dolğunluq hisslərini yaxşılaşdıran viskoz lifdə çox yüksəkdir (82, 83, 84).

Vücudunuz bütün kətan toxumlarını uda bilmir, buna görə torpaq toxumları satın alın və ya özünüzü üyüdün. Kətan toxumlarının yaramaz keçməməsi üçün soyuducuda sıx bir şəkildə saxlanılması da vacibdir.

Aşağı xətt: Kətan toxumları iltihabı azaldır, ürək xəstəliyi riskini azaldır, qan şəkərinin səviyyəsini azaldır və insulinə həssaslığı artırır.

12. Alma sirkəsi

Apple sirkə sirkəsinin bir çox sağlamlıq faydası var.

Almalardan hazırlanmasına baxmayaraq, meyvədəki şəkər sirkə turşusuna mayalanır və nəticədə alınan məhsulda bir kaşığı 1 qramdan az miqdarda carbs var.

Alma sirkəsi, insulinə həssaslığı və oruc qan qan şəkərinin səviyyəsini artırdığı göstərilmişdir. Ayrıca, tərkibində karbohidrogen (85, 86, 87, 88) olan yeməklərlə birlikdə istehlak edildikdə qan şəkərinin cavabını 20% azalda bilər.

Bir araşdırmada, zəif idarə olunan diabetli insanlar, yatmadan əvvəl 2 xörək qaşığı alma sirkəsi sirkəsi qəbul edərkən oruc qan şəkərində 6% azalma göstərmişlər (88).

Apple sirkə sirkəsi də mədənin boşalmasını yavaşlatır və tam hiss etməyinizə səbəb ola bilər.

Ancaq bu, xüsusilə diabet 1-də yayılan mədə boşaltma vəziyyəti olan qastroparesis olan insanlar üçün problem ola bilər (xüsusilə 1-ci tip).

Alma sirkəsi sirkəsini diyetinizə daxil etmək üçün hər gün bir stəkan suda qarışdırılmış 1 çay qaşığı ilə başlayın. Gündə maksimum 2 yemək qaşığı qədər artırın.

Aşağı xətt: Apple sirkə sirkəsi insulinə həssaslığı və qan şəkərinin səviyyəsini aşağı sala bilər. Bu, daha uzun müddət özünü tam hiss etməyinizə də kömək edə bilər.

13. Çiyələk

Çiyələk yeyə biləcəyiniz ən qidalı meyvələrdən biridir.

Onlara qırmızı rəng verən antosiyaninlər kimi tanınan antioksidanlar yüksəkdir.

Antosiyaninlərin yeməkdən sonra xolesterol və insulin səviyyələrini azaltdığı göstərilib. Həm də 2-ci tip diabetdə qan şəkəri və ürək xəstəlikləri risk faktorlarını yaxşılaşdırırlar (90, 91, 92).

Bir stəkan çiyələk xidmətində 49 kalori və 11 qram karboh var, bunlardan üçü lifdir.

Bu xidmət, ürək sağlamlığı üçün əlavə antiinflamatuar faydalar verən C vitamini üçün RDI-nin 100% -dən çoxunu təmin edir (11).

Aşağı xətt: Çiyələk, güclü antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malik və ürək xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək edə bilən az şəkərli meyvələrdir.

14. Sarımsaq

Sarımsaq təsirli sağlamlıq faydaları olan ləzzətli bir otdur.

Bir neçə tədqiqat, tip 2 diabetli insanlarda iltihabı, qan şəkərini və LDL xolesterolu azalda biləcəyini göstərdi (93, 94, 95).

Qan təzyiqini azaltmaqda da çox təsirli ola bilər (96, 97).

Bir araşdırmada, nəzarətsiz yüksək qan təzyiqi olan insanlar, 12 həftə boyunca yaşlı sarımsaq qəbul edən insanlar qan təzyiqində orta hesabla 10 bal azalma göstərdilər (97).

Xam sarımsağın bir qərənfilində yalnız 4 kalori və 1 qram karbon var.

Aşağı xətt: Sarımsaq şəkərli diabetli insanlarda qan şəkərinin, iltihabın, LDL xolesterinin və qan təzyiqinin aşağı düşməsinə kömək edir.

15. Squash

Squash ətrafdakı ən sağlam tərəvəzlərdən biridir.

Qış sortları sərt bir qabığa malikdir və akorn, balqabaq və butternut daxildir.

Yaz balqabağında yeyilə bilən yumşaq bir qabıq var. Ən çox yayılmış növlər balqabaq və italyan balqabağıdır.

Əksər tərəvəzlər kimi, balqabaq da faydalı antioksidanları ehtiva edir. Qış balqabağının bir çox növü katarakt və makula degenerasiyasından qoruyan lutein və zeaxanthində yüksəkdir.

Balqabaq ekstraktını istifadə edən heyvan araşdırmaları da piylənmə və insulin səviyyəsinin azaldığını bildirdi (98, 99).

İnsanlar üzərində çox az araşdırma aparılmasına baxmayaraq, bir araşdırmada qış balqabağının bir çıxarışını almış 2 tip diabetli insanların tapıldığı məlum oldu Cucurbita ficifolia qan şəkərində əhəmiyyətli dərəcədə azalma yaşadı (100).

Bununla birlikdə, qış balqabağı yay balqabağına nisbətən karbonda daha yüksəkdir.

Məsələn, 1 stəkan bişmiş balqabağın tərkibində 9 qram həzm olunan karboh var, 1 stəkan balqabaqda isə cəmi 3 qram həzm olunan karbon var.

Aşağı xətt: Yaz və qış balqabağı faydalı antioksidanları ehtiva edir və qan şəkərinin və insulin səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək edə bilər.

16. Şirataki əriştə

Şirataki əriştə şəkərli diabet və çəki idarəsi üçün əladır.

Bu əriştə konjac kökündən çıxarılan lif qlükomannanında yüksəkdir.

Bu bitki Yaponiyada yetişdirilir və şirataki kimi tanınan əriştə və ya düyü şəklində işlənir.

Glucomannan, özünüzü tam və razı hiss edən bir viskoz lif növüdür. "Aclıq hormonu" ghrelin (101) səviyyəsini də aşağı salır.

Bundan əlavə, yeməkdən sonra qan şəkərinin səviyyəsinin azaldılması və şəkərli diabet və metabolik sindromlu insanlarda ürək xəstəlikləri risk faktorlarını yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir (102, 103, 104, 105).

Şirataki əriştə ilə hazırlanan 3,5 oz (100 qram) bir qramdan daha az həzm olunan karbon və hər xidmət üçün iki kalori var.

Ancaq bu əriştə adətən balıq qoxusu olan bir maye ilə doludur və istifadə etməzdən əvvəl onları çox yaxalamaq lazımdır. Sonra əriştə bənzər bir toxuma təmin etmək üçün əriştə əlavə yağ olmadan yüksək istilik üzərində bir neçə dəqiqə bişirin.

Aşağı xətt: Şirataki əriştə içindəki qlükomannan dolğunluq hissini artırır və qan şəkərinə nəzarət və xolesterol səviyyəsini yaxşılaşdırır.

Ev mesajını aparın

Nəzarətsiz diabet bir neçə ciddi xəstəlik riskini artırır.

Ancaq qan şəkərini, insulin və iltihabı nəzarət altında saxlamağa kömək edən qidalar yemək, komplikasyon inkişaf riskini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.

Bu yazını ispan dilində oxuyun.