Təbii olaraq qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salmağın 15 asan yolu

MəZmun

• 1. Mütəmadi olaraq məşq edin
• 2. Karb qəbulunu idarə edin
• 3. Lif alımını artırın
• 4. Su için və nəmlənin
• 5. Hissə nəzarəti həyata keçirin
• 6. Aşağı Glisemik İndeksi olan yeməkləri seçin
• 7. Stress səviyyələrini idarə edin
• 8. Qan şəkərinizin səviyyəsini izləyin
• 9. Yetərincə keyfiyyətli yuxu alın
• 10. Xrom və Maqneziumla zəngin qidalar yeyin
• 11. Apple Cider sirkəsini sınayın
• 12. Darçın ekstraktı ilə təcrübə edin
• 13. Berberine cəhd edin
• 14. Fenugreek toxumlarını yeyin
• 15. Bir az arıqlayın
• Ev mesajını aparın

Yüksək qan şəkəri, vücudunuz şəkərin qandan hüceyrələrə təsirli bir şəkildə daşınmadığı zaman meydana gəlir.

Yoxlanmamış qaldıqda, bu diabetə səbəb ola bilər.

2012-ci ildə edilən bir araşdırma, ABŞ böyüklərinin 12-14% -ində 2 tip diabet, 37-38% -i isə diabetdən əvvəl diabet kimi təsnif edildiyi bildirildi (1).

Bu, ABŞ-dakı bütün yetkinlərin 50% -də diabet və ya diabetdən əvvəl şəkərli diabetin olması deməkdir.

Təbii şəkər səviyyəsini aşağı salmağın 15 asan yolu:

1. Mütəmadi olaraq məşq edin

Daimi məşqlər arıqlamağa və insulinə həssaslığı artırmağa kömək edə bilər.

Artan insulin həssaslığı, hüceyrələrinizin qan dövranınızdakı mövcud şəkərdən daha yaxşı istifadə edə bilməsi deməkdir.

Məşq eyni zamanda əzələlərinizə enerji şəklində və əzələ daralması üçün qan şəkərindən istifadə etməyinizə kömək edir.

Əgər qan şəkərinə nəzarət etməkdə probleminiz varsa, mütəmadi olaraq səviyyənizi yoxlamalısınız. Bu, müxtəlif fəaliyyətlərə necə reaksiya verdiyinizi öyrənməyə və qan şəkərinizin həddindən artıq və ya çox aşağı düşməməsinə kömək edəcəkdir (2).

İdmanın yaxşı formalarına ağırlıq qaldırma, sürətli gəzinti, qaçış, velosiped sürmə, rəqs etmək, yürüyüş, üzgüçülük və daha çox daxildir.

Aşağı xətt: Məşq insulin həssaslığını artırır və əzələlərinizin qandan şəkər almasına kömək edir. Bu, qan şəkərinin azalmasına səbəb ola bilər.

2. Karb qəbulunu idarə edin

Bədəniniz karbohidləri şəkərlərə (əsasən qlükoza) parçalayır, sonra insulin şəkərləri hüceyrələrə keçirir.

Çox carbs yediyinizdə və ya insulin funksiyası ilə əlaqədar problemlər yarandıqda, bu proses uğursuz olur və qan qlükoza səviyyəsi yüksəlir.

Ancaq bununla əlaqədar edə biləcəyiniz bir neçə şey var.

Amerika Diabet Dərnəyi (ADA), karbohidrogenləri saymaq və ya qida mübadiləsi sistemindən istifadə edərək nəzarətə almağı tövsiyə edir (3).

Bəzi tədqiqatlar bu üsulların yeməklərinizi düzgün planlaşdırmağınıza köməkçi ola biləcəyini göstərir ki, bu da qan şəkərinə nəzarəti daha da yaxşılaşdıra bilər (4, 5).

Bir çox tədqiqat da az karbohidrogenli bir pəhriz qan şəkərinin səviyyəsini azaltmağa və qan şəkəri sıçramalarının qarşısını almağa kömək etdiyini göstərir (6, 7, 8, 9).

Bundan əlavə, aşağı karbohidrogenli pəhriz uzun müddət ərzində qan şəkərinin səviyyəsini idarə etməyə kömək edə bilər (10).

Bu məqalədə diabetli sağlam az karbohidrogenli yemək haqqında daha çox məlumat əldə edə bilərsiniz.

Aşağı xətt: Carbs qan şəkərinin səviyyəsini yüksəldən qlükoza parçalanır. Karbohidrat qəbulunu azaltmaq qan şəkərinə nəzarət etməyə kömək edə bilər.

3. Lif alımını artırın

Lif karb həzmini və şəkərin udulmasını ləngidir. Bu səbəblərə görə qan şəkəri səviyyəsinin daha tədricən yüksəlməsinə kömək edir.

Bundan əlavə, yediyiniz lif növü də rol oynaya bilər.

İki növ lif var: həll olunmayan və həll olunmayan. Hər ikisi vacib olsa da, həll olunan lif qan şəkərinin səviyyəsini aşağı saldığı üçün göstərilmişdir (11, 12, 13).

Bundan əlavə, yüksək lifli bir pəhriz qan şəkərinə nəzarəti yaxşılaşdırmaq və qan şəkərinin itirilməsini azaltmaqla 1-ci tip diabeti idarə etməyə kömək edə bilər (13, 14).

Yüksək lif olan qidalara tərəvəz, meyvə, paxlalı bitkilər və bütün dənli bitkilər daxildir.

Gündəlik tövsiyə olunan lif qəbulu qadınlar üçün 25 qram, kişilər üçün 38 qramdır. Hər 1000 kalori üçün təxminən 14 qramdır (15).

Aşağı xətt: Bol miqdarda lif yemək qan şəkərinin idarə olunmasına kömək edə bilər və həll olunan pəhriz lifi ən təsirli olur.

4. Su için və nəmlənin

Kifayət qədər su içmək qan şəkərinizi sağlam həddə saxlamağa kömək edə bilər.

Dehidrasyonun qarşısını almaqla yanaşı, böyrəklərinizin sidikdən artıq qan şəkərini atmasına kömək edir.

Bir müşahidəli araşdırma, daha çox su içənlərin qan şəkəri səviyyəsinin aşağı olma riskinin olduğunu göstərdi (16).

İçməli su mütəmadi olaraq qanı nəmləndirir, qan şəkərini azaldır və diabet riskini azaldır (16, 17, 18, 19)

Su və digər kalorili olmayan içkilərin ən yaxşı olduğunu unutmayın. Şəkərli şirniyyat içkiləri qan qlükozasını artırır, çəki artırır və diabet riskini artırır (20, 21).

Aşağı xətt: Nəmlənmiş vəziyyətdə qalmaq qan şəkərinin səviyyəsini azaldır və diabetin qarşısını alır. Su ən yaxşısıdır.

5. Hissə nəzarəti həyata keçirin

Hissə nəzarəti kaloriya qəbulunu tənzimləməyə kömək edir və kilo itkisinə səbəb ola bilər (22, 23, 24).

Nəticədə, çəkinizə nəzarət sağlam qan şəkəri səviyyəsini artırır və 2-ci tip diabet (22, 23, 25, 26, 27, 28) inkişaf riskini azaltdığı göstərilmişdir.

Xidmət ölçülərinizə nəzarət kalorili suqəbuledici və sonrakı qan şəkəri sıçramalarını da azaltmağa kömək edir (23, 24).

Porsiyalara nəzarət etmək üçün bəzi faydalı məsləhətlər:

• Porsiyalarını ölçün və çəkin.
• Kiçik plitələrdən istifadə edin.
• Hamınız yeyə biləcəyiniz restoranlardan çəkinin.
• Qida etiketlərini oxuyun və xidmət ölçülərini yoxlayın.
• Bir yemək jurnalını aparın.
• Yavaş yeyin.

Aşağı xətt: Xidmət ölçülərinizə nə qədər çox nəzarət etsəniz, qan şəkərinizin səviyyəsini daha yaxşı idarə edəcəksiniz.

6. Aşağı Glisemik İndeksi olan yeməkləri seçin

Glisemik indeks bədənin karbohidrogen ehtiva edən qidalara qan şəkərinin reaksiyasını qiymətləndirmək üçün hazırlanmışdır (29).

Həm karbohidrogenlərin miqdarı, həm də növü bir yeməyin qan şəkərinin səviyyəsinə necə təsir etdiyini müəyyənləşdirir (30, 31).

Aşağı glisemik indeksli qidaların yediyində, 1 və 2 tip diabet xəstələrində uzun müddətli qan şəkərinin azaldığı göstərilmişdir (32, 33).

Yeməyin glisemik indeksi vacib olsa da, istehlak olunan karbamın miqdarı da əhəmiyyətlidir (34, 35).

Aşağı glisemik indeksi olan qidalara dəniz məhsulları, ət, yumurta, yulaf, arpa, lobya, mərci, baklagiller, şirin kartof, qarğıdalı, yams, çox meyvə və nişastalı olmayan tərəvəz daxildir.

Aşağı xətt: Aşağı glisemik indeksli qidaları seçmək və ümumi karb qəbulunu izləmək vacibdir.

7. Stress səviyyələrini idarə edin

Stress qanda şəkər səviyyənizi təsir edə bilər (36, 37).

Stress zamanı glukagon və kortizol kimi hormonlar ifraz olunur. Bu hormonlar qan şəkəri səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb olur (38, 39).

Bir araşdırma göstərdi ki, məşq, istirahət və düşüncə, stressi xeyli azaltdı və tələbələr üçün qan şəkərinin səviyyəsini aşağı saldı (40).

Yoga və zehinlilik əsaslı stres azaldılması kimi məşqlər və istirahət metodları xroniki diabetdə insulin ifraz problemini də düzəldə bilər (40, 41, 42, 43, 44).

Aşağı xətt: Yoga kimi məşq və ya istirahət üsulları ilə stress səviyyələrini idarə etmək qan şəkərini idarə etməyə kömək edəcəkdir.

8. Qan şəkərinizin səviyyəsini izləyin

"Ölçülən şey idarə olunur."

Qan qlükoza səviyyəsini ölçmək və izləmək də onları idarə etməyə kömək edə bilər.

Məsələn, izləmə, yeməkdə və ya dərmanlarda düzəliş etmək lazım olub olmadığını müəyyən etməyə kömək edir (31).

Ayrıca vücudunuzun müəyyən qidalara necə reaksiya verdiyini öyrənməyə kömək edəcəkdir (45, 46).

Hər gün səviyyənizi ölçməyə və bir qeyddəki nömrələri izləməyə çalışın.

Aşağı xətt: Şəkərinizi yoxlamaq və hər gün bir qeyd aparmaq şəkər səviyyənizi azaltmaq üçün qidalar və dərmanlar tənzimləməyinizə kömək edəcəkdir.

9. Yetərincə keyfiyyətli yuxu alın

Kifayət qədər yuxu qazanmaq özünü yaxşı hiss edir və yaxşı sağlamlıq üçün zəruridir (47).

Zəif yuxu vərdişləri və istirahət olmaması qan şəkərinin səviyyəsinə və insulinin həssaslığına da təsir göstərir. Onlar iştahanı artıra və kilo verə bilər (48, 49).

Yuxusuzluq böyümə hormonlarının ifrazını azaldır və kortizol səviyyəsini artırır. Bunların hər ikisi qan şəkərinə nəzarətdə mühüm rol oynayır (47, 50, 51).

Bundan əlavə, yaxşı yuxu həm kəmiyyət, həm də keyfiyyət baxımından vacibdir. Yaxşı olar ki, hər gecə kifayət qədər yüksək keyfiyyətli yuxu əldə edəsiniz (49).

Aşağı xətt: Yaxşı yuxu qan şəkəri idarəsini qorumağa və sağlam bir çəki inkişafına kömək edir. Zəif yuxu vacib metabolik hormonları poza bilər.

10. Xrom və Maqneziumla zəngin qidalar yeyin

Yüksək qan şəkəri və şəkər xəstəliyi də mikroelement çatışmazlığı ilə əlaqələndirilmişdir (31, 52).

Nümunələrə minerallardakı xrom və maqneziumun çatışmazlıqları daxildir.

Xrom karb və yağ metabolizmasında iştirak edir. Ayrıca, qan şəkərinin səviyyəsini nəzarətdə saxlamağa kömək edir və xromun çatışmazlığı karb dözümsüzlüyünə meyl edə bilər (53, 54, 55).

Ancaq bunun arxasında duran mexanizmlər tam məlum deyil. Tədqiqatlar qarışıq tapıntıları da bildirirlər.

Diabet xəstələrinin iki araşdırması xromun uzun müddətli qan şəkərinə nəzarət üçün faydalarının olduğunu göstərdi. Ancaq başqa bir araşdırma heç bir fayda göstərmədi (55, 56, 57).

Xrom zəngin qidalara yumurta sarısı, bütün taxıl məhsulları, yüksək kəpəkli dənli bitkilər, qəhvə, qoz-fındıq, yaşıl lobya, brokoli və ət daxildir.

Maqneziumun qan şəkəri səviyyəsinə də faydası olduğu və maqnezium çatışmazlığının daha çox diabet inkişaf riski ilə əlaqələndirildiyi (31, 58, 59).

Bir araşdırmada, ən çox maqnezium qəbulu olan insanların diabet xəstəsi olma riski 47% az idi (60).

Bununla birlikdə, çox miqdarda maqneziumla zəngin qidalar yeyirsinizsə, ehtimal ki, əlavələrdən faydalanmayacaqsınız (61).

Maqneziumla zəngin olan qidalara tünd yarpaqlı göyərti, tam taxıl, balıq, tünd şokolad, banan, avokado və lobya daxildir.

Aşağı xətt: Xrom və maqneziumla zəngin qidaların müntəzəm olaraq yeyilməsi əskikliklərin qarşısını almağa və qan şəkəri problemlərini azaltmağa kömək edə bilər.

11. Apple Cider sirkəsini sınayın

Apple sirkə sirkəsinin sağlamlığınız üçün bir çox faydası var.

Qaraciyər tərəfindən istehsalını azaltmaq və ya hüceyrələr tərəfindən istifadəni artırmaqla, oruc qan qan şəkərinin səviyyəsini artırır (62, 63, 64).

Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, sirkə vücudunuzun şəkərlərə reaksiyasını əhəmiyyətli dərəcədə təsir edir və insulinə həssaslığı artırır (63, 65, 66, 67, 68, 69).

Alma sirkəsi sirkəsini diyetinizə daxil etmək üçün onu salat sarğılarına əlavə edə və ya 8 çay qaşığı suda 2 çay qaşığı qarışdıra bilərsiniz.

Ancaq artıq qan şəkərini azaldan dərmanlar qəbul edirsinizsə, alma sirkəsi qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə yoxlamaq vacibdir.

Aşağı xətt: Diyetinizə alma sirkəsi sirkəsi əlavə etmək bədəninizə bir çox cəhətdən, o cümlədən qan şəkərinin səviyyəsini azaltmaqda kömək edə bilər.

12. Darçın ekstraktı ilə təcrübə edin

Darçının bir çox sağlamlıq faydası olduğu bilinir.

Birinə görə, hüceyrə səviyyəsində insulin müqavimətini azaltmaqla insulinə həssaslığın artırılması göstərilmişdir. (70, 71)

Tədqiqatlar göstərir ki, darçın qan şəkərinin səviyyəsini 29% -ə qədər endirə bilər (72, 73, 74).

Yeməkdən sonra qan şəkərinin yüksəlməsini normallaşdıran həzm sistemindəki karbamların parçalanmasını yavaşlatır (75, 76).

Darçın, daha yavaş bir nisbətdə olsa da (77) insulin kimi bir şəkildə hərəkət edir.

Effektiv doza gündə 1-6 qram darçın və ya təxminən 0,5-2 çay qaşığıdır (78).

Bununla birlikdə, mütləq daha çox şey götürməyin, çünki çox darçın zərərli ola bilər. Bunu sınamaq istəsəniz, Amazon-da yaxşı bir seçim var.

Aşağı xətt: Darçın, oruc qanında şəkər səviyyəsini azaltmaq və insulinə həssaslığı artırmaq üçün göstərilmişdir.

13. Berberine cəhd edin

Berberine, min illərdir diabet xəstəliyinin müalicəsində istifadə olunan bir Çin otunun aktiv tərkib hissəsidir.

Berberin qan şəkərini azaltmağa və karbohidrogenlərin enerji üçün parçalanmasını artırmasına kömək etdi. (79, 80, 81)

Üstəlik, berberin bəzi qan şəkərini azaltan dərmanlar qədər təsirli ola bilər. Bu, diabet və ya diabetdən əvvəl olanlar üçün ən təsirli əlavələrdən biridir (79, 82).

Ancaq bunun təsirinin arxasında duran bir çox mexanizm hələ də məlum deyil (81, 83).

Bundan əlavə, bəzi yan təsirləri ola bilər. Diareya, qəbizlik, yastılıq və qarın ağrısı bildirildi (84).

Berberin üçün ortaq bir dozaj protokolu gündə 1500 mqdir, yeməkdən əvvəl 500 mq 3 dozada qəbul edilir.

Bu təsir edici əlavələr haqqında daha çox burada oxuya bilərsiniz: Berberine - Dünyanın ən təsirli əlavəsi?

Aşağı xətt: Berberine qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salmaq üçün yaxşı işləyir və diabet xəstəliyini idarə etməyə kömək edə bilər. Bununla birlikdə, bəzi həzm yan təsirləri ola bilər.

14. Fenugreek toxumlarını yeyin

Fenugreek toxumları, qan şəkərinin səviyyəsini nəzarətdə saxlamağa kömək edən əla həll olunan lif mənbəyidir.

Bir çox tədqiqat göstərir ki, fenugreek diabet xəstələrində qan şəkərini təsirli dərəcədə azalda bilər. Ayrıca oruclu qlükoza azaldılmasına və qlükoza dözümlülüyünün yaxşılaşdırılmasına kömək edir (85, 86, 87, 88).

Bu qədər populyar olmasa da, diabet xəstəliyini müalicə etmək üçün fenugreek asanlıqla bişmiş mallara əlavə edilə bilər. Fenugreek ununu da hazırlaya və ya çay dəmləyə bilərsiniz (89).

Fenugreek toxumları diabet üçün ən təhlükəsiz otlardan biri hesab olunur (87, 88).

Fenugreek toxumlarının tövsiyə olunan dozası gündə 2-5 qramdır. Əgər cəhd etmək istəsəniz, Amazon-da geniş seçim var.

Aşağı xətt: Fenugreek toxumlarını sınamaq üçün düşünün. Bunlar diyetinizə əlavə etmək asandır və qan qlükoza səviyyəsinin tənzimlənməsinə kömək edə bilər.

15. Bir az arıqlayın

Sağlam bir kilo vermək sağlamlığınızı yaxşılaşdıracaq və gələcək sağlamlıq problemlərinizin qarşısını alacaqdır.

Çəki nəzarəti sağlam qan şəkəri səviyyəsini artırır və diabet inkişaf riskinizi azaltdığı göstərilmişdir.

Bədən çəkisinin 7% azalması belə diabet xəstəliyinizin inkişaf riskini 58% -ə qədər azalda bilər və dərmanlardan da yaxşı işləyir (90).

Üstəlik, bu azalmış risklər illərlə davam etdirilə bilər (91, 92, 93).

Bel xəttinizi də nəzərə almalısınız, çünki diabet riskinizi qiymətləndirmək üçün bəlkə də ən vacib çəki ilə əlaqəli amildir.

Qadınlar üçün 35 düym (88.9 sm) və daha çox, kişilər üçün 40 düym (101.6 sm) və ya daha çox ölçü insulin müqavimətinin, yüksək qan şəkəri səviyyəsinin və 2 tip diabetin (94) artması riski ilə əlaqələndirilir.

Sağlam bir bel ölçməsi ümumi çəkinizdən daha yaxşı ola bilər (94).

Aşağı xətt: Sağlam bir çəki və bel xəttini saxlamaq normal qan şəkəri səviyyəsini saxlamağa və diabet inkişaf riskinizi azaltmağa kömək edəcəkdir.

Ev mesajını aparın

Həyat tərzini dəyişdirmədən və ya yeni əlavələrdən istifadə etməzdən əvvəl həkiminizlə yoxlanmağınızdan əmin olun.

Bu qan şəkərini idarə etmək probleminiz varsa və ya şəkərinizi azaltmaq üçün dərman qəbul edirsinizsə bu xüsusilə vacibdir.

Diyabetli olduğunuz və ya qan şəkərinə qarşı probleminiz varsa, bu barədə ən qısa müddətdə bir şey etməyə başlamalısınız.

Bu yazını ispan dilində oxuyun.